Оздоровительная ходьба вверх по лестнице для похудения

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания;
• прыжки;
• выпады вперед или в стороны.

То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.

Ходьба со скоростью 7,2 км/ч позволяет взрослому человеку весом 70 кг сжечь 336 килокалорий в час.

Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.

Фитнес-браслет с шагомером

Это кардионагрузка или нет

Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:

• занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
• не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
• для похудения необходима соответствующая интенсивность.

Как влияет на массу тела

Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.

При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.

Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.

Можно ли похудеть, если много ходить

Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Плюсы:

• Отлично подойдет для новичков, так как подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке.
• Можно выполнять как в помещении, используя беговую дорожку, так и непосредственно на городских улицах.
• Ходьба актуальна для людей, имеющих большой лишний вес.
• Является самым безопасным кардиоупражнением.

Минусы:

• Неэффективна для опытных атлетов.
• Неэффективна при низком темпе.
• Для нужного эффекта требует больше времени, тренировка должна длиться не менее одного часа.

Сколько надо заниматься для потери веса

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но каждый человек должен сам определиться, сколько надо быстро ходить для похудения. Все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Кроме того, для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, то каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий.

Такие цифры могут испугать. Но бояться не стоит. Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять понемногу, по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими. Они должны приносить удовольствие и радость.

Существует несколько уровней тренировки:

• Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
• Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
• Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Смотрите на видео о пользе ходьбы пешком:

Ходьба для похудения: с чего начать

Осуществлять тренировки можно в любое время года, однако существуют определенные рекомендации по безопасности ходьбы пешком зимой, особенно спортивной, предназначенной для похудения.

Используйте только обувь с ребристой, не скользящей подошвой во избежание травм и старайтесь производить тренировку только на специально устроенных дорожках. Если же на дворе стоят сильные морозы, попробуйте дома ходьбу на месте или на беговой дорожке – эти способы тоже довольно эффективны для похудения.

Если вы новичок в этом деле, попробуйте начать с довольно коротких прогулок по 10-15 минут, с периодичностью два-три раза в неделю. Спустя примерно три недели, увеличивайте время прогулок до получаса, затем – частоту тренировок.

Если у вас хватило на это терпения и сил, продолжайте заниматься каждый день по часу, поскольку именно таким образом вы сможете быстро достичь желаемого результата. Также требуется разработать собственную программу ходьбы для похудения, учитывая правила, представленные ниже.

• Тренировка будет эффективной только в том случае, если она будет регулярной. Поначалу вам покажется, что вы занимаетесь неблагодарным делом, и результата не видно. Продолжайте ежедневные тренировки, и все получится.
• Помните, что неторопливая, довольно медленная ходьба практически не расходует вашу энергию. Считается, что оптимальная скорость ходьбы должна приближаться к 6 км в час (приблизительно 120 шагов/мин), так что представьте, будто вы опаздываете на самолет или важную встречу.

• При этом не пытайтесь прыгать или делать широкие шаги – мелкие, короткие шажки более эффективны для сбрасывания лишних килограммов, вытягивая из вас энергию и силы.
• Не забывайте следить за дыханием, особенно на заключающих стадиях тренировки, по пути домой. Обязательно вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, к тому же, при появившейся одышке моментально остановитесь и успокойте свои легкие.
• Осанка тоже очень важна во время ходьбы – старайтесь ровно держать спину и ни в коем случае не сутулиться, всегда смотрите прямо перед собой.
• При занятиях ходьбой очень важно поддерживать правильный режим питания, включив в рацион фрукты, овощи и исключив жирные и калорийные продукты.

Китайская медицина славится изобретением ходьбы на коленях – она используется не только для похудения ног, но и с целью профилактики болезней печени и почек. Заниматься таким видом ходьбы лучше дома или в спортивном зале, используя наколенники или тренируясь на мягких подушках.

Ходьба для похудения

Если этим видом физической нагрузки заниматься регулярно, около 1,5 часа в день, то результат не заставит себя долго ждать — вы обязательно начнёте худеть и в скором времени станете значительно стройнее. Активные прогулки способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему лишние килограммы начинают быстрее исчезать. Стоит запомнить, что чем быстрее будете ходить, тем больше калорий потратите и соответственно станете изящнее в более короткие сроки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Чтобы обрести подтянутую фигуру надо проходить около 10 тысяч шагов ежедневно, или 6−7 километров. Имейте в виду, что жир начнёт исчезать только тогда, когда ходьба будет длиться не меньше 1 часа, тогда через месяц физических занятий можно сбросить от 4 до 7 килограмм. Главное правило для достижения результата — это регулярность прогулок независимо от настроения или погодных условий.

Кроме занятий ходьбой, желающим похудеть необходимо правильно питаться, а то есть не есть много вредных продуктов, полностью отказаться от выпечки и жирной пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу, крупам, свежим сокам. Такой рацион в сочетании с ежедневными прогулками поможет быстрее убрать с вашей талии ненужные сантиметры. А во время спортивных нагрузок пейте больше чистой и свежей воды, ведь это поможет выводить вредные вещества из организма и насыщать его необходимой влагой.

Как правильно заниматься физической активностью

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые помогут вам быстрее обрести красивую фигуру:

• тренировка должна продолжаться 1−2 часа, гулять нужно каждый день, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Определите для себя, сколько километров нужно проходить в день именно вам, чтобы чувствовать себя комфортно — это и будет являться нормой;
• рекомендуется двигаться с разной скоростью, переходя со спокойного темпа на более быстрый;
• лучше всего ходить утром, после завтрака, так как тогда обмен веществ будет очень активным в течение дня и жир станет быстрее сжигаться;
• желательно во время ходьбы периодически выполнять несложные физические упражнения, включающие в себя повороты корпуса, поднятие рук и приседания;
• чтобы израсходовать больше калорий, нужно гулять в такой местности, где есть множество препятствий в виде подъёмов и спусков;
• обязательно надевайте на прогулку удобную обувь, желательно, чтобы это были мягкие кроссовки на толстой подошве. Если вы регулярно занимаетесь тренировками, приобретите спортивный костюм, который не стесняет движения;
• не забывайте пить воду во время ходьбы, так как во время физических нагрузок организм может потерять много жидкости, а это может грозить обезвоживанием.

Следует учитывать, что молодым мужчинам и женщинам лучше всего ходить более активным и быстрым темпом, а пожилым или не очень здоровым людям идеально подойдут длительные и спокойные прогулки.

Примерная программа тренировок

Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше. Вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:

• первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
• второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
• третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
• четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).

Продолжительность тренировки

Подъем по лестнице хорош тем, что позволяет подобрать время и режим нагрузок индивидуально. На это влияют разнообразные факторы:

• возраст;
• состояние здоровья;
• наличие хронических заболеваний;
• начальная физическая подготовка;
• общая масса тела;
• наличие свободного времени.

Общей рекомендацией для всех является регулярность. Нагрузку необходимо вводить постепенно, не перетруждать организм.

Рекомендуется начать с 5 минут, постепенно доведя до 20. В начале возьмите небольшой отрезок пути. При этом достаточно будет пройти два-три проема в обоих направлениях. Постепенно маршрут следует увеличивать.

Ходьба с наклоном для похудения

Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.

Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.

1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.

2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.

3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.

4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.

5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.

6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.

Рублевская Зинаида

Источник

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

• Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
• Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
• Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
• Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
• Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Какой же вариант является лучшим?

Все зависит от личного выбора.

Конечно бег и энергичная езда на велосипеде сжигают больше калорий. Но ходьба связана с большой пользой для здоровья, включая сниженный риск болезни сердца и скачков кровяного давления.

Это эффективный инструмент потери веса, особенно когда упражнение выполняется длительное время. Нет одного правильного ответа для всех.

При тренировках не возбраняется совмещать различные виды упражнений. Выехав на природу на велосипеде, можно прогуляться или пробежаться по парковым и лесным дорожкам.

А теперь самое главное!

Предпочитая одно упражнение другому, полезно уравновесить преимущества занятий по сжиганию калорий с удовольствием. Найдите то, что вы любите. Это послужит гарантией того, что вы будете продолжать заниматься и укреплять тело и здоровье.

Мне же остается только пожелать Вам движения в радость! Любите и берегите себя и своих близких!

Ваша Маслова Саша.

Как похудеть с помощью ходьбы на килограмм жира?

Возможно, мысль о добавлении дополнительных шагов за день может быть вовсе не такой плохой идеей. Чтобы еще больше вас заинтересовать, давайте посмотрим, как ходьба может помочь нам сбросить килограмм жира. Для лучшего понимания мы используем наших средних женщину 65 кг (Миша) и мужчину 80 кг (Мартин).

1. Включите в свое расписание 3 прогулки в неделю

Миша и Мартин решили включить в свой день еще 3 прогулки по часу, потому что они хотели бы немного похудеть, желательно без особых ограничений. Им не привыкать к передвижению, поэтому они будут ходить в быстром темпе – 6,5 км / ч (MET 5).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

• За одну прогулку Миша сжигает около 325 ккал, что составляет 975 ккал за неделю. Килограмм жира сгорел бы таким образом менее чем за два месяца.
• За одну прогулку Мартин сжигает около 400 ккал, что составляет 1200 ккал в неделю. Так за полтора месяца сгорел бы килограмм жира.

2. Добавление ежедневной 20-минутной прогулки по лестнице

Если Миша и Мартин решат, что часовая прогулка им не подходит, они могут попытаться включить 20 минут быстрой ходьбы по лестнице каждый день (MET 8.8).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

• За 20 минут быстрого подъема по лестнице Миша сжег 191 ккал. Если бы она занималась этим по 20 минут каждый день, она бы сожгла килограмм жира менее чем за шесть недель.
• За 20 минут быстрого подъема по лестнице Мартин сожжет 235 ккал. Если бы он занимался этим по 20 минут каждый день, он бы сжигал килограмм жира менее чем за пять недель.

Вам может казаться, что месяц или два – это долгий срок, чтобы сбросить килограмм жира. Однако учтите, что в этом случае ходьба (будь то подъем по лестнице или классическая прогулка) служит скорее дополнительным занятием к дефициту калорий и тренировкам, что может значительно упростить и ускорить весь процесс.

Каждый может найти оправдание, что не находит 20 минут каждый день по дороге с работы домой или не может найти лестницу в своем районе. Если вы хотите узнать больше о том, как можно сбросить килограмм жира, прочтите нашу статью Как похудеть на килограмм и сколько энергии в нем фактически скрыто?

Если вы хотите узнать больше о том, как рассчитать количество потребляемых калорий и отдельных макроэлементов, не пропустите статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышечной массы.

Показательный пример

У меня, автора этой статьи, есть несколько знакомых, поклонников скандинавской ходьбы. Но пример моей двоюродной сестры – самый показательный. Она с детства была полной. Когда выросла, начались проблемы с коленями, давлением, сердцем.

Бег был сестре противопоказан. Сначала она отнеслась к идее ходить с палками скептически. Но ее подруга была в группе такой ходьбы, и уговорила сестру присоединиться, попробовать. И она «заразилась»!

Удивительно, но при такой ходьбе сестра забывала и о лишнем весе, и об отдышке. Нормально ходить помогали палки. Уже спустя 2 месяца ее было не узнать – стала заметно стройнее, жизнерадостнее, исчез второй подбородок, появилась талия!

Этот вид занятий помог ей перейти на более здоровый образ жизни, обрести новых друзей, излечиться от многих недугов!

Вот и все! Тренируйтесь, не ленитесь, выбирайте для себя скандинавскую ходьбу, или иной вид активности. Главное – двигайтесь, и все будет хорошо, и с фигурой, и со здоровьем, и с настроением!

Не забудьте поделиться этим материалом в соцсетях, и подписаться на наш канал. Впереди – целая серия интересных статей о здоровье! До скорых встреч!

Упражнения при ходьбе

Если заниматься интенсивной ходьбой не позволяет состояние здоровья, а ускорить процесс похудения хочется, можно дополнить тренировку на месте или в медленном темпе рядом упражнений. Их также можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.

К ним относят выпады, шаг вперед или на месте с высоким подъёмом колена. Также при шаге можно выполнять поворот корпуса в сторону. При этом если работает правая нога, поворот выполняется влево. Эффективным будет сопровождение каждого шага выпадом с последующим возвращением в исходное положение. Всё это позволит укрепить мышцы и увеличить расход калорий.

Полезна ли ходьба?

Немногие люди воспринимают ходьбу всерьез, ведь по уровню напряженности она сильно уступает бегу и прочим видам спорта. С одной стороны так и есть, но ученые доказали, что как кардиотренировка, ходьба практически настолько эффективна, как и бег. А без кардиотренировок никакого эффективного сброса лишних килограммов не будет.

А возможности сжигания большого количества калорий и вовсе выводит ходьбу на первое место. Ведь она позволяет организму испытывать куда меньший стресс, чем, например, при вечерних и/или утренних пробежках. Особенно это касается тучных людей, так как им полноценный бег дается очень уж тяжело — страдает сердце и суставы. И по итогу многие из них попросту забрасывают тренировки не добившись желаемого результата. А при ходьбе даже полный человек вполне способен пройти значительное расстояние, куда большее чем при небыстром беге.

Польза ходьбы заключается не только в улучшении фигуры и физической формы путем сжигания лишних жиров.

Ходьба пешком также способно улучшить общее здоровье организма. Учеными даже было доказано, что если ходить пешком каждый день не менее 30-40 минут, то общая продолжительность жизни человека возрастает на два года.

А происходит это из-за следующего влияния ходьбы на организм:

• Нормализация артериального давления;
• Улучшение качества костной ткани;
• Нормализуется опорно-двигательный аппарат;
• Стимуляция выработки гормона инсулина, что особенно полезно для людей с сахарным диабетом;
• Укрепляется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система в целом;
• Нормализуется кровообращение в тканях;
• Мышцы также становятся более крепкими, сильными и выносливыми. Особенно это касается пресса, ног и ягодиц;
• Нервная система становится более устойчивой, различные беспокойства или недовольства сходят на нет.

Для занятий ходьбой вовсе не обязательно искать особое место — ходить можно везде и когда угодно. Даже если не удается найти время для занятий, можно выполнять упражнение даже не покидая дом или место работы — ходьбу на месте. Этот вид нагрузки сравним по эффективности с обыкновенной, или быстрой ходьбой.

К тому же заниматься такой оздоровительной ходьбой могут люди любых возрастов. Судя по отзывам среди пожилых людей, ходьба принесла им сплошную пользу для организма. Главное — это регулярность занятий. Если заниматься ходьбой не постоянно, то это вряд ли поможет достичь хороших результатов.