Типы телосложения эктоморф, мезоморф, эндоморф

Основые типы телосложения у мужчин:

Эктоморф. Имеет худощавое телосложение, мало подкожного жира, тонкие длинные руки и ноги, низкие силовые показатели, быстрый метаболизм.

Обычно такие люди не склонны к занятиям спортом, однако если они начинают тренироваться, технично выполняют упражнения и придерживаются правильного питания, то успешно набирают недостающие килограммы и достигают хороших результатов.

Так же они с большим трудом набирают мышечную массу, и дабы ее не потерять тренинг в зале должны быть систематическими, а питание сбалансированным. В статье «Программа тренировок для эктоморфа» вы можете ознакомиться с основными принципами проведения тренинга, а так же подобрать тренировочную программу.

Мезоморф. От природы имеет атлетическое телосложение, широкие плечи, быстрый метаболизм и достаточно высокие силовые показатели. Количество подкожного жира минимальное.

Правильное питание и занятие спортом дадут отличный результат: массонабор походит хорошо и качественно, и благодаря чему они часто добиваются успехов, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта. Так же читайте: «Мезоморф программа тренировок«.

Эндоморф. Имеет склонность к набору жировой массы, вследствие чего количество жировой ткани достаточно высокое. Имеет крупные кости, замедленный метаболизм, силовые показатели не высокие.

У эндоморфов тренинг проходит тяжело, так как им очень сложно справляться с нагрузками имея большое количество излишней массы. Они не склонны к занятиям спортом, но если начинают усердно тренироваться и придерживаются диеты, то способны сбросить лишний жир и нарастить мышцы. Спортсмены-эндоморфы достигают отличных результатов, добиваются хорошей объемной мускулатуры.

Люди с таким телосложением имеют медленный метаболизм, что проявляется в быстром наборе жировой массы. Для поддержки организма в хорошей форме необходимо систематически тренироваться и поддерживать диету: пища высокобелковая, углеводы только сложные (каши и т.д.), отказ от простых углеводов (сладостей, сдобы и т.д.), умеренное потребленные жиров. Читайте так же: «Программа тренировок для эндоморфа«.

Типы телосложения

В Сети и различной литературе по силовому тренингу часто фигурируют эти, ставшие уже легендарными, изображения. Например, вот это, из энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

В целом они верно отображают чистые типы телосложения. Но человек – существо неоднозначное и сложное. И чистые типы, подобно идеальному газу в физике и материальной точке в математике, являются всего лишь абстракциями, позволяющими сориентироваться в ситуации. Реальные люди всегда представляют собой некую смесь из таких чистых типов. Примерьте на себя эти изображения и попробуйте понять, какого типа в Вас больше, а какого меньше.

Кроме этого, с понятием «тип телосложения» неразрывно связаны психологические особенности человека. Ниже у Вас будет возможность ознакомиться с некоторыми из них.

На этих рисунках изображены три типа телосложения при экстремальном развитии мускулатуры. Кстати говоря, эти типы нельзя назвать чистыми.

Левое изображение: эктоморф не может иметь настолько развитые мышцы голени и такие массивные колени. Здесь налицо частичный эктоморф с примесью мезоморфа.

Центральное изображение: безусловно, мезоморф.

Правое изображение: эндоморф с признаками мезоморфа (крупные кости конечностей). Характерные признаки эндоморфа – широкая талия и таз.

Знание тонкостей своего типа телосложения вооружает Вас в тренинге, и, в то же время, ограждает от завышенных требований.

Эктоморфы всегда испытывают трудности с увеличением силы и мышечной массы. Но в то же время им легко даётся снижение веса. Мезоморфы находятся в наиболее выгодном положении в том, что относится к силовому тренингу. Им наиболее просто наращивать качественную мускулатуру и достаточно легко избавляться от жира. Эндоморфы легко увеличивают общий вес тела и силу. Однако всегда испытывают трудности со снижением количества жира в теле.

Эндоморф

Типично женственный силуэт с округлыми формами, как правило, более крупный низ с широкими бедрами и с тенденцией к легкому накоплению жира. Метаболизм несколько замедлен, легче задерживается вода в организме. Известные женщины с таким типом фигуры: Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес, Кейт Уинслет, Опра Уинфри, Синди Кроуфорд.

Женщинам с фигурой эндоморфного типа хорошо известно, что потеря веса и его удержание в норме является нелегким делом, потому что тело имеет генетическую склонность накапливать жир. Несмотря на довольно приземистое плотное телосложение, этот тип фигуры нельзя назвать спортивным и мускулистым. Преобладание эстрогенов в организме, делает их женственными и ослабляет мускулатуру. Пребывая в группе эндоморфов, необходимо особенно следить за своим рационом и физической активностью.

Питание эндоморфа

Избегайте, а со временем совсем исключите сахар из своего рациона (это касается и сладких фруктов) и простые углеводы, содержащиеся в белой муке, макаронах, белом рисе и картофеле, которые вызывают быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, приводит к избыточной секреции инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

План питания эндоморфа должен состоять из 30% сложных углеводов (бобовые, продукты из цельного зерна, коричневый рис), 45% хорошего качества белка (куриные грудки, индейка, постная говядина) и 25% здоровых жиров, таких как омега-3 (рыба, морепродукты, авокадо, оливковое масло). Чтобы удерживать метаболизм в ускоренном темпе работы, стоит поделить свое ежедневное питание на более мелкие части и есть каждые 2-3 часа. Но стоит помнить, что это должны быть просто маленькие порции, а не дополнительные.

Тренировки для эндоморфа

Силовые тренировки. Заниматься с нагрузкой надо 3-4 раза в неделю. Выберите небольшую нагрузку, но работайте с высокой интенсивностью и большим количеством повторений, чтобы ускорить метаболизм и формировать фигуру. Наилучшим сжигателем жира является интервальная тренировка, которая основывается на изменениях интенсивности работы, и, следовательно, частоты сердечных сокращений.

Кардиотренировки. Эндоморфы должны зарезервировать время для аэробной тренировки до 6 раз в неделю. Это поможет избавиться от лишнего жира и оставаться худой в течение длительного времени. Выполняйте упражнения (бег, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и т.д.) минимум 45 минут. Попробуйте тренироваться в первой половине дня, чтобы запустить «пружину» метаболизма на оставшуюся часть суток.

И помните, обязательно оставаться активной ежедневно. Как можно больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, работая за компьютером, делайте активные перерывы. Оставаясь в движении, вы будете поддерживать повышенный уровень метаболизма, и сжигать больше калорий. Эндоморфичный тип фигуры требует приверженности и настойчивости. Поэтому нельзя расслабляться: правильное питание и тренировки должны стать верными спутниками.

Холестерин и триглицериды в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Как мы уже упоминали, содержание в крови холестерина и триглицеридов является важным фактором оценки риска сердечно-сосудистых болезней.

Здесь и далее будут использоваться следующие термины и сокращения:

• HDL-C (high-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов высокой плотности – т.н. «хороший холестерин»;
• LDL-C (low-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов низкой плотности – т.н. «плохой холестерин»;
• TC (total cholesterol) – общий уровень холестерина;
• TG (triglycerides) – триглицериды.

Общий холестерин (TC) и холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C)

Наиболее сильное влияние на уровень LDL-C оказывает снижение употребления насыщенных и транс-жиров. При этом насыщенные жиры хотя бы повышают уровень HDL-C («хорошего» холестерина), а транс-жиры его понижают. Природные транс-жиры в небольшом количестве содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных. Основной же источник транс-жиров в рационе – это частично гидрогенизированные жирные кислоты промышленного происхождения.

Употребление углеводов никак не влияет на LDL-C. Клетчатка (особенно растворимая), содержащаяся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (овес, перловая крупа и пр.) имеет выраженный гипохолестеринемический эффект. Поэтому углеводная пища, богатая клетчаткой, представляет собой наиболее достойную замену насыщенным жирам. Наоборот, продукты и напитки с рафинированными углеводами не рекомендованы к употреблению, так как могут влиять на повышение содержания триглицеридов в крови и снижения HDL-C.

Снижение веса и регулярная физическая активность способствуют снижению LDL-C в малой степени. Однако они в целом влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет других факторов.

Триглицериды (TG)

Снижение веса уменьшает уровень триглицеридов. Эффект продолжается до тех пор, пока вес снова не начинает прибавляться. Регулярная физическая активность усиливает эффект от потери веса и снижает уровень триглицеридов еще сильнее.

Сильное влияние на уровень триглицеридов оказывает алкоголь. У тех, у кого уже имеется гипертриглицеридемия (т.е. повышенный уровень триглицеридов в крови), даже небольшое количество алкоголя вызывает повышение концентрации триглицеридов. У всех остальных влияние заметно только при употреблении больших доз спиртного.

Людям с имеющейся гипертриглицеридемией также следует максимально снизить употребление жиров в целом (30 г. в день и меньше).

Процессы обмена глюкозы и липидов тесно связаны между собой. Любые изменения метаболизма углеводов, связанные с их избыточным употреблением, приведут к повышению концентрации и триглицеридов. Негативное влияние на уровень триглицеридов особенно сильно при употреблении рафинированных, очищенных углеводов и намного меньше выражено при преобладании неочищенных углеводных продуктов, богатых клетчаткой. Это в наибольшей степени касается людей с диабетом или с метаболическим синдромом.

Регулярное употребление фруктозы в большом количестве (> 10% общей калорийности) также способствует повышению уровня триглицеридов. Основным источником фруктозы является сахар.

Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) – «хороший» холестерин

Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в целом – как LDL-C, так и HDL-C. Повышение количества транс-жиров и углеводов в рационе снижает долю HDL-C.

Умеренное употребление алкоголя способствует пропорциональному повышению уровня HDL-C по сравнению с отсутствием алкоголя в рационе. Снижение веса и аэробные нагрузки также имеют положительный эффект. Прекращение курения также может повысить уровень HDL-C, но здесь нужно следить за набором веса, который часто сопровождает отказ от никотина – в этом случае эффект минимизируется.

Как определить тип телосложения?

Такой вопрос вполне закономерен, ведь далеко не всегда это можно сделать на глаз. Как мы выяснили выше, существуют и другие названия типов телосложения.

Наиболее распространенные – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Такую систему предложил Шелдон, профессор Гарвардского университета.

Суть остается прежней, только в этой системе худощавый и энергичный – это эктоморф, середнячок – мезоморф, а эндоморф – полный и широкий. Кстати, стоит отметить, что в чистом виде все три основных типа телосложения встречаются крайне редко, обычно в одном человеке присутствуют характерные черты минимум двух типов.

Ниже представлено несколько способов, которые помогут вам справиться с поставленной задачей: определить тип своего телосложения.

По длине окружности запястья

Определить тип телосложения женщине можно с помощью гибкой ленты-линейки. Измерьте запястье, а теперь посмотрите на результаты. Длина окружности при росте 160-175 составляет:

• 15-17 см – у нормостенического;
• от 17 см — у гиперстенического;
• до 15 см — у гипостенического.

У мужчин эти значения окажутся немного другими: до 18, 18-20 и более 20 соответственно.

По углу ребер

Возможно, вам понадобится помощник. Снимите одежду до пояса, встаньте возле зеркала. Затем глубоко вдохните и задержите дыхание. Нащупайте нижнюю пару ребер. Между костями образован эпигастральный угол, который необходимо измерить. По значению можно определить тип телосложения:

• < 90° — астеник;
• 90° — нормостеник;
• > 90° — гиперстеник.

Признаки эндоморфного телосложения

Главная особенность — преобладание поперечных размеров тела над продольными. Это говорит об увеличении фигуры по ширине: в талии, бедрах, плечах. Между мужчинами и женщинами, относящимися к эндоморфам, есть незначительные различия. Но такие люди выделяются среди экто- и мезоморфов. Несмотря на развитые мышцы, представители данного типа не выглядят атлетично. Это обусловлено существенной жировой прослойкой под кожей.

У мужчин

Форма тела преимущественно шарообразная. Тип фигуры близок к женскому: плечи и бедра одной ширины. Лишний вес сосредоточен в области живота. В результате бедра выглядят менее массивными по сравнению с областью талии, которая по обхвату намного превосходит другие объемы.

У мужчин эндоморфов шарообразная фигура.

У женщин

Тело чаще грушевидной формы. При этом жировая прослойка быстрее увеличивается по толщине в области бедер, из-за чего они изменяются в объеме. Встречаются и женщины-эндоморфы, у которых форма тела шарообразная. В этом случае жир накапливается в области живота. Плечи в каждом из случаев различаются по ширине. Так, если тип фигуры грушевидный, плечи у девушки более узкие. Это обусловлено увеличением толщины жировой прослойки, а не разницей в строении скелета.

У женщин эндоморфов фигура грушевидной формы.

Преимущества эндоморфного типа

Можно выделить ряд положительных качеств данного соматотипа:

1. Высокая скорость набора массы мышечных тканей. При правильном питании и тренировках контролируется толщина прослойки жира.
2. Высокие силовые показатели.
3. Способность выдерживать существенные нагрузки, что позволяет спортсменам этого соматотипа доминировать в силовых видах спорта (пауэрлифтинге, бодибилдинге, гиревом спорте), заниматься боксом.

Сложности и недостатки эндоморфа

Главная проблема таких людей — неконтролируемое увеличение толщины жировой прослойки, если не соблюдаются рекомендации по питанию, тренировкам. Причина заключается в повышенном содержании инсулина, тестостерона. При данном сочетании быстрее увеличивается вес. Получению такого результата способствует медленный метаболизм, а также парасимпатическая нервная система, за счет чего возрастает склонность к перееданию. У таких людей повышен аппетит.

Эндоморфы имеют склонность к перееданию. Недостатки данного соматотипа:

1. Высокий риск развития заболеваний (атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета).
2. Склонность к ожирению.
3. Низкая двигательная активность. Из-за этого многие люди не стремятся заниматься спортом, что дополнительно усложняет ситуацию, т. к. вес продолжает увеличиваться.
4. Высокий уровень холестерина.

Как определить тип телосложения у женщин

Первый способ предельно прост: следим за собой и отмечаем совпадения:

• Если вы любите все сладкое и высококалорийное, но при этом не набираете и грамма, вы – астеник.

• Гиперстеники с легкостью накапливают лишний вес, даже серьезно ограничивая себя в еде. При этом стоит помнить о том, что отказ от полезных и необходимых для нашего организма продуктов ведет не к потере лишних килограммов, а к серьезному ухудшению здоровья и еще большему «складированию» жировых отложений.

• Если вы расстаетесь с лишним весом так же легко, как и его набираете, вы – нормостеник.

Нельзя забывать и о том, что с годами обмен веществ замедляется, и люди тяготеют к накоплению килограммов. Однако образ жизни – один из основных факторов, влияющих на нашу фигуру и лишающих нас желанной стройности.

Определение типа телосложения не займет у вас много времени. Вот одна из наиболее распространенных методик: необходимо сомкнуть пальцы руки вокруг собственного запястья или измерить его обхват. По полученному результату можно судить, к какому соматотипу вы принадлежите:

• Средний палец накрывает большой (обхват – меньше 15 см) – астеник

• Слегка касается его (от 15 до 17 см) – нормостенический тип телосложения у женщин

• Пальцы не сходятся (более 17 см) – гиперстеник.

Еще один способ определить свой тип телосложения и узнать всю правду о программе похудения – один из самых действенных. Просто посмотрите в зеркало – оно никогда не соврет.

• Если у вас широкая кость, а поперечные размеры тела особенно внушительны – скорее всего, вы гиперстеник. Отличительные черты – широкие бедра короткие ноги, тяжелый костяк. Склонность к полноте – данность, с которой придется смириться представителям этого типа. Так что внимательно следите за своей фигурой и не забывайте о том, что движение – это жизнь.

• Ваши длинные ноги – объект зависти и восхищения, а рост соответствует модельным стандартам? Вы – нормостеник или астеник.

Понятие телосложения и характеристика его основных типов – ключ к возможностям нашего тела. Это и своеобразная «карта» его особенностей, включая возможные заболевания, к которым мы предрасположены. Так что не стоит пренебрегать советом тех, кто рекомендует найти себя среди нормостеников, астеников и гиперстеников – это поможет вам и специалисту определиться со стратегией, которую следует избрать для избавления от лишнего веса.

Однако представленных нами классификаций может быть недостаточно. Следует подробно рассмотреть еще 6 типов, которые выделяются на основании формы тела. А она может быть:

• A-образной – у людей, относящихся к этой категории, узкие плечи и чуть более широкий таз (при этом нет ощущения непропорциональности, резкого контраста). Верх может казаться худощавым, в то время как низ немного тяжеловат – ноги и ягодицы выдают склонность к полноте. Если представители этого типа не будут следить за собой, их ждет неприятный сюрприз в виде избыточного веса.

• H-образной – кости широкие или средние, грудь небольшая. Создается впечатление, что таз, плечи и талии схожи по ширине. Чаще всего жир откладывается в районе живота.

• I-образной – это откровенно сухопарые люди, которым отчаянно не хватает мышечной массы. Особенности их телосложения – слабо развитая мускулатура, отсутствие жировых отложений и низкий вес, а также быстрый обмен веществ – они могут много есть и не толстеть.

• O-образной – здесь мы видим полностью противоположную картину – кость широкая, как и все остальное – таз, плечи, талия. Бедра, грудь, живот – все выдает склонность к ожирению. Метаболизм крайне медленный – эти люди страдают от того, что поправляются даже во время жестких ограничений. Так что совет «ешь поменьше» – это не тот вариант, который может им помочь.

• T-образной – у этих людей косая сажень в плечах – они гораздо шире, чем таз. И жир у них откладывается преимущественно на спине, боках – словом, на туловище, а не на руках или ногах. Обменные процессы протекают в организме со средней скоростью – набирать вес представители этого типа начинают, только если усиленно налегают на мучное, жирное и сладкое.

• X-образной – это люди, у которых ширина плеч и бедер примерно одинакова. А вот талия у них определяется с легкостью – она достаточно узкая. В первую очередь жир откладывается на груди, ягодицах, боках.

Также существует классификация, по которой типы телосложения определяются по аналогии с известными нам формами:

• Яблоко – стройные ноги, выдающаяся грудь и проблемный живот – именно он и становится индикатором, извещающим вас о прибавке в весе.

• Песочные часы – выраженная талия, бедра и плечи равны по ширине.

• Треугольник – мальчишеская фигура с тонкими ногами и более массивным туловищем.

• Груша – у представителей этого типа жировые отложения концентрируются в нижней части тела – на бедрах и ягодицах.

• Прямоугольник – при первом взгляде на фигуру кажется, что талии нет – она слабо выражена. Еще одна проблема – выступающий живот при практически одинаковой ширине плеч и таза.

Как понять, какой у тебя тип телосложения, и определить его не на глаз, а точно? Достаточно трезво оценить свое отражение в зеркале и воспользоваться советами, которые были даны выше.

Специалисты нашей клиники знают, как важно чувствовать себя комфортно в своем теле, быть здоровым и бодрым, не отказывая себе в радостях жизни. У нас вы узнаете свой тип телосложения, научитесь контролировать себя и узнаете о том рационе, который будет идеальным именно для вас. Начните стройную жизнь без отказов и ограничений – стремитесь к грации и красоте вместе с нами!

Закажи бесплатную консультациюспециалиста по питанию уже сейчас Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.

Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.

При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.

Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.

Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Внимание!

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.

По теме: Примерная диета для похудения

Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.

При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.

Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно!

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.