Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Состав сывороточного протеина

Белки для этой смеси получают из сыворотки, которая образуется после сворачивания молока или как побочный продукт во время изготовления сыра. Чтобы увеличить концентрацию протеинов, сыворотку обезжиривают и удаляют другие вещества.В сыворотке в среднем содержатся четыре — шесть видов белков. Сюда не входит казеин — основа медленного протеина, усваивающегося за 6 — 8 часов. Он остается в твороге — сыре. В итоге в сыворотке концентрируются следующие белки:Примерно 65 % — бета-лактоглобулина,Около 25 % — альфа-лактальбумина,И еще 8 % — сывороточного альбумина,Остаток приходится на иммуноглуболины.

Общие сведения

Эту добавку получают из обычного коровьего молока, белок в соотношении 80/20 состоит из казеина и протеина.

Сыворотка — это побочный продукт при обработке молока. Она имеет желтоватый прозрачный цвет и кислый резкий вкус. В чистом виде этот продукт используют в кулинарии, при закваске употребляют в качестве напитка. Состоит она из протеина и лактозы.

Именно из этого продукта затем создается сывороточный протеин. Вся лишняя влага выпаривается при очень высоких температурах, и в результате остается чистый натуральный белковый продукт, богатый аминокислотами и микроэлементами. Такой вид протеина лучше всего усваивается человеческим организмом.

Миф № 2

За один прием пищи организм может усвоить не более 30 граммов белка. Организм человека обладает способностью переварить и усвоить за один прием пищи гораздо больше, чем 30 граммов белка.

Факт:

При обсуждении потребления большого количества белка часто можно услышать ошибочное, но распространенное мнение о том, что наш организм не в состоянии за один прием пищи усвоить больше 30 граммов протеина и, следовательно, любой прием пищи, содержание белка в котором превышает это количество, например, 200 г куриной грудки, это, в лучшем случае, пустая трата денег и лишняя нагрузка на пищеварительный тракт. Это абсолютно не соответствует действительности!

Давайте разберемся. К примеру, усвояемость мяса (говядины, свинины, птицы) или рыбы составляет около 97%. Если вы сьедите 25 г говядины, в кровотоке окажется 97% содержащегося в ней протеина. Если же съедите двухсотграммовый бифштекс, содержащий около 60 г белка, то ваш организм все равно усвоит 97% этого количества белка. Если бы человеческий организм мог усваивать лишь 30 граммов протеина за раз, ученые вряд ли бы стали говорить о необходимости употребления с каждым приемом пищи более 40 граммов белка для стимуляции роста мышечной массы.

Критики диеты с высоким содержанием белка могут возразить, что повышенное потребление протеина приводит лишь к увеличению его окисления в организме. Это действительно так, но исследователи считают, что такое увеличение окислительных реакций после употребления большого количества белка может быть вызвано процессом, который назван «анаболической стимуляцией». Этот процесс характеризуется повышением уровня аминокислот в крови (гипераминоацидемией), увеличением как синтеза, так и распада белков в тканях при общем положительном азотистом балансе у животных. Кроме того, при этом наблюдается выраженное повышение уровня анаболических гормонов, например, IGF-1 и гормона роста (GH). Несмотря на то, что у человека эти реакции менее выражены, заметное увеличение безжировой массы тела действительно имеет место при повышенном потреблении белка.

Запомните: если вы хотите обеспечить максимальный прирост мышц — необходимо минимизировать потерю мышечной массы и повысить до максимума уровень синтеза белка в мышечной ткани. Исследования четко показали, что этого можно достигнуть с помощью интенсивных тренировок, потребления достаточного количества калорий и, что очень важно, большого количества белка. Это означает, что приемы пищи, содержащие более 30 граммов белка, должны стать для вас обычной нормой. Не волнуйтесь, организм обязательно найдет ему эффективное применение.

Особенности приема сывороточного протеина для набора мышечной массы

Употребление коктейля на основе сывороточного протеина

Принимать сывороточный протеин в целом следует по тем же правилам, что и другие виды протеина. У новичков в данном случае обычно возникает три вопроса:

1. Как правильно готовится сывороточный протеин?
2. Сколько протеина следует принимать за один прием и какова суточная доза?
3. Когда и как принимать?

Каждый из этих аспектов рассмотрим по отдельности.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Природные компоненты, используемые в спортивных добавках

Нехватка физических ресурсов приводит к ослаблению всего организма и нервному истощению, это чревато серьезными заболеваниями. Выход из ситуации — употребление спортивных энергетиков, обогащенных витаминами, минералами и другими полезными компонентами. Сегодня спортсмены всего мира обратили свой взор к энергетическим напиткам.

2576 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

• увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
• содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
• стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
• протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
• состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
• простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
• лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
• богатый аминокислотный комплекс в составе;
• человек становится более выносливым и энергичным;
• порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
• протеины регулируют содержание инсулина в крови;
• в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

• возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
• при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
• в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
• высокая стоимость хороших составов;
• наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин, сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко.

Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается.

На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

• В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
• Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
• Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Возможные побочные эффекты протеина

Существует мнение, что спортивное питание (в частности, протеин) может вызвать серьёзные побочные эффекты, а при долгосрочном применении значительно ухудшить здоровье. В действительности отрицательное влияние протеина на организм не имеет научных подтверждений.

Протеиновые добавки можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте. Это не приведёт к ухудшению здоровья, так как протеин производится путём особой очистки из пищевого сырья. То есть белок имеет естественное происхождение и направлен на то, чтобы помочь нашему телу справиться с интенсивным уровнем современной жизни.

Это не отменяет вероятности индивидуальной непереносимости белка. Обычно она проявляется в виде аллергической реакции или как расстройство пищеварения. С последним можно успешно бороться, применяя дополнительные ферменты или снизив дозу добавки.

Ещё одним побочным явлением могут стать запоры. Они вызваны неправильной диетой и недостаточным потреблением жидкости. При корректировке питания и достаточном питье эта проблема быстро решается.

Протеин – это удобная добавка, которая значительно упрощает жизнь современным спортсменам, позволяет ускорить прогресс от тренировок и при необходимости может быть использована в качестве заменителя пищи.

Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?

Начнем с того, что потребление протеина не будет эффективным без регулярных физических нагрузок. Это обязательная составляющая любого процесса похудения.

Но если говорить о порциях, то необходимое количество зависит от многих факторов: уровня активности, возраста, мышечной массы, гормонов, общего состояния здоровья и преследуемой цели каждого отдельного человека.

Если следовать базовым рекомендациям, то женщине среднего телосложения с сидячей работой и малоактивным образом жизни для нормального функционирования организма необходимо 0,8 г протеина на килограмм веса (например, при 60 килограммах это 48 г белка в день).

Для похудения этот показатель увеличивается.В среднем рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм. А спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, по мнению ученых стоит стремиться к 2,3-3,1 граммам на 1 кг.

При этом важно распределить потребление протеина в течение дня, деля его на каждый прием пищи. А также учитывать источник белка (растительный или животный). Многие продукты животного происхождения, богатые белком, ( красное мясо, яйца и молочные продукты) содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это в долгосрочной перспективе может повысить риск возникновения сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

Является ли протеин заменителем питания

И да, и нет. С одной стороны, протеин действительно заменяет приём пищи или его часть, так как обладает определённой калорийностью и нутриентным составом. Но с другой стороны, это всё-таки не «настоящая» еда, а элемент добытый из неё, пусть и с помощью стандартных процессов, применяемых в пищевой промышленности. Поэтому жить на одних протеиновых коктейлях, на мой взгляд, в высшей степени абсурдно. Используйте их как способ «добрать» необходимое количество белка, в тех случаях, когда его употребление наиболее удобно – например, после тренировки или когда совсем нету возможности покушать. Но не заменяйте всю еду протеином.

Казеиновый протеин

Тот самый белок, который придает творогу привычную для нас форму. Казеин медленного высвобождения, попадая в организм, образует сгусток, который подпитывает мышцы важными аминокислотами более длительное время. Различают два вида: казеинат кальция – с добавление кальция, а так же мицеллярный казеин. Подробно о каждом виде можно почитать в нашем блоге в статье «Что такое протеин».

Преимущества казеинового протеина

В магазинах спортивного питания, огромный выбор казеинов, а какими преимуществами он обладает:

• Подпитывает организм на протяжении длительного времени (во время сна, в долгой поездке и т.д.);
• Придает чувство сытости, что полезно на этапе похудения;
• Помогает телу восстанавливаться.

Когда и как принимать казеиновый протеин

Принимать данный вид белка рекомендуется непосредственно перед сном или во время долгого отсутствия еды. Одну порции следует размешать с 250-300 мл воды или молока и выпить по мере необходимости.

Что лучше: концентрат или изолят?

При выборе сывороточного протеина важно учитывать ваши цели, бюджет и наличие различных аллергий. Например, поскольку концентрат содержит значительное количество лактозы, людям с непереносимостью лактозы, следует избегать употребления этого продукта.

Так как изолят подвергается большей обработке, он стоит дороже и может потерять многие полезные для здоровья вещества, содержащиеся в концентрате.

С другой стороны, он содержит больше белка на порцию. Это важно для людей, которые придерживаются низкокалорийной диеты и хотят потреблять как можно меньшие объемы пищи. Хотя 5 граммов углеводов (на порцию сывороточного концентрата) может показаться не очень много, 2 коктейля в день могут приравниваться к половине яблока.

Сывороточный изолят, а особенно гидролизат, быстрее усваиваится, чем концентрат, и приводит к более сильному высвобождению инсулина.

Это делает изолят популярным выбором для употребления после тренировки. Вопрос, дает ли высокая скорость абсорбции какие-то преимущества для набора мышечной массы, является спорным. Но людям, которые хотят ограничить увеличение уровня инсулина, изолят вряд ли подойдет.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

• куриная грудка;
• яйца;
• рыба;
• говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

 Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Чем изолят отличается от протеина

В формулировке вопроса ошибка — изолят — это тоже протеин. Протеин в спортивном питании бывает: изолят, сывороточный, казеиновый, мультикомпонентный и ещё несколько мало популярных видов.

Изолят усваивается быстрее всех, в состав добавляют минимум углеводов, поэтому его используют спортсмены в период сушки (похудения, сгона воды). Изолят стоит дороже других видов протеина, т.к. в нём максимально содержание белка и его не разбавляют более дешёвыми компонентами. Однако пить изолят обычному посетителю фитнес клуба не имеет смысла, разницы от сывороточного протеина он не почувствует, а цена его выше. Поэтому все популярные протеины обычно сывороточные — они самые востребованные и самые универсальное. Самый популярный протеин в мире — ON Whey 100% Gold Standart подойдёт всем начинающим и продвинутым спортсменам.

В каких продуктах содержится протеин

Рекомендуется не употреблять белковые коктейли для полной замены нормальной еды. Их нужно пить только между приемами основной пищи. И то, если в этот день в вашем меню было достаточно рыбы, мяса, курицы, яиц, фасоли или других бобовых, то от белкового коктейля лучше отказаться.

Употребляем белковые коктейли дополнительно только если:

• в вашем меню отсутствует достаточно мясных и рыбных блюд;
• вы не успеваете готовить и вынуждены питаться тем, что есть под рукой;
• вы не тренируетесь достаточно и ведете лежачий образ жизни;
• состав ваших блюд сомнителен, и вы не знаете, сколько белка в них содержится.

Также помните, что организм не сможете усвоить более 25 граммов белка за один прием пищи. Поэтому, даже если вы съедите пол кило чистой говядины, то усвоится только 25 граммов. Вывод заключается в том, что вам нужно есть дробно, понемногу. Вряд ли это возможно, особенно у тех, кто работает. Вот почему нужно между приемами пищи пить белковые коктейли.