Виды спортивного бега и техника их выполнения

Техника бега на метров

Дистанция в 100 метров относится к спринтерскому бегу, то есть к бегу на короткие дистанции. Особенностями данного вида бега является небольшая дистанция и высокий уровень скорости, которую должен поддерживать спортсмен на протяжении всей дистанции, а также высокий накал страстей спортсменов.

Техника бега на 100 метров имеет свои особенности:

• Старт – именно этот момент дает начальную основу для наиболее быстрого прохождения данной дистанции. В этом виде бега предпочтительнее совершать низкий старт, в этом случае имеется возможность за счет постановки ноги под острым углом к поверхности беговой дорожки получить максимальный толчок.
• Разгон осуществляется при совершении первых шагов в беге на сто метров. Должна соблюдаться максимальная скорость при разгоне – это позволит сохранить скорость.
• Прохождение всей дистанции должно также осуществляться при максимальном показателе скорости, а финиширование лучше осуществлять при прямом и слегка наклоненном вперед туловище. Резкий бросок на финишную ленточку смогут осуществлять только подготовленные и опытные спортсмены, поскольку это требует умения полностью владеть своим телом.

Техника бега на 100 метров предполагает наличие высокого уровня скоростной выносливости у спортсмена, а также хладнокровия и четкости движений.

Предварительный просмотр:

Кроссовая подготовка: значение, упражнения. Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.

Для чего нужна подготовка? Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются: тренировка выносливости; развитие скорости, силы и ловкости; воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Разминка. Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки. Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения. Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории: На скорость . К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров. На общую выносливость . Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.

На специальную выносливость . Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

Занятия в школе Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость. В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.

Полезные советы Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

Специфика бега на средние дистанции

К средним дистанциям относятся беговые дисциплины, которые длиннее спринтерских, но короче длинных.

Как правильно бегать на средние дистанции

Как нужно ставить стопу?

В противовес принтеру, бегун на средние расстояния должен касаться поверхности всей стопой: вначале поверхности касается передняя часть стопы, затем перекатывается на среднюю часть и пятку. Последняя касается поверхности лишь мимолетом, затем почти сразу смещается назад и отрывается в момент толчка (техника бега “ножницы”).

Как правильно отталкиваться?

Нога бегуна на средние дистанции в момент толчка должна располагаться немного дальше и сгибаться немного позднее, чем нога спринтера. Дистанция средневика относительно короткая, поэтому ему не нужно экономить силы, исключая широкие шаги. Для увеличения скорости нужно использовать хороший толчок с последующим высоким захлестом голени.

На какую высоту поднимать голень и бедро?

После того, как нога оттолкнулась от земли, голень должна довольно высоко подниматься, а бедро выноситься вперёд немного ниже, чем у спринтера.

Основное правило бега на средние дистанции: спортсмену необходимо уменьшить амплитуду движений, в сравнении с бегом спринтера. Данное правило относится как к технике бега на 1 км, так и к технике бега на 3 км. Уменьшив амплитуду движений, бегун сможет значительно сэкономить свои силы.

Под каким углом сгибать руки?

Руки спортсмена-средневика должны быть согнуты под острым углом, что поможет осуществлять лёгкий бег с высокой частотой шагов.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что выбрать и как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была в хорошей форме как можно дольше, чтобы чувствовать себя прекрасно изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Всё зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечнососудистой системы. Остаётся вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при беременности, некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше ограничиться пешими прогулками. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они всё равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба даётся проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому, может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

Ходьба практически не имеет противопоказаний, а вот с бегом всё сложнее. Можно бежать быстро и медленно. Бег трусцой предписан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать до предела. Для многих людей с различными заболеваниями это может быть просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие, также мешает бегу. Но он не так сильно мешает ходьбе, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить ходьбу. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Читайте далее:

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Комплекс упражнений для укрепления внутренних мышц бедра

Баттерфляй — особенности выполнения техники и дыхания

Польза различных комплексов упражнений для укрепления поясницы

Основные правила для похудения беговых тренировок

Длительность тренировки, вес – и амортизация.

Существует закономерность: чем длительнее тренировка, тем больше амортизации должно быть в кроссовках. Так же, чем больше вес спортсмена, тем больше амортизации. Если вы ошиблись, и выбрали слишком амортизирующие кроссовки (ваша стопа «проваливается» при отталкивании от поверхности), это вызовет дополнительную нагрузку на мышцы, они будут нагружаться больше чем следовало бы. Но это не так страшно, как если бы вы выбрали обувь с недостаточной амортизацией. Потому что в этом случае дополнительная нагрузка будет ложиться на суставы и колени, и вызывать риск травм.

Не забудьте сделать разминку перед стартом

Разогрев мышц, связок и суставов требуется как перед любой тренировкой, так и перед стартом. Дело не только в физиологии, но и в психологии: разминаясь около стартовой зоны, можно оценить особенности ландшафта и собраться с мыслями.

• Начните с лёгкой пробежки.
• Выполните суставную гимнастику и динамическую растяжку.
• Возвращайтесь к кардио.
• Восстановите дыхание.

Рассчитывайте время таким образом, чтобы завершить разминку за 5–10 минут до старта.

Готовитесь к забегу? Мы собрали для вас отличный плейлист для тренировок.

ПерейтиТеги:

• Здоровье
• Общество

Расскажите друзьям об этом материале:

Бег на короткие дистанции — нормативы

Нормы РФ довольно сложные. Пробежать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения Российской Федерации были приняты стандарты ГТО, которые не так строги.

Трудность выполнения норм объясняется тем фактом, что дистанции спринта, является классическими, а их техника была изучена и улучшена. Опыт и потенциал современных спортсменов и дали такие нормы.

В то же время обычный человек не сможет бороться за звание мастера спорта, так как спринтеры тратят огромное количество часов на беговых дорожках и в спортивных залах, чтобы взять нормы.

Таблица норм для мужчин.

Таблица нормативов. Женщины.

Нормы для спортсменов, которые не являются мастерами спорта, мягче. Но не по плечу обычному человеку.

Таблица норм для мужчин.

Таблица нормативов. Женщины. Дисциплина

Самая большая перспектива превышения норм спринта — у людей, которые подготовлены в соответствии с нормативами ГТО. За превышение — серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Спортсмены высшего класса достигают максимальной скорости на дистанции 60 метров.

Популярность спринта объясняется его скоростью, динамичностью, страстью и удовлетворением от достигнутых результатов. Спринт — это способность побеждать на грани сил и возможностей тела. Спортсмены могут преодолеть дистанцию быстрее и добиться отличных результатов.

Основные этапы тренировки

Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю.

Любая тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная работа и заминка.

• Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
• Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.