Подготовка к Падмасане

Облегченные варианты асаны

Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:

1. Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
2. Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
3. Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.

Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.

Поза Падмасана

Поза цветка в хатха-йоге — это известная практически всем без исключения поза лотоса. В исходной терминологии йоги — на санскрите — эта асана именуется падмасана. Включать падмасану в комплекс для начинающих, возможно, и не стоит: к моменту освоения цветочной позы у женщины должны быть хорошо разработаны тазобедренные суставы. Хотя для некоторых новичков поза лотоса не представляет никаких затруднений, поэтому здесь важен индивидуальный подход. Если поза лотоса не вызывает дискомфорта и болезненных ощущений, целесообразно добавлять ее в комплекс к другим асанам, укрепляющим органы таза и способствующим улучшению кровообращения в паховой области.

Падмасана: как принять позу?

Техника выполнения цветочной позы в йоге состоит из трех этапов.

Сесть на коврик и, согнув правую ногу в колени, подтянуть ступню к левому бедру. Ступня должна лечь на основание бедра таким образом, чтобы подошва была развернута наверх, а пятка находилась на линии пупка.

Придать аналогичное положение левой ноге.

Завершить вхождение в асану, вытянув спину, опустив плечи и расслабив мышцы.

Положение рук в падмасане зависит от того, какая из вариаций позы цветка в йоге выбрана.

Цветочная поза в йоге: вариации выполнения

Как уже сказано выше, разные версии позы лотоса отличаются друг от друга преимущественно положением рук. Простейший вариант — сложенные на уровне груди руки в позиции «ладонь к ладони». Пальцы при этом смотрят строго вверх. Один из классических письменных источников, относящаяся к пятнадцатому веку «Хатха-йога Прадипика», предписывает держать кисти в чаше ладонями вверх (правая на левой) на уровне середины паха. При использовании позы лотоса для медитации (а это ее главное предназначение) пальцы рук образуют так называемые мудры, особые комбинации пальцев. Как правило, это джняна мудра: кончики большого и указательного пальцев соединены между собой, а остальные пальцы отведены в сторону. Но возможны и другие варианты.

Более сложный вариант позы лотоса, баддха падмасана, предполагает иное расположение рук: они заводятся за спину и скрещиваются. Правой рукой нужно взяться за пальцы правой же ноги, а левой — соответственно за пальцы левой. В динамической вариации баддха падмасаны нужно наклониться вперед и коснуться пола лбом.

Поза лотоса считается одной из основополагающих в хатха-йоге и часто используется в разнообразных комбинациях и вариациях других асан, например в Куккутасане или Уттана Курмасане.

Асана Лотос: тонкости исполнения

При отстройке асаны важно:

следить за положением бедер: они должны быть максимально развернуты наружу, мышцы при этом должны быть абсолютно расслаблены, иначе принять позу правильно не получится;

не допускать сильного напряжения в коленях, это сигнал ошибки, работа в падмасане идет с тазобедренным суставом; не отрывать седалищную кость от пола;

нога должна быть согнута в колене полностью, иначе не получится правильно вывернуть голень.

Падмасана: рекомендации новичкам

Новичкам не следует походить к освоению позы лотоса с чрезмерным энтузиазмом. Существует ряд асан, которые помогут подготовить мышцы и суставы к освоению олицетворяющих для многих практику йоги позу цветка. Проработать тазобедренные суставы помогут агни стамбхасана, упавишта конасана, джану ширшасана. Отличный вариант подготовки — баддха конасана, она хороша и для подготовки таза, и для разработки коленей.

Начать можно и с так называемого полулотоса (ардха падмасана) или с сиддхасаны. Эти позы более просты, но не менее эффективны.

Поза цветка: чем полезна и когда проявлять осторожность

«Хатха-йога Прадипика» называет падмасану «разрушителем болезней». Она стимулирует кровообращение, благотворно действует на общее состояние, спасая от сонливости и наполняя организм энергией. Беременные любят падсаману и за то, что это хороший способ снять напряжение с мышц спины. Если принятие позы вызывает у будущей мамы трудности, например, в третьем триместре часто мешает отечность ног, можно ограничиться упрощенными вариантами асаны. Это сиддхасана, свастикасана, сукхасана.

Категорически не рекомендуется применять позу цветка при травмах коленей или лодыжек. С осторожностью к асане лотоса необходимо относиться на начальном этапе ее изучения: любое неприятное ощущение в коленях или паховой области должно стать сигналом к прекращению упражнения.

Подготовка к тратаке

К выполнению тратаки следует подготовиться. Для этого необходимо промыть глаза водой, температура которого равна температуре тела. Использовать желательно специально предназначенную для этого емкость, которой обычно располагают опытные йоги. Если такой емкости нет в наличии, то можно налить воду в чистый таз, окунуть в него голову, открыть глаза и поморгать. После этого желательно выполнить 6-9 циклов комплекса асан Сурья Намаскар, известного также как «приветствие Солнцу».

Не лишней будет гимнастика для глаз. Для ее выполнения нужно сесть в удобную неподвижную позу с выпрямленной спиной. Затем производятся движения глазными яблоками:

• из стороны в сторону;
• вверх и вниз (голова при этом неподвижна);
• по диагонали – из одного угла в другой (слева-направо и наоборот);
• по кругу, отмечая воображаемые точки на 6-ти и 12-ти.

Каждые виды движений выполняются по 7-14 раз.

Советы для начинающих

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

• во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
• если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
• выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
• используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
• пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
• сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
2. Расположите руки чуть дальше спины.
3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
6. Переместите руки на ступни и охватите их.
7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревают разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслабляют;
• спину держат прямо, вытянув позвоночник;
• поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
• если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
• чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
• на первых порах сидят на подушке;
• чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, коленей или бедер;
• во время пояснично-крестцового радикулита;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении болезней суставов;
• при общем плохом самочувствии;
• при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Как проводится подготовка полости рта

Перед имплантацией зубов, вне зависимости от того, какое количество зубов планируется восстанавливать, необходимо подготовить всю полость рта. Очень важно устранить любые воспалительные процессы, поскольку их развитие провоцируют микробы и бактерии, которые могут попасть в лунку и тем самым вызвать воспаление тканей вокруг импланта. Именно поэтому полость рта должна быть максимально стерильной.

Все воспалительные процессы тканей пародонта, заболевания зубов (кариес, пульпит, периодонтит) и даже обычные отложения на эмали – это есть ничто иное, как бактерии. А значит во время вживления имплантов они могут попасть внутрь ранки и вызвать воспаление тканей. Повышается риск развития периимплантита и отторжения конструкции. Поэтому очень важно вылечить зубы, которые непосредственно находятся рядом с зоной дефекта, а также на противоположной челюсти, чтобы операционная область была стерильной. Если разрушено большое количество зубов, то, конечно же, желательно вылечить их все.

Удаление зубных отложений

Чистка перед имплантацией – также обязательный этап подготовки. Как и в случае наличия кариеса, зубной налет и камень могут стать причиной воспаления. Чистка проводится глубокая, то есть отложения обязательно удаляются из-под десен. Поэтому если есть необходимость, то вместо традиционного комплекса гигиены назначается кюретаж десен.

Рекомендации после маммопластики

Чего ожидать в первое время после операции?

На первые сутки в грудь будет установлен дренаж, который отводит серозно-геморрагическую жидкость. На бюст надевается компрессионное белье, которое нужно будет носить два месяца. Оно фиксирует результат. Грудь в этот период отечная, твердая на ощупь, необычно высокая. Могут появляться синяки. Болевой синдром снимается специальными препаратами, которые вводятся внутривенно, пока пациентка находится в стационаре.

Запрещается в раннем послеоперационном периоде поднимать руки выше плеч, а также предметы весом больше 5 кг. Необходимо избегать резких движений, не открывать самостоятельно двери.

Как проходит реабилитация?

1-2 дня пациентка находится в стационаре, в первые сутки показан постельный режим. В домашних условиях нужно продолжать принимать антибиотики, назначенные врачом, и промывать швы. Обязательно надо носить компрессионное белье, оно фиксирует новую форму груди. В первые 3-5 дней возможен дискомфорт, боль, поэтому врач прописывает обезболивающий препарат.

На 10-12 день снимают швы, но результат оценивать рано, потому что сохраняются синяки и отечность. В первые две недели нельзя заниматься спортом, принимать горячий душ или ванну, поднимать тяжести.

Полное восстановление наступает через 6 месяцев, в течение этого периода постепенно снимаются все ограничения.

Общие рекомендации после пластики груди

1. На 6 месяцев отказаться от спорта. Некоторые виды спорта нельзя возобновлять пожизненно.
2. Исключить на 2 месяца баню, сауну. В дальнейшем следить, чтобы температура в парилке не превышала +100 С.
3. Планировать беременность как минимум только через 6 месяцев после операции.
4. Не рекомендуется водить машину, потому что это несет нагрузку на грудные мышцы. Также нельзя пережимать бюст ремнем безопасности.
5. В первые 2-3 недели нужно спать на спине.
6. На месяц исключить интимную близость.
7. На 6-12 месяцев отказаться от интенсивного загара, солярия.
8. На 6-8 недель исключить горячую ванную.
9. На протяжении 2-3 месяцев не купаться в море и бассейне.
10. В течение 2-4 недель не курить и не принимать алкоголь.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Релакс с чашами

Поющие чаши обладают лечебными свойствами. Если грамотно воспользоваться данным звуковым сопровождением, то можно добиться глубокого расслабления и получить удивительный опыт осознанного отдыха. Главная цель такая же как и в классическом варианте — расслабиться, но не засыпать, следить за собственными ощущениями. Настройтесь правильно. А звуки поющих чаш можно найти в интернете. Невероятно красивый звук будет пронизывать ваше тело.

Не забудьте отключить телефон. Нужно лечь удобно, расположить тело симметрично. Постараться лечь так, чтобы в отведенное на практику время не было потребности в каком-либо движении.