Отжим на брусьях. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Грудь (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Плечи

1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
• Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
• В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
•  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
• Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

• Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
• Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

• Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
• Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

• Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
• Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
• В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
• Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

• Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
• Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Как правильно отжиматься на брусьях

1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

• нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
• трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
• дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях – отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
• в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
• связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек, мускулатура недостаточно развита. В этом случае фитнес-тренеры рекомендуют:

1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры также полезны: разгибания рук с гантелями, пуловер, подтягивания, французский жим.

Следите за новостями в

Тренировка трицепсов

Традиционно отжимания на брусьях выполняются для развития трицепсов. Для упражнения понадобятся брусья, расстояние между которыми немного превышает ширину плеч. Необходимо запрыгнуть на них, используя хват с положением ладоней к туловищу. Далее выполняются такие действия:

1. Занять исходную позицию: корпус расположен строго вертикально, руки выпрямлены, локти повернуты назад.
2. Вдохнуть и начать движение корпуса вниз. Крайнее нижнее положение определяется возможностями плечевых суставов. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90° и находиться близко к корпусу. Сами локтевые суставы должны быть повернуты назад.
3. Выдыхая, необходимо поднять корпус за счет разгибания локтевых суставов. Крайнее верхнее положение должно быть таким, чтобы локти оставались немного согнутыми. Это не позволит полностью снять нагрузку с трицепсов. Начинающим атлетам, у которых еще недостаточно сил, разрешается разгибать локти полностью, чтобы дать мышцам короткую передышку.

Весь комплекс упражнения должен включать 3-4 подхода, в каждом из которых может быть от 10 до 15 отжиманий. Важно делать движение вниз медленно, а вверх — быстро. Когда упражнение будет стабильно выполняться уверенно, можно его усложнить, используя дополнительные грузы. Но спешить с этим не стоит, чтобы не травмировать плечевой пояс. Тогда о тренировках вообще придется забыть на продолжительное время.

Если для тренировки трицепса используются различные упражнения, то отжимания на брусьях следует выполнять в первую очередь. Дополнительно можно выполнять другие виды отжиманий, например, с использованием узкого хвата.

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

• Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

• Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

• С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

• Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

• В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

• С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Как повысить эффективность тренировок

1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов. Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки). Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Вариации упражнений

На брусьях успешно прорабатываются мышцы живота. Для упражнения рекомендуется сесть на перекладины и поместить ноги под параллельный брус. Движения корпусом назад выполняются при ровной спине и скрещенных руках за головой.

Мышцы пресса будут включаться в работу при существенном отклонении от вертикали. За счет этой мускулатуры корпус нужно удерживать на протяжении выполнения всего упражнения. В нижнем уклоне важно не прогибать спину, но в подъеме нужно принимать вертикальное положение.

Упражнение требует соблюдения осторожности:

• контроль положения спины;
• крепкое удержание ног на второй перекладине.

Упражнения на трицепсы и грудь – это основной тренировочный комплекс при использовании перекладины. Если необходимо проработать другие мышцы, нужно использовать гантели или применить иные способы выполнения упражнений.

Тренировочная программа в таблице:

Например, отжимания на брусьях позволяют хорошо натренировать бицепсы. Чтобы отжаться на снаряде, нужно принять упор лежа по типу классических отжиманий от пола. Движение вниз рекомендуется выполнять на полную амплитуду, но прогиб в пояснице нужно исключить.

Крайне интересным и полезным упражнением выглядит ходьба руками. Это статическая задача, положительной влияющая на укрепление мускулатурного скелета. Для передвижения на перекладинах используются только руки. При этом после каждого сдвига рекомендуется отжиматься. Упражнение довольно вариативное, можно изучить тематическое видео.

При умелом использовании, брусьями можно заменить многие тренажеры, но технически занятия сложные. Здесь требуется максимум усилий и контроль проработки именно целевых мышц в удобном графике. Только в этом случае можно увидеть осязаемый результат как на любимой картинке.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Получите монструозную помпу с отрицательными провалами

Вы знаете, что хорошо потренировались, когда не можете поднять вес ни называется концентрической (положительной) мышечной недостаточностью. Но хотя некоторые могут использовать положительный мышечный отказ как маркер успеха, это не значит, что вы настолько утомлены, что все еще не можете снизить тот же вес под контролем. Фактически, тренировка с отрицательными упражнениями — когда вы опускаете вес очень медленно, а не поднимаете его — было доказано, что вы получаете прирост в размере и силе сверх того, что может дать тренировка с положительным повторением.

Тренировки с отрицательными упражнениями могут быть тем, что вы пробовали в прошлом, скорее всего, в конце подхода, когда ваш партнер поднимает вес, а вы медленно его в том, что вы обычно сильнее в негативном отношении: легче контролировать опускание тяжелого веса, чем его подъем.

Вот почему это завершающее движение монстра для сундука нацелено на негатив. Первые упражнения в тренировке груди выполняются до концентрического мышечного отказа, но при этом те же самые мышечные волокна доводятся до эксцентрического мышечного отказа, то есть в резервуаре просто ничего не остается.

Резня в день сундуков

Хорошо продуманная тренировка груди включает в себя жимы и разгибания под разными углами, которые нацелены на разные области ваших грудных мышц: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и , что то, что вы делаете в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы, имеет большое значение для определения вашего конечного успеха в воспитании грудных мышц. Но именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, создадите ли вы такой умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, сгенерируете ли вы тот умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

А вот и финишер на груди, который гарантированно воспламенит эти глубокие волокна. Упражнение по выбору — отжимание веса тела — довольно безобидное упражнение, которое обычно выполняется для нижней части груди. На самом деле, для большинства бодибилдеров это довольно просто. Вот почему вы будете делать это в последнюю очередь на тренировке груди; к тому времени ваши грудные мышцы будут сильно утомлены.

Здесь основное внимание уделяется отрицательному результату — вы не сделаете ни одного положительного повторения. Но самое интересное в том, что вам потребуется целых 10 секунд — а не быстрый счет — чтобы опуститься из положения с вытянутыми руками в , потратить 10 секунд на завершение отрицательного результата намного сложнее, чем то, что вы обычно делаете на отжиманиях, когда вы просто теряете контроль над собой.

АНАТОМИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Когда вы тренируете мышцу во всем ее диапазоне движения, она идет от точки, в которой она полностью растянута, до точки, в которой она полностью сокращается. Положительное (концентрическое) повторение — это то, в котором вы отталкиваетесь от силы тяжести, и мышца укорачивается. Отрицательное (эксцентрическое) повторение — это то, при котором мышца переходит из полностью сокращенного в полностью растянутое положение.

Чтобы гарантировать, что вы делаете только негативы, после того, как вы опускаетесь, поставьте ногу на подножку и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть обратно в верхнее положение. Делайте , а не , надавите на грудные мышцы, чтобы вернуться вверх, потому что цель этой техники — сосредоточиться только на негативе.

Сделайте как можно больше повторений таким образом, тратя 10 секунд, чтобы опускаться на каждое повторение. К шестому или седьмому повторению вам станет все труднее контролировать скорость снижения, но важно максимально замедлить делать как можно больше повторений.

Закончите сет, если вы больше не можете удерживать негатив более 4-5 секунд. Повторите еще два раза после короткого периода отдыха, и вы увидите, как негативы могут привести к положительному росту!

НАЧАТЬ

Вот несколько советов, как избавиться от отрицательных провалов:

• Прыгайте на брусьях, держа тело вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Руки должны быть прямыми, но локти ни в коем случае нельзя запирать.

• Скрестите лодыжки и подтяните их к ягодицам, при этом центр тяжести будет немного сдвинут вперед, так что теперь вы слегка наклоняетесь вперед. Это поможет сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы.

• Не используйте грузовой пояс, если вы не очень сильны. К концу тренировки вы уже должны быть сильно утомлены.

• Опускайтесь очень медленно, позволяя рукам согнуться, в конечном итоге примерно на 90 локти прямо в стороны. Выталкивая их в стороны, больший акцент делается на грудные мышцы; Напротив, если вы держите их плотно прижатыми к бокам, вы переносите часть внимания на трицепсы.

Дип

• Считайте до 10 секунд, пытаясь контролировать скорость спуска. По мере того, как вы устаете, становится все труднее достичь 10, но продолжайте попытки. Партнер, который вас считает и ободряет, помогает.

• Поскольку вы двигаетесь так медленно, мышца все еще сокращается, хотя она также немного растягивается во время эксцентрическое сокращение в действии.

• Как только вы достигнете низа, не нажимайте обратно, используя грудные мышцы. Поскольку эта техника фокусируется только на негативе, вместо этого поставьте ногу на перекладину и используйте силу ног, чтобы подпрыгнуть. Это полностью исключает положительную репутацию.

• По мере того, как вы устанете, вы начнете спускаться быстрее. Возможно, вы не сможете продержаться 10 секунд, но продолжайте. Как только вы больше не сможете удерживать негатив в течение 4-5 секунд, прекратите набор.

Рекомендовано для вас

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.