Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Разное

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

26 декабря, 2019

Технические ошибки

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

  • Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
  • Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
  • Закинуть гантель за голову;
  • Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

  • Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
  • Вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Технические ошибки

  • Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
  • Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
  • Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
  • Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
  • Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
  • Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 

Подъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Жим гантелей над головой стоя

Дорогие друзья, здравствуйте! Сегодня я продолжу разговаривать о дельтах! Хочешь себе красивые накаченные плечи?! Тогда эта статья для тебя. В этот раз я вам разложу по полочкам упражнение которое называется жим гантелей над головой стоя.

Разберем хорошее упражнение, по тому что плохих мы не рассматриваем. Это хорошее упражнение и его нужно применять. Друзья мои, я считаю это самое лучшее и эффективное упражнение для плеч в целом! Я просто рекомендую вам выполнять это упражнение, если вы хотите себе красивые резные плечи!

Настоятельно рекомендую. И так! Начнем!Упражнение относится к базовым, по тому как работает локтевой и плечевой сустав. Цель упражнения — развить наши дельты! Плечи можно условно разделить на две части, это передний пучок дельт и задний пучок дельт.

Хоть дельты состоят из трех пучков передний, средний и задний. Передняя половинка плеча, предназначено для толчкового движения. Задняя половинка это все тяги, и махи. Жим гантелей над головой стоя как раз таки предназначен для развития передней половинки наших дельт.

Но по эффективности это упражнение стоит на втором месте. А уступает оно Самому  эффективному упражнению на дельты это жим штанги в верх стоя. Чем лучше это упражнение чем жим штанги? Первое это амплитуда движения, с жимом штанги в верх стоя амплитуда движения будет меньше чем с гантелями.

Гантели мы можем опустить ниже чем штангу. С гантелями получается больше амплитуда движения. Чем больше амплитуда тем больше и лучше прорабатывается целевая мышца. Упражнение с гантелями хорошо еще тем что между руками нет фиксации, нет грифа.

Когда гриф в руках то уже четко задана траектория рук. С гантелями каждая рука, должна стабилизировать себя отдельно! По этому в работу включается большое количество мелких мышечных групп, а называются они стабилизаторы.

Не забывайте что наши дельты нуждаются в отдыхе, не надо их перетренировывать! Плечи в процентах 90% не растут от того что вы их перетренировываете. Не забывайте что они работают в жимах, тягах и вы еще возможно отдельный день делаете для них. Дельты это такие же мышцы и им нужен отдых.

Такой вариант выполнения упражнения, более безопасен для наших плечевых суставов. Еще один плюс в упражнении жим гантелей над головой стоя, это то что это упражнение более анатомически удобно, мы можем развернуть  гантели так, как будет удобно кистям, с грифом же такого не сделаешь!

Еще это упражнение меньше подходит для силовой работы, большие веса вы здесь не возьмете. Выбирайте такой вес гантелей с которыми вы сможете выполнить правильную технику упражнения. Если чувствуете что очень тяжело, то поменяйте гантели.

Не надо корячиться, не издевайтесь над собой, работайте над техникой, так как она очень важна! Конечно понятно что только этим упражнением не обойтись, но повторюсь! Оно является наверное одним из самых эффективных, прорабатывая максимум волокон в дельтовидных мышцах!

Если вы например делаете в жиме штанги 80 кг. то вы никогда в жизни не сможете работать в жиме с гантелями по 40 кг  каждая. Никогда! Со штангой более удобно делать, гриф он служит как перемычка. Гриф удобнее выталкивать, а в жиме гантелей подключаются мелкие мышцы стабилизаторы а они слабее основных мышц.

И по этому веса будут меньше. Гантелями психологически сложнее выполнять упражнение. Ноги на ширине плеч, можно одну ногу выдвинуть немного в перед для равновесия, амплитуда движения такая — мы поднимаем гантели как можно выше.

Вот трицепс нам тут как раз и не нужен, мы же тренируем дельты! Надо нагрузку сохранять в дельтах. Вот посмотрите как показано на картинке ниже.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Когда возвращаетесь в низ, в исходное положение, старайтесь максимально растянуть мышцу. По этому работу выполняем внутри амплитуды, но амплитуда должна быть как можно большой. В низ, на сколько сильно вы сможете опустить, в верху локти не выпрямляем.

Если вы хотите дополнительно почувствовать плечи, можете сделать небольшую хитрость. Удерживая равновесие, чуть-чуть назад вывести гантели. И вы почувствуете свои плечи! Когда выжимаем гантели в верх делаем выдох, а когда опускаем гантели в низ на делаем вдох. Повторяем упражнение нужное количество раз.

Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе грудью вытолкнуть гантели, не надо себе облегчать работу, нужно на оборот усложнять ее себе. Нужно нанести стресс нашим мышцам, только тогда они начнут расти. А если вы будите филонить, прогресс будет!

Но будет очень мизерный! Держите позвоночник перпендикулярно полу, смотрите прямо перед собой, не в низ не в верх. А перед собой. Вот в принципе и все, что я могу рассказать вам про это упражнение.

Махи с одной гантелью

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

  • С применением читинга.
  • С чистой техникой.
  • С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Фото тяги гантели из-за головы

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

  • Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
  • Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
  • Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
  • На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Значительный акцент:Триглавый разгибатель руки.
Небольшое акцентирование:Латеральная головка трицепса.
Статистическая нагрузка:Мускулы запястья.
Динамическая основа:Верхняя дельта.
Стабилизирующая нагрузка:Мышцы поясничного отдела.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом. Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Слабая нагрузка:

  • 1 балл — Предплечья.
  • 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

  • 6 баллов — Средние дельты.
  • 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Видео инструкция

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Какие еще упражнения включить в тренировку

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантели или гири одной рукой стоя
  • Подтягивания или тяга верхнего блока

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  • Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
  • Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
  • Упражнение со штангой или фитболом

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Техника выполнения разведений

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот

Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить

Важные моменты

Во время подъема гантелей в стороны в наклоне люди часто допускают одни и те же ошибки. Прежде всего – скорость выполнения самого упражнения и повторений, в частности.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Многие уверены в том, что высокий темп каждого повторения позитивно сказывается на росте мышц, ведь работа идет интенсивнее. Это серьезное заблуждение, которое часто приводит к растяжениям и повреждениям сустава. Темп должен быть спокойным, ведь вам нужно контролировать руки как во время подъема, так и во время опускания рук.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Спина и руки должны иметь небольшой естественный изгиб. В случае с рукой изгиб в локте должен быть немного заметным. Нужно это для того, чтоб снять часть излишнего напряжения с плечевого сустава и позвоночника. Ладони же в пиковой точке должны находиться чуть-чуть ниже локтя.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Стоит отметить, что разведение гантелей в стороны является одним из самых опасных упражнений на данные группы мышц. Естественно, степень угрозы учитывается в зависимости от других упражнений, ведь здесь, во время работы со свободными весами, многое зависит от техники выполнения.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стояПодъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Увеличение веса заставляет нас больше сгибать локти, что в свою очередь сделает амплитуду движения все меньше и меньше. В результате при большем весе нагрузка на мышцы плеч оказывается меньшей, что абсолютно не помогает нашей цели – тренировке дельт.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Не забывайте разогреваться перед тренировкой и отдельными упражнениями. Можно сделать растяжку даже без снарядов, или же один разминочный подход с минимальным весом, чтоб мышцы и связки успели немного разогреться.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Хват

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Техника выполнения упражнения

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола

Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох

В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Техника выполнения

Упражнение выполняется в положении стоя и сидя, желательно перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение. Рассмотрим оба варианта поочередно.

Подъем гантелей стоя

Стартовая позиция:

Возьмите в руки гантели подходящего веса. Ступни поставьте чуть шире плечевого пояса, параллельно друг другу. Для устойчивости слегка согните ноги в коленях. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Спину держите ровно с небольшим прогибом в поясничном отделе. Не поднимайте плечи. Взгляд направлен прямо.

Работаем далее:

На вдох выполните махи снарядами в стороны до уровня плеч, то есть параллельно полу

Обратите внимание, что при подъеме рук локти устремлены в потолок. Задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке

Вернитесь в стартовое положение. Выдохните. Не задерживаясь внизу, снова совершите подъемы в сторону. Повторите махи нужное число раз.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

В ряде случаев при подъеме гантелей в наклоне можно упереться лбом о край скамьи. Так вы сможете хорошо зафиксировать туловище, и не будете раскачиваться при движении рук в стороны. Но если вы используете этот вариант техники, то не сможете контролировать движения в зеркале. Здесь вам нужен партнер.

Махи в наклоне сидя

В этом положении также работает задняя дельта.

  • Сядьте на край спортивной лавки. Возьмите в руки две гантели.
  • Сделайте наклон корпуса вперед.
  • Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, с гантелями в стороны до параллели пола.
  • Вернитесь в стартовое положение, не задерживаясь внизу.
  • Повторите подъемы рук в стороны нужное число раз.

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтожим гирь над головой из приседа являются универсальным упражнением для нижней части тела и дельтовидных мышц. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

8,9

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

7,2

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

9,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

8,7

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Штанга

9,5

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гантели

9,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Штанга

9,2

Номинация Менс Физик: один из видов бодибилдинга или нечто большее?
Результаты Менс Физик — 2015 IFBB Grand Prix Los Angeles