Писатель и эксперт / Опубликовано
Читать больше
Беседуем со специалистом. Как понять, что вам не хватает витаминов? Статьи 22 апреля 2021 г. 13:11 Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом Статьи 4 марта 2021 г. 10:49 Олеся Омельченко
журналист
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу Статьи 22 января 2021 г. 16:48 Олеся Омельченко
журналист
У 50% спортсменов есть кариес. Кто виноват и что делать? Статьи 6 марта 2020 г. 17:18 Артём Петрожицкий
журналист
-
- Программа подготовки к первому марафону …
-
- 12, 16 и 20-недельные планы подготовки …
-
- Марафонский бег. Как бежать марафон …
Описание
Если у вас нет времени самостоятельно составлять программу, боитесь, что она не будет правильной или же хотите именно программу, составленную опытным тренером, тогда вы можете приобрести одним комплектом 3 готовые тренировочные программы по подготовке к полумарафону на результат из 2х часов, из 1 часа 45 минут и из 1 часа 30 минут. Программы рассчитаны на 15 недель при 5 тренировках в неделю каждая. В зависимости от вашего уровня вы можете выбрать ту, которая подходит именно вам. Если вы бегаете полумарафон быстрее 1 часа 30 минут, то данные программы уже могут вам не подойти, так как при таком результате уже будет требоваться более индивидуальный подход.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Как тренироваться?
Некоторые бегуны наивно полагают, что единственной тренировкой перед марафоном является бег, однако это далеко не так. Не лишним будет также начать посещать тренажерный зал или заниматься дома. Очень хороший результат приносит чередование силовых тренировок (приседания со штангой, выпады и т.д. с минимальным числом повторений и максимальным весом) с тренировками на выносливость (с небольшим весом, но максимумом повторений).
Занятия в тренажерном зале позволят укрепить мышцы ног, сделать их сильнее, помогут дольше оставаться в движении, не так быстро уставать и преодолевать большие расстояния.
-
- 3plus2. Тренировочные планы для …
-
- Марафонский бег. Как бежать марафон …
-
- 3plus2. Тренировочные планы для …
Кроме того, постарайтесь включить в свою программу тренировок стато-динамические упражнения, бег по пересеченной местности, бег в гору. Некоторые спортсмены в период подготовки к марафону бегают по песку, другие практикуют бег в воде. Вода создает дополнительное сопротивление, усложняя процесс бега, и спортсмен затрачивает больше энергии для преодоления дистанции.
Смысл подготовки к марафону
Почему тренировки, во время которых самый длительный бег был – несколько подходов не до предела на 400 м по стадиону дал такой прекрасный результат? Ведь обычно марафонцы тренируются именно тем, что преодолевают очень большие расстояния. А уж меньше 5 км в день вообще никто не бегает. Дело в том, что для бега важно количество окислительных мышечных волокон внутри работающих при беге мышц. Если внутри мышечного волокна много митохондрий (энергетических органелл клеток), то такое волокно является окислительным, т.е. получает энергию в присутствии кислорода. И еще, такое волокно становится почти неутомимым. Оно способно работать до тех пор, пока сохраняются поставки энергии – глюкозы, жира, молочной кислоты. Тренировки, прописанные профессором В. М. Селуяновым юному бегуну, были направлены, прежде всего, на развитие митохондрий внутри мышечных волокон. За эти 4 месяца более 90 % всех его мышечных волокон внутри мышц ног стали окислительными. Он стал почти неутомимым. Он мог бежать до тех пор, пока не исчерпает запасы энергии, а при их пополнении – и дальше. По причине возраста ему нельзя было бежать полный марафон. Но при необходимости, с таким видом мышечных волокон он вполне был способен его пробежать с отличным результатом. Вывод Лимитирующим звеном при циклической работе (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.) почти всегда являются именно мышцы, их насыщенность митохондриями. Конечно, важен размер сердца, его способности по доставке кислорода. Но даже огромное сердце не способно доставить кислород туда, где его просто нечем использовать. Туда, где митохондрии отсутствуют. Таким образом, именно развитию митохондрий нужно оказывать первоочередное внимание, а не накручиванию километров по стадиону. А самый быстрый способ развить митохондрии внутри рабочих мышечных групп – короткие быстрые движения в пределах 3-5 секунд, с последующим отдыхом 45-120 секунд, т.н. интервальные тренировки. За это время мышца не успевает закислиться, обильно снабжается кровью и стимулирует последующее развитие митохондриальной сети. Избыточное белковое питания – обязательно.
Понравилось? Поделитесь!
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
-
- Марафонский бег. Как бежать марафон …
-
- Подготовка к первому полумарафону …
-
- Марафонский метод Хансонов. Базовый …
Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.
Программа бега для похудения на месяц для начинающих
Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!
Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.
Интервальная программа бега для похудения
Первая неделя – вводная.
Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
3 минуты – медленный шаг.
3 минуты – быстрый шаг.
1 минута – быстрый бег.
1 минута – шаг в среднем темпе.
1 минута – быстрый бег.
1 минута – шаг в среднем темпе.
1 минута – быстрый бег.
1 минута – шаг в среднем темпе.
1 минута – быстрый бег.
3 минуты – быстрый шаг.
3 минуты – медленный шаг.
Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.
Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).
Вторая неделя – адаптационная.
Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.
3 минуты – медленный шаг.
3 минуты – быстрый шаг.
1,5 минуты – быстрый бег.
1,5 минуты – шаг в среднем темпе.
1,5 минуты – быстрый бег.
1,5 минуты – шаг в среднем темпе.
1,5 минуты – быстрый бег.
1,5 минуты – шаг в среднем темпе.
1,5 минуты – быстрый бег.
3 минуты – быстрый шаг.
3 минуты – медленный шаг.
Третья неделя – адаптационная.
Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.
3 минуты – медленный шаг.
3 минуты – быстрый шаг.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – шаг в среднем темпе.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – бег трусцой.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – шаг в среднем темпе.
2 минуты – быстрый бег.
3 минуты – быстрый шаг.
3 минуты – медленный шаг.
Четвертая неделя – активное жиросжигание.
По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.
3 минуты – медленный шаг.
3 минуты – быстрый шаг.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – бег трусцой.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – быстрый шаг.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – бег трусцой.
2 минуты – быстрый бег.
2 минуты – быстрый шаг.
2 минуты – быстрый бег.
3 минуты – быстрый шаг.
3 минуты – медленный шаг.
Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.
Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.
Отдых и восстановление
Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок и помогают предотвратить психическое истощение. Величайший враг любого стремящегося марафонца — травма. А лучшая защита от травмы — отдых. Если вам не терпится заняться чем-то активным в дни отдыха, то неплохой вариант — кросс-тренинг. Кросс-тренинг может включать в себя ходьбу, походы, катание на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие.
- Интересно!
