Молочная кислота в мышцах: что такое, как вывести, что такое лактат

Кислородная система ресинтеза АТФ

Кислородная (аэробная) система ресинтеза АТФ поддерживает физическую работу длительное время и важна для спортсменов на выносливость. Энергия выделяется при взаимодействие углеводов и жиров с кислородом. Окисление углеводов требует на 12% меньше кислорода по сравнению с жирами. При физических нагрузках в условиях нехватки кислорода энергообразование происходит в первую очередь за счет окисления углеводов. После исчерпания запаса углеводов к энергообеспечению подключаются жиры. Запаса углеводов (гликоген в печени и мышцах) хватает на 60-90 минут работы субмаксимальной интенсивности. Запасы жиров в организме неисчерпаемы.

Важно. Тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с неподготовленным человеком. Тренированный человек экономит углеводы, запасы которых небезграничны.

Окисление жиров:

Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода

Углекислый газ выводится из организма легкими.

Распад углеводов (гликолиз):

Первая фаза: глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота

Вторая фаза: молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода

Чем больше кислорода способен усвоить организм человека, тем выше аэробные способности. Высокие показатели лактата во время нагрузки указывают на несостоятельность аэробной системы. Тренировки могут улучшить аэробные способности на 50%. При недостатке кислорода молочная кислота накапливается в работающих мышцах, что приводит к ацидозу (закислению) мышц. Болезненность мышц — это характерная черта нарастающего ацидоза (боль в ногах у велосипедиста или бегуна, боль в руках у гребца).

Важно. Ацидоз начинается на ускорение. При нарастающем ацидозе спортсмен не способен поддерживать тот же уровень нагрузки. Спортсмен, способный оттягивать момент ацидоза, с большей вероятностью выиграет гонку.

Лактат в мышцах: фактов

• Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
• Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
• Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
• Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
• Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
• Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
• Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Тренировка Body Revolution —

Вчера я начал фазу 2 Джиллиан Майклс Body Revolution, выполняя тренировку Body Revolution 5.

В течение следующего месяца я буду использовать тренировки 5, 6, 7, 8 и кардио 2. Вчера утром я пошел в Cycle Studio для Cycle Abs, а затем завершил день тренировкой 5. Мальчик, о, мальчик, тренировка 5 была хорошей. Это определенно было более интенсивно, чем тренировка 1, но каждая неделя строится сама по себе, поэтому интенсивность тренировки 5 была идеальной для 5 недели.

Тренировка 5 включена…

• Разминка для йоги
• Отжимания с боковыми планками
• Трицепс, жим спины
• Приседания с прыжком
• Альпинисты

• Дровокол
• Сумо-приседания с прессом
• Ножницы abs
• Высокие колени

• Серповидные тросы
• Краб одиночный
• Кабельные вводы

• Приседания на одной ноге
• Жим на трицепс лежа
• Трос скоростной

Я буквально лежал на полу в конце тренировки, но мне это очень понравилось! Я упорно работаю, и я супер мотивирован, чтобы продолжать терять дюймов и, надеюсь, фунты, а также.

На этой неделе я продолжаю пить много воды. Чтобы все перемешать, я начал пить Crystal Light через каждую вторую бутылку Nalgene.

Вдобавок к этому я стараюсь уменьшить потребление простых углеводов. Воскресным вечером на ужин мы с Нилом приготовили на гриле пучок курицы, подавая ее вместе с картофельным пюре и овощами.

Хорошо приправленная курица универсальна. Вчера на обед я добавил немного оставшейся курицы в свой салат, чтобы добавить немного протеина, а вчера вечером Нил использовал часть курицы, чтобы приготовить куриную , приготовление большого количества протеина по воскресеньям станет для нас обычным делом в будущем.

В качестве завтрака я вернулся к овсяной каше для наполнения сложных углеводов. Этим утром у меня была овсянка, йогурт и ужасная чашка джо (точнее, Coconut Mocha в Donut Shop).

Сегодня на обед у меня есть жареные баклажаны и ноль пасты с небольшим количеством соуса маринара.

Баклажан никогда не был моим любимым овощем, но я надеюсь, что в один прекрасный день мой вкус этого баклажана я смешал его с небольшим количеством оливкового масла, солью, перцем и хлопьями красного перца. Затем я обжарил баклажаны при температуре 400 градусов в течение 25 минут.

После охлаждения баклажанов я добавил 1 стакан соуса маринара и 1 пакет нулевой пасты (мой новый фаворит). Сегодняшний обед — отличный способ сохранить низкоуглеводный режим и при этом наслаждаться любимыми блюдами (итальянскими!).

В целом, этап 2 начался отлично. Сегодня вечером я займусь тренировкой 6 и проведу вечер со своими возлюбленными, Нилом и Самым большим , у вас будет чудесный вторник!

Заключение

В целом, говоря о сохранении, повышении и восстановлении спортивной работоспособности, следует отметить, что активное воздействие на восстановительные процессы представляет собой не менее важную задачу, чем адекватные тренировочные нагрузки. Поэтому применение различных восстановительных средств рассматривается в современной системе подготовки спортсменов как необходимый фактор достижения высоких спортивных результатов. Следует подчеркнуть, что в научных исследованиях установлено: процессы восстановления можно тренировать. Приведённые выше данные об использовании в этих целях ГБО, ингаляций КГС, фармакологических препаратов в полной мере подтверждают данный постулат. Скорость восстановления работоспособности после тренировочных нагрузок — один из важных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением. Рациональное планирование восстановительных мероприятий в рамках тренировочных нагрузок является необходимым условием успешной подготовки спортсменов высокого класса.

Для правильной организации учебно-тренировочного процесса, эффективного управления и руководства им, особое значение имеет контроль за динамикой показателей физической работоспособности спортсменов на различных этапах и периодах подготовки. Реализация контроля как неотъемлемого звена в цепи педагогического руководства тренировочным процессом дает возможность установить изменения, происходящие в физической подготовленности спортсмена, что в свою очередь, позволяет определить степень влияния характера выполняемой тренировочной нагрузки на реализацию плана тренировки, достижение поставленных целей и задач и, при необходимости, внести коррективы в этот план.

Необходимо отметить, что средства восстановления и повышения работоспособности должны использоваться в строгом соответствии с задачами тренировочного процесса и конкретной тренировочной программой. Весьма осторожно и крайне индивидуально следует применять средства восстановления в период достижения спортивной формы, так как этот период характеризуется очень тонкой координацией психофизиологических функций, когда не только неадекватная нагрузка, но и несоответствующий комплекс восстановительных средств может снизить достигнутый уровень работоспособности.

Указанная информация является предопределяющей в правильной тактике проведения тренером и тренером-врачом перспективного, текущего и оперативного планирования, а также текущего контроля  – основных функций управления процессом подготовки спортсмена ситуационного характера деятельности.