Семь шагов к успешному марафону

План тренировки для того, чтобы пробежать марафон

Итак, во время работы на о. Мальта к профессору В. М. Селуянову обратился совсем юный местный бегун (17 лет), с просьбой потренировать его в беге на полумарафонские дистанции (21 км). Бегуну был составлен следующий план тренировок. Понедельник – бег по прямой, быстрый спурт на 30 м (3-5 секунд). Затем отдых в течение 45-50 секунд. И снова быстрый спурт. Всего подходов – 20. Тренировка заканчивается, всего 20 минут + разминка. Вторник – бег в гору прыжками, 30 метров. Отдых – 45-50 секунд. Подходов – 20. Те же 20 минут. Во второй половине дня – статодинамические упражнения в зале на развитие всех нужных для бега мышц: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, голень. Среда – технический бег по стадиону, по 400 метров. Отработка правильной постановки стопы. Четверг – повторение тренировки по понедельнику. Пятница – повторение тренировки по вторнику. Суббота – участие в соревнованиях (практика). Воскресенье – длительные пешие и велосипедные прогулки для полного исчерпания гликогена в печени. В итоге таких тренировок юный бегун за 4 месяца пришел в такую прекрасную форму, что обогнал на полумарафоне (21 км) всех местных бегунов различного возраста (за исключение самого опытного).

Читать больше

Беседуем со специалистом. Как понять, что вам не хватает витаминов? Статьи 22 апреля 2021 г. 13:11 Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом Статьи 4 марта 2021 г. 10:49 Олеся Омельченко

журналист

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу Статьи 22 января 2021 г. 16:48 Олеся Омельченко

журналист

У 50% спортсменов есть кариес. Кто виноват и что делать? Статьи 6 марта 2020 г. 17:18 Артём Петрожицкий

журналист

Описание

Если у вас нет времени самостоятельно составлять программу, боитесь, что она не будет правильной или же хотите именно программу, составленную опытным тренером, тогда вы можете приобрести одним  комплектом 3 готовые тренировочные программы по подготовке к полумарафону на результат из 2х часов, из 1 часа 45 минут и из 1 часа 30 минут. Программы рассчитаны на 15 недель при 5 тренировках в неделю каждая. В зависимости от вашего уровня вы можете выбрать ту, которая подходит именно вам.  Если вы бегаете полумарафон быстрее 1 часа 30 минут, то данные программы уже могут вам не подойти, так как при таком результате уже будет требоваться более индивидуальный подход.

После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.

Что нужно знать о тренировках?

Как же подготовиться бегуну к своему первому марафону? На что уходят эти три месяца, а то и целый год?

Первое, с чего нужно начать – это постепенное наращивание дистанции. Несомненно, новичку трудно бежать долгое время в одном темпе, не делая остановок. Но этого и не требуется. В начале нет ничего постыдного в том, чтобы постоянно чередовать бег с ходьбой. Со временем вы сможете постепенно сокращать время, отведенное на ходьбу в пользу бега.

Правильно начать готовиться к марафону новичкам помогут специальные мобильные приложения для бегунов, позволяющие индивидуально подобрать программу тренировок.

Собственно самих программ тренировок, которые являются подготовительными перед марафоном, огромное количество. Нельзя сказать, что одни из них абсолютно верные, а другие нет. Главное, чтобы выбранная вами программа способствовала улучшению ваших спортивных результатов и, в конце концов, позволила вам пробежать марафон.

Шаг 1: Вдохновение

Подобные стихи о беге могут дать вам вдохновение, необходимое для того, чтобы запланировать тренировочную программу и отворить дверь наружу, когда план потребует действий. Чтобы продолжать тренировки весь период времени, необходимый для подготовки к такому длинному пробегу как марафон, нужно постоянное вдохновение.

Все стихи, приведённые здесь, написаны Шри Чинмоем, и они предназначены для того, чтобы вдохновить нас и побудить нас к нашему путешествию в тренировках при подготовке и участии в марафоне.

При надлежащем планировании и тренировках мы определённо сможем пробежать марафонскую дистанцию в 26,2 мили (42 км 195 м) легко и радостно. Но без вдохновения мы не всегда можем заставить наше жалующееся тело следовать нашему совету или планированию. Вот что советует Шри Чинмой для таких ситуаций:

Вопрос: Иногда на протяжении многих дней мне не хочется бегать, хотя я знаю, что это полезно для меня. Как я могу преодолеть своё нежелание?

Шри Чинмой: Нам необходимо практиковать самодисциплину. Именно делая что-то, становясь чем-то – необязательно чем-то великим или известным – мы можем преодолеть наше нежелание. Именно через движение, которое является достижением или прогрессом, или достижение, которое является иной формой прогресса, мы можем преодолевать нежелание. Для того, чтобы преодолеть нежелание, нам нужно иметь цель. Мы должны пытаться достичь этой цели.

С этим простым, но ценным советом мы можем получить хорошее побуждение для начала нашего движения к цели. Для абсолютных начинающих целью может быть бег или ходьба на одну милю в день, или чередование двухминутных бега и ходьбы на протяжении 10 минут каждый день. Для тех, у кого уже есть опыт регулярного бега, целью может быть увеличение расстояния, пробегаемого за неделю. Другие же могут нацелиться на более быстрое время на марафонской дистанции. Какова бы ни была цель, мы должны сначала получить надлежащее вдохновение, которое побудит нас выйти за дверь и начать двигаться к нашей цели.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 — 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Отдых и восстановление

Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок и помогают предотвратить психическое истощение. Величайший враг любого стремящегося марафонца — травма. А лучшая защита от травмы — отдых. Если вам не терпится заняться чем-то активным в дни отдыха, то неплохой вариант — кросс-тренинг. Кросс-тренинг может включать в себя ходьбу, походы, катание на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие.

• Интересно!
  

  Похожие статьи:

  1. Семь шагов к успешному марафону
  2. Как самостоятельно справиться со страхами — 5 шагов
  3. Готовимся к Казанскому марафону: как выбрать кроссовки?
  4. В. Ю. Жданов Обучение настольному теннису за 5 шагов
  5. Карнавал вкусов: семь рецептов индийской кухни