Поза Ваджрасана: польза и техника выполнения

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

• Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
• Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
• Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
• Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
• Выключите телефон на время занятия.
• Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
• Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
• Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
• Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
• И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Сидхасана – поза размышления (поза полулотоса) (рис. 10, 10а).

Выполнение: Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги, а правую ногу положите на левое бедро. 106 Пятка правой ноги касается живота. Туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии. Ладони на коленях. Смотрите прямо перед собой (рис. 10).

Положение рук может быть иным. Сложите ладони рук на уровне груди. Локти составляют прямую горизонтальную линию. Выполняйте упражнение в течение 1-3-мин. Отдохните. Поменяйте положение ног.

Вариант 2. этой позы показан на рис. 10а.

Терапевтический эффект: То же, что и падмасана, но мягче. Как падмасана, так и сидхасана способствуют улучшению подвижности суставов, лодыжек, коленей и бедер. Помогают при лечении ревматизма и сколиозов. Выполнение этих упражнений улучшает работу сердца, легких, печени, желудка, кишечника и других важных органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.

Глава 5. Асаны – позы тела

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

• колебания артериального давления;
• патологические изменения в мозговом кровообращении;
• период вынашивания ребенка;
• повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Сиддхасана. Техника выполнения

Сядьте на пол на коврик, вытянув ноги вперёд.

Согните левую ногу в колене и левую стопу разместите так, чтобы пятка упёрлась в промежность, а подошва плотно прижалась к правому бедру в районе паха.

Обратите внимание: сидеть на пятке нельзя – это чревато негативными воздействиями. Просто  должно оказываться давление на промежность, причём пятка должна располагаться таким образом, чтобы она с обоих сторон чувствовала присутствие (давление) лонных костей таза. Другими словами пятка, если использовать анатомические термины, должна быть в районе лобкового симфиза.

Согните правую ногу в колене, и правую стопу подтяните к себе так, чтобы пятка упёрлась в лобок над половыми органами.

Обе пятки должны находиться на средней линии, одна над другой. Гениталии должны располагаться свободно, на них не должно оказываться давление.  Семенной канатик не должен пережиматься.

Спину выпрямить. Тело должно быть максимально расслабленным, и в то же время это  положение должно быть устойчивым.

Кисти рук положите на колени и постарайтесь, чтоб руки были в максимально удобном положении. Либо положите кисти рук на колени ладонями вверх, пальцы при этом соедините в джнани-мудру.

Положение головы может иметь варианты, которые несколько по-разному воздействуют на человека.

 В первом (классическом) варианте: голову надо наклонить вперёд так, чтобы подбородок оказался около яремной выемки. Взгляд, а вместе с ним и внимание, направить в межбровье, в область третьего глаза.

Во втором варианте: голову держат прямо. Сейчас чаще можно встретить этот вариант исполнения. В этом варианте легче полностью расслабиться и, соответственно, легче чувствовать себя комфортно более продолжительное время.

Дыхание – свободное.

Осваивать асану следует постепенно. Желательно, чтобы мышцы ног были предварительно разогреты умеренными физическими упражнениями и подготовлены массажем и растяжками.

В асане можно находиться до появления признаков дискомфорта. В этом случае (при дискомфорте) – упражнение прекратить. Можно слегка растереть или помассировать места, в которых возникли дискомфортные ощущения. После чего — расслабиться на несколько минут, можно лёжа.

Эффекты сиддхасаны обусловлены положением частей тела и, в первую очередь, положением ног.  Аура в этой асане выстраивается максимально симметрично во фронтальной плоскости и при виде сверху. Кроме того, аура максимально широкая внизу на уровне коврика для сидения. Всё  это вместе обуславливает уравновешивание и стимулирование (развитие) нижних чакр, в первую очередь, муладхары, затем свадхистаны и манипуры.

Кроме того, такое положение ног в сиддхасане вызывает такое изменение движения токов в организме, что автоматически получается вариант муладхары бандхи (нижний замок). Эта бандха препятствует движению энергии вниз и способствует пробуждению Кундалини, одновременно вызывая восходящие потоки энергии по главным каналам человеческого тела Сушумне, Иде и Пингале.

Таким образом, происходит стимулирование и постепенное, последовательное пробуждение всех основных чакр вплоть до Аджны (третий глаз) и Сахасрары. Меняется энергетика человека, а вместе с ней и уровень сознания. Эти изменения проявляются в виде вполне закономерной эволюции взаимоотношений с миром на физическом, материальном, социальном и духовном планах. В полном соответствии с развитием чакральной системы.

Если говорить о конкретных эффектах, которые могут быть вызваны постоянной практикой сиддхасаны, то можно выделить некоторые из них:

— укрепляется физическое здоровье и решаются материальные проблемы;

— человек становится способным контролировать сексуальную энергию;

— развивается самодисциплина, проявляется способность контролировать свои мысли и эмоции;

— налаживаются отношения с внешним миром, появляется способность проявлять чувства, любовь и сострадание;

— развиваются творческие способности;

— развивается интуиция, способность принимать решения, могут проявиться сверх способности;

— может прийти осознание своей миссии, желание служить человечеству, Богу.

P.S.  Сиддхасана – одна из тех асан, которые следует освоить, а затем регулярно практиковать тем, кто всерьёз решил заниматься йогой, либо другими духовными практиками. Эта асана имеет как самостоятельное значение, так и как базовое положение для пранаям, созерцания и медитаций.

Желаю Вам всего доброго.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Показания для выполнения тадасаны

Тадасана показана больным артритом и людям с плохой подвижностью в шейном, в плечевом и ключичном отделах. Легкий прогиб назад и отведение лопаток назад и вниз поможет людям с сутулостью. Если после долгого сидения за компьютером у вас затекли игры, бедра или спина, то эта поза то, что вам нужно.

Правильная техника выполнения асан

Как это не покажется странным, но главным критерием правильной техники выполнения асаны является гармония и внутренняя удовлетворенность от упражнения.

Все вышеперечисленное выше лишь рекомендация и никак не строгие правила для выполнения позы. Не нужно пытаться лезть из кожи вон и стать таким как великий йог на фотографии, который заплелся в узел.

Строгая точность, отстройка и выверенность позы йоги не является критерием ее правильного исполнения. Главный критерий правильности асаны — это внутренняя гармония, покой, удовлетворенность, радость от преодоления себя и радость от расслабления.

Вы можете принять позу примерно как на фотографии и экспериментировать. А что если я подниму руки. А что если я опущу руки. Или может быть расставлю в стороны. Буду смотреть в потолок или перед собой.

Вы можете стать художником в йоге и сделать свою собственную позу «под себя». Для этого нужно принять позу примерно как описано в трактате или на фотографии и поиграть с ней, пофантазировать. И принять ту позу, в которой вы почувствуете себя наиболее комфортно.

Рекомендации

Вариация с болстером

Асана приравнивается к медитативной, поэтому дышите ровно и глубоко. Её также можно сочетать с дыхательной техникой: попробуйте задержать дыхание на вдохе или на выдохе. Такой ритм усиливает кровообращение и позволяет полностью расслабиться.

Есть вариация с использованием подушки или валика. Если у вас не получается полностью опуститься на пятки, то для облегчения подложите под поясницу маленькие подушки, свернутое в рулон полотенце или валик, затем примите позу алмаза.

Позы для медитации

Одним из самых важных критериев, которым должна соответствовать поза для медитации является комфортное и расслабленное состояние при нахождении в ней. Это условие необходимо соблюдать, т.к. в противном случае вместо того, чтобы уходить своим сознанием в сферу ума, а затем и ещё далее, мы будем постоянно прикованы к тем частям тела, которые будут испытывать дискомфорт.

Существует относительно небольшое количество медитативных поз, которые используются как при занятиях йогой, так и в других традициях.

В данной статье приведены асаны в порядке возрастания трудности их выполнения, которые можно использовать как позы для медитации.

Во всех приведённых вариантах стремитесь полностью расслабить свои руки, согнув их в локтях и положив кисти рук либо в джняна мудру, либо в чин мудру, либо просто расположив руки ладонями вверх или вниз на бёдрах

1. Удобное положение на стуле

Вариант практики медитации в данной позе подойдет для людей, которым в силу ряда причин (возраст, травмы, болезнь) трудно освоить другие асаны.

Возьмите стул, который имеет не слишком мягкое сидение. Спинка должна быть прямой и желательно без подлокотников.

Сядьте и поставьте ноги на пол на ширине таза таким образом, чтобы стопы находились параллельно друг другу.

Если высота стула велика, и Ваши ноги не касаются поверхности пола, то можно воспользоваться подручными средствами (коробкой, деревянной подставкой) для того, чтобы подложить её под ноги.

Не касаясь спиной спинки стула, займите удобное положение с прямым положением позвоночника

2. Сукхасана

Расположитесь на мягком одеяле, маленьком стуле или коврике, скрестив ноги.

Если Ваши колени при этом находятся слишком высоко, то можно подложить под тазовые кости свёрнутое одеяло или подушку, сделав бёдра на одном уровне или выше уровня коленных суставов.

Для ещё большего комфорта (это может быть актуально для начинающих практиков, пожилых людей и тех, у кого имеются травмы ног и заболевания) подложите под Ваши колени одеяло или что-нибудь мягкое. Не прижимайте колени к полу при помощи силы.

По мере роста прогресса в практике йоги Ваши тазобедренные суставы станут более податливые, и колени начнут опускаться всё ниже.

Очень желательно также исключить любую опору для спины, стараясь удерживать позвоночник в ровном положении за счет силы собственных мышц

Если же область Ваших тазобедренных суставов уже достаточно раскрепощена, то можно выполнять сукхасану без подручных средств

3. Вирасана с опорой

Встав на колени и, согнув ноги, расположите подошвы таким образом, чтобы они оказались прижаты к бёдрам и обращены вверх. Подложите под таз подушку или сложенное одеяло. Сядьте и убедитесь в том, чтобы Ваше положение не вызывало болезненность в коленных суставах и в голенях. Если это необходимо, то можно также подложить что-нибудь мягкое под свод стопы.

Сохраняйте ровное положение позвоночника и не «проваливайтесь» поясницей назад или вперёд.

4. Ваджрасана

Станьте на колени, как и в предыдущей позе, и, согнув ноги, опустите таз на пятки.

5. Вирасана без опоры

Займите положение, которое описано в пункте 3, и опустите таз между стоп, не используя при этом никаких подручных средств

6. Ардха падмасана (полулотос)

Сев на пол со скрещенными ногами, расположите правую стопу поверх левого бедра таким образом, чтобы пятка упиралась в пах. Стремитесь к тому, чтобы подошвенная часть стопы обоих ног была обращена вверх.

Если это необходимо, то на начальных этапах освоения ардха падмасаны можно, как и при выполнении сукхасаны, воспользоваться одеялом или подушкой, расположив их под тазом для того, чтобы колени опустились ближе к полу.

7. Сиддхасана

Займите такое положение, чтобы пятка левой ноги была плотно прижата к промежности (для мужчин) или к отверстию влагалища (для женщин). Расположите правую пятку точно над левой.

8. Падмасана

Согнув правую ногу в колене, положите стопу на левое бедро таким образом, чтобы пятка была ближе к паху, затем согните левую ногу в колене и расположите её поверх правого бедра, также подтянув пятку ближе к паху. Стремитесь к тому, чтобы стопы были обращены вверх.

Практикуя внутренние техники и находясь длительное время в одной позе для медитации, всегда помните о том, что физическое тело должно быть полностью расслабленным и лишено дискомфорта. Соблюдайте принцип ахимсы.

Рекомендуем к просмотру

Противопоказания

В целом описанная техника достаточно простая и легко воспринимается человеческим организмом, однако если у него имеются серьезные проблемы в области шеи (например, опухоли гортани, глотки), то лучше подыскать другие упражнения, чтобы лишний раз не напрягать и без того больное место. Также консультация врача или йоготерапевта потребуется и при рестриктивных заболеваниях.

При правильном выполнении Симхасаны и отсутствии указанных противопоказаний эффект будет исключительно положительным.

Йога Асаны и комплексы