Длинные дистанции – методика и техника бега

MapMyRun

MapMyRun от Armour сделает пробежки веселыми и простыми, превратив ваш телефон в партнера по тренировкам. Эта программа использует GPS-навигацию для отслеживания расстояния или маршрута (доступно более 400+ устройств, которые могут быть непосредственно подключены к приложению). Добавьте в раздел Gear Tracker информацию о ваших беговых кроссовках, и вы узнаете, на сколько километров хватает вашей обуви и как часто следует ее менять. Вы легко можете поддерживать связь с друзьями (а также миллионом пользователей приложения MapMyRun), используя свой аккаунт в Facebook и Twitter, а также принять участие в разнообразных соревнованиях, регулярно публикующихся на главной странице MapMyRun. Некоторые из них даже предполагают призы для победителей, поэтому стоит регулярно заглядывать на сайт в поисках интересных стимулов.

Данное приложение отличается одной очень крутой функцией: вы можете зайти на сайт MapMyRun с компьютера, чтобы отследить свой текущий маршрут и составить план на будущие пробежки.

Анализ стопы

При анализе стопы определяют следующие показатели:

• ширина и длина стоп;
• положение стопы относительно плоскостей.

Статический снимок стопы подразумевает под собой определение основных точек нагрузки. Основу анализа составляет исследование продольного свода стопы. Так проверяется сформированность костных структур и наличие плоскостопия. Поперечный свод стопы дает информацию о положении относительно ахиллового сухожилия, а именно о «заваленности». Наиболее частое отхождение от нормы — вальгусная позиция — смещение основной точки нагрузки на большие пальцы. Неблагоприятный исход при таком положении — вальгусная деформация или появление шишки на внутренней стороне стопы.

Статический снимок стопы. Биомеханика бега.

Динамическое исследование включает определение стабилизации мышц во время выполнения техники естественного бега. Если они недостаточно натренированы или включены в работу, стопа во время движения не может зафиксироваться в одном положении и начинает «гулять». Мышцы стабилизаторы играют важную роль в формировании корсета. Они позволяют также распределять нагрузку более точно и постоянно, чем защищают голеностопный сустав от микротравм синовиальной сумки и ослабления связочного аппарата.

Динамический анализ стопы. Биомеханика бега.

Платные приложения

Андроид

Персональный Тренер для Бега: 5K 10K Полумарафон

Стоимость:

• 229 рублей за одну программу;
• 749 — за все.

1. На русском языке.
2. Нет рекламы и подписки.
3. Разнообразные программы на 4-16 недель.
4. Отслеживание в режиме реального времени.
5. Голосовые инструкции.
6. Сохраняет дистанции, темп, маршруты.

1. Бесплатно доступна только одна программа.
2. Возможны небольшие баги.

Aaptiv: #1 Audio Fitness App

Стоимость: 7 дней бесплатно, далее подписка $14,99 в месяц или $99,99 в год.

Aaptiv содержит более тренировок на разные тематики: кардио-упражнения на беговой дорожке, бег на открытом воздухе и т.д. Другие категории включают в себя силовые тренировки, бокс, медитацию.

1. 7 дней пробного режима.
2. Для любого уровня физической подготовки.
3. Голосовое сопровождение сертифицированными персональными тренерами.
4. Более 20 тренеров.
5. Фильтрация по времени, уровню, музыкальному жанру.

1. Нет русификации.
2. Дорогая подписка.

Running Distance Tracker +

Стоимость:

Running Distance Tracker после покупки становится мощным инструментом с 13 тренировочными планами. Они включают в себя голосовые подсказки. Каждый со своей целью — похудение, интенсивы, марафоны.

1. Простой и настраиваемый пользовательский интерфейс.
2. Тренировочные планы в премиум-версии.
3. Гибкие настройки.
4. Подключение к Apple Health.
5. Доступ к Apple Music.
6. Меньше погрешностей.

1. Мало функций на фоне других приложений.
2. Только 1 режим доступен в бесплатной версии.
3. Нет синхронизации с Apple Watch.
4. Нет поддержки Spotify.

Айфон

iSmoothRun

Стоимость: 379 рублей.

iSmoothRun лучше всего подходит для преданных бегунов, желающих улучшать свои навыки. Встроенный редактор создает любые интервальные тренировки. Есть автоматическая пауза, которая отлично подходит для светофоров, таймер интервала бега/ходьбы. Программа отслеживает темп метрономом, помогая улучшить стиль бега и избежать травм.

1. Сохраняет текущие данные.
2. Создание любых интервальных тренировок.
3. Поддержка Apple Watch.

1. Одно из самых дорогих приложений, доступное только на iPhone.
2. Нет русификации.

Couch to 5K — Run training

Стоимость: $2,99.

Couch to 5K будет полезно начинающим бегунам для систематизации занятий.

• Тренировки длятся 30 минут.
• 4 аудио-тренера.
• Синхронизация с музыкальными сервисами.

• Нет бесплатной версии.
• Возможны погрешности при подсчете расстояния.

Zombies, Run!

Стоимость: от $1,99 до $34,99, есть бесплатная версия.

Для упавших духом отличным стимулом будет преследование голодных зомби. Это развлекательное приложение готовит по 8-недельной программе тренировок.

1. Творческий стимул для начала занятий.
2. Отличная аудио история.
3. Подходит для ходьбы и бега.
4. Подробная статистика.
5. Совмещение своего плейлиста со звуками игровой истории.
6. Синхронизация с Apple Health.

1. Сильно нагружает процессор.

Какая польза от интервального бега

Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:

1. Повышение мышечной выносливости;
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
3. Повышение максимального потребления кислорода организмом;
4. Сжигание жировой ткани;
5. Психологическое осознание бегового потенциала.

Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.

Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.

Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.

Техника безопасности бега

• Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
• Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
• Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
• Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
• Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Читайте наши советы “Как правильно дышать во время бега”.

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.