Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

Питание после имплантации: что едим и когда, и от чего отказываемся

Самые строгие правила касаются первых суток после процедуры. В это время происходит отек десен и щеки, небольшое кровотечение, боль и дискомфорт. В первые несколько часов после операции мягкие ткани особенно беззащитны перед инфекцией, которая может привести к более серьезным осложнениям.

Поэтому в первые 2 часа после имплантации категорически нельзя принимать пищу или пить. Нарушение этого запрета может привести к расхождению швов или инфицированию, не говоря об увеличении болевых ощущений. Кроме того важно дождаться, пока пройдет действие анестезии и вернется чувствительность, чтобы случайно не прокусить язык, губу или щеку.

Если имплантация проходила под общим наркозом, первый прием пищи разрешен не раньше, чем через 4 часа. В первые сутки можно принимать только жидкую пищу – бульон или пюре, избегать любой жевательной нагрузки. Нужно пить как можно больше чистой воды.

Затем можно переходить на мягкую пищу – супы-пюре, каши, мягкие отварные или тушеные овощи. Такой рацион нужно поддерживать последующие две-три недели. А вот твердые продукты, тем более сухарики, чипсы, орехи категорически нельзя употреблять.

В течение 2-3 недель после процедуры нельзя употреблять горячую, холодную, острую, слишком соленую, или кислую еду. Разрешены только теплые блюда, не слишком вязкие, чтобы не прилипали к зубам. А вот специй и пряностей стоит избегать, как и алкогольных напитков.

И главное – первое время нельзя жевать той стороной, на которой приводилась имплантация, чтобы не занести инфекцию и не нагружать раньше времени вживленный штифт.

Питание до и после тренировки

Принцип использования энергии

Гликоген играет важную роль в выработке энергии. Большая его часть находится в печени и мышцах, а от физических нагрузок он начинает расщепляться, из мышечной ткани (точнее из саркоплазмы) вырабатываются молекулы глюкозы. Только после использования запасов гликогена начинает сжигаться жир. В организме взрослого находится примерно 250 грамм этого вещества. Если не восполнить его запас после тренировки, то это отразится на росте мышц, периоде восстановления.

Почему это важно

Если перед тренировкой не получить достаточно углеводов, то силы для занятия будет негде брать. А жиры после занятия сведут результат похудения на нет. Как не допустить этих ошибок? Для этого нужно поставить себе четкую цель: простое или качественное похудение. В первом случае жир будет «гореть», но уйдут и мышцы, объемы тела уменьшатся. Некоторым этого достаточно: одежду можно брать на пару размеров меньше, стрелка на весах радует. Но другим хочется поддерживать уровень мышечной массы на одном уровне, сохранить ее. Тогда важно соблюдать определенные условия.

Перед тренировкой

Этот момент не столь важен, главное — получить углеводы для заряда бодрости. За пару часов можно съесть продукты с медленными углеводами, поменьше белка. Он тоже нужен, но здесь выступит в роли аминокислот, которых понадобится не много. Один из вариантов — овсянка и мясо птицы, овощи. Крупу можно выбрать любую, а мясо должно быть нежирным. Но не позднее, чем за 2 часа до начала, иначе углеводы не успеют проявить себя, чувство тяжести в желудке не даст комфортно заниматься. А если поесть не успеваете — кофе с любым фруктом вроде банана прямо перед началом дадут нужный тонус. Тем, кто просто худеет, можно не принимать ничего, если при этом нет симптомов головокружения, слабости. Есть мнение, что при желании съесть что-то вредное — лучше сделать это перед тренировкой, тогда организм активно справится с таким продуктом, не успеет направить его в жир.

После тренировки

Не столь значимо то, что организм получил перед нагрузкой, но после нее нужно придерживаться определенных правил. Если работаем только над похудением — не есть 2 часа после занятия будет верным решением. Но при условии, что через 2 часа меню будет умеренным. Расход калорий будет происходить за счет сжигания жира, то есть организм продолжит худеть даже в спокойном состоянии. Но в работе с сохранением мышц или поддержанием веса нужно внимательно отнестись к «углеводному окну». Такое анаболическое окно — это тридцатиминутный период после тренировки, во время которого организм способен направить полученную энергию из продуктов на восстановление мышечной ткани вместо жировых отложений. Самый оптимальный вариант — употребить половину от затраченных во время тренировки калорий. А процент между белками и углеводами будет зависеть от направления физических нагрузок: при аэробной делаем упор на углеводы, а после силовой восстанавливаем больше белка. Тем, кто просто поддерживает вес, все равно нужно закрываться такое окно, но есть можно на то количество калорий, которое было затрачено.

Что нельзя есть после тренировки

Некоторые продукты категорически не желательны после физических нагрузок. Их влияние перечеркивает результат труда в спортзале, в организме приостанавливаются процессы ускорения обмена веществ.

1. Жиры.

Жирные продукты приостанавливают усвоение белка с углеводами. Тогда анаболическое окно невозможно закрыть правильно. Также питательные вещества вписываются медленней.

2. Кофеин.

Он влияет на выработку инсулина, гликоген не может расщепиться, это препятствует восстановлению его запасов в мышцах. Все, что содержит в себе шоколад, также исключается. Исключение — пищевые ароматизаторы в спортивном питании, которые к настоящему шоколаду отношения не имеют.

Эти правила действуют на протяжении двух часов, но в течение дня уже можно возвращаться к обычному меню.

Расчет калорий в день тренировки

То меню, которое мы планируем до и после тренировки должно вписываться в коридор калорий, которого мы придерживаемся. Некоторые считают, что в день тренинга нужно увеличить количество потребляемых калорий, восстановить баланс таким образом. Но это не совсем верно. Энергозатраты действительно нужно восстановить, даже если цель — похудение. Но это нужно делать не единожды, а учесть регулярные нагрузки в формуле расчета калорий на день. То есть нужно раскидать это количество на каждый день равномерно. Например, был силовой тренинг, на него тратится около 7-9 ккал в минуту, следовательно за час ушло примерно 400 калорий (учитываем перерывы между подходами). При занятиях три раза в неделю мы получаем дефицит в 1200 ккал. Вот его и нужно разделить на всю неделю равномерно: добавляем к ежедневному потреблению примерно 200 ккал. Это работает в том случае, если в формуле расчета не были заложены физические нагрузки изначально.

В очередной раз можно убедиться, что построение тела и приобретение стройной фигуры — постоянный труд, причем не только физический. Но этот процесс станет легче, если владеть нужной информацией. Худейте с удовольствием!

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Кушать перед силовой тренировкой лучше не позднее, чем за 1-1,5 часа до ее начала. Еда должна состоять из углеводов и белков и легко усваиваться, а вот от жирной пищи перед походом в зал лучше отказаться. Тренироваться на пустой желудок не рекомендую. Ведь организм не будет на должном уровне обеспечен энергией, необходимой для полноценного выполнения упражнений.

Представьте себе, что человеческий организм является печью, углеводы – дровами, а энергия – огнем. Таким образом, подкладывая в печь дрова, мы получаем огонь, который и дает организму необходимую энергию. И чем правильнее мы выбираем дрова и время, когда ими нужно растопить печь, тем ярче горит пламя. Соответственно, тренировки дают желаемый результат в максимально короткий срок.

Кушать позднее, чем за час до занятий силовыми упражнениями, также не стоит. Ведь это помешает выложиться на тренировке полностью и может привести к развитию некоторых неприятных процессов в организме – изжоги, тошноты, икоты. Кстати, и степень выносливости организма при этом значительно снизится.

Какое воздействие на организм оказывает принятая перед тренировкой та или иная пища

• белки (протеины). Обладают анаболической активностью – влияют на рост мышечных тканей, основной строительный материал для клетки.
• жиры (липиды). Липидная пища довольно долго переваривается. Кроме того, жиры способны существенно замедлять и процессы всасывания питательных веществ. В результате человек, который употребил перед тренировкой липидную пищу, может испытывать дискомфорт, который проявит себя в виде вялости, тошноты, отрыжки и желудочной колики;
• углеводы. Такие продукты питания нужны для правильной работы мышц. Ведь в процессе занятий спортом организм довольно быстро расходует запасы гликогена (глюкозы). Поэтому их необходимо пополнять перед началом тренировки.

Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой

Ниже будут перечислены белковые и углеводные продукты питания, которые вы, в зависимости от своих вкусовых предпочтений, можете сочетать между собой в различных вариациях.

1. Хлеб.
2. Обезжиренный творог.
3. Яйца.
4. Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.).
5. Макаронные изделия.
6. Картофель.
7. Нежирные сорта мяса.
8. Рыба и морепродукты.
9. Курятина.
10. Индейка.

Количеству съеденной пищи также нужно придавать значение. Порция не должна быть большой. Если перед самым началом тренировки у вас отсутствует чувство тяжести в желудке, значит, количество принятой пищи было оптимальным.

Питание перед тренировкой для похудения

Употреблять пищу перед тем, как пойти на тренировку, целью которой является сброс лишних килограммов (жировых), можно не позднее, чем за 2 часа. Для проведения эффективного занятия организму нужно иметь определенный запас «топлива» или, как было сказано выше, «дров» – гликогена.

Данный полисахарид, за счет протекания определенных процессов, продуцируется в организме после поступления в него углеводной пищи. Затем гликоген поступает в общий кровоток в виде глюкозы. Другими словами, мы бросаем в топку дрова, которые начинают гореть, насыщая организм энергией.

В отличие от питания перед силовыми тренировками, в данном случае в рацион должны входить преимущественно «сложные» углеводы.

Что такое сложные углеводы

Их еще принято называть «медленными». Это такие продукты, которые перевариваются дольше «простых» углеводов и не способствуют развитию резких скачков уровня сахара в крови. К таковым можно отнести:

1. хлеб и макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола. На этикетках такой продукции обычно указано, что они являются цельнозерновыми;
2. злаки (каши, сваренные на воде);
3. овощи;
4. бобовые;
5. фрукты;
6. зелень;
7. грибы.

Что кушать перед тренировкой для похудения

1. Цельнозерновые макаронные изделия.
2. Чечевицу.
3. Гречневую кашу.
4. Овсяную кашу.
5. Овощи и фрукты.
6. Пшеничную кашу.
7. Бобовые.
8. Орехи.

Если у вас совсем нет времени для полноценного приема пищи и выжидания 2-ух часов после этого, можно за 20-40 мин. до тренировки перекусить изюмом, черносливом, курагой или финиками. Также допустимо выпить небольшую чашку чая с ложечкой меда. Такая пища обеспечит повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, моментальный прилив энергии.

Однако перечисленные продукты относятся к «быстрым» углеводам, так что подобные перекусы можно устраивать лишь в крайних случаях. Лучше употреблять пищу, в состав которой включены «сложные» углеводы.

Учитывая данные выше рекомендации, вы сможете эффективно тренироваться, достигая тем самым максимальных результатов за короткий промежуток времени. Плодотворных вам тренировок!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Что есть до и после тренировки для похудения

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после.

Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых.

Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время.

Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

обзор

Глоток за глотком

Напиться «впрок» перед тренировкой не получится, поскольку процессы обмена в организме идут постоянно. За час-два до занятий можно выпить 200-300 мл воды (это как раз маленькая бутылочка воды). Это поможет усвоить организму выпитую жидкость и освободить мочевой пузырь перед занятием. Слишком много пить во время занятий спортом тоже не стоит. «Если человек активно занимается спортом, то должен выпивать от 200 до 600 мл дополнительно к ежесуточной норме, — поясняет кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники „Ревиталь“ Марина Копытько. — Пить воду стоит маленькими глотками, при этом ее температура должна быть не ниже комнатной, лучше ближе к горячей. Желудок не усваивает холодную воду: вначале организм доводит ее до необходимой температуры и лишь потом запускает в пищеварительную систему». После тренировки также стоит выпить стакан воды, чтобы восполнить ее недостаток.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

• каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
• бананы;
• ягоды;
• сухофрукты;
• чай (зеленый);
• цельнозерновой хлеб;
• лосось;
• яйца;
• телятина;
• куриная грудка;
• бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

• бекон, фастфуд;
• спиртосодержащие и энергетические напитки;
• сильно жирные и сладкие лакомства;
• все жареные блюда;
• дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

 Что есть перед тренировкой

Перед самой тренировкой есть нежелательно, соблюдая интервал хотя бы в 30 — 40 минут для легкого перекуса и 1,5 часовой перерыв для основного приема пищи.

Не рекомендуется также есть в коротких промежутках между двумя тренировками. Лучше заменить питание обильным питьем.

Надо полностью восстанавливать водный баланс. Дети этого еще не понимают, поэтому должны родители уделять этому вопросу достаточно времени, чтобы научить ребенка не забывать пить на тренировке

У маленьких детей возможен заброс содержимого желудка в ротовую полость из-за недостаточно развитого кардинального отдела пищевода при интенсивных физических нагрузках.

Также следует исключить перед тренировкой употребление молочнокислых продуктов – кефира, творога, йогурта и прочих похожих продуктов, из-за большого числа случаев, когда их употребление провоцировало проблемы с удержанием пищи в желудке.

Если тренировка назначена на раннее утро, и ребенок еще не готов к завтраку, следует ограничиться легким перекусом с большим содержанием углеводов – бананом, злаковыми крекерами и др., если на эти продукты нет аллергии.

«Старая» добрая запеканка. С её помощью юные спортсмены стали настоящими атлетами, после того как подросли…

Прекрасной альтернативой может стать запеканка – даже в холодном виде она способна насытить малыша, дать необходимые силы и зарядить мозг энергией.

Неоспоримые плюсы запеканки – это блюдо универсальное, его состав зависит только от фантазии родителя, а при наличии микроволновки процесс ее приготовления займет не более 10-15 минут, что очень важно в условиях постоянного дефицита времени. Если ребенок – аллергик, придется немного видоизменить рецепт и убрать запрещённые продукты.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком видепосле тренировки нужно загрузиться белками

не жареная!После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада).Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Правда и мифы о питании для похудения

И напоследок развеем несколько мифов касательно питания для похудения и раскроем секреты, которые придадут процессу эффективность:

• Ошибочно считается, что после упражнений в тренажерном зале сразу нужно что-нибудь скушать, иначе мышечная масса не будет расти. Это правда, только наполовину. Если вы преследуете цель увеличить рост мышц, то так можно поступить, а если ваша цель сбросить килограммы, то есть можно через час или полтора;
• Не верьте, если вам говорят, мышцы могут полностью разрушиться, в следствии недостаточного питания, это маркетинговая уловка, чтобы больше людей покупало специальные добавки к пище, чтобы якобы физические нагрузки в тренажерном зале проходили еще эффективнее;
• Теперь секреты: если у вас не хватает времени на полноценное часовое занятие в тренажерном зале, то можно разбить его на две части, одну можно выполнить утром, вторую вечером, только не забывайте делать разминку;
• Любой вид питания будет действовать на вас эффективнее, если будет вам нравится. Старайтесь выбирать из позволенных продуктов самые любимые, тогда худеть будет морально гораздо проще.