Йога для исправления осанки: упражнения для прямой спины

Тело — одна мышца.

Если говорить о современных представлениях о теле человека. То мышцы вплетены в костную ткань с помощью миофасций. Они объединяются и представляют собой меридианы. Собираясь вместе, капилляры, миофасции и нервные волокна представляют мышечную сеть. Современная анатомия трактует тело человека, как одну мышцу, разделённую на отделы. Из-за того, что у людей неверное представление о скелете, сложно понять, как корректировать осанку. Прокачка одних мышц не даёт быстрого результата. Ведь для того, чтобы миофасции расположить правильно, потребуется несколько недель.

Принципиальная оговорка

Надеюсь, вы и так понимаете, что если нарушения в функционировании позвоночника достигли серьезных пределов, то безучастные видеоуроки при неумелом подходе способны еще больше навредить, а одна лишь йога сможет помочь только при профессиональном подходе.

А значит хотите вы этого или нет, но к йогатерапевту обратиться придется. При серьезных отклонениях (сколиоз, кифоз, грыжа и т.п.) важна грамотная коррекция, учитывающая все нюансы по здоровью, а не только состояние позвоночника.

Настоящий профессионал задаст ряд вопросов, осмотрит ваше тело, найдет перекосы и определит, какой характер и степень они имеют, и только на основе полученных данных разработает специальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Комплекс асан йоги для красивой осанки

Данный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. Для этого вам потребуется не более 10 минут в день. Результат будет заметен через пару месяцев регулярной практики. Тадасана улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей, способствует освобождению спинных нервов, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими. Время выполнения 30-60 секунд. Противопоказания отсутствую. Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию, вытягивает область поясницы, давая ей отдых. Время выполнения от 30 секунд и больше. Противопоказания: головная боль, высокое кровяное давление, последние сроки беременности. Урдва Мукха Шванасана помогает при болях в спине различного происхождения, развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку. Время выполнения 20-30 секунд. Противопоказания: травмы спины, межпозвонковые грыжи, беременность. Дандасана укрепляет мышцы спины и талии, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной. Время выполнения 30-60 секунд. Противопоказания: травмы поясницы. Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника, устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Время выполнения 60 секунд. Противопоказания: смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, острые боли в позвоночнике. Бхарадваджасана I развивает гибкость спины. Время выполнения 20 секунд в каждую сторону. Противопоказания: травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. Шавасана учится расслаблять позвоночник, отпускает напряжение в области поясницы. Время выполнения 3-4 мин. Противопоказания отсутствуют.

Техника безопасности при выполнении упражнений для спины

Не выполняйте упражнение через боль. Начинайте упражнения с самого простого варианта. Находитесь в йога асане то время, которое для вас комфортно (не выполняйте через силу) Выполняя упражнения, держите плечи и таз в одной плоскости. Не выполняйте скручивания, если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником. Выполняя прогибы назад, опускайте копчик вниз, подтягивайте мышцы промежности и живота. Это позволит вам обезопасить поясницу и прогибаться в грудном отделе позвоночника. Выполняя наклоны вперед, нужно расслаблять спину и руки. Наклон должен идти от таза. Если с силой тянуться к ногам, можно травмировать слабые отделы позвоночника.

Post Views: 529

Собака мордой вниз

Эта поза одна из базовых в йоге, она снимет боль в спине и поможет расправиться позвоночнику. В данном упражнении задействованы все группы мышц, также поза служит профилактикой множественных заболеваний.

Порядок выполнения:

• Встань на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
• Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 
• Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
• Оставаться в позе 1 минуту.

Важно соблюдать дыхание, а также не должно возникать никаких острых болей, лишь тянущиеся ощущения.

Снимаем боль

Чтобы снять боль в позвоночнике сделайте всего лишь три упражнения:

• «кошечка» — уникальное простое упражнение уберет любую спинную боль. Встаньте на четвереньки, выгните вверх спинку, потом опустите, прогнитесь. Делайте ежедневно по 20 раз.

• стоя на коленях, руки поднимите вверх, опуститесь ягодицами на пятки, ладони положите на коврик, вытянитесь вперед, скользя по полу. Продержитесь 30 секунд.

• сядьте на полушпагат, ладони положите на коврик, голову наклоните к полу. Сделайте 6 раз каждой ногой.

Йога до, после, и во время работы

И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу. Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера. Это очень способствует развитию кифоза. Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму. Также напрягаются мышцы спины. Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены. В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины. Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры). Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз. Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину. Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед. Это смещение и называется гиперлордоз. Компрессия, которая образуется в области поясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины. Если все.ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер. Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника). Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц. А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

Бхуджангасана

Это поза кобры, которая позволяет прогибать спину и одновременно укреплять ее мышечный корсет. Выполнять данную асану не сложно. Необходимо лечь строго на живот, немного приподнять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице.

В процессе выполнения данной позы, нужно выполнить упражнение, которое заключается в поочередных поворотах головы и плеч в разные стороны. При повороте, например, направо, направлять взгляд нужно в максимально обозримую точку, расположенную слева и затем наоборот. Данное упражнение идеально проработает позвоночник, его поясничный отдел.

Используем приспособления для улучшения осанки

Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.

Если врач установил, что у ребенка сколиоз, то он же определит время ношения данного корректора.

Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.

Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.