Можно ли пить кофе молодым спортсменам

А как же бодрость и прилив сил Разве их не становится больше, когда мы пьём кофе

Удивительно, но ответ на данный вопрос — нет!

Вот как это работает.

Сонливость вызывает нейромодулятор аденозин

Кофеин же блокирует аденозиновые рецепторы и на время повышает нашу бдительность и внимание. Получается, что когда мы употребляем кофе, нам только кажется, что у нас становится больше энергии

Но в реальности мы просто перестаём принимать сигналы своего тела о сонливости.

Спустя некоторое время после употребления кофе мы можем вновь почувствовать усталость и тягу ко сну. При этом, скорее всего, они будут ощущаться ещё сильнее и отчётливее.

А поскольку клетки мозга имеют свойство приспосабливаться к постоянно поступающим дозам кофеина и производить ещё больше аденозиновых рецепторов, со временем нам придётся значительно увеличивать дозу кофеина, чтобы добиться того «бодрящего» эффекта, к которому мы привыкли.

Запомните: если вы постоянно чувствуете себя уставшей или испытываете стресс, лучший способ привести себя в оптимальное состояние — это устранить основные стрессоры, вызывающие утомление. А не пытаться простимулировать свой организм с помощью допинга. Будь то энергетический напиток, крепкий чай или кофе.

Кофе для снижения веса перед тренировкой

Занимаясь в тренажерном зале, люди преследуют разные цели. Одна из них — похудение. Инструкторы знают о том, как нужно питаться, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Одна чашка эспрессо помогает:

• усилить эмоциональный подъем для достижения цели;
• повысить работоспособность;
• снизить аппетит

Требование организма получить нужное количество глюкозы удовлетворяется за счет подкожных накоплений. Кофе с молоком и сахаром исключаются: во время занятий энергия расходуется за счет поступивших калорий, и быть обладательницей стройной фигуры останется вожделенной мечтой.

Аналитики из Гарвардского университета получили результат, проведя тест над двумя группами лиц, страдающих избыточным весом. Выяснилось, что зеленые плоды для похудения эффективнее обжаренных зерен. Одни за 3 месяца сбросили вес на 5 кг, другие — на 2 кг.

Исследователи в области здорового питания США обнаружили, что высокая концентрация кофеина помогает снизить вес на 25%. Конечно, жесткий метод подходит лишь после тщательного медицинского обследования.

Специалисты советуют пить кофе перед занятием спортом в качестве приятной и вспомогательной добавки. Его рекомендуют для похудения, омоложения кожи. Но фундамент — уравновешенное питание и тренировки.

Несмотря на мощное стимулирование, специалисты не советуют увлекаться напитком во вред здоровью. Его избыток не принесет фантастического преображения внешности. Употреблять либо нет, решает каждый самостоятельно, но кружка ароматного наслаждения перед физкультурой не повредит.

За сколько по времени можно есть

Чтобы перекус оказался не во вред занятиям в спортивном зале, следует устроить его вовремя. Оптимальным вариантом, за сколько можно есть перед тренировкой, считается промежуток в полтора-два часа. Если слишком долго ничего не класть в рот перед занятием, то можно значительно снизить его эффективность. Работа в спортивном зале на голодный желудок может обернуться обморочными состояниями, чувством слабости. В результате организм только еще больше вымотается.

Бывают случаи, когда совсем не остается времени на то, чтобы поесть перед тренировкой. Тогда необходимо сделать хотя бы небольшой перекус минут за тридцать до начала занятия. Но что-либо есть непосредственно перед началом тренировки специалисты не советуют. После поступления еды в желудок большая часть крови приливает к нему, чтобы обеспечить активное переваривание продуктов.

Поэтому на тренировке организм будет занят совсем не тем, чем нужно. Кроем того, вся кровь, ушедшая к желудку, во время занятий будет нужна мышцам.

Ни в коем случае нельзя плотно наедаться перед походом в спортзал. Сытный обед или очень калорийная и жирная пища создадут ощущение тяжести в животе. Это приведет к расстройствам желудочно-кишечного тракта, быстрой потере сил во время занятий. Поэтому физические нагрузки после плотной трапезы следует отложить на три часа.

Также перед тренировкой необходимо позаботиться о воде. За время активной работы в спортзале человек теряет очень много жидкости, поэтому можно пить перед тренировкой, чтобы ее восполнить. Обычно рекомендуется употреблять стакан чистой воды примерно за тридцать минут до трапезы. Это позволит активизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате он будет лучше справляться с перевариванием еды.

Но опытные спортсмены предостерегают от потребления жидкости непосредственно перед едой. В таком случае она только навредит: смоет желудочный сок, который необходим для переваривания пищи.

Ограничения и противопоказания

Сразу после выпитого эспрессо начинать тренироваться не стоит: кофеин еще не усвоился и не принесет пользы. А вот навредить может, ведь вызывает изжогу при физической активности.

Кофеин оказывает мочегонное действие, что может быть опасно при сильных нагрузках, ведь организм и так потерял много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, нужно запастись чистой питьевой водой.

Кофе противопоказан горнолыжникам, альпинистам, сноубордистам. При подъеме на высоту сердце испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная стимуляция нанесет только вред.

Это важно: В каких случаях нельзя пить кофе

Если на фоне чашки кофе самочувствие ухудшается во время тренировки, от этого напитка лучше отказаться. Сигналы к отмене: головокружение, тремор, слишком учащенное сердцебиение, слабость.

Случается, что человек не устает во время занятий из-за искусственной стимуляции и дает себе нагрузку значительно выше обычного. Когда кофеин покинет организм, может возникнуть чувство разбитости

Чтобы такого не происходило, важно соблюдать меру

Со временем, если эффективным и доступным средством злоупотреблять, формируется зависимость и нечувствительность к малым дозам. В результате без чашки эспрессо бегать или поднимать штангу совсем не хочется, причем порция становится все больше и больше. Чтобы этого избежать, нельзя ежедневно подстегивать себя кофеином.

Растворимый продукт не несет никакой пользы, поэтому не рекомендован спортсменам.

Никакое средство не способно сделать человека сильнее, быстрее и выносливее, если он сам не приложит усилий. Однако кофе, если его употреблять правильно, сделает тренировки более приятными и эффективными, поэтому не стоит от него отказываться.

Режим питания

При составлении программы спортивного питания важно установить время приемов пищи. Оно должно быть каждый день одинаковым, без пропусков и задержек

Энергетические затраты на занятия спортом должны компенсироваться вовремя.

Здоровому человеку требуется четырехразовое питание – это самый оптимальный вариант распределения приемов пищи. Пищеварительная система получает равномерную нагрузку, что помогает избежать неполадок в ее работе и более полному усвоению питательных веществ.

При длительных перерывах между приемами пищи в крови повышается холестерин, начинаются сбои в работе щитовидной железы, образуются жировые отложения. После долгого воздержания от еды человек может переесть, что приведет к нарушению работы желудка – его стенки растягиваются и теряют эластичность. От переизбытка пищи поднимается диафрагма, что затрудняет работу сердца. Желудок при длительном голодании (более 7 часов) выделяет большое количество желудочного сока, слизистая при этом раздражается.

Короткие перерывы тоже нежелательны – нужно, чтобы полученный объем пищи успел перевариться.

Когда можно кушать

Выбирать время питания нужно с учетом особенностей работы организма. В случае употребления тяжелой пищи качественного результата от тренировок не последует.

После плотного обеда рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в течение 3 часов. Обычную норму пищи следует принимать за 1-1,5 часа до начала физических упражнений.

Важно следить за тем, чтобы организм получил достаточное количество воды (можно в виде чая, сока, киселя или отваров). Перед завтраком нужно выпить стакан обычной воды за 30-60 минут до приема еды

Повторять эту процедуру нужно перед обедом и ужином, а также через 1-1,5 часа после них.

Идеальная временная схема питания

Польза физических тренировок будет полной, если придерживаться схемы питания:

• завтрак – за 1 час до занятий,
• перекус (фрукт) – за 30 минут, если не было первого приема пищи,
• обед или ужин – за 1,5 часа до занятий.

В случае переедания нужно подождать 3 часа, только потом начинать постепенно нагружать организм.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

В течение дня человеку требуется определенный объем жидкости.

Зависит он от массы тела и физической активности:

• 50 кг – 1,5-2,3 л в день,
• 60 кг – 1,8-2,65 л,
• 70 кг – 2,25-3 л,
• 80 кг – 2,5-3,3 л,
• 90 кг – 2,85-3,6 л,
• 100 кг – 3,15-3,9 л.

Норм по времени и количеству потребления воды за 1 раз нет.

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. Если тренировка проходит в зале, где нет хорошего проветривания, то жажда может возникнуть через 3-7 минут после начала занятий. Следует пить стакан воды за 30 минут до приема пищи и через час после.

Особенность поддержания водного баланса в организме до и после тренировки заключается в том, что необходимо пить любую жидкость небольшими глотками.

За 1 раз можно употребить 100-150 мл. Повторить процесс следует через 20 минут, если чувство жажды сохранилось. Если пить не хочется, то для поддержания оптимального баланса нужно употреблять воду 1 раз в 25-30 минут во время и после занятий.

Можно ли есть во время тренировки

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок.

Есть разрешается быстрые углеводы, которые содержатся в специальных спортивных комплексах питания или напитках (коктейлях). В этом случае мышцы получат дополнительную защиту, а организм – прилив сил.

Прием после тренировки

Прием кофе после тренировки оказывает такое же действие на организм, как и в предыдущем случае. Физическая активность сама по себе является своеобразным стрессом: во время интенсивной мышечной работы происходит выброс адреналина. Представьте, что будет с давлением, сосудами и сердцем, если добавить адреналина еще и искусственным путем.

Плюс

Но не все так мрачно. Бывает, что после чрезмерных тренировок возникает ощущение сильной усталости, слабости, вялости. В таком случае чашка кофе в буквальном смысле поднимет на ноги, придаст сил и энергии

Особенно важно повысить тонус, если тренировка проходит в утренние часы и после нее предстоит еще много важных дел. Здесь польза кофе неоспорима

Только выпить его нужно спустя хотя бы 30-40 минут после нагрузки.

Минус

Не следует пить кофе сразу после физической активности. Это сильно перегрузит сердце и может спровоцировать приступ гипертонии. Даже если вы сильно устали и после вечерней тренировки вам уже не нужно никуда идти (только домой), воздержитесь от приема кофе. Временная энергия пользы уже не принесет, а вот ее «следы» (когда эффект от кофеина уже пройдет) еще больше ослабят организм.

Таким образом, напрашивается следующий вывод: можно ли принимать кофеин до или после тренировки – зависит от физического состояния, времени суток, интенсивности тренировки, вида нагрузки и многих других факторов. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и пусть чашка кофе в любом случае будет для вас источником здоровья и хорошего самочувствия.

Предыдущая
Правильное питаниеПравильный ужин для спортсмена
Следующая
Правильное питаниеЯйца после тренировки

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Зачем нужен завтрак

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

• Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
• Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
• Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
• Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
• Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

https://youtube.com/watch?v=IT5QmuXCZbY

Это интересно: Как кофе воздействует на организм и сколько длится эффект

И всё же: полезен или вреден кофе для здоровья

Однозначный ответ на этот вопрос могут дать, конечно же, только медики. Разного рода исследования ведутся на протяжении двух последних столетий, и качественного, весомого материала, касающегося пользы кофе, накоплено немало.

В целом, можно сказать, что кофе благотворно влияет на организм благодаря наличию в его составе следующих полезных веществ.

1. Антиоксиданты (окислители). Эти полезные вещества нейтрализуют в ходе обменного процесса разрушительное влияние кислородных радикалов, защищая от них клетки организма.

Подсчитано, что в одной чашке кофе содержится в среднем до 1000 миллиграмм антиоксидантов, что вообще составляет 25% от требуемой людям ежесуточной нормы антиоксидантов.

Химическая формула кофеина

Одно из крупнейших исследований американских медиков, решивших выяснить окончательно полезен или вреден кофе для здоровья, длилось целых 15 лет, с привлечением экспериментальной группы численностью 27 тысяч человек (женская аудитория в возрасте от 35 до 69 лет). Среди общих выводов о пользе кофе врачи вынуждены были констатировать тот факт, что люди, выпивавшие от одной до трёх чашек кофе в день, страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями на 24% реже чем те, кто кофе не употреблял вообще.

2. Кофеин — алкалоид, который обладает ярко выраженным психостимулирующем эффектом воздействия на организм.

Небольшое содержание кофеина в чашечке экспрессо или американо говорит о том, что кофе полезен для здоровья нервной и сердечной системы, а сам по себе кофеин вообще увеличивает работоспособность и повышает артериальное давление.

Международная команда учёных в совместном исследовательском проекте мадридского и Гарвардского университетов в течение долго времени наблюдала за большой группой людей, употреблявших фильтрованный кофе (то есть, классический американо). Учёными было со всей убедительностью доказано, что даже 3 — 4 ежедневные чашечки этого напитка снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в ходе дополнительных исследований было подмечено, что употребление кофе без кофеина никак не влияет на профилактику болезни Паркинсона у мужчин (в отличие от совершенно нормального, хорошо нам знакомого кофе).

Что ж, многочисленные медицинские исследования говорят о положительном влиянии кофе на здоровье более, чем убедительно. И всем сомневающимся в этом, пессимистам и просто занудам по жизни можно посоветовать только одно, — выпейте кофе, здоровее будете.

Переходить ли на таблетки с кофеином

Различий между приёмом специальных препаратов, содержащих кофеин, и самого ароматного напитка не так много. В кофе используют растительный кофеин, а в таблетках – синтетический. В принципе сильных вкусовых отличий между ними нет: все дело в пользе. Пить напиток приятно, только представьте: ароматная горячая жидкость разливается по телу, становиться так тепло и уютно.

Таблетки с кофеином содержат много противопоказаний, поэтому перед употреблением нужно прочитать инструкцию

А вот замена напитка таблетками такого удовольствия не принесет. Да, возможно, для многих проглотить таблетку гораздо удобнее и дешевле с финансовой стороны, нежели заварить свежий напиток, но она включает в свой состав такое вещество, как димедрол, вызывающий при рассасывании или раскусывании весьма противные ощущения.

Прием до тренировки

Употребление кофе до тренировки способствует более выраженному проявлению эффектов адреналина. Это:

• Прилив сил;
• Учащенное сердцебиение;
• Усиленный захват глюкозы;
• Повышение концентрации и другие.

В таких условиях организму гораздо легче справиться с нагрузками, ведь усталость практически не ощущается, притупляется болевая чувствительность. В привычных условиях спортсмену кажется, что он тренируется слишком медленно или недостаточно выкладывается. В такой момент он действительно может взять больший вес или прыгнуть выше, чем раньше.

Плюс

С одной стороны, это хорошо. Превысив свои обычные достижения, мышечная ткань получает дополнительный толчок к росту. Показатели силы и выносливости тоже растут, не зря кофеин – одна из приоритетных добавок в предтренировочных комплексах, энергетиках и жиросжигателях.

Минус

С другой стороны, кофе повышает давление, физическая нагрузка – тоже. Чтобы совмещать и то и другое, нужно иметь очень здоровое сердце и сосуды. Абсолютно противопоказано пить кофе перед и во время усиленной тренировки, особенно в силовых видах спорта. Вред кофе очевиден: в результате кажущейся легкости выполнения можно не рассчитать нагрузку, и все может закончиться трагедией.

Как подобрать питание

Правильно установленная программа питания обеспечит организм необходимой энергией, позволит не испытывать чувство голода, беречь тело от потери веса во время занятий.

При выборе программы берется во внимание допустимое количество калорий в сутки и образ жизни человека. Если он занимается спортом и ведет активную деятельность, ему требуется больше калорий, чем при преобладании сидячего образа жизни

Средняя норма калорий для мужчин – 2000 ккал в сутки, для женщин показатель ниже – 1800 ккал. Баланс БЖУ должен быть таким:

• 40% белка;
• 40% углеводов;
• 20% жиров.

Существуют формулы, которые позволяют рассчитать индивидуальную норму калорий в день. Например, ВОЗ рекомендует использовать для подсчета площадь тела. Формула Кетча-Макардла основана на учете процентного соотношения жиров в организме. Если знать свои показатели, можно использовать таблицу калорийности – так легко можно вычислить свою суточную норму калорий и составить меню со всеми необходимыми продуктами.

Формула 3-х кофейных чашек

Принимая в расчёт все официально подтверждённые медициной данные о пользе кофе для здоровья спортсменов, следует учитывать один небольшой, но важный нюанс. Дело в том, что кофе, как и любой другой стимулирующий напиток, бывает полезен только в случае умеренного его употребления. Иными словами, тем же атлетам лучше задаться не вопросом «стоит ли им выпить чашку-другую кофе перед тренировкой», а подумать, — сколько же этих кофейных чашек пойдёт им на пользу безусловно?

Для ответа на этот вопрос сначала стоит поразмыслить вот над чем: а сколько в день любимого напитка вообще выпивает обычный, не занимающийся спортом кофеман? Статистика говорит, что ежесуточная доза самых отчаянных рекордсменов может варьироваться в пределах от 6 до 10 чашек кофе. Разделив крайнее число 10 пополам, мы получим экстремальную порцию кофейной дозы уже для спортсмена, то есть максимально ему можно было бы выпивать не более 5-ти кружек. А среднее, оптимальное число равняется всего трём чашкам.

Одновременно хорошо бы прислушаться уже к рекомендациям профессиональных диетологов, прямо говорящих о том, что если и пить кофе перед тренировкой, то лучше делать это не позже, чем за два часа до её старта. Выпив всего две чашки напитка, спортсмен увеличит свою силу, выносливость на 20% (при этом не нарушив водного баланса организма). Третьей же чашкой кофе можно будет побаловать себя не ранее, чем через два часа после окончания тренировки.

В конечном счёте, вопрос «можно ли будет выпить кофе перед тренировкой?» каждый человека решает для себя сам

Однако важно помнить: нагружать организм переизбытком кофеина спортсменам медицина не рекомендует, — и в этом случае формула «3-х кофейных чашек» просто идеальна

Углеводы главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

• Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
• Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
• Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

• Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
• Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
• Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

• Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
• Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
• Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
• Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
• Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

Когда можно кушать перед и после тренировки

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Для сжигания жира и похудения

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек

Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

• паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
• телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
• омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
• стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
• порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
• фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.

Для набора мышечной массы

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Список продуктов для набора мышц:

• говяжья вырезка, птица, постная свинина;
• бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
• яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
• цельнозерновые хлебцы и каши;
• рыба любых сортов и свежие морепродукты.

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Перед силовой тренировкой

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

• мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
• постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
• каша овсяная с омлетом;
• творог с кукурузными хлебцами.

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Перед тренировкой при «сушке»

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

• первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
• первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
• на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
• далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.