6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

• удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
• согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
• стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
• лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
• периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её «йога для расслабления».

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Ключевые моменты

Техника выполненияОбщие рекомендацииОграниченияБлаготворное действие

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и прижмите ее стопу к внутренней стороне левого бедра. Правая пятка должна располагаться таким образом, чтобы давить на область между анусом и гениталиями (промежность). Это важный аспект сиддхасаны.

Подвигайтесь, пока не почувствуете себя достаточно удобно, а пятка не будет упираться в промежность. Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх правой икры.

Если возможно, постарайтесь расположить левую пятку так, чтобы она упиралась в низ живота непосредственно над гениталиями. Таким образом, гениталии должны располагаться между 2-мя пятками. Если окажется, что вам трудно выполнить последнее требование, не расстраивайтесь – просто поместите пятку как можно ближе к требуемому положению.

Подберите положение пальцев левой ноги, чтобы их можно было просунуть в пространство между икрой и бедром правой ноги. Пальцы левой ноги должны входить в это пространство без боли или общего неудобства. При необходимости это пространство можно слега увеличить с помощью рук, либо на время изменяя положение правой ноги.

Затем сверху или снизу возьмитесь за пальцы правой ноги и проденьте их вверх в пространство между левым бедром и левой икрой.

Подвигайтесь, чтобы тело заняло удобное положение. Колени должны касаться земли. Пятки желательно расположить одну над другой. Держите голову и спину прямо, но без напряжения.

Общие рекомендации

Можно использовать небольшую подушку, чтобы слегка поднять ягодицы и уменьшить давление нижней лодыжки на пол. Практикующий должен сам выяснить, какую ногу ему удобнее сгибать первой.

Многие люди испытывают неудобство из‑за того, что скрещенные лодыжки давят друг на друга. При необходимости, положите в этом месте между ногами сложенную ткань или кусок губки, чтобы уменьшить болезненные ощущения. Сперва вам окажется трудно терпеть давление на промежность дольше одной – 2-х минут, но по мере практики это время будет увеличиваться. Эта асана требует достаточной степени гибкости ног, а потому не пытайтесь насиловать свои ноги сверх того, что позволяет их гибкость.

Ограничения

Сиддхасану не следует делать при ишиасе или пояснично‑крестцовом радикулите.

Благотворное действие

По существу, сиддхасана обладает теми же полезными свойствами, что и падмасана. Однако она отличается от падмасаны тем, что одна из пяток давит на область промежности. Это давление необходимо в различных практиках Йоги, например, в мула-бандхе и ваджроли-мудре, которые широко используются в Крийя‑йоге вместе с сиддхасаной. Такое давление имеет большое значение для пробуждения расположенного в этой области психического центра, именуемого муладхара-чакрой.

Это может быть вам интересно [Асана] Свастикасана – благоприятная поза: техника выполнения и действие [Асана] Ардха-падмасана – поза полулотоса: техника выполнения [Асана] Вирасана – поза героя: техника выполнения и действие [Асаны] Медитация: 8 асан

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

• улучшает осанку,
• увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
• уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
• нормализует давление,
• улучшает работу сердца,
• придает энергии,
• расслабляет,
• устраняет стрессы,
• избавляет от бессонницы,
• приводит к внутренней гармонии,
• увеличивает осознанность,
• помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Преданный воин

Прежде чем выполнить эту асану, нужно принять позу воина I, поставив правую ногу впереди. Для этого надо принять позу тадасаны (горы). Одновременно с выдохом сделать шаг длиной примерно 100-120 сантиметров. Затем поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и свести лопатки.

Теперь начинайте выполнение следующей асаны. Для этого аккуратно переместите переднюю ногу на один-два шага вправо, пальцы ног должны быть слегка повернуты вправо, чтобы держать пах открытым и предотвратить травмы колена. Сложите пальцы за спиной. Глубоко вдохните. На выдохе осторожно наклонитесь вперед, в сторону правой ноги. Задержитесь на три вдоха.

Когда вы выходите из этой позы, помните, что это глубокое растяжение создает потенциальную нагрузку на колено и поясницу, если вы встаете слишком быстро. Убедитесь, что вы постепенно выпрямляете правую ногу и прочно стоите на ногах, когда поднимаетесь.

Сделайте паузу в воине I на несколько вдохов, прежде чем выполнить упражнение на левую сторону.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

1. Пранамасана (поза молящегося)
2. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх )
3. Падахастасана (голова к ногам).
4. Ашва санчаланасана (поза всадника)
5. Дандасана (поза планки)
6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) или мы еще называем эту асану — «Загзаг»
7. Буджангасана (поза змеи)
8. Парватасана (поза горы)
9. Ашва санчаласана (поза всадника)
10. Падахастасана (голова к ногам)
11. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
12. Пранамасана (поза молящегося)

Дандасана Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда. Как я говорила, есть еще много других вариантов практики «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях. Поэтому если встретите отличия — не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола. Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница — в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от степени развития тела. Выше я привела в пример самый простой вариант.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Йога — занятия дома для начинающих

Уттхита Триконасана

Необходимо встать так, чтобы левый бок был повернут к стене. Стопы расставлены примерно на ширину 120 см. Ноги должны быть развернуты вправо таким образом, чтобы внешняя сторона левой стопы находилась в упоре об стену. Далее надо вытягивая правую сторону тела и переместиться в позу Треугольника. Затем производите движение левой пятки в сторону плинтуса. Левую руку вытягиваете вверх, а живот и грудную клетку разворачиваете по направлению к потолку. В асане требуется пробыть около минуты, а затем следует сделать выход и совершить переход.

Уттхита Паршваконасана

Принцип данной асаны такой же, как и в позе Треугольника. Необходимо войти в Вирабхадрасану I производя сгиб правой ноги до достижения между бедром и голенью прямого угла. Затем вытягивая правую сторону тела, требуется переместиться в Уттхита Паршваконасану. При достижении финала позы вытяните правую сторону тела, начиная от пятки и заканчивая самыми кончиками пальцев рук. Держите позу одну минуту, а затем сделайте все то же самое, но уже в левую сторону.

Паривритта Триконасана

Расположитесь так, чтобы спина была обращена к стене, а правая пятка упиралась в плинтус и при этом левую пятку необходимо чуть-чуть отставить от стены. Затем произведите скрутку тела. Правая рука опускается за левую стопу, а левая рука в вытянутом положении опирается на стену. Далее оттолкнитесь от стены с помощью левой руки, а от плинтуса с помощью правой пятки и произведите скручивание позвоночника. В данной позе необходимо пробыть одну минуту, а затем сторону поменяйте.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

• Выберите опору, например, невысокий шкафчик или спинку кресла и встаньте к ней лицом. Пятку правой ноги необходимо разместить на опоре. Руки должны находиться на талии. Обе стопы активны и при этом пальцы правой стопы следует тянуть по направлению к себе. Затем смените ногу и повторите позу.
• Разместитесь так, чтобы находиться правым боком к опоре. Пятка правой ноги должна располагаться на опоре. Руки на талии. Пальцы ног необходимо тянуть, а колено правой ноги втягивать. Выполняется одну минуту, а затем сторона меняется.

Адхо Мукха Шванасана

Сделайте упор на пол возле стены ладонями рук. Указательные и большие пальцы должны упираться в плинтус. Примите позу Собаки и совершите поднятие пяток и седалищных костей по направлению к потолку. Плечи необходимо разворачивать изнутри наружу. В данной позе пробудьте одну минуту.

Дандасана

Подготовьте стопку книг или свернутое одеяло. Сядьте на подготовленную поверхность. Затем вытяните ноги и используйте шарф для того, чтобы зацепиться им за стопы. Удерживая шарф за концы, произведите раскрытие грудной клетки. Одной минуты достаточно для данной позы.

Пурвоттанасана

Встаньте спиной к креслу и возьмитесь руками за его ручки. Далее переместите стопы, на некоторое расстояние, вытягивая позвоночник. Плечи должны совершать вращательные движения наружу, нижний край лопаток втягивается, грудина движется по направлению к потолку, пальцы ног тянутся к полу, и производится удлинение поясницы. Выполняется одну минуту.

Дви Пада Випарита Дандасана

Возьмите две подушки от дивана и расположите их крест-накрест. Лягте на подготовленные подушки. Под плечи и голову положите опору в виде сложенного одеяла. Стопы необходимо перевязать шарфом. Используя пятки, совершите потягивание копчика вниз. Удерживайте позу в течение двух-трех минут.

Сету Бандха Сарвангасана

Подготовьте опору в виде стопки книг и лягте на нее так, чтобы крестец оказался на опоре, а плечи соответственно на полу. Если трудно удерживать данную позу, то под пятки также можно подложить книги. Желательно находиться в этой позе не менее пяти минут.

Нираламба Сарвангасана

Поместите диванную подушку на несколько сантиметров от стены. Опираясь об пол макушкой, совершите кувырок так, чтобы ноги оказались на стене. Выходя из данной позы можно сразу перемеситься в Халасану.

Халасана

Расположитесь спиной на полу. Переместите ноги за голову. Если создается некомфортное ощущение, то стопы можно расположить на опоре, например, журнальный столик. Руки в верхней их части должны максимально близко находиться друг к другу для того, чтобы вес тела в основном приходился на плечевые кости. Поза удерживается около двух-трех минут.

Супта Баддха Конасана

Разместитесь спиной на полу возле стены. Стопы “бабочкой” и упор пальцев ног в стену. Руки за голову и при этом совершите раскрытие плеч. Далее необходимо сделать потягивание руками, и раскрывая стопы, совершите удлинение внутренних частей бедер, а колени опускайте к полу. На позу отводится две-три минуты.