Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Чем полезны кисломолочные продукты?

Самое главное, что нужно знать о кисломолочных продуктах — это строительный материал для всего организма человека. В них содержится полноценный белок, из которого строятся мышцы, и кальций, который укрепляет кости.

Фрукт как овощ. Авокадо: польза и вред, как правильно выбрать и как есть Подробнее

Кроме этого в кефире, сметане, простокваше, твороге и других продуктах содержится достаточное количество калия — он позволяет мышцам сокращаться, защищает кожу и волосы, предотвращает задержку воды, укрепляет структуру костей.

Интересно, что в составе йогуртов из пастеризованного молока витаминов содержится больше, чем в самом молоке: некоторые витамины разрушаются при пастеризации, но вновь образуются при сквашивании. Так происходит, например, с витаминами группы В.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Как протеин влияет на вес?

Потеря веса зависит не только от того, что вы убираете из своего рациона, но и от того, что вы в него добавляете. Потребление большего количества белка – один из способов, помогающих сжигать жир и предотвращать его накопление. Недаром последние годы так популярны белковые диеты (например, диета Дюкана).

Белок – очень важное питательное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Подробно о нем мы рассказывали в отдельной статье «Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать», поэтому останавливаться на его видах, функциях, структуре не будем. Сосредоточимся на влиянии белка на процесс похудения.

Белок, поступающий из пищи или в виде добавок, помогает похудеть несколькими способами:

• Сохраняет чувство сытости и подавляет чувство голода.

Согласно исследованиям, высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес, в числе которых грелин, отвечающий за чувство голода.

Диетологи рекомендуют следить за соотношением БЖУ и потреблять в сутки 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

В 2015 году ученые провели исследование, в котором увеличили дневное потребление белка у людей с 15% до 30%. В результате это помогло сократить суточный калораж на 441 калорию, при том, что размер порций не ограничивался. Более того, к концу 12-недельного наблюдения каждый из испытуемых потеряли в среднем 5 кг.

Еще одно исследование выявило, что если завтракать блюдами с высоким содержанием белка, это помогает потреблять в среднем на 135 калорий меньше в течение дня.

• Помогает нарастить мышечную массу

Говоря о похудении, в первую очередь мы подразумеваем сброс лишнего подкожного и висцерального жира. Но вместе с лишними килограммами, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при регулярных занятиях спортом.

• Помогает поддерживать потерю веса и ускорить метаболизм

Многие люди садятся на диеты и худеют, но в конечном итоге, возвращаясь к прежним привычкам, снова набирают вес. Более высокое потребление белка способно предотвратить восстановление веса.

Было проведено исследование, в котором 148 людей с умеренным ожирением, потерявшие 5-10% своего веса, перешли на диету с 18% соотношением белков в рационе. В результате это привело к снижению восстановления веса после его потери на 50%.

Кроме того, из-за сильного термического эффекта потребление белка способствует ускорению метаболизма. Например, в 12-недельном исследовании было обнаружено, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса.

Цельность белка

Следующий аргумент мясоедов обычно звучит так: в мясе содержится цельный белок, который может поддерживать все функции организма, в растительной же диете его нет.

Это заявление ошибочно по двум причинам:

1. Есть растительное продукты, содержащие цельный белок (например, семена чиа, кинва, хлорелла, семена конопли)
2. Диета вегетарианца обычно настолько разнообразна, что содержит все необходимые аминокислоты. Получить полноценные белки можно комбинируя различные продукты, к примеру, бурый рис и чечевицу.

Но у людей есть, тем не менее, простые логичные причины, чтобы есть мясо, кроме вкуса и удобства. Веганы обычно говорят, что мясо вызывает проблемы со здоровьем, но мясоеды, ведущие здоровый образ жизни могут им ответить, что вовсе не мясо само по себе вызывает болезни, а неправильные методы его приготовления и выращивания.

Сколько содержится протеина

Кисломолочный продукт получается из прокисшего молока, который делится на сыворотку и белую творожистую массу, ее собирают и тщательно отжимают. Он наделён легкой кислинкой, нежным вкусом и многочисленными полезными свойствами.

В его аминокислотный состав входят: витамины, фосфор, кальций, белок в больших количествах. Продукт не теряет своих свойств при термо обработке, поэтому часто используется в рецептах домашней выпечки.

Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц.

Белки, жиры и углеводы продукта:

• белка 15 г;
• жира — 18 г;
• углеводов — 2.9 г.

Сколько белка в 100 граммах творога? Это написано на упаковке каждого продукта в зависимости от производителя и жирности. В фермерском продукте можно быть уверенным в его натуральности и подлинном составе.

Сколько белка в твороге? В среднем в 100 г содержится около 15-17 г белка. Это очень много, а сколько кальция в твороге? Это впечатляющее содержание микроэлемента на 100 грамм -165 мг.

Белок и кальций особенно важны для построения мышц и костей, поэтому так необходимы для спортсменов, а низкое содержание калорий – для худеющих, но для людей, желающих похудеть на безбелковой диете, лучше выбрать другие источники полезных веществ.

№Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

Какие продукты наиболее богаты белком ?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное.

Продукты наиболее богатые протеинами:

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

Пищевая ценность творога

Исходя из жирности творог можно разделить на:

1. Жирный — 18-20%
2. Полужирный — 9-10%
3. Нежирный — менее 8%
4. Обезжиренный — 0,1%

От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.

Обезжиренный творог:

• Белки – 16,8 г
• Жиры – 0,1 г
• Углеводы – 2,1 г

Нежирный творог:

• Белки – 17,2 г
• Жиры – 5 г
• Углеводы – 2,1 г

Полужирный творог:

• Белки – 16 г
• Жиры – 9 г
• Углеводы – 2,2 г

Жирный творог:

• Белки – 15,1 г
• Жиры – 18 г
• Углеводы – 2,8 г

Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.

Энергетическая ценность творога (на 100 г):

• Жирный – 200 ккал
• Полужирный – 165 ккал
• Нежирный – 121 ккал
• Обезжиренный – 78 ккал

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Теги Набор мышечной массы, Питание, ТренировкиПоделиться

Протеин — польза и вред по мнению врачей

О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

• приём полноценной пищи перед тренировкой;
• сама тренировка;
• протеиновый коктейль после неё;
• после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
• час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
• перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

Подписаться на блог Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела Ваше имя Email Телефон Подписаться Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Влияние творога на потенцию

Прежде всего, творог и потенция у мужчин взаимосвязаны за счет зависимости между количеством потребляемого белка и выработкой тестостерона. Доказано, что чем больше в организм попадает первого, там активнее производится мужской половой гормон. Если синтез снижается, то это ведет к половой слабости и, в конце концов, полной эректильной дисфункции.

Также на способность к достижению эрекции влияет кровоснабжение полового органа. Кровь, насыщенная кислородом, заполняет кавернозные тела, и пенис приходит в эрегированное состояние. Употребление творога позволяет сохранить эти функции на должном уровне за счет наличия жиров, калия, железа и натрия в составе.

Куриная грудка на гриле и бутерброд с творогом

Куриная грудка, приготовленная на гриле, содержит полезный для здоровья протеин с низким содержанием жиров и ряд менее известных питательных веществ, которые чрезвычайно полезны для вашего тела. Безусловно, одним из наиболее важных элементов куриной грудки является лейцин, который является одной из трех основных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), крайне необходимых для здоровья спортсмена. Лейцин способствует восстановлению и поддержанию здоровья скелетных мышц.

Рекомендации профессионалов

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

1. Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок.
2. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
3. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
4. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
5. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
6. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
7. Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
8. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Зерненый творог

В магазинах часто можно встретить такую разновидность молочного продукта, как зерненый или зернистый творог. Это – крупинки белого цвета, обладающие деликатным вкусом. У него жирность меньше, чем у обычного, поэтому этот вариант прекрасно подойдет для тех, кто следит за своим весом.

Зернистый творог обладает такими же полезными характеристиками, как и классический:

• в нем много фосфора и кальция, витаминов группы В;
• он рекомендуется при высоких показателях холестерина, заболеваниях ЖКТ.

Я люблю смешивать его с медом или вареньем, а еще его можно использовать для приготовления салатов из свежих овощей и фруктов.

Интересный факт: в менее известном козьем твороге содержится больше полезного для костной ткани кальция, чем в продукте из коровьего молока.