Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам

Особенности упражнений

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

• Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
• Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
• Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
• Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
• Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Проводят тренировку дома или в тренажерном зале.

Для дополнительной нагрузки используют гантели или другие утяжелители.

Эффективными упражнениями считаются те, которые влияют на трицепс изолировано, не нагружая другие мышцы.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Комплекс для начинающих

Лучшие упражнения на трицепс направлены на проработку всех мышц, участвующих в формировании трицепса. Их выполняют комплексно. Базовые упражнения на трицепс готовят тело к высоким нагрузкам, и разогревают мышцы этой области. Поэтому начинать комплекс следует с отжимания, ведь это лучшие базовые упражнения на трицепс.Упражнение лучше всего выполнять с заднего упора.

Часто спортсмены используют для этого гимнастическую скамейку. Однако ее можно заменить обычной скамейкой. Начинается упражнение на трицепс в тренажерном зале с упора сзади, при этом ноги должны быть вытянутыми и размещаться на полу. Во время вдоха опускаются вниз, а руки сгибаются под прямым углом. Затем делают выдох, который сопровождается подъемом тела и полным выпрямлением рук.

Данное упражнение для трицепса в домашних условиях можно осуществлять с использованием дополнительных нагрузок. Для этого нужно делать паузы при фиксировании тела в верхних и нижних точках. Руки не должны быть размещены слишком широко.

Упражнения для трицепса (для женщин) сводятся к разгибанию рук. Эффективнее всего осуществлять такой вариант из-за головы. Такое упражнение предполагает использование гантель. Держа в руке снаряд, нужно проводить поочередное разгибание правой и левой руки.

Трицепс в домашних условиях с помощью гантели проводят по такой технологии:

1. Сесть на гимнастическую скамейку.
2. Спину немного изогнуть в районе пояса.
3. Ноги расположить близко друг к другу.
4. В руке должна быть гантель. Ее поднимают над головой так, чтобы локоть был полностью распрямлен.

Упражнения для трицепсов требуют особое положение для второй руки: она должна обхватывать туловище для создания дополнительного напряжения мышц. Таким же образом можно прорабатывать трицепс в тренажерном зале. При этом нужно обратить внимание на массу гантели. Ее рекомендуется подобрать с помощью тренера. Комплекс таких упражнений делают в несколько подходов по 15 раз.

Это очень эффективные упражнения на трицепс. Сустав плеча не должен двигаться, поэтому на первых порах придется контролировать этот процесс, пока тело не привыкнет.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

• Длинная (задняя)
• Средняя (медиальная)
• Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

• Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
• Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

• Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Упражнения для укрепления ягодицЧто такое воркаут?Комплекс упражнений на трицепсКак правильно накачать бицепсКак бороться с жиромПлиометрические упражненияПохожие темы:

1. Какие упражнения выполнять первыми?
2. Комплекс упражнений на трицепс
3. Лучшие упражнения на бицепс
4. Лучшие упражнения на грудь
5. Эффективные упражнения на трицепс

Причины обвисшей кожи на руках

Перед тем, как переходить к активным действиям, всегда нужно найти причину. Это правило актуально как для медицины, так и для спорта. В первую очередь подобной проблеме подвержены женщины, так как у мужчин, физиологически, руки гораздо сильнее и больше. Также стоит учесть и физическую работу, из-за которой у сильного пола крайне редко бывают дряблые руки.

Подобный эффект наблюдается именно на трицепсе, когда на нем провисает кожа. Подобные явления можно увидеть, как у полных, так и у худых людей.

ОБЫЧНО, ДРЯБЛЫЕ МЫШЦЫ РУК МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПО СЛЕДУЮЩИМ ПРИЧИНАМ:

• Излишний вес;
• Плохое состояние кожи (особенно, если это связано с неправильным питанием, недостачей витаминов и минералов и пр);
• Слабый мышечный тонус (может быть связан как с отсутствием физической активности, так и с возрастом);

В целом, в 9 из 10 случаев, обвисшая кожа на руках является отображением неправильного образа жизни.

Как устранить дряблые руки с помощью физических упражнений

Вполне очевидно, что проблему, которая возникла в результате отсутствия физических нагрузок или плохого образа жизни можно исправить тем же самым путем.

ПРОЩЕ ГОВОРЯ, ВАМ ПРИДЕТСЯ:

1. Нормализировать питание (особенно, нужно потреблять много белковой пищи, а также овощи, фрукты и углеводы с низким гликемическим индексом). Стоит отказаться от жирной еды, фастфуда, сладостей, сахара и прочих подобных продуктов хотя бы на несколько месяцев.
2. Возобновление мышечного тонуса. Поначалу, когда у человека уже отмечаются дряблость рук, то это уже означает слабую физическую подготовку. В таких случаях тут же приступать к силовой работе и упражнениям – не лучший выход, особенно для девушек. Вместо этого, нужно попробовать уделить внимание отжиманиям от пола и прочей подобной работе, которая позволит привести мышцы в нужное состояние.

Только после того, как вы вернули мышцам тонус, можно переходить к настоящим тренировкам. Их можно выполнять как дома, так и в зале.

Лучшие упражнения для устранения дряблости

Важно понимать, что для устранения проблемы работа должна быть силовой лишь наполовину. Куда важнее уделять внимание многоповторному режиму тренировок, который позволит «стянуть» кожу, сжечь лишний жир и привести мышцы в надлежащее состояние.

ИЗ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, лучше всего включить в программу:

1. Жим штанги/гантелей стоя

2. Жим гантелей из-за головы

3. Жим штанги узким хватом (можно заменить на отжимания с узкой постановкой рук)

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне

5. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя

3. Этого набора уже хватит для того, чтобы убрать дряблость рук, а также подтянуть кожу и даже нарастить немного мышечной массы.

• Количество повторений – от 8 до 10.
• Не стоит выходить за рамки 2-3 подходов.

Интенсив

В качестве интенсивной и многоповторной работы, можно использовать те же упражнения, что и в силовом варианте, но с меньшими весами.

• Вы должны смело выполнять от 15 до 20 повторений в подходе, а количество сетов лучше повысить до 4-5.
• Также очень рекомендуется совмещать упражнения, например, жим гантелей стоя и жим из-за головы.  В таком случае лучше ограничиться 12-15 повторениями для каждого упражнения.

Дополнительно к упражнениям

В дополнение к физической работе и питанию, можно использовать известные способы, позволяющие придать коже эластичность.

Это поможет быстрее добиться результата:

• Массаж;
• Лосьоны, кремы, масла и пр;
• Сауна или баня.

Видео: упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

1. Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
2. Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
3. Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

На картинке схематически изображены зоны, прокачивать которые мы будем

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости. Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке. Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями. Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке. Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

В качестве разминки подойдет короткая интенсивная кардиотренировкаПосле бега стоит начать с простого упражнения:

1. Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
2. Заводим согнутую руку за голову
3. Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
4. Медленно тянем левую руку вниз до максимума
5. Остаемся в таком положении 20 секунд
6. Медленно возвращаемся в исходное положение
7. Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

1. Заводим правую руку за голову
2. Беремся левой рукой за колоть правой
3. Потягиваемся влево до максимума
4. Остаемся в этом положении около 10 секунд
5. Отпускаем руки, встряхиваем их
6. Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями. К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Подбираем упражнения на трицепс в домашних условиях

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Современные спортзалы оснащены всеми необходимыми тренажерами и снарядами для выполнения упражнений на трицепс. Девушкам следует обратить внимание на следующие:

• Французский жим со штангой.

• Разгибание рук с гантелями лежа.

• Разгибание рук в верхнем блоке.

• Разгибание рук в Кроссовере с канатами.

• Жим штанги узким хватом.

• Разгибание рук в верхнем блоке Кроссовера из-за головы.

• Подъем гантели из-за головы.

• Отжимание на брусьях.

• Упражнение в тренажере, имитирующее отжимания на брусьях.

• Разгибание рук в грузоблочном тренажере.

• Обратные отжимания на лавочке.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

1. Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.
2. Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
3. Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

• увеличение силы и выносливости;
• укрепление плеч и локтей;
• избавление от дряблости;
• улучшение координации;
• ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания на трицепс считаются травмоопасными, но типичные ошибки обычно совершаются новичками.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Отжимания с колен.
• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
• Разгибание рук в нижнем блоке.
• Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тренировки для женщин в домашних условиях

Обратное отжимание отлично качает трицепс

Для женщин, начавших заниматься фитнесом, и для не имеющих лишний вес:

• Вторник: отжимаемся от пола (именно в узкой постановке) – 5 сетов по 10 повторений. Сидя на скамье, делаем разгибания с гантелью. 4 подхода по 10 повторений.
• В субботу: действуем по схеме вторника, только делаем уже по 15 повторений. На третьей неделе эту часть упражнений рекомендуется поменять на отжимание от скамьи вместе с дополнительным грузом. Занятия должны проходить до тех пор, пока 4 сета по 15 повторений не будут даваться легко.

Для девушек, которые уже освоили некоторые методики для трицепса:

• Вторник: разгибаем руки с гантелью в положении сидя. Также подойдут экстензии для мышц в наклоне, но с упором на одно колено. Делаем 6 подходов по 6 повторений. Далее выполняем поперечные сгибания 5 сетов по 10 повторений.
• В субботу делаем отжимания от скамьи. Ставим вес для 8 повторений и без отдыха сбрасываем 5 кг, а затем делаем подход до отказа. Нужно делать 2 подхода с понижением веса тоже не отдыхая. Еще полезно выполнить жим Тейта в 5 подходах по 12 повторений, с перерывами по 2 минуты.

Чтобы занятия были успешными и эффективными, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Прежде всего, дайте здравую оценку своим силам и способностям.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Нагрузку увеличиваем постепенно и планомерно.
• Вести здоровый образ жизни.
• Рацион питания должен быть сбалансированным.
• Не поддаваться лени, если вам тяжело.
• Всегда выполняйте рекомендации тренера.
• Соблюдайте правила техники безопасности.

Красивое и рельефное тело будет всегда в моде, поэтому не будем жалеть времени на тренировки мышц. Однако нужно учесть, что все мышцы, и трицепс в том числе, должны получать и умеренную нагрузку, и отдых. Именно от такого подхода к тренировкам зависит здоровье мышц. А здоровье, как говорится, надо беречь. Поэтому рельеф лучше накачивать в меру, продумывать свои возможности и оценивать силы.

_source=shareСсылка скопирована в буферVladislav не в сети 5 месяцев Подробная информация об авторе0Публикации Профиль ЧатСтать авторомОценить публикацию › 0Смотрите также:

• Эффективные упражнения со штангой
• Гимнастика для похудения: упражнения дома

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
• Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
• После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.7 / 5. Всего оценок: 3

No votes so far! Be the first to rate this post.

Как накачать трицепс

Трицепс — это краткое название треглавой мышцы плеча. Визуально она находится на задней стороне руки и занимает около 70% плечевой доли руки. Основная ее функция — разгибание предплечья.

Именно трицепс придает рукам спортсменов и качков массивность. Натренировать самую большую мышцу руки несложно, ведь она принимает участие во многих упражнениях.

Самое главное — не перестараться и равномерно нагружать каждый из трех мускулов.

Полезный Совет!

Отжимания от пола. Станьте в позицию, руки выставьте перед собой таким образом, чтобы промежуток между ладонями был в форме бриллианта. Еще один вариант этого же упражнения — делать его с упором рук на скамье.

Ключевое упражнение — это французский жим. Оно влияет на все три мышцы. Делайте его стоя, лежа или восседая на скамье. В качестве снарядов используйте штангу обычную или с гнутым грифом, гантели. Задействуйте обе руки или только одну.

Чтобы правильно провести тренировку, спортивное орудие не должно быть чрезмерно тяжелым:

• В позе лежа на спине возьмите снаряд так, чтобы обратная сторона ладоней была повернута к лицу, и выжмите его вверх. Потом отведите назад под углом в 45 градусов и опустите в район лба. Мягко вернитесь в первоначальное положение.
• В позиции сидя или стоя груз опускается за голову. Вне спортивного зала это может быть обычный медицинский мяч. Следите за локтями: они должны быть статичны.

Поставьте согнутую в колене ногу на скамью, упритесь в нее рукой. Другой рукой поднимите гантель под прямым углом. Теперь отводите руку назад, не распрямляя локтевой сустав.

Станьте ровно, руку с утяжелителем поднимите вверх, а потом медленно опустите за голову и немного задержите. Если тяжело удержаться на ногах, можете присесть.

Установите две гимнастические скамьи одну напротив другой на расстоянии 100-110 см, в зависимости от роста. На одну из них поставьте ноги, а в другую упритесь руками. Опускайте и поднимайте туловище.

Занятия на блочном тренажере. Возьмите гриф хватом сверху, плавно потяните вниз к бедрам, пока руки не разогнуться полностью. При этом важно держать хребет прямым, а локти прижатыми к бокам. Другое упражнение выполняют стоя к тренажеру спиной. Захватите гриф, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, удерживая их насколько можно ближе к торсу.

Еще одно силовое упражнение — отжимания на брусьях. Старайтесь сохранять отвесное положение тела.

Если вы поставили цель накачать трицепсы, то делайте не больше 12 подходов, тренируйте все три области трицепса и давайте мышце отдохнуть хотя бы 2 дня.