эндоморф

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

Телосложение эндоморф:

• невысокий рост;
• округленный и шарообразный тип тела;
• широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
• склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
• сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
• чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
• медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
• терпеливый и уравновешенный склад характера.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф

1. Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
2. Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
3. Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
4. Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
5. В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
6. Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
7. В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Советы по питанию для эндоморфа

Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).

Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.

Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.

Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи — лучшие друзья эндоморфа.

Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.

Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.

Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме

Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день). Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Эктоморф

У эктоморфа строение марафонского бегуна, худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Именно эктоморф ест все что хочет и не полнеет. Эктоморфы очень стройны и у них сложности с набором веса. Эктоморф характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу.

Исследования показывают, что некоторые люди трудно отвечают на силовые тренировки, не смотря на часы проведенные в тренажерном зале. Силовые показатели и мышечная масса у эктоморфа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, иначе высок риск получения травм сухожилий, перетренированность и отвращение к занятиям.

Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы становятся очень заметны и создают хорошие предпосылки для дальнейших успехов.

Программы тренировок эктоморфа

Программы тренировок эктоморфа предполагают работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса. Тренироваться вам нужно не более 3 раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления.

Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. Различные люди лучше реагируют на разные режимы тренировок и, изменяя их объем, интенсивность или частоту, эктоморфы вполне могут достичь хороших результатов.

Режим питания эктоморфа

Когда дело доходит до питания, эктоморфы являются самыми счастливыми из трех соматотипов, потому что они могут есть практически все и это сойдет им с рук. Тем не менее, оптимальные мышцы строятся с оптимальным питанием. Вам понадобится белок для наращивания мышечной ткани и углеводы для снабжения энергией. Не забывайте и о хороших жирах, так как они помогают в процессе восстановления, а также помогают поддерживать общее состояние здоровья.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

• средний рост 175 см и выше;
• природная худоба, жилистость, угловатость тела;
• маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
• минимальное количество мышечной массы;
• мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
• ускоренный метаболизм;
• малое количество подкожного жира;
• характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф

1. Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
2. Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
3. Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
4. Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
5. Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
6. Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
7. Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
8. Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Советы по питанию для эктоморфа

1. Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
2. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
3. При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
4. Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
5. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

Смешанные типы телосложений

Большинство людей не принадлежат к какому-то определённому типу телосложения. Смешанные соматотипы частое явление.

Для примера, возьмём Арнольда Шварценеггера. В юности Арнольд был высоким худощавым мальчуганом, который не выделялся силовыми показателями либо мышечной массой. Признаки типичного эктоморфа налицо. Тогда никто и подумать не мог, что он станет легендой бодибилдинга.

Начав тренироваться, Шварценеггер обнаружил предрасположенность к набору мышечной массы практически без жира. Это уже признаки мезоморфного типа телосложения. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что Шварценеггер имеет смешанный тип телосложения.

Чистый эктоморф или эндоморф не станет выдающимся бодибилдером, но при грамотных тренировках и правильном питании, может построить тело, с которым будет не стыдно выйти на пляж. Главное не лениться!

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде . Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Как определить, кто ты эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных

Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию

Затем нужно измерить угол, что образовался  между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Метаболизм эндоморфов

Как эндоморф, вы, вероятно, боролись с проблемами веса всю свою жизнь. Возможно, вас убеждали в том, что у вас широкая кость. А, когда вы были ребенком, у вас не было лишнего веса, но вы не были слишком худым. Но по мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее удерживать вес в норме.

Ниже перечислены некоторые из метаболических признаков, общих для эндоморфов:

• Медленный метаболизм.
• Легкий набор веса.
• Медленное похудение
• Хорошая способность набирать мышцы.
• Отличная пищеварительная система.
• Высокоэффективное поглощение питательных веществ.
• Отличная толерантность к голоданию.
• Низкая активность нервной системы.
• Не очень чувствителен к раздражителям, хорошая толерантность к боли.
• Прохладная кожа.
• Жирная, влажная, гладкая и толстая кожа с хорошей эластичностью.
• Регулярные нападки депрессие и усталости.
• Низкое нервно-мышечное напряжение.
• Вялая щитовидная железа.

Большая часть этих метаболических реакций с легкостью регулируется изменением планов питания, или плана тренировок. Так, кто же такой эндоморф?

Как вид телосложения влияет на характер

Телосложение человека может рассказать о его психологических особенностях. В обществе неспроста распространяются стереотипы, имеющие связь между внешним обликом человека и чертами его характера, как в случае того, что полные люди — добряки и весельчаки.

К астеническому строению фигуры приписывают замкнутость и ранимость, но об этом нельзя утверждать однозначно. Многие эктоморфы отличаются агрессивным характером, закрытостью, но при этом стойкостью и выносливостью. Большинство таких мужчин — интроверты, любят проводить время в одиночестве, склонны к самоанализу. В основном у них математический склад ума, они любят рассуждать и говорить строго по делу. В шумной обстановке быстро утомляются, зато обладают высоким самоконтролем.

К чертам характера среднего типа телосложения относят эмоциональность, общительность, решительность. Такие люди довольно энергичны и развиты. В их лицах преобладают правильные черты лица, среди них много привлекательных людей, но их мимика малоподвижна. Они не слишком ярко выражают свои эмоции, хотя являются открытыми людьми. Им же присуща черта вспыльчивости и импульсивности. Их подвижность одинаково распространяется и на позитивные (бегать, прыгать, играть) и на отрицательные (драться) проявления.

Полные мужчины и вправду могут оказаться веселыми, доброжелательными людьми. Несмотря на свой внешний вид, они довольно энергичны и эмоциональны, если не страдают какими-либо болезнями. В большинстве своем они отличаются легким характером, являются радостными, позитивными людьми, готовыми оказать помощь или просто рассмешить всю компанию.

Диетическая каторга

Эндоморф без диеты – толстый эндоморф

Питание важно для каждого спортсмена, но для этого типа людей, оно имеет ключевое значение. Рацион просто обязан содержать большое количество белка

При приёмах пищи категорически должны отсутствовать простые углеводы, потому что пара грамм такой вредной пищи может привести к внутренней катастрофе.

Есть нужно часто, но небольшими порциями, чтобы организм всегда работал, правильно перерабатывал пищу. Ну вот и всё, тренируйтесь, питайтесь правильно, и всё будет хорошо.

Предыдущая
ТЕОРИЯМезоморф – античный герой в тренажёрном зале
Следующая
ТЕОРИЯЭктоморфы – сила в жилах

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном визуальном контакте мы понимаем основные внешние характеристики человека и бытовым простым языком характеризуем виды телосложения как «худой, спортивный или полный». Тем не менее измененная масса тела может немного запутать.

Все 3 вида телосложения у мужчин отличаются некоторыми особенностями, которые выдают настоящий тип строения фигуры.

Эктоморфы отличаются самыми тонкими запястьями. В независимости от набранного веса, запястья останутся тонкими (до 17 см), а еще зачастую они выглядят гораздо моложе своего настоящего возраста.

У эндоморфов, наоборот, запястья широкие. Среди других отличительных признаков можно выявить округлость всего тела и, как правило, невысокий рост.

При атлетичном телосложении мужчины наблюдается прямоугольная форма тела, широкая грудная клетка. У них быстро наращивается мышечная масса, внешне они кажутся сильными. Обхват запястья 18-20 см.

Кроме одного верного способа, определить вид телосложения у мужчины по запястьям, существует еще один — можно измерить ребра. Для этого мужчине нужно встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, грудная клетка в этот момент напрягается. Нижняя пара ребер образует угол. При его измерении можно понять тип фигуры. Если получилось менее 90 градусов, значит, на самом деле, мужчина имеет худощавое телосложение, то есть он эктоморф. Если угол превышает 90 градусов, значит, мезоморф, а если ребра смыкаются под прямым углом, эндоморф.

Также нужно понимать, что, кроме «чистых» видов, существует и смешанный тип телосложения, который вмещает в себя признаки сразу нескольких.

Что такое тип телосложения

Тип телосложения – это особенности развития частей тела и их пропорций, характерных для конкретного человека.

Говоря о телосложении, нужно ввести ещё одно понятие – соматотип. Соматотип – это скорее характеристика телосложения, которая определяет генетические особенности развития мышечной, костной и жировой ткани. Он также определяет особенности метаболизма. Т.е. соматотип – это конституционный тип человека.

Отличие типа телосложения от соматотипа в том, что телосложение – это, главным образом, внешний, визуальный показатель. Тип телосложения может меняется на протяжении жизни. С помощью питания и упражнений можно изменить пропорции тела, размеры, количество жировой и мышечной ткани, но Вы не сможете изменить соматотип. Если генетически Вы склонные к большему набору жировой ткани, чем мышечной, к определённому строению костной ткани, то эта склонность не поменяется в течении жизни. На эту характеристику можно влиять, но полностью изменить нельзя. Однако понятия телосложения и соматотип обычно употребляются как синонимичные, поэтому и в этой статье я буду использовать их в одном контексте.

Существуют разные классификации типов телосложения (). Самой распространённой является . В соответствие с ней выделяют

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

• эндоморфия;
• мезоморфия;
• эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

• природная мускулатура;
• отсутствие жира;
• массивное туловище;
• толстые кости;
• объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

• округлое, мягкое тело;
• высокий процент жировой ткани;
• небольшие плечи;
• короткие конечности;
• грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и правильное питание.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

• худощавость;
• длинные, тонкие кости;
• тощие мускулы;
• мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Всё о эндоморфах общие сведения

У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к углеводам и инсулину. Поэтому высокоуглеводные диеты для сброса жира им не подходят. Сложные и обработанные углеводы, которые содержат сахар, белую муку, особенно вредны для них, потому что усиливают тенденцию к складированию излишков жира. Низгоуглеводное питание с высоким уровнем белка работает в этом случае намного лучше.

В то время как эктоморф и мезоморф могут есть, что хотят и не беспокоиться о излишках жира, тип телосложения эндоморфа вынуждает его питаться натуральными и правильными продуктами почти постоянно. Это требует развития высокого уровня пищевой дисциплины.

Эндоморф это тот тип людей, который будет накапливать телесный жир при любом удобном случае: если они переели или поели «неправильных» продуктов.

Эндоморфам непозволительно часто «жульничать» и не иметь последствий. Их метаболизм этого не прощает. Один или два раза в неделю, это предел для того, чтобы поесть вредного. Плохая дисциплина и частые дни «расслабона» сильно затрудняют процесс сгонки лишнего жира.

Эндоморфу женщине вообще очень трудно согнать жир одним только питанием. Даже идеально сбалансированное и правильное питание не будет работать само по себе, потому что эндоморфу просто необходимо разгонять метаболизм, что доступно только с помощью упражнений.

Большое количество кардионагрузок – это почти обязательное условие для эндоморфа при сгонке жира. Кто-то, у кого от эндоморфа только небольшая доля, может оставаться худым и без кардио или с минимальным их количеством. Ярко выраженные эндоморфы часто должны заниматься ежедневными кардио нагрузками, прежде чем жир начнет сгорать.

Зачастую, чистый эндоморф (7 по шкале) будет испытывать трудность с избавлением от жира даже при правильно построенном графике упражнений и программе питании. Чистые эндоморфы иногда должны здорово ограничивать количество углеводов в своем рационе (100 грамм/день для женщин и 175 грамм/день для мужчин), прежде чем начнется хоть какой-то существенный сброс жира. Также они могут использовать подход ротации углеводов, то есть чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней, чтобы разгонять метаболизм, не позволяя организму входить в режим голодания.