Джоггинг это бег __

Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин

Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).

В результате занятия приводят к:

• снижению лишнего веса;
• повышению выносливости организма;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• активизации кровообращения;
• укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
• укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
• увеличению мышечной массы;
• усилению метаболических процессов в клетках организма;
• укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
• насыщению клеток и тканей кислородом;
• облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
• укреплению эндокринной системы;
• увеличению продолжительности жизни.

Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.

Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.

Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.

Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.

Польза для похудения

Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и  регулярности.

Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.

Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.

Сколько калорий сжигает бег

• При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
• При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
• При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
• При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.

Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.

Вред бега трусцой и противопоказания

Не рекомендуется заниматься оздоровительным бегом с:

• врожденным пороком сердца,
• травмой позвоночника,
• варикозным расширением вен,
• прогрессирующей миопией,
• глаукомой,
• сахарным диабетом,
• хроническими заболеваниями почек,
• после инсульта или инфаркта.

Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга . Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

• наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
• плоскостопии, искривлении стопы и др.;
• при сколиозе;
• травмах позвоночника;
• лишнем весе;
• заболеваниях суставов ног;
• травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

• хронические боли в области таза;
• цистит;
• болезни толстой кишки.

а также:

• гинекологические патологии для женщин;
• простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Утром или вечером

Изучая особенности бега трусцой многих начинающих спортсменов, интересует вопрос о конкретном времени забега, ведь для эффективного результата мало знать, как правильно бегать, нужно еще учитывать расположенность организма к этому процессу.

Узнайте как не скучать во время бега.

Обсуждая этот вопрос, специалисты пришли к выводу, что главное здесь не строгий график и режим, а комфортное нахождение спорта в вашей жизни, особенно если вы не ставите своей целью похудеть или подготовиться к марафонскому забегу.

Однако если это действительно так, тогда придется учитывать суточный ритм вашего организма, контролирующий многие движущие процессы: кровяное давление, обмен веществ, регуляцию температурных показателей в теле.

Кстати, именно суточные колебания температуры влияют на нашу физическую активность, и когда она достигает своего максимального значения, беговые тренировки будут наиболее эффективными.

В это время и скорость реакции, и координация движений находятся на пике своей активности, а разогретые эластичные мышцы снижают риск получения травмы.

У здорового человека такой перепад температурных показателей в среднем составляет около 1,5 °C, и минимальное значение отмечается за 1–3 часа до пробуждения, а максимальное — во второй половине дня, ближе к 18 часам.

Более точно определить свой собственный температурный ритм можно путем ежедневного измерения температуры и фиксации максимального значения в сутки. Учитывая его, наиболее подходящим временем для бега будет период за три часа до и после этого пика.

Если бег трусцой используется как способ похудения, и вас больше интересует, сколько калорий он сжигает, скажем, за час, тогда лучше выходить на пробежку перед ужином. В таком случае жировые отложения будут уходить не только во время движения, но и в течение 2,5 часов после нагрузки, поскольку физическая активность существенно улучшает метаболизм в организме.

В борьбе с лишним весом таким способом важно учитывать изначальные параметры тела и интенсивность пробежки. К примеру, если женщина весит 60 кг, то за час умеренного бега без остановок (со скоростью примерно 10–11 км/ч) она может избавиться от 590–620 Ккал.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

• Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
• Обострились хронические заболевания;
• Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
• Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
• Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

Техника бега трусцой

Родина этого вида спорта — Новая Зеландия, первым, кто открыл это направление, стал Артур Лидьярд. Бег представляет собой аэробную циклическую нагрузку, доступную людям разных возрастных групп. Его другое название джоггинг, что в переводе означает шаркающий бег, связано это с особенностями техники бега трусцой.

Фото 2. Правильная техника бега и постановка стопы при джоггинге поможет избежать травм

Правильная техника бега трусцой позволит открыть и расширить аэробные возможности организма, и избежать быстрого переутомления:

• Перед пробежкой обязательна разминка, в конце тренировки полезными будут упражнения для растяжения мышц.
• Толчок происходит стопой от поверхности, при этом нужно выпрямить ногу в колене в момент отталкивания.
• Постановка ноги происходит на пятку с перекатыванием к носку для толчка. У тех, кто тренируется долго, нога касается земли всей ступней.
• Шаг составляет от 60 до 80 см, по мере ускорения бегового темпа, шаг можно увеличивать.
• Корпус остается прямым, немного наклоненным вперед.
• Руки согнуты в локтях, движутся вперед-назад.
• Дыхание свободное, допускающее разговор при беге без отдышки.
• Дискомфорт — это сигнал к немедленному прекращению тренировки и переходу на быстрый шаг.
• Нагрузка для достижения пользы от бега трусцой — это 3-4 тренировки в неделю по 20-40 минут.
• При беге с оздоровительной целью показатель пульса составляет 160-170 ударов в минуту, занятия проводят на открытом воздухе.
• Джоггинг — это согласованность движений верхних и нижних конечностей, локти приближены к туловищу, кисти согнуты в кулак, руки и плечевой пояс расслаблены.

Фото 3. Правильная техника бега и какие мышцы организма человека задействованы при беге трусцой

Можно ли заниматься джоггингом любителям

Трусцой бегают все: и школьники на уроках физкультуры, и спортсмены в качестве разминки, и женщины любых возрастов, желая сохранить фигуру. Не пренебрегают даже пенсионеры, ведь цель такого бега — продление молодости организма и улучшение душевного состояния.

В общем, бегать трусцой показано всем, кто желает держать себя в форме и быть счастливым. Проводить такие занятия медики особенно рекомендуют людям среднего и старшего возраста — от 35 до 80 лет.

Однако при всей своей пользе у бега трусцой существует ряд рисков, из-за которого он противопоказан людям со следующими проблемами организма:

• инсульт и инфаркт, пережитый менее года назад;
• бронхиальная астма 2-й стадии;
• язва двенадцатипёрстной кишки и желудка;
• варикозное расширение вен;
• атеросклероз веночной артерии и аорты сердца;
• обострение хронических заболеваний лёгких;
• ревматизм максимальной степени;
• цирроз печени;
• ожирение последней стадии (избыточная масса тела — 100%);
• гипертония 2-й и более стадии.

Характерные особенности бега трусцой

Основная особенность бега трусцой — максимальная скорость на протяжении всей дистанции практически совпадает со средней. То есть, дистанция проходится равномерно без ускорений и замедлений. Этот режим позволяет экономить силы, ведь после пробежки многие не ложатся  спать, а идут на работу!

Техника бега

Для джоггинга главное — чувство ритма. Новички мысленно наигрывают какой-нибудь мотив, повторяют скороговорку или стихотворение. Руки согнуты под углом 90 градусов, но не несут никакой аэродинамической нагрузки, просто в таком положении они не мешают. Задняя стопа отрывается от земли в момент касания передней. В джоггинге отсутствует или практически отсутствует безопорная фаза.

Стопа ставится перекатом с пятки на носок, как при ходьбе, но допускается наличие кратковременной безопорной фазы. Тем более что за поворотом не будет стоять придирчивый судья и не дисквалифицирует вас за неправильную постановку стопы! Туловище слегка наклонено вперёд. Чем больший наклон, тем длительнее безопорная фаза – больше нагрузка на икроножные мышцы.

Где лучше заниматься?

Бытует мнение, что покрытие стадиона наилучше подходит для джоггинга. Это заблуждение! Мягкое покрытие нагружает икроножные мышцы, жёсткое – создаёт чрезмерную нагрузку на суставы.

Если в вашем городе есть стадион с покрытием для джоггинга вам повезло, в остальных случаях, оптимальный вариант обыкновенный асфальт и хорошая спортивная обувь. В кедах можно бегать только по идеально сухой поверхности. На влажной, они проскальзывают.

Можно, время от времени усложнять себе задание, например, бегать по гравию или по пересечённой местности. Такие упражнения прокачивают голень.

Когда лучше заниматься

Считается, что эффективная пробежка возможно только в утренние часы. Но, такая концепция не учитывает особенностей биоритмики человеческого организма:

• Жаворонки. Пик биологической активности с 06:00 до 10:00.
• Совы. Активны с 16:00 до 20:00.
• У 5% населения максимальный пик биологической активности приходится на ночные часы.

Максимальная эффективность от пробежки достигается в пик биологической активности конкретного индивида. Как узнать этот временной промежуток? Как правило, через 1-2 часа после пробуждения.

Какую пользу принесет регулярный бег трусцой

Первоначально хочется заметить, что польза, которая может возникать при регулярно получаемой беговой нагрузке, весьма и весьма разнообразна, хотя конечно, в данном контексте вполне можно выделять несколько следующих основных моментов:

Бег трусцой положительно влияет на работу нервной и даже эндокринной систем человека. Именно благодаря такому простому бегу может полноценно налаживаться их повседневная ритмическая работа. Данный процесс связан, прежде всего, с тем, что непосредственно во время таких пробежек человек практически постоянно вынужденно будет преодолевать гравитацию Земли, регулярно подскакивая, а после этого опускаясь в строго вертикальном положении.

Надо понимать, что при этом системный кровоток в наших сосудах вынужден входить в резонанс с ритмом бега и также начинает «раскачиваться», это ведет к тому, что постепенно начинают все больше открываться капилляры, которые предварительно были несколько спавшимися или не остаточно открытыми. А за счет такого наибольшего числа полноценно расширившихся сосудов начинает существенно увеличивается микроциркуляция, позволяющая активизировать работу практически всех органов нашей внутренней секреции.

В дальнейшем несколько возросший поток гормональных веществ, вырабатываемых организмом доходит практически до самых забытых отдаленных клеток, после чего происходит налаживание их работы.

• Существенна польза от регулярного бега трусцой и для нашего сердца, вернее сказать всей сердечно-сосудистой системы. К примеру, в результате регулярных тренировок такого типа, количество мышечных сердечных сокращений может постепенно уменьшаться, как результат сердце начинает работать с меньшей нагрузкой, более экономно, а также становится значительно мощнее. Кроме того, имен такие занятия способны нормализовать и привести до абсолютной нормы показатели пульса.
• Может похвастать бег трусцой и своим прекрасным антидепрессивным воздействием. К примеру, в большинстве случаев, буквально после тридцатиминутного бега у нормального человека может возникать некое ощущение абсолютного счастья, что несомненно является результатом достаточно усиленной работы нашего гипофиза, призванного вырабатывать эндорфины.

Считается, что именно эти гормоны могут вызывать у человека ощущение некой эйфории и безграничной радости, они же способны производить мощный противоболевой эффект. Воздействие этих гормонов обычно может продолжаться как минимум в течение тридцати минут или даже одного часа после проведённой пробежки.

Обычный бег трусцой также способен нормализовать показатели артериального давления (либо же АД). При этом при длительной (регулярно проводимой) ритмической тренировке максимальная частота пульса может достигать порядка 120-ти или же 130-ти ударов за одну минуту. Все это ведет к тому что начинают расширяться периферические, часто самые мельчайшие кровеносные сосуды, как результат снижается в некоторой степени и их сопротивление.

В итоге все это обычно ведет к некоторому снижению показателей артериального давления, а в случаях с пониженным АД – наоборот, к его повышению, вернее сказать к нормализации показателей

Важно понимать, что польза от бега трусцой обычно совершенно не зависит оттого в какое время суток вы, бегаете. Иными словами, получать такую физическую нагрузку позволительно как утром, так собственно и по вечерам

Принято говорить, что благодаря ежедневным утренним пробежкам в организме человека может происходить вполне естественная разрядка и нейтрализация излишков гормонов. В итоге это помогает вашему организму возвращаться к его идеальному равновесию и полной гармонии.

Детали услуги

Бег трусцой, по сути, является активной аэробной нагрузкой, приводящей в движение все мышцы тела. Наиболее нагружены оказываются нижние конечности и сердечная мышца, что способствует более интенсивному кровообращению, а, следовательно, и приданию бодрости, выводу продуктов жизнедеятельности, насыщению кислородом клеток, повышению иммунитета, появлению общего тонуса организма и, конечно, активному сжиганию жировых запасов. Наиболее оптимальное решение – это использование джоггинга в качестве предварительной разминки перед основной тренировкой, а также как ее завершающий этап.

Травматичность бега трусцой минимальна, поскольку общая нагрузка на нижние конечности несущественна. Первые непродолжительные забеги могут сопровождаться чувством покалывания в правом боку, что является следствием перенасыщения печени кровью, поэтому в этом случае следует временно, не останавливаясь, перейти на шаг. После исчезновения болевых ощущений можно возобновить тренировку. При регулярных продолжительных забегах начинается выделение гормона эндофрина, что проявляется повышенным эмоциональным чувством. В результате депрессивное состояние, усталость и неуёмный аппетит отступает.

В связи с отсутствием силовых и интенсивных нагрузок, бег трусцой имеет не значительное число противопоказаний

Не рекомендуется заниматься бегом трусцой для похудения людям с серьезными поражениями опорно-двигательного аппарата, пороками сердца, стенокардией, склонностями к гипертоническим кризам, после инсультов и с наличием варикозного расширения вен.

Если целью занятий бегом является активное похудение, то необходимо соблюдать ряд правил:

— длительность бега трусцой не должна быть менее 45 минут; рекомендуемое время для занятий – один час;

— бег не должен сопровождаться переутомлением или одышкой, поэтому важно выдерживать оптимальный темп, при котором дыхание происходит только через нос;

— все части тела должны работать синхронно, к тому же следует учитывать, что бег трусцой для похудения это не силовой вид спорта, а бег, направленный на тренировку выносливости.

Во время забега необходимо прислушиваться к состоянию своего организма и в следующих случаях немедленно остановиться:

— при появлении неожиданных болевых ощущений в ногах;

— при наличии болевых ощущений в области сердца;

— при внезапной одышке и головокружении;

— при чувстве «жжения» в ногах.

При беге трусцой следует придерживаться скорости, немного превышающей ходьбу пешком, которая ориентировочно составляет девять километров в час. Ступня должна становиться либо на всю поверхность сразу, либо с перекатом с пятки на носок, что создает эффект шаркающей походки

Важно, чтобы отсутствовало положение, когда нет опоры на какую-либо ногу, необходимо следить, чтобы эффект «зависания» в воздухе полностью отсутствовал. Внешне это выглядит как заметное покачивание бедрами. Такая техника бега существенно уменьшает нагрузку на сосуды, сердце, суставы и связки

Преимущества медленных пробежек

Бег трусцой благотворно влияет на человеческое тело. Те, кто не занимался джоггингом, могут подумать, что этот тип тренировок неэффективен, но это заблуждение. Основные преимущества такой техники:

• Вырабатывается выносливость всего тела. Посредством бега укрепляются и тонизируются мышцы тела. Они становятся более эластичными и приобретают спортивную форму.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Джоггинг – отличный вариант для кардиотренировок. Польза очевидна уже после недели таких занятий.
• Если регулярно и систематично бегать, можно избавиться от проблемы отдышки, лишнего веса (так калории сжигаются быстрее, чем при занятиях фитнесом), снять стресс, улучшить самочувствие.
• Благодаря бегу трусцой можно предотвратить развитие остеопороза, сахарного диабета, ишемичной болезни сердца, варикозного расширения вен.
• Пробежки трусцой способствуют очистке организма от токсинов и шлаков, поэтому они являются прекрасным подспорьем для похудения.
• Улучшается кровообращение. При беге трусцой сосуды расширяются, кровь начинает активно протекать по всему организму. Это способствует тому, что в организме чистятся сосуды, убираются закупорки в них, улучшается кровоснабжение в головном мозге и спинном отделе.

Польза от джоггинга будет очевидна, если человек здоров. Те, кто страдают от сахарного диабета, плохого зрения, гипертонии или имеют травму спины, перед началом подобных тренировок должны обследоваться у врача и сделать ЭКГ, сдать анализ крови на холестерин и сахар, измерить давление. После обследования врач сможет либо допустить человека к пробежкам трусцой, либо рекомендовать другой вид физической нагрузки. Если есть проблемы со здоровьем, лучше не допускать ошибки при выборе вида спорта, после которых возможны неприятные последствия.

Бег для похудения

Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие — около 500 Ккал в час. Для сравнения — при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору — до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

• не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
• при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
• не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма

Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится

В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело: регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.

Главные правила бега

1. Подходящая экипировка

Для беговых занятий не нужна сложная экипировка. Понадобятся лишь кроссовки и удобная одежда. Лучше купить обувь с толстой упругой подошвой, облегчающей ударные вибрации на позвоночник.

Что касается одежды, то в жару она должна быть легкой. В холодное время лучше надеть несколько футболок для обеспечения многослойности, которая сохранит тепло. Конечно, в начале тренировки вам будет прохладно, но под конец точно станет жарко.

2. Умеренность

Сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой — это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

3. Соблюдение интервала

Бег серьезно нагружает связочный аппарат, которому необходимо послетренировочное восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха.

4. Выбор правильной поверхности

Для бега вредна слишком мягкая (песок) или слишком твердая (асфальт) поверхность. Так что выбирайте нечто среднее между ними (газон, резиновое покрытие). Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гору или с нее. Это плохо влияет на коленные суставы.

5. Отсутствие боли

Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят вам бег трусцой. Как правильно бегать, было указано выше. Научитесь этому, и риск травматизма будет минимальным.

6. Умение расслабляться

Во время бега требуется напряженная работа мышц ног. Но это никак не касается остальной мускулатуры. Поэтому научитесь во время пробежки расслаблять шею, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Добиться этого легче на низкой скорости.

7. Регулярность

Нужно, чтобы бег стал вашей привычкой. Ведь польза от него будет лишь при регулярных занятиях. Не отменяйте пробежку из-за погоды. Тренировка под дождем станет хорошим закаливающим средством и для характера, и для организма в целом.

Надеемся, что данная статься оказалась полезной, и вы больше не будете задаваться вопросом: «Бег трусцой — это как?». Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

• укрепляет иммунную систему,
• помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
• облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• ускоряет кровообращение,
• закаливает,
• нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
• постепенно переходя на бег),
• профилактика диабета,
• выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
• помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
• подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
• положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
• улучшает сон,
• борется с депрессией,
• помогает восстановиться после стрессов,
• улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40 – 50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40 – 50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

• Бег трусцой — 400 – 500 ккал в час.
• Бег на месте — 400 – 500 ккал в час.
• Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
• Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега: