Мантры и комплекс асан Сурья Намаскар — скажи Солнцу здравствуй

Особенности и польза практики

Комплекс асан представляет собой 12 динамических упражнений, которые наполняют тело энергией, устраняют признаки сонливости и готовят тело и ум к получению максимальной пользы от выполнения последующих асан, пранаямы и медитации. Это глубокий ритуал, который заряжает энергией и делает ум ясным. Польза практики заключается в следующем:

• повышается жизненная сила;
• исчезают расстройства нервной системы и ЖКТ;
• оказывается сбалансированное действие на весь организм;
• укрепляются мышцы живота;
• производится массаж внутренних органов;
• вентилируются легкие;
• насыщается кислородом кровь;
• производится дезинтоксикация организма;
• улучшается сердечная деятельность;
• усиливается приток крови к конечностям;
• улучшаются память и сон;
• уходят беспокойство и тревоги;
• оказывается благоприятное действие на репродуктивную систему;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряется метаболизм, исчезают жировые отложения;
• происходит омоложение организма.

Занятия йога-практикой приводят к обильному потоотделению и способствуют удалению из организма токсинов, что помогает предотвратить кожные заболевания. Это отличный способ улучшить состояние кожных покровов и цвет лица.

Определяет самочувствие человека и его отношение к жизни эндокринная система. Даже незначительный дисбаланс в ее работе может вызвать неприятные последствия для здоровья. Существует множество заболеваний, которые являются нарушением гормонального баланса. Комплекс приводит всю эту систему в гармонию, помогая устранить любые сбои в работе.

Лимфатическая система играет большую роль в защите организма от инфекций. Усиливая кровообращение и выводя вредные бактерии из организма, комплекс упражнений помогает бороться с различными инфекционными и вирусными заболеваниями.

При выполнении комплекса растягиваются, массируются и стимулируются миллионы нервных окончаний. Они связывают органы тела с мозгом, поэтому при сбоях в работе нервной системы даже если орган находится в прекрасном состоянии, он не способен работать эффективно. Из-за сидячего образа жизни, постоянных стрессов, нервные волокна становятся вялыми и атрофируются. Этот комплекс тонизирует нервы и возбуждает связанные с ним участки мозга, что приводит к тому, что человек чувствует себя бодрее, организм получает комплексное оздоровление.

Данная техника доставляет организму много дополнительных благ, которые, возможно, еще больше, чем физические. Если выполнять асаны осознанно, отдаваясь произнесению мантр, дыханию и движениям, приходит ясность ума, устраняются неврозы, последствия стрессов, приходит эмоциональная стабильность.

Регулярно выполняемые упражнения помогают в достижении долголетия, успеха в карьере. Жители мегаполисов практически не могут избежать стрессовых ситуаций и сидячего образа жизни. Это является главными предпосылками к психическому и физическому нарушению здоровья. По этой причине комплекс является буквально панацеей для любого человека, живущего в городе, при том что гимнастика занимает всего 5-15 минут в день.

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробно комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар:

Стопы стоят вместе. Колени необходимо чуть согнуть, чтобы снизить нагрузку на них. Копчик подогнуть под себя, убирая прогиб в поясничном отделе. Плечи расправлены, смотрят ровно вперед, расслаблены и опущены вниз. Грудная клетка полностью раскрыта. Макушка головы тянется вверх, как бы растягивая и удлиняя позвоночный отдел и шею. Руки собраны перед собой на уровне груди в намасте. Слегка приподнимая пальцы на ногах, можно почувствовать, как распределяется баланс веса по всей стопе. Все тело готово к началу практики.

Уттанасана

Делая вдох, руки поднимаются вверх навстречу солнцу. Плечи расслаблены и тянутся вниз, открывая линию шеи. Ладони находятся прямо над головой и плотно прижаты друг к другу. В этот момент необходимо сосредоточиться на ощущениях во всем теле, прочувствовать каждую мышцу. Дыхание равномерное и спокойное. Задержитесь в этой позе ненадолго.

Выдыхая, следует отпустить руки вниз, расслабляя их. Согнувшись в пояснице, необходимо тянуться ладонями к полу, поставив их на одном уровне со ступнями. Стопы стоят вместе. Если с первого раза сделать этого не удается, можно согнуть колени – так будет легче выполнить это упражнение. Макушка головы направлена в пол, шея не напряжена.

Санчаланасана

С вдохом отставить правую ногу назад, опираясь на кончики пальцев. Колено левой ноги находится под прямым углом на уровне пятки. Правое колено выпрямлено и держит прямую линию. Руки расставлены по обеим сторонам от левой стопы. Таз опускается как можно ниже, грудная клетка находится на уровне левого бедра, плечи смотрят прямо, лопатки не торчат, спина держится ровно.

На выдохе подставить назад левую ногу к правой, выпрямляя тело в прямую линию. Для этого необходимо подогнуть копчик под себя, втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Спина ровная, поясница не прогибается. Руки расставлены на ширину плеч, стопы упираются на пальцы. Макушка головы смотрит вперед, взгляд опущен вниз. В этом положении необходимо прочувствовать все мышцы тела, постоянно напрягая их.

Намаскара

Альтернативное название – «Поза восьми точек». Немного задерживая дыхание, следует опуститься вниз. С полом должны соприкасаться 8 точек тела: ступни, колени, ладошки, грудь и подбородок. Таз вытянут вверх, руки плотно прижаты к торсу, взгляд смотрит вперед. В этом положении расслабляется поясничный отдел, уходит все накопившееся напряжение и усталость.

Делая глубокий вдох, необходимо вытолкнуть верхнюю часть тела вперед и наверх. Ноги полностью лежат на полу, стопы больше не стоят на пальцах. Плечи расправляются, круговым движением отводятся назад и опускаются вниз. Шея расслаблена, макушка тянется навстречу солнцу, взгляд устремлен вверх. Локти лучше не держать прямыми, поскольку так они находятся в состоянии напряжения. Необходимо немного согнуть руки в локтях, прижимая их ближе к торсу. Таким образом, удастся выбрать наиболее правильную позу для расслабления всего тела.

Стопы ставятся на пальцы. Через выдох тело отталкивается от пола и принимает «позу горы». Копчик тянется вверх, колени выпрямлены, стопы полностью опускаются на пол. Живот тянется к бедрам, спина прямая и опущена вниз, грудь стремится к полу, голова свисает под собственным весом, руки отведены далеко вперед.  Дышать следует спокойно и равномерно, успокаивая сердечный ритм.

Санчаланасана

Глубокий вход, правая нога выставляется вперед. Левая выпрямлена сзади, стопа стоит на пальцах. Правое колено принимает угол 90 градусов, нога опирается на пятку. Вес тела равномерно распределяется по всем точкам соприкосновения с поверхностью пола. Руки широко расставлены по обе стороны от правой стопы. И стопа, и ладони должны находиться на одной линии, поэтому, если не получилось с первого раза подставить ногу в правильную позицию, можно руками помочь себе принять необходимое положение. Спина прямая, шея вытянута, взгляд смотрит вперед.

Выход, левая нога подставляется к правой. Стопы стоят вместе, плотно прижимаясь друг к другу. Поясница согнута, копчик смотрит вверх, грудь прижата к бедрам, макушка тянется вниз. Ладони плотно лежат на полу и находятся на одном уровне со стопами. Если трудно, колени можно немного согнуть.

Уттанасана

С вдохом тело снова вытягивается вверх вслед за руками, расположившимися над головой с прижатыми друг к другу ладошками. Плечи опущены вниз, шея вытянута. Спина прямая, копчик поджат под себя. Дыхание глубокое и равномерное.

Через выдох следует принять первоначальное положение с руками, собранными в намасте на уровне груди.

Чтобы всегда иметь под рукой все асаны, можно скачать комплекс упражнений в .pdf формате «Сурья Намаскар», по нашей ссылке:

Упражнения «Сурья Намаскар» в печатном варианте в .pdf – формате

Лучше распечатать для удобства пользования и главное – не забывать обращаться к нему каждое утро, чтобы день начинался всегда самым наилучшим образом. Для более наглядного пособия также предлагается видео инструкция по технике выполнения йога комплекса – Сурья Намаскар.

Когда техника освоена и все основные правила заучены, можно начинать заниматься самостоятельно без указаний тренера. Для удобства пользования лучше включать видео с упражнениями Сурья Намаскар (приветствие солнцу), где показан исключительно комплекс асан в необходимом количестве повторений.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

После того, как вы овладеете техникой Сурья Намаскар, ваше тело станет более гибким. Но для начала следует проработать каждую асану, а после выполнить целый комплекс.

Когда занимаетесь Сурьей, дыхание нужно синхронизировать со своим движениями. И уже скоро вы почувствуете естественность вдохов и выдохов для каждой асаны. Вдохом сопровождайте прогиб назад, а выдохом – наклон вперед, когда брюшная полость сжимается.

Перед началом встаньте прямо в направлении восходящего солнца, соедините стопы, опустите руки, закройте глаза и расслабьтесь.

1. Пранамасана

С открытыми глазами выполните жест «намастэ». Для этого приложите ладони друг к другу на уровне груди. Тело все такое же расслабленное, но мыски стоп следует немного расставить. Главное в данной асане – прочувствовать ваше тело в бурлящем потоке энергии, ощутить сердечный ритм и стать одним целым с Вселенной. Помните, что асаны направлены на приветствие солнцу, так что перенесите мысли к светилу. Данные ощущения введут нас в состояние похожее на медитативное, так что перенесите его в следующие упражнения.

2. Хаста Уттанасана

Поднимите руки, а ладони направьте вперед зеркально друг другу. Локти остаются прямыми. Обязательно прогибаемся в спине и тянем голову назад. Акцентируем свое внимание на ощущения в позвоночнике.

3. Падахастасана

На выдохе нужно сделать глубокий наклон вперед, при этом ладони должны достать до пола, ноги остаться прямыми, а головой прижаться к коленям. Для тех, кому эта поза пока что не по силам, можно немного согнуть колени во избежание травмы или растяжения.

Следует помнить, что данное движение должно быть максимально плавным для лучшего эффекта и отсутствия болевых ощущений. Это упражнение постепенно будет становиться для вас все легче и легче. Удерживайте внимание в точке сгиба суставов ног и бедер.

4. Ашва Санчаланасана

Следующее положение называют «позой всадника». Вдыхаем и вытягиваем назад правую ногу. Она должна опуститься очень низко. Левую ногу оставляем согнутой в колене. Руками опираемся на пол по ширине плеч для опоры. Голова вытянута вверх.

Вы должны почувствовать напряжение передних мышц бедра и дальше до головы, но внимание фиксируйте в точке между бровями. Если держать свой вес на ноге тяжело, перенесите его на руки, а колено начинающим разрешается немного сгибать.

5. Парватасана

Данную позу называют по-разному из-за ее своеобразного вида, «горой» или «треугольником». Левая нога на выдохе перемещается к правой, придерживайтесь руками за пол. Они должны размещаться параллельно.

После этого поднимаем ягодицы вверх, а голова оказывается между руками. При верном положении каждой части тела взгляд будет направлен на колени. Пятки остаются зафиксированными на полу. Переносим внимание на шею.

6. Аштанга Намаскара

Выполнение Аштанга Намаскар является одновременно легким и простым, так как пола должно коснуться ровно 8 точек вашего тела. При этом положение, которое принимает человек, напоминает дикую кошку перед прыжком.

Приступаем после выдоха, но перед вдохом (в момент задержки дыхания). Сгибаем ноги в коленях, опускаемся на пол. После ложим на пол грудную клетку и прижимаем к поверхности подбородок. Ягодицы с пятками остаются приподнятыми. Обращайте внимание на ощущения мышц спины.

7. Бхуджангасана

Достигнув середины упражнений Сурья Намаскар выполните «позу змеи». На вдохе из предыдущего положения бедра опускаются на пол. Выгните позвоночник с грудной клеткой вперед и вверх. Голова направлена вверх, откинута. Ощущается натяжение в спине, на которое стоит перенести все свое внимание.

8. Парватасана

Повторяем асану под номером 5, «позу горы». Входим в нее на выдохе.

9. Ашва Санчаланасана

Вспоминаем и выполняем упражнение Ашва Санчаланасана, «позу всадника». Найти его можно под №4.

10. Падахастасана

Аналогичная практика у позы «голова к ногам» под номером 3.

11. Хаста Уттанасана

Возвращаемся к технике Хаста Уттанасана №2.

12. Пранамасана

Принимаем молитвенное положение согласно позе №1 из комплекса. Возвращаемся в исходную позу, на пару секунд закрываем глаза.

Правила выполнения

Сурья Намаскар делается по утрам, до восхода, повернувшись лицом на восток. Правильно, если выполняется два подхода по 12 упражнений. При наклонах нужно максимально сгибаться и вытягиваться.

У начинающих обычно отсутствует нужная гибкость, мускулатура сильно напрягается, сухожилия – жесткие. Это устраняется за счет медленных движений и обязательной релаксации.

При регулярном выполнении комплекса его можно делать без усилий. Чтобы овладеть техникой полностью, нужно прорабатывать сначала каждую асану отдельно, лишь потом объединять их в систему. При выполнении большой акцент делается на дыхание – оно должно быть синхронизировано. Основные правила – во время прогиба тела вдох должен «вытекать» из грудины, а при наклонах выдох идет из живота, который максимально сжимается.

Простирания

Однако, если внимательно посмотреть на некоторые варианты (которых сейчас существует уже довольно много) последовательности Сурья Намаскар, например, на вариант А в аштанга-виньяса йоге, нетрудно заметить ее сходство с ритуалом простирания, разложенного на отдельные элементы. Простирания – это одна из форм религиозной практики, распространенной в буддизме и индуизме. Совершая простирания, человек, стоя и сложив руки в анжали-мудру (намасте), возносит молитву или произносит мантру, потом опускается на колени, касается руками земли, простирается на земле во весь рост, касаясь земли лбом, и вытягивает руки перед собой; потом встает, становится на то место, куда достали его руки, и начинает сначала.

Тибетские паломники совершают простирания.

Так что некоторые элементы древних практик все же сохранились. Но дело, конечно, не в древних или современных элементах, а в том, какой смысл мы сами вкладываем в свои действия. Если практика Сурья Намаскар доставляет удовольствие, улучшает настроение и общее состояние, если это символ начала нового дня, дающий позитивный настрой, не столь важно, кто и когда ее изобрел. Хотя, конечно, излишне мистифицировать ее и ждать нереальных результатов не стоит. Ну, а если особого удовольствия она не доставляет, тоже не беда. Красивая и полезная йога может существовать и без Сурьи Намаскар.