Что надеть на пробежку осенью Экипировка для бега в холодное время года

Польза от бега зимой

Многие прекращают тренироваться зимой на улице, потому что бояться заболеть и слечь в кровать с простудой, гриппом или куда более серьезными заболеваниями. На самом деле польза от бега зимой гораздо существенней, чем вероятность навредить организму. Рассмотрим основные полезные качества зимних пробежек:

Закалка

Наверное, это первое положительное качество, которое приходит на ум, когда думаешь о зимних занятиях спортом. Неподготовленному организму надо осторожнее подходить к началу занятий, чтобы не навредить здоровью. Сперва можно пробегать по паре километров в день в легком темпе, затем постепенно увеличивая время тренировок и километраж. Во время интенсивных занятий дыхание становится учащенным, из-за чего внутрь попадает холодный воздух, тем самым закаливая организм. Кроме того, считается, что зимой воздух чище и свежее, поэтому такое активное насыщение тела кислородом весьма полезно. Занимаясь зимними пробежками, риск появления простудных заболеваний в течение года очень мал.

Теплообмен

Чтобы поддерживать естественную температуру тела, организму необходимо регулировать тепловой обмен. Во время интенсивной пробежки сжигаются лишние калории: сначала тратится энергия из недавно съеденной пищи, затем она берется из отложенных жировых запасов. Совокупность активного процесса теплоотдачи и траты калорий приводит к быстрому снижению веса. Похожий процесс происходит в летнее время, только в этом случае организм затрачивает дополнительную энергию на охлаждение тела, чтобы предотвратить тепловой удар. На сохранение тепла уходит гораздо больше сил, поэтому принято считать, что, бегая зимой, можно похудеть значительно быстрее.

Снежная подушка

Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы из-за жесткой поверхности крайне мал. Однако зимой есть и другие разновидности трасс: лед и небольшие сугробы. По льду лучше бегать в специальных кроссовках, которые снабжены шипами для лучшей сцепки со скользкой поверхностью. Когда накануне прошел сильный снегопад, и дорожки еще не были очищены, приходится бежать по снежной каше. Во время такой тренировки тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры. Однако, бегая по сугробам, пусть даже небольшим, стоит помнить о защите ног от попадания снега внутрь кроссовок.

Заряд бодрости

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил, что уж говорить о том, чтобы собраться и выйти в мороз на уличную тренировку. Однако те, кто когда-то решился и все-таки вышел на зимнюю пробежку, уже больше никогда не прекращают свои занятия. Ведь после активного бега появляется огромный заряд бодрости, кажется, что под силу абсолютно все, работоспособность увеличивается, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Дыхание на разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

…Аж дыханье спёрло :-

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания

Также может резко повыситься артериальное давление.

Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

В зависимости от вида нагрузки следует применять разные по глубине, частоте и принципу (грудное или брюшное) типы дыхания.

Какое дыхание должно быть во время разминки

Обязательно делайте разминку перед забегом. Так вы подготовите организм к грядущей нагрузке, разогреете мышечную ткань и избежите возможных разрывов и растяжений. Выполните простой комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и наклонов.

Вдыхайте, когда мышцы расслаблены и грудная клетка свободна. Выдыхайте, когда мышцы напряжены и грудная клетка сжата. Так вы уменьшите нагрузку, и не будете чувствовать себя уставшими.

Пробежка на короткие дистанции при спринте

Во время спринта нет времени думать о дыхании, так как большинство забегов проходит меньше чем за 7-10 секунд. Громадная нехватка кислорода компенсируется после забега. Контролировать частоту практически невозможно, поэтому сосредоточьтесь на движении рук и ног.

Бег на длинные дистанции во время марафона

Здесь контроль над вентиляцией лёгких очень важен. Он помогает не сбиться с ритма и расходовать энергию постепенно. Набирайте воздух ровно и глубоко (схема 3х3). У мужчин доминирует брюшной тип дыхания, у женщин — грудной, поэтому мужчинам марафоны даются легче.

Женщинам нужно перестраиваться на дыхание диафрагмой, чтобы повысить выносливость. Одышка появляется, если лёгкие вентилируются неправильно. Если вы чувствуете себя хуже, снизьте темп, к таким нагрузкам вы пока не готовы.

Знаете ли вы? Современная марафонская дистанция (42 км 195 м) имеет такую протяжённость неслучайно: на лондонской Олимпиаде 1908 года она была увеличена специально для того, чтобы королевская семья могла наблюдать за забегом из окон Виндзорского замка. Однако с 1924 года такую длину решили принять в качестве стандартной.

Бег или ходьба на лыжах в зимнее время

В холодное время года повышается риск возникновения ОРВИ. Чтобы не переохладить гортань, старайтесь делать вдох через нос, а выдох — через рот. Не хватайте открытым ртом холодный воздух! Если кислорода критически не хватает, снизьте темп.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно бегать на улице зимой, а также в чем лучше всего это делать.

Ртом дышите, только прижимая к нёбу кончик языка. Это рассеет поток холодного воздуха, который нагреется в ротовой полости, и убережёт вас от простуды. Делать вдохи через рот не рекомендуется даже в летнее время. Пыль, смог, бактерии будут оседать на миндалинах, а это чревато инфицированием.

Как дышать во время заминки после бега

Заминка — противоположность разминки. Она помогает успокоиться после перенесенных нагрузок, вернуть в норму частоту сердечных сокращений. В течение десяти минут после основной пробежки двигайтесь в медленном темпе, дышите редко и глубоко (3х3 или 4х4). Такая заминка насытит организм кислородом, вернёт в норму пульс и постепенно снизит артериальное давление.

Что делать, если при беге болит бок

Селезёнка и печень — кровяные депо человеческого организма. Они находятся примерно в левом и правом боках соответственно. В случае нехватки кислорода они получают значительный объем дополнительной крови, а избавляться от него не успевают.

Чтобы пребывать в хорошей физической форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, шейпингом, плаванием, кроссфитом, аквааэробикой, фитнес-йогой, скандинавской ходьбой с палками, танцами и гимнастикой.

Видео: почему болит бок при беге

Объём органов при этом изменяется. Нервные окончания оболочек органов реагируют на такие изменения и посылают импульсы головному мозгу. Появляется неприятная резь в боку, на которую неопытные бегуны реагируют остановкой.

Важно! Дыхание 1х1 не даёт вывести из лёгких всю углекислоту, так как вентилирует их поверхностно. Типы дыхания 1х1 можно использовать в течение двух минут, не дольше

Как нехватка, так и избыток кислорода провоцируют обмороки и резкое изменение кровяного давления.

Дело в том, что резкое торможение только усилит неприятные ощущения. Попробуйте слегка помассировать область, в которой болит сильнее всего.

Снизьте темп, но не останавливайтесь, организм постепенно перераспределит кровь и неприятные ощущения уйдут. Чтобы боль в боку вовсе не появлялась, сделайте хорошую разминку перед забегом и не подвергайте себя активным нагрузкам сразу после еды.

Особенности бега под дождем

У многих начинающих бегунов есть проблемы еще на стадии подготовки, когда необходимо включить спорт в повседневную жизнь. Часто люди оправдывают свою лень и недостаток мотивации плохой погодой или другими неблагоприятными условиями внешней среды, в которой им приходится заниматься. Лето слишком жаркое, зима слишком холодная. В промежутках между ними большинство старается избегать бега в дождливые сезоны.

Новые достижения в области науки и техники здравоохранения показали, что есть определенные условия, при которых бег в дождь может принести пользу здоровью. В сочетании с другими факторами, такие тренировки могут помочь не только привести свое тело в прекрасную физическую форму, но и укрепить организм и улучшить здоровье в целом.

Если бы вы спросите опытных бегунов: «Какая лучшая одежда для холодных, влажных и ветреных условий?», то вы, вероятно, не получите однозначного ответа. Каждый человек имеет свои собственные предпочтения, основанные на половой принадлежности, устройства тела, спортивной подготовленности, сезонной акклиматизации, личном бюджете и многом другом. Более подробно об одежде для бега в дождь можно узнать из нашей статьи: одежда для бега в дождь.

Эксперименты с различными вариантами в широком диапазоне погодных условий являются лучшим способом, чтобы узнать, что работает именно для вас. В следующий раз, когда будет неблагоприятный прогноз, не переносите тренировку на другое удобное время. Вместо этого пробежитесь, предварительно надев одежду, которую вы считаете оптимальной для себя, и запишите, что сработало, а что нет.

Личные предпочтения – это весомый фактор в определении того, что лучше всего подходит для вас. Однако не стоит забывать, что материал, из которого изготовлен продукт, гораздо важнее, чем конкретный бренд или модель. Для изолирующих слоев подойдут 3 варианта:

Полиэстер

Способен управлять влагой, вовремя отводит ее подальше от кожи и быстро высыхает. Волокна не поглощают воду. Однако следует помнить о том, что во время повышенной влажности воздуха и сильном ветре ткань может становиться немного холодной.

Шерсть мериноса

Не высыхает так быстро, как полиэстер, и она поглощает больше воды, но лучше изолирует при намокании. Шерсть тоже не теплая, когда влажная, но она в этом плане более комфортная, чем тот же полиэстер.

Водонепроницаемые дышащие ткани

Бег под дождем может быть комфортным, если использовать одежду из специального материала Гортекс. Хотя они являются наиболее водостойкими из перечисленных здесь вариантов, они являются наименее дышащими и будут перегружены потоотделением, если не будет дополнения в виде прямой вентиляции. На данный момент рынок спортивных товаров не слишком пестрит данной категорией моделей. Большинство водонепроницаемой экипировки выполнено из прочной ткани и имеют небольшой вес, а также свободный покрой.

И как же это влияет на скорость бега

Небольшие отклонения температуры воздуха от идеальной практически не повлияют на скорость. Но если столбик термометра опустится ниже -12°С, скорее всего, вы заметите негативный эффект. United Endurance Sports Coaching Academy рекомендует снижать скорость бега на 15-20 сек/км при температуре воздуха ниже -12.

Это продиктовано тем, что вместо того, чтобы концентрироваться на эффективности бега, «ваше тело должно заботиться о поддержании своей температуры, а также о том, чтобы согревать и увлажнять холодный сухой воздух прежде, чем он достигнет легких» — говорит Mayer. «Низкие температуры сковывают мышцы, ваш бег становится не таким плавным, как в теплые дни. Из-за этого вы можете укорачивать шаг, что приводит к снижению скорости бега (особенно на скользкой дороге, где вам приходится больше думать о равновесии, а не о скорости).»

В некоторых случаях не столько сам холод влияет на вашу скорость, сколь сопутствующие обстоятельства. «Если вы достаточно тепло оделись для холодной погоды, на вас будет несколько слоев одежды, что иногда создает неудобство и лишний вес — и то, и другое может замедлить вас.

Как некое универсальное правило, одевайтесь для бега так, как будто температура воздуха на 8-11 градусов выше реальной — тепло, вырабатываемое во время бега, согреет вас. Однако при температуре ниже 0 обязательно надевайте утепленную куртку, а также перчатки. А при температуре ниже -4°С позаботьтесь о защите лица. Из-за этих слоев одежды, возможно, вы будете бежать чуть медленнее, зато будете надежно защищены от холода.

И наконец, учитывайте «дорожную обстановку»: снег или лед на дороге потребуют дополнительного внимания к безопасности, а также снижения скорости. «Но даже если там, где вы бегаете, нет снега и льда, холод повлияет на материал, из которого сделаны ваши кроссовки — они станут более жесткими». Из-за этого вы также можете бежать медленнее» — предупреждает Roberts. «А в случае льда и снега на дорогах, сцепление будет наихудшим при температуре около нуля; оно станет улучшаться по мере усиления мороза». В любом случае, лучше принести в жертву скорость ради безопасности — будьте максимально внимательны и осторожны на скользких дорожках!

Также при беге в холодную погоду вы можете заметить, что чрезмерно напрягаете все мышцы, чтобы защититься от холода, и что дышать на морозном воздухе тяжелее. Это общее ощущение дискомфорта может расстраивать вас, из-за этого реальная скорость бега также может снизиться, и вам будет казаться, что бегать на холоде труднее.

Перевод — Ольга Полякова

Вас также могут заинтересовать статьи:

Вам может быть интересно

Токсины повсюду: есть ли польза от детокса и косметики anti-pollution

Реклама предлагает избавить организм от шлаков с помощью специальных диет и косметических процедур. Научные сообщества к детоксу относятся скептически. На чьей стороне правда — разбираемся

12.12.2019 15:00

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

26.11.2019 13:00

Понизить холестерин без лекарств: 4 работающих совета

Если вы не следите за питанием, эти рекомендации точно для вас актуальны

06.12.2018 08:00

Каналы YouTube вместо походов в тренажерный зал — и что о таких тренировках думают эксперты

Если каждый абонемент в тренажерный зал сгорает, и находится десяток оправданий, почему спортзал — это слишком далеко, бесполезно и вообще не так уж вам и нужно, стоит попробовать видео-тренировки на YouTube

23.12.2019 13:00

5 приложений для тренировок, которые вы ещё не скачали

Правильное питание – это, конечно, основа хорошей фигуры. Но даже оно не спасет, если вы будете вести образ жизни «тюлень на отдыхе».

25.06.2018 16:12

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

20.11.2019 12:00

Нервы и диабет: как стресс повышает уровень сахара в крови

«Главная причина невосприимчивости клеток к инсулину – избыток продуктов с повышенным содержанием простых углеводов, сахаров». Мы очень хорошо знакомы с таким мнением. Но точно ли главная? Почему тогда идея покупать меньше булочек с корицей далеко не всегда срабатывает?

05.09.2019 08:00

Врач Андрей Беловешкин — о стрессе, внимании, жизни в мегаполисе и «болезнях от удовольствия»

Поговорили с Андреем Беловешкиным — врачом, кандидатом медицинских наук, экспертом по питанию, спикером TEDx (и это далеко не полный перечень его достижений) — о том, что волнует каждого жителя большого города: как оставаться здоровым и счастливым в условиях стресса, цейтнота и плохой экологии

22.03.2019 08:00

Рак, Альцгеймер и галлюцинации: к чему приводит недосып, чем важен сон и как правильно спать

Цезарь, Леонардо да Винчи, Черчилль, Сальвадор Дали. Известно, что эти знаковые исторические фигуры спали по четыре часа в сутки и меньше, но были способны активно работать и придумывать удивительные вещи. Это ли не доказательство, что сон — напрасная трата времени?

01.11.2019 17:00

Все об анализах крови: зачем, какие и когда сдавать

Нутрициолог и диетолог Юлия Бобейка ответила на самые важные вопросы о грамотном чекапе

11.11.2019 14:00

Варианты одежды для разных температур

Температура воздуха	Верх	Низ
от +15ºС до +10ºС	Рубашка с длинным рукавом. В ветреную погоду уместна легкая куртка: цельная или со съемными рукавами.	Капри или легкие тайтсы (в зависимости от планируемой интенсивности тренировки).
от +10ºС до +5ºС	Две рубашки с длинным рукавом, одна из которых более плотная, плюс легкая куртка.	Длинные леггинсы (лосины или тайтсы), гетры.
от +5ºС до 0ºС	Х/б футболка с длинным рукавом, рубашка или толстовка с длинным рукавом, куртка.	Плотные тайтсы или колготки с базовым слоем.
от 0ºС до -5ºС	Две рубашки с длинным рукавом (к примеру х/б лонгслив + флисовый свитер), легкая ветровка, более теплая куртка.	Базовый слой (легкие колготки) + плотные теплые тайтсы или леггинсы.
-10ºС и ниже	Теплая рубашка с длинным рукавом, теплая флисовая толстовка, куртка с утеплением.	Базовый слой, теплые плотные тайтсы + верхний слой (брюки, трико).

И еще несколько важных рекомендаций​для комфортного зимнего бега.

Найдите партнеров для пробежки. Зимние дни коротки. Психологически не слишком приятно выходить на тренировку затемно, холодным ранним утром в одиночестве, или бегать в темноте вечером. Но если рядом бежит друг или коллега, холод и плохая погода не так удручают.

Не забудьте взять перчатки. Легкие перчатки уместны уже при температуре +10ºС. Если вам жарко, вы всегда можете снять их и убрать в карман. Даже если вы согреты, замерзшие пальцы могут принести огромный дискомфорт. При температуре около нуля пригодятся флисовые перчатки. А если на улице -10ºС и ниже, надевайте теплые перчатки с утеплителем наподобие PRO Softshell Glove Lobster. Подробнее с беговыми перчатками вы можете ознакомится в нашем обзоре.

Закрывайте лицо. Используйте бафф, шарф или балаклаву чтобы закрывать лицо в особенно холодные дни. Найти идеальную вещь трудно – они либо спадают, либо слишком сдавливают лицо, либо попросту промокают от вашего дыхания через несколько минут. Тем не менее, при сильном морозе оставлять лицо открытым не стоит.

Не пренебрегайте головным убором. Осенью вполне достаточно повязки, закрывающей уши, но зимой и ранней весной, когда вокруг еще лежит снег, лучше надевать флисовую шапочку или закрытую зимнюю бейсболку с непромокаемым верхом.

Держите ноги в тепле. Покупайте зимние кроссовки на половину размера больше, чтобы при необходимости надеть теплые, плотные носки.

Разогрейтесь до выхода на улицу. Перед выходом на мороз сделайте дома разминку, побегайте трусцой на месте, пробежитесь вверх-вниз по лестнице или пару минут покрутите педали на велотренажере. После длительного сидения за компьютером вам потребуется гораздо больше времени для разогрева.

Помните, что вам будет холодно только первые пару километров. Но затем вы согреетесь. Не одевайтесь слишком тепло ради первых нескольких минут бега, иначе потом будет слишком жарко. Лучше перетерпеть холод в начале тренировки, но в последующем бежать с комфортом.

Не забывайте пить. Холодное время года не означает, что обезвоживание вам не грозит. Возьмите с собой небольшую емкость и время от времени делайте несколько глотков, пока вода не слишком остыла.

Как видите, при правильной подготовке нет никаких причин отменить пробежку в холодную погоду.

По мотивам рекомендаций The Run Iverse. @Photo.

Как влияет на организм

У большинства людей проблемы бега именно в дыхании. Дыхательные упражнения могут помочь полностью избавиться от этого дискомфорта.

Они способствуют изменению концентрации СО₂ в пользу кислорода. Это улучшает общее состояние организма.

Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы занятий перед сном помогают лучше снотворных. Исследования зарубежных врачей показали, что ежедневные занятия пранаяма-йогой (2 подхода по 15 минут) не только служат кардиотренировкой, но и снижают уровень кортизола (гормона стресса), повышая в организме противоположный мелатонин.

Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться

Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка (если не заниматься йогой)

Только тогда можно сэкономить свои силы.

Бег и боль в боку

Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?

4 причины боли в боку

Выделяют несколько основных причин:

• Слишком интенсивная нагрузка
• Недостаточно глубокое дыхание
• Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
• Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Слишком интенсивная нагрузка

Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).

Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.

Не начинать сразу бежать быстро

Недостаточно глубокое дыхание

Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.

Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.

Держите ровный темп дыхания

Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды

Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.

Не кушайте перед самой тренировкой

Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.

Что делать, если появились боли в боку

Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.

Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.

Что делать, чтобы не болел бок

1. Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
2. Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
3. Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
4. Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.

Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму

А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:

• проводить качественную разминку;
• проводить качественную заминку;
• давать адекватную нагрузку;
• соблюдать правильный режим питания перед тренировками.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимум пользы от зимних пробежек, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее

Также особое внимание на возможность зимних пробежек стоит обратить тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Перед началом тренировок обязательно следует обратиться за консультацией к специалисту

Во время бега дышите носом

Это может быть трудно в первое время, но необходимо для здоровья. Идеальной техникой считается, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

Не стоит тренироваться в сильный мороз

Бегать зимой, конечно, хорошо, но не надо доводить это до крайности. Оптимальной температурой считается отметка не ниже -20 градусов. Когда за окном слишком холодно, никакая экипировка, даже самая качественная, не сможет спасти от переохлаждения

Стоит с осторожностью относиться к тренировкам в метели и сильные снегопады, когда видимость становится минимальной. В это время лучше провести небольшую разминку дома, в тепле и уюте

Грейтесь после тренировки

Лучше всего согреться помогает теплый душ. Не стоит кидаться из крайности в крайность и сразу после пробежки на морозе принимать горячие ванны. Также согреться поможет ароматный чай или кофе, здесь уже кому что нравится. Кроссовки обязательно следует просушить, а одежду в идеале следует стирать после каждой тренировки. Очень опасно для здоровья долгое время находиться в экипировке после интенсивной зимней пробежки.

Эффект правильных тренировок

Утром обмен веществ ускорен, и жир сжигается быстро, буквально с первой каплей пота, но вечером для утилизации такого же количества килокалорий потребуется минут 40 бега и частичный отказ от ужина.

Причина в особенностях механизма расходования энергии. Чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо сначала израсходовать запасы гликогена, накопившегося в печени. Утром, после ночного голода, эти запасы опустошены. К вечеру мы успеваем «наесть» прилично гликогена, сжечь который возможно только 40-минутной пробежкой, притом сильно попотев. Гуляя по улице зимой, заметного похудения не добьешься, нужен регулярный бег.

Похудение зависит не только от бега, на количество лишних килокалорий влияет рацион, его требуется пересмотреть. Совет начинающим: не бегайте на полный желудок, эффективного похудения вы не добьетесь. Правильные тренировки и диета:

• Ускорят метаболизм и сожгут лишний жир.
• Укрепят иммунитет и характер.
• Придадут уверенности и поднимут самооценку.
• Приведут к заветному похудению.

Отзывы опытных бегунов: бег зимой по утрам ежедневно и правильное питание реально помогают сбросить до трех-пяти килограммов в неделю. Одновременно с похудением вы получите приятный бонус: хорошее настроение.

Как дышать во время бега в холодную погоду

Во время бега в холодную погоду дышать сложнее, так как нам приходится вдыхать холодный воздух, а из носа обычно течет река, и эти потоки, к сожалению, не зависят от того, есть у вас насморк или нет. Это защитная реакция организма на холод (из носа может течь и просто из-за пребывания на улице). Нос пытается согреть холодный воздух и увлажнить его перед тем, как он попадет в легкие.

Жжение, которое вы обычно чувствуете, когда начинаете жадно глотать воздух ртом во время пробежки зимой — это следствие сухости воздуха, а не его низкой температуры. Он согревается в любом случае, пока доходит до легких. Задача носоглотки — увлажнить его. За это ответственен нос, и дышать через него в холода становится практически невозможно. Поэтому, если вы все же выбрали дыхание через нос (вдох), тогда вам стоит уменьшить интенсивность своих пробежек.

Чтобы убрать неприятное ощущение жжений и при этом вдыхать большие объемы воздуха, лучше использовать дыхание через нос и рот одновременно. При этом попробуйте приподнять кончик языка к небу — так вы разделите поток входящего воздуха, и он быстрее согреется.

Еще один вариант — использовать баф, натянув его на лицо и использовав в качестве фильтра холодного воздуха. Правда, стоит быть готовым к тому, что он достаточно быстро промокнет.

И последнее — если вам очень хочется бегать в холодную погоду на улице, устраивайте себе легкие восстановительные пробежки, а интервалы и интенсив оставьте для зала и беговой дорожки.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Тренировки по бегу в холодную погоду: экипировка

Традиционно для таких занятий рекомендованы 3 слоя одежды.

1. Термобелье из полиэстера, где волокна имеют особое плетение. Оно выводит наружу (в следующий слой) влагу, поэтому тело остается более-менее сухим и не охлаждается потом. За счет этого термобелье сохраняет тепло тела. Оно бывает разных фасонов: майка, футболка, лонгслив (фуболка с длинными рукавами), водолазка, трусы, шорты, бриджи, лосины. В модели для мороза добавляют мериносовую шерсть, ангору, кашемир

Внимание дам: термобелье надевают на спортивный бюстгальтер, оно его не заменяет!

2. Слой, который выводит пот дальше и греет. В особо холодную погоду это джемпер из флиса, в прохладную — мембранная куртка.

3. Слой, который выводит пот и защищает вас от ветра и дождя. Это в основном куртки с мембраной и вентиляционными отверстиями. В не очень холодную погоду такая куртка совмещает в себе функции 2-го и 3-го слоев. В дополнение к куртке очень удобно использовать жилет (они часто продаются комплектом). Жилет из такого же материала надевается на куртку и дает дополнительную защиту от ветра и сырости в погоду, когда со вторым слоем одежды жарко, а без него — промозгло. И в самый мороз жилет — отличное дополнительное утепление, не сковывающее движения рук.

Кроссовки тоже лучше использовать с влаго- и ветрозащитой — специальной мембраной или пропиткой. Обычные летние кроссовки ощутимо продуваются ветром, но эту проблему можно решить, если надеть более плотные носки. Кстати, продаются и специальные термоноски, которые на стопе ведут себя как описанное выше термобелье.

На голову понадобится повязка, бандана, а в более прохладную погоду — тонкая облегающая шапочка наподобие лыжной плюс трикотажная маска от ветра. Маска закрывает щеки, лоб и подбородок, оставляя открытыми нос и рот для дыхания.