«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

Марафонский бег вообще полезен для здоровья?

Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.

Такое утверждение требует пояснений

Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.

Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин

Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).

В результате занятия приводят к:

• снижению лишнего веса;
• повышению выносливости организма;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• активизации кровообращения;
• укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
• укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
• увеличению мышечной массы;
• усилению метаболических процессов в клетках организма;
• укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
• насыщению клеток и тканей кислородом;
• облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
• укреплению эндокринной системы;
• увеличению продолжительности жизни.

Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.

Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.

Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.

Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.

Польза для похудения

Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и  регулярности.

Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.

Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.

Сколько калорий сжигает бег

• При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
• При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
• При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
• При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.

Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.

Вред бега трусцой и противопоказания

Не рекомендуется заниматься оздоровительным бегом с:

• врожденным пороком сердца,
• травмой позвоночника,
• варикозным расширением вен,
• прогрессирующей миопией,
• глаукомой,
• сахарным диабетом,
• хроническими заболеваниями почек,
• после инсульта или инфаркта.

Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:

Влияние на организм

Отличной мотивацией для практики бега по пересеченной местности станет анализ пользы, которую он дает организму.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
2. Развивает мышцы кора, четырехглавую бедра, ягодичные и икроножные мускулы, суставы и соединительные ткани;
3. Способствует похудению (доказано, что бег с препятствиями по пересеченной местности сжигает на 20% больше калорий, чем обычный бег трусцой на оборудованной дорожке);
4. Мягкий, пружинящий рельеф щадяще воздействует на суставы;
5. Улучшается общая выносливость и физический тонус;
6. Повышается самооценка и самодисциплина;
7. Улучшается психоэмоциональное состояние (долой депрессию, плохое настроение, усталость из-за стресса);
8. Вам никогда не станет скучно, ведь можно хоть каждый день менять локации. Кстати, а Вы знаете, что будет, если бегать каждый день? Если нет, то самое время узнать!

Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин

Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).

В результате занятия приводят к:

• снижению лишнего веса;
• повышению выносливости организма;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• активизации кровообращения;
• укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
• укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
• увеличению мышечной массы;
• усилению метаболических процессов в клетках организма;
• укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
• насыщению клеток и тканей кислородом;
• облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
• укреплению эндокринной системы;
• увеличению продолжительности жизни.

Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.

Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.

Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.

Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.

Польза для похудения

Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и  регулярности.

Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.

Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.

Сколько калорий сжигает бег

• При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
• При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
• При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
• При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.

Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.

Вред бега трусцой и противопоказания

Не рекомендуется заниматься оздоровительным бегом с:

• врожденным пороком сердца,
• травмой позвоночника,
• варикозным расширением вен,
• прогрессирующей миопией,
• глаукомой,
• сахарным диабетом,
• хроническими заболеваниями почек,
• после инсульта или инфаркта.

Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:

Техника

Если ты не нашёл в своём теле и организме ничего противоестественного джоггингу, то учти несколько технических особенностей бега трусцой: – Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. – При отталкивании должна использоваться вся стопа, а не только пятка или носок, а нога, которой ты отталкиваешься, должна быть выпрямлена в колене. – Шаги не должны быть чересчур большими. – Корпус тела должен быть выпрямлен и немного наклонен вперед. – Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Двигать руками надо в такт. – Следи за дыханием: если при разговоре во время пробежки появилась одышка, снизь темп. Также следует замедлиться, если ты начал дышать ртом, а не носом. – Во время пробежки пульс не должен превышать 180 уд/мин.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, — бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это один из лучших способов улучшить состояние и тонус мускулатуры, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, замедлить возрастные изменения и улучшить настроение. Джоггинг позволяет добиться всех описанных эффектов без использования дополнительного оборудования и специальных тренажерных залов.

Повышение мышечного тонуса

При медленном беге в работу включается большое количество мышечных групп. Активная нагрузка ложиться не только на мышцы ног, но и на мускулатуру верхней части тела. Короткие пробежки по 30-40 мин 3-4 раза в неделю способны обеспечить необходимый уровень двигательной активности и поддерживать мышцы в тонусе у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Укрепление мышцы сердца и сосудов

Бег трусцой положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В 80-х прошлого века это было доказано американскими учеными в ходе клинических исследований. Медленный бег в пульсовой зоне до 60% от максимального значения сердечных сокращений в минуту способствует работе сердца с максимальной амплитудой. При этом растет производительность мышцы, а её стенки укрепляются. Для укрепления сердца и сосудов важно соблюдать указанный режим спортивных занятий. При частоте сердечных сокращений до 60 – 65% от максимального значения все мышцы организма (в том числе и сердце) получают достаточное количество кислорода.

Что обеспечивает их нормальное функционирование. При беге трусцой не происходит образования микроповреждений в мышечных тканях. Выяснить максимальную ЧСС (частота сердечных сокращений) можно проведя беговой тест с интервальными нагрузками. Люди старше 60 лет могут обратиться в медицинское учреждение. Врачи помогут определить оптимальную частоту сердечных сокращений для беговых тренировок. Также существует простая формула, которая позволяет вычислить ЧСС человека. Наиболее простым и эффективным способом определить оптимальный темп для бега является разговорный тест.

Бегущий должен иметь возможность свободно общаться в ходе тренировки.

Похудение

Бег трусцой – это одна из разновидностей аэробной нагрузки. Это значит, что при беге основные энергетические процессы протекают с участием кислорода. Запасы энергии, хранящиеся в жировых тканях организма, интенсивно окисляются при беге продолжительностью более 35-40 мин. Продолжительный джоггинг способствует интенсивному жиросжиганию.

Улучшение настроения

Бег трусцой способствуют выработке эндорфинов. «Гормоны радости» синтезируются в организме человека в качестве ответной реакции на изменение факторов окружающей среды и окружающей обстановки. Физические нагрузки изменяют естественный ход событий для всех систем организма, и в качестве защитной реакции на стресс вырабатывается эндорфин, одним из побочных эффектов которого является возникновение состояния эйфории.

Замедление старения

Бег трусцой – один из способов ускорения обмена веществ. Это позволяет не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и замедлять возрастные изменения, протекавшие в организме каждого человека. Во время тренировки в работу включаются все крупные мышцы верхней и нижней частей тела. Регулярная физическая активность замедляется катаболические процессы в мышечных волокнах, свойственные людям старше 40 лет.

Для пожилых

Медленный бег способствует росту количества митохондрий (энергетических центров) в клетках мышечных тканей. В результате чего организм человека способен генерировать большее количество энергии, которую возможно использовать для выполнения повседневных дел.

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

• по обочинам автомобильных дорог;
• по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
• по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

• Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
• Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
• Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
• Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
• При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
• Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

• выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
• бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
• самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках.

Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.

Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

• Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
• На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
• Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
• Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

• Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
• Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
• Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
• Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

• Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
• При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
• При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

идея любительского бега – Советы начинающим бегунам

Снижение веса

Если у человека имеется избыточный вес, то бег осуществляется натощак. Так усилится эффект сжигания жиров, организму неоткуда будет брать энергию, и он начнет топить жиры, которых в избытке у полного человека.

Бег на длинные дистанции требует массу энергии. Поэтому при усиленной работе сердца и активном потоотделении в организме начинают расщепляться свободные жиры.

ВНИМАНИЕ! При беге на длинные расстояния важна постепенность. Ведь в этом виде спорта главное не темп, а размер дистанции. Если сразу побежать быстро, то силы вскоре иссякнут, также, как и само желание бегать дальше.

Как правильно начать заниматься?

Подготовка к бегу начинается с приобретения спортивной одежды и обуви (кроссовок). Перед выходом на пробежку всегда проводят разминку для разогрева мышц. В первое время тренировки должны длиться не более 15 мин. Продолжительность будет увеличиваться постепенно, как и нагрузки. В течение первой недели бегают медленно, при появлении усталости рекомендуется переходить на шаг.

Необходимо правильно дышать: во время бега вдох и выдох должны быть глубокими, выдох длиннее, чем вдох. Количество тренировок в неделю варьируется от 3 до 5. Для отдыха и восстановления достаточно выделить 2-3 дня. Если стоит цель похудеть, после первых месяцев можно бегать 5-6 дней в неделю – так лишний вес будет уходить быстрее.

Чтобы повысить выносливость, нужно регулярно увеличивать расстояние и пробегать его, не торопясь.

Что есть и как пить при занятиях бегом?

Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

Советы и рекомендации

• Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
• Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки — 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
• Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
• ​Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
• Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г на 1 кг веса.
• Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
• Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):

• сухофрукты;
• натуральный мед;
• томатный сок (свежевыжатый);
• макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
• рис (любой);
• йогурты (желательно домашнего приготовления).

Исключите из рациона следующие продукты:

• бобы;
• цельнозерновые каши;
• картофель (в любом виде);
• жирные и жареные блюда;
• сладости и выпечку;
• фастфуд;
• баклажаны;
• капусту;
• редис;
• редьку;
• грибы;
• шпинат.

Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.

Бег на месте, польза и вред

Полезен ли бег на месте? Эффективен ли бег на месте? Этими вопросами задаются многие люди! Давайте рассмотрим в чем состоит польза и вред бега на месте.

Бег на месте, польза и вред

Бег на месте, польза:

• Не нагружает сильно мышцы и сосуды;

• Снимает стресс, поднимает настроение и помогает проснуться с утра;

• Улучшает мозговую деятельность и аппетит;

• Бег на месте не перегружает позвоночник и коленные суставы;

• Является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы;

• Бег на месте отличная возможность, без особых усилий, сбросить лишний вес и привести организм в тонус.

По теме: Можно ли заниматься пробежкой при варикозе

Бег на месте очень практичный. Не нужно выбираться куда-то из дома чтобы осуществить пробежку. Бег на месте можно прекрасно выполнять и дома. Для бега на месте в домашних условиях не требуется специальной одежды и обуви.

Бег на месте, вред:

• Бег на месте может быстро надоесть из-за своей монотонности;

• Идет большая нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы;

• Есть вероятность перекачать икроножные мышцы;

• Дома нет потока свежего воздуха, как на улице.

Весь вред, который отмечен можно быстро превратить в пользу.

Чтобы бег не надоел, можно во время тренировок включать ритмичную и приятную музыку. Можно смотреть какую-нибудь интересную передачу по телевизору. Чтобы не было монотонности, можно менять скорость и ритм бега.

Для снятия нагрузки с голеностопного сустава и икроножных мышц можно при беге поднимать ноги выше. При этом нагрузка больше перейдет в область пресса.

Не стоит переживать, что перекачаются икроножные мышцы. Для того, чтобы это произошло нужно очень долго бегать. И, если даже они будут накачанные, смотрится это достаточно красиво. Многие тратят огромные усилия, чтобы их накачать.

Осуществляя бег на месте, можно организовать приток свежего воздуха. Вы можете тренироваться на балконе или просто открыть форточку.

Первая тренировка не должна быть долгой. Увеличивать время тренировки нужно постепенно.

Органы дыхания

В повседневной жизни наши легкие редко работают на полную мощность. Бег заставляет их расправляться и наполняться воздухом, что предотвращает застойные явления. Занятия на свежем воздухе дают дополнительную порцию кислорода всему организму.

Полезен ли бег тем, кто бросает курить? Несомненно! Бегая, вы быстрее избавите свои легкие от накопившихся в них токсичных элементов. Кстати, многие курильщики отмечают, что после тренировок резко снижается тяга к никотину, поэтому если вы находитесь в процессе борьбы с этой вредной привычкой, не сомневайтесь – бег принесет огромную пользу и облегчит процесс отвыкания!

НО! Помните, сильная одышка — это сигнал «сердце не справляется с нагрузкой!». Сбавьте темп. Если в легких и грудной клетке возникает боль – не терпите ее. Обратитесь за консультацией к врачу, а затем к профессиональному инструктору. Он поможет освоить правильную технику дыхания.