Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Чем полезно данное упражнение?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности – примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.

Плюсы и минусы упражнения

Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.

Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.

Плюсы диагональных скручиваний:

• укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
• снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
• улучшают эстетический вид центра тела;
• помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
• улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
• помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.

Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа,  и контролировать питание.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

• Прямые мышцы брюшного отдела;
• Косые мышцы живота.

Выполнение упражнения Ножницы

Для выполнения упражнения «Ножницы» следует лечь на спину на пол, либо или на особый спортивный коврик «Бодифлекс», ноги нужно выпрямить и сомкнуть вместе. Руки необходимо расположить под ягодицами ладонями вниз, это способствует  поддержке спины. Голова также лежит.

При выполнении упражнения приложите усилия для того, чтобы поясница не отрывалась от пола, в противном случае действенность упражнения снизится из-за недогрузки мышц пресса.

После занятия начальной позы производим дыхательное упражнение, втягивая живот с задержкой дыхания, затем приступаем к  основной позе.

Для этого приподнимаем одновременно обе ноги на расстояние 7 — 9 см от опоры. Следует удерживать ноги под этим углом, не изменяя его. После этого производятся быстрые и широкие махи ногами, при этом попеременно одна нога должна находиться над другой. Носки вытянуты,  спина на полу, производим десять махов, после чего ноги опускаем, и, после секундной паузы повторяем все упражнение еще три раза.

Основные постулаты, которым необходимо следовать при выполнении упражнения «Ножницы»:

• ладони рук — всегда под ягодицами, поясница и голова — приклеены к полу.
• подъем ступней ног не должен превышать высоту 9 сантиметров от пола.
• носки следует вытягивать как можно дальше, дляповышения нагрузки на брюшной пресс и бедра.
• голова, как и пони в коем случае нельзя поднимать голову над полом
• махи ногами осуществлять максимально быстро и широко.
• перед упражнением «Ножницы» – никаких жидкостей внутрь.

Результат выполнения упражнения ножницы – плоский привлекательный животик.

Наши статьи по теме:

1. Упражнение Кегля для беременных и для мужчин
2. Как убрать волосы из носа — машинка для удаления волос в носу или ножницы
3. Зарядка для ног.. против боли
4. Гантели и упражнения с ними
5. Девушка на каблуках это сложно

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделюПо теме:Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жирПо теме:Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Правила проведения

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Противопоказания

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

• патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
• серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
• болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
• беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Часть Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Мышцы брюшного пресса

Анатомия и назначение мышц брюшного пресса.

• Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
• Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
• Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
• Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Базовые упражнения для мышц пресса

• подъемы ног в висе на турнике,
• подъемы ног в упоре на брусьях,
• подъемы ног из положения лежа,
• подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике

Выполнение упражнения:

• беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
• на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
• на вдохе опускаем ноги.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Подъемы ног в упоре на брусьях

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
• на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
• на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
• на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Подъемы корпуса из положения лежа

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца. Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными. Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

• прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
• боковые (косые) скручивания лёжа;
• обратные скручивания;
• прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.

Прямые скручивания:

• ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания для косых мышц лежа на спине.

• исходное положение как при прямом скручивании;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Скручивания для косых мышц лежа на спине»

Вариант скручивания лежа на боку:

• ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
• на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания лежа на боку

Обратные скручивания

• ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
• на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Обратные скручивания

кроссовере

• подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
• на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Скручивания в тренажерах

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

• садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
• держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как делать упражнение «Ножницы»?

Данное упражнение имеет четыре уровня сложности. Они отличаются между собой лишь углом между туловищем и ногами. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше этот угол и тем сильнее нагружается нижний отдел пресса. Для человека со средней физической подготовкой первые два уровня могут показаться чересчур легкими, но для многих именно они являются единственной возможностью освоить это упражнение. Эти уровни предназначены для новичков, людей, которые восстанавливаются после травм, а также женщин в послеродовый период. Тем, кто страдает от лишнего веса, также рекомендуется начинать с больших углов, дабы обезопасить спину от перегрузки. Итак, рассмотрим каждый из уровней.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Как воображать, чтоб получить настоящий результат?

Я честно попыталась «скользить», скручиваться, тянуть колени силой мысли… Сначала было сложно сконцентрироваться, а тело непроизвольно пыталось «помочь» сделать воображаемое упражнение. Это нормально и потом пройдет. В то же время я сразу ощутила усилие и напряжение в мышцах, а ведь не делала ничего!

Чтобы мысленная тренировка принесла реальный толк, адепты таких занятий советуют заниматься по 15 минут каждый день не меньше трех недель. Нагрузку можно дробить: 5 минут «скользить» на офисном стуле или в автобусе, а 10 минут других упражнений делать дома. Начинайте со спокойного вдоха и потом следите, чтоб вдох и выдох были равными по времени. Например, на 3 или 4 счета. Не «сдувайтесь», если сразу что-то не получается. Вот несколько аргументов для мотивации:

• воображаемая гимнастика отнимет минимум времени и не будет стоить ни копейки

• «невидимый» фитнес даст ощутимый результат – и никакой боли после тренировок

• тренировать мышцы силой мысли могут все, включая людей в гипсе, пожилых и беременных

• умение концентрироваться пригодится не только для фигуры: хоть в работе, хоть в учебе – везде это полезный навык.

Жаль только, что мысленная гимнастика не добавит выносливости и гибкости.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение	Количество повторов	Число подходов
Понедельник: Маятник	10-15	2-3
Ситап	10-15	1-2
Косые скручивания	10-12	2-3
Книжка	10-12	2-3
Скручивания с поворотом корпуса	8-10	1-2
Среда: Сотня	по 5 ударов	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Велосипед	15-20	1-2
Планка на локтях	по максимуму	1
Русский твист	10-12	2-3
Пятница: Маятник	10-15	2-3
Косые скручивания	10-12	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Планка на локтях	по максимуму	1
Сотня	по 5 ударов	2-3

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Советы профи

По мнению ведущих фитнес-тренеров, чтобы новичок смог качественно прокачать мышцы пресса, ему нужно действовать комплексно. Речь идет о сбалансированном питании, сочетании силовых и кардиоупражнений. Ведь если начинающий спортсмен будет употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, то мускул живота не будет видно под слоем жира. После того как вес будет в норме, можно начинать серьезные тренировки.

Акмал Кадри, тренер

1. Раз в 4-8 недель выполняйте новые упражнения, так как мышцы приспосабливаются к нагрузке.
2. Во время скручивания не тяните голову.
3. Контролируйте темп дыхания: на вдохе расслабляйтесь, а на выдохе – напрягайте мускулатуру.
4. Выполняйте элементы фитнеса качественно и медленно.
5. На самой высокой точке максимально напрягайте мускулатуру, чтобы почувствовать жжение.

Старайтесь держать мускулы в напряжении в течение всей тренировки. При выполнении последних повторений мышечные волокна разрываются, что провоцирует их рост и увеличение в объеме.

Илья Карягин, тренер

Тренер по системе «Кроссфит» советует после месяца регулярных тренировок перейти на более интенсивные упражнения: подъем ног на «стуле капитана» или брусьях, перекаты с колесом для пресса, упражнения для мускулатуры живота с весом (утяжелители, гантели, блин). Если даже после этого пресс недостаточно рельефный, то используйте суперсеты. Чтобы достигнуть более заметных результатов, включайте в тренировку кардиоуражнения, которые ускоряют жиросжигание и позволяют сделать мускулатуру более четкой. Для этого чередуйте, например, подъем ног на турнике с «Альпинистом». Меньше отдыхайте между подходами. После 8-10 суперсетов вы заметите изменения.

Виталий Семенов, тренер

Специалист по функциональному тренингу утверждает, что для того, чтобы новичок сделал красивый пресс, он должен выполнять такие правила:

1. Во тренировки двигаться нужно плавно, напрягая только мускулы живота.
2. Создать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем тратить. Так, ускорится жиросжигание, и быстрее проступят мышцы на животе.
3. Трижды за неделю проводить кардиотренировки.
4. 2-3 раза за неделю проводить тренировки для всех групп мышц пресса.

При соблюдении этих правил через 4 недели новичок заметит первые результаты.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

• мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
• мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)2. Русский твист3. Ножницы в горизонтальной плоскости4. Велосипед5. Планка6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.