Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Основные принципы скорости бега

Прежде всего, ты должен понимать, что представляет собой скорость бега и какие факторы на неё влияют. А их всего два:

• Частота шага. Чем чаще ты перебираешь ногами, тем быстрее бег.
• Длина шага. Чем длиннее твой шаг, тем быстрее передвижение.

Об этих, казалось бы, очевидных вещах мало кто задумывается, а ведь осознание этого уже даёт тебе понимание и пищу для размышлений о том, чего тебе не хватает для быстрого бега: частоты или длины шага? А может и того, и другого? И как это совместить? Теперь ты знаешь, в каком направлении двигаться.

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Техника бега на метров

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Характеристика упражнения

Бег на сто метров относится к спринту (короткие дистанции). Спортсмены интенсивно передвигаются по беговой дорожке, окислительно-восстановительные реакции в организме каждого из них протекают без участия кислорода (анаэробный режим). Набранная в начале дистанции скорость несколько снижается на финише.

За время бега кровь не успевает совершить большой круг кровообращения, добраться до мышц ног. Кислород не попадает в мышечную ткань, поэтому организм работает на старых запасах. Источником энергии выступает АТФ-креатин.

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, развивает быстроту и скоростную выносливость, помогает сжигать лишний жир.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции и км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.

Виды коротких забегов

Существует одиночный бег и эстафетный. Оба вида спортивной дисциплины выполняются на короткие дистанции. Эстафетный вид представляет собой командную соревновательную дисциплину.

Применяется 3 варианта эстафетного бега – 4 отрезка по 100, 200 и 400 м. Одиночные забеги на 60 м проводятся крытых аренах и не включены в олимпийскую программу. Для такого вида бега определяющее значение имеет стартовый импульс.

Классическим вариантом считается забег на 100 м. Соревнования проводят в открытых манежах и стадионах. Самая престижная легкоатлетическая дисциплина, неизменно входящая в программу летних Олимпиад.

Следующий распространенный спринтерский вид – гонка на 200 м. Такие соревнования проводят в крытых манежах и на открытых спортивных аренах. Отрезок не преодолевают по прямой. На нем всегда имеется плавный поворот.

Бег на короткие дистанции – это атлетическая дисциплина, требующая значительного физического напряжения и хорошо координированного тела.

В профессиональном спорте распространены дубли, когда рекордный результат одновременно достигается в 2-х гонках на разных дистанциях. Забег на 400 м требует правильного распределения сил на весь отрезок пути. Последний вид – командные эстафеты. IAAF фиксирует рекордные достижения в групповых гонках по схемам 4 по 100, 4 по 200 и 4 по 400 м.

Реферат по теме Бег на метров 10класс

Бег на 100 метров

Бег на 100 метров относится к такой дисциплине легкой атлетики, как бег на короткие дистанции. Но если во время преодоления отрезков в 200 и 400 метров скорость спортсмена постепенно снижается, то во время стометровки поддерживается предельный темп. Именно поэтому результаты бега на сто метров являются показателем, определяющим скоростные качества человека.

Особенности бега на 100 метров

При преодолении стометровки, как ни в одной другой беговой дисциплине, огромное значение имеют физиологические и биологические факторы. Чтобы достигать высоких результатов, необходимы длительные силовые тренировки. Также, нужно постоянно развивать координационные качества.

При перемещении по дистанции с предельной скоростью спортсмен должен уметь контролировать каждое свое движение, так как малейшая ошибка может привести к значительной потере скорости или к травме. Поэтому необходимо не только выработать правильную технику бега, но и довести до совершенства координацию своих движений.

Техника бега на 100 метров

Во время бега по дистанции корпус должен быть расположен вертикально. Именно такое положение туловища обеспечивает предельное сгибание опорной ноги в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах, что, в свою очередь, позволяет максимально отталкиваться от дорожки и делать эффективный беговой шаг.

Выпрямляется опорная нога только после того, как вторая совершает мах и выносится вперед. Во время ее выпрямления осуществляется энергичная работа рук и незначительный поворот плечевого пояса. Это помогает по инерции устремлять вперед голень и стопу маховой ноги.

Руки должны быть постоянно согнуты под прямым углом, при этом кисти находятся в состоянии полного расслабления, а пальцы могут быть либо прямые, либо слегка согнуты. Главное — руки должны быть полностью свободны и не мешать бегуну.

Когда опорная нога отрывается от дорожки, начинается короткая «фаза полета». Это момент, когда спортсмен никак не может повлиять на скорость своего движения, но может подготовиться к следующему отталкиванию. Также в этой фазе ноги делают разводящие и сводящие движения. Быстрое сведение ног позволяет быстрее опустить ногу на дорожку для следующего толчка, что может иметь решающее значение для увеличения скорости.

Тренировка бегуна на 100 метров

Бег на сто метров требует от спортсмена отличной координации движений и скоростной выносливости. Поэтому при его тренировке необходимо использовать упражнения, которые будут максимально способствовать развитию этих качеств. В основном применяется метод повторного бега на отрезки, сначала 10–30 метров с максимальной скоростью, затем с увеличением длины отрезков до 80 метров и снижение скорости до 95 процентов от максимальной. Забеги проводятся в 4–5 сериях по 3–4 забега

Кроме того, в тренировку включаются упражнения с отяжелителями, развивающие все группы мышц ног и их силовую выносливость. Эффективными средствами повышения скоростных качеств и координации движений являются бег в гору и кроссы по пересеченной местности.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Бег 1 км оценка по возрасту:

Тактика бега на метров

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Внимание!

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Тактика бега на км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

Особенности дистанции в км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановить тело после тренировки;
• Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

Как выполнять: прыжок в длину с места толчком двумя ногами

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Допускаются махи руками.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Участник имеет право:

• при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
• использовать все время (1 минуту), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

• заступ за линию отталкивания или касание ее;
• отталкивание с предварительного подскока;
• поочередное отталкивание ногами;
• использование каких-либо отягощений, выбрасываемых во время прыжка;
• уход с места приземления назад по направлению прыжка.