Мантры и комплекс асан Сурья Намаскар — скажи Солнцу здравствуй

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробно комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар:

Стопы стоят вместе. Колени необходимо чуть согнуть, чтобы снизить нагрузку на них. Копчик подогнуть под себя, убирая прогиб в поясничном отделе. Плечи расправлены, смотрят ровно вперед, расслаблены и опущены вниз. Грудная клетка полностью раскрыта. Макушка головы тянется вверх, как бы растягивая и удлиняя позвоночный отдел и шею. Руки собраны перед собой на уровне груди в намасте. Слегка приподнимая пальцы на ногах, можно почувствовать, как распределяется баланс веса по всей стопе. Все тело готово к началу практики.

Уттанасана

Делая вдох, руки поднимаются вверх навстречу солнцу. Плечи расслаблены и тянутся вниз, открывая линию шеи. Ладони находятся прямо над головой и плотно прижаты друг к другу. В этот момент необходимо сосредоточиться на ощущениях во всем теле, прочувствовать каждую мышцу. Дыхание равномерное и спокойное. Задержитесь в этой позе ненадолго.

Выдыхая, следует отпустить руки вниз, расслабляя их. Согнувшись в пояснице, необходимо тянуться ладонями к полу, поставив их на одном уровне со ступнями. Стопы стоят вместе. Если с первого раза сделать этого не удается, можно согнуть колени – так будет легче выполнить это упражнение. Макушка головы направлена в пол, шея не напряжена.

Санчаланасана

С вдохом отставить правую ногу назад, опираясь на кончики пальцев. Колено левой ноги находится под прямым углом на уровне пятки. Правое колено выпрямлено и держит прямую линию. Руки расставлены по обеим сторонам от левой стопы. Таз опускается как можно ниже, грудная клетка находится на уровне левого бедра, плечи смотрят прямо, лопатки не торчат, спина держится ровно.

На выдохе подставить назад левую ногу к правой, выпрямляя тело в прямую линию. Для этого необходимо подогнуть копчик под себя, втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Спина ровная, поясница не прогибается. Руки расставлены на ширину плеч, стопы упираются на пальцы. Макушка головы смотрит вперед, взгляд опущен вниз. В этом положении необходимо прочувствовать все мышцы тела, постоянно напрягая их.

Намаскара

Альтернативное название – «Поза восьми точек». Немного задерживая дыхание, следует опуститься вниз. С полом должны соприкасаться 8 точек тела: ступни, колени, ладошки, грудь и подбородок. Таз вытянут вверх, руки плотно прижаты к торсу, взгляд смотрит вперед. В этом положении расслабляется поясничный отдел, уходит все накопившееся напряжение и усталость.

Делая глубокий вдох, необходимо вытолкнуть верхнюю часть тела вперед и наверх. Ноги полностью лежат на полу, стопы больше не стоят на пальцах. Плечи расправляются, круговым движением отводятся назад и опускаются вниз. Шея расслаблена, макушка тянется навстречу солнцу, взгляд устремлен вверх. Локти лучше не держать прямыми, поскольку так они находятся в состоянии напряжения. Необходимо немного согнуть руки в локтях, прижимая их ближе к торсу. Таким образом, удастся выбрать наиболее правильную позу для расслабления всего тела.

Стопы ставятся на пальцы. Через выдох тело отталкивается от пола и принимает «позу горы». Копчик тянется вверх, колени выпрямлены, стопы полностью опускаются на пол. Живот тянется к бедрам, спина прямая и опущена вниз, грудь стремится к полу, голова свисает под собственным весом, руки отведены далеко вперед.  Дышать следует спокойно и равномерно, успокаивая сердечный ритм.

Санчаланасана

Глубокий вход, правая нога выставляется вперед. Левая выпрямлена сзади, стопа стоит на пальцах. Правое колено принимает угол 90 градусов, нога опирается на пятку. Вес тела равномерно распределяется по всем точкам соприкосновения с поверхностью пола. Руки широко расставлены по обе стороны от правой стопы. И стопа, и ладони должны находиться на одной линии, поэтому, если не получилось с первого раза подставить ногу в правильную позицию, можно руками помочь себе принять необходимое положение. Спина прямая, шея вытянута, взгляд смотрит вперед.

Выход, левая нога подставляется к правой. Стопы стоят вместе, плотно прижимаясь друг к другу. Поясница согнута, копчик смотрит вверх, грудь прижата к бедрам, макушка тянется вниз. Ладони плотно лежат на полу и находятся на одном уровне со стопами. Если трудно, колени можно немного согнуть.

Уттанасана

С вдохом тело снова вытягивается вверх вслед за руками, расположившимися над головой с прижатыми друг к другу ладошками. Плечи опущены вниз, шея вытянута. Спина прямая, копчик поджат под себя. Дыхание глубокое и равномерное.

Через выдох следует принять первоначальное положение с руками, собранными в намасте на уровне груди.

Чтобы всегда иметь под рукой все асаны, можно скачать комплекс упражнений в .pdf формате «Сурья Намаскар», по нашей ссылке:

Упражнения «Сурья Намаскар» в печатном варианте в .pdf – формате

Лучше распечатать для удобства пользования и главное – не забывать обращаться к нему каждое утро, чтобы день начинался всегда самым наилучшим образом. Для более наглядного пособия также предлагается видео инструкция по технике выполнения йога комплекса – Сурья Намаскар.

Когда техника освоена и все основные правила заучены, можно начинать заниматься самостоятельно без указаний тренера. Для удобства пользования лучше включать видео с упражнениями Сурья Намаскар (приветствие солнцу), где показан исключительно комплекс асан в необходимом количестве повторений.

Польза Сурья Намаскар

Теперь вы знаете, как выполняется комплекс Сурья Намаскар, пользу которого сложно переоценить. Практика чрезвычайно эффективна, если вы хотите развить в себе гибкость и ловкость, а также морально восстановится, зарядиться бодростью и спокойствием.

Польза для женщин заключается в том, что утренние движения активируют энергию женского тела, что позволяет чувствовать себя более женственной, нежной и наполненной целый день.

Положительный эффект Сурья Намаскар распространяется все системы организма: кровеносную, дыхательную, пищеварительную, мочевыделительную, половую, эндокринную и т.п. Техника пригодится в качестве дополнения тем, кто страдает неврозами, депрессиями и др.

Несмотря на то, какую пользу для здоровья несет в себе комплекс упражнений, есть и противопоказания:

• повышенное кровяное давление;
• паралич;
• грыжа;
• туберкулез;
• свежие травмы суставов и позвоночника;
• в период беременности.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestОдноклассникиМой мир

Признаки слабого солнца

Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.

В плане физического здоровья у таких людей часто имеется такое заболевание, как анемия, проблемы с пищеварением и сердцем, также часто отмечаются проблемы со зрением и низкий иммунитет.

Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.

Простирания

Однако, если внимательно посмотреть на некоторые варианты (которых сейчас существует уже довольно много) последовательности Сурья Намаскар, например, на вариант А в аштанга-виньяса йоге, нетрудно заметить ее сходство с ритуалом простирания, разложенного на отдельные элементы. Простирания – это одна из форм религиозной практики, распространенной в буддизме и индуизме. Совершая простирания, человек, стоя и сложив руки в анжали-мудру (намасте), возносит молитву или произносит мантру, потом опускается на колени, касается руками земли, простирается на земле во весь рост, касаясь земли лбом, и вытягивает руки перед собой; потом встает, становится на то место, куда достали его руки, и начинает сначала.

Тибетские паломники совершают простирания.

Так что некоторые элементы древних практик все же сохранились. Но дело, конечно, не в древних или современных элементах, а в том, какой смысл мы сами вкладываем в свои действия. Если практика Сурья Намаскар доставляет удовольствие, улучшает настроение и общее состояние, если это символ начала нового дня, дающий позитивный настрой, не столь важно, кто и когда ее изобрел. Хотя, конечно, излишне мистифицировать ее и ждать нереальных результатов не стоит. Ну, а если особого удовольствия она не доставляет, тоже не беда. Красивая и полезная йога может существовать и без Сурьи Намаскар.

Вариации

Вариации этого комплекса представлены в различных направлениях йоги, например, Аштанга-Виньяса, Шивананда и др. Способ практики зависит от уровня физической подготовки и опыта того, кто занимается практикой. Варианты различаются степенью сложности выполнения асан. В холодное время года лучше подходят комплексы А и В в рамках Аштанга Виньяса Йоги.

После выполнения этой последовательности нужно выровнять дыхание в позе Тадасана. Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. В первое время позы удерживаются в течение 5 дыханий, а затем переходят к увеличению времени удержания до 1 минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя.

Физическая практика имеет различные вариации. 3 варианта являются основными и соответствуют классическим школам йоги: Сатьянанды, Шивананды, Вивекананды.

Вариация школы Сатьянанды:

1. Поза молящегося, выдох.
2. Наклон назад с поднятыми руками, вдох.
3. Наклон головы к ногам, выдох.
4. “Конная поза”, вдох.
5. Поза “горы”, выдох.
6. Приветствие 8 частями тела, производится задержка дыхания на выдохе.
7. Поза “кобры”, вдох.
8. Поза “горы”, выдох
9. “Конная поза”, вдох.
10. Наклон головы к ногам, выдох.
11. Наклон назад с поднятыми руками, вдох.
12. Поза молящегося, выдох.

Здесь описана половина круга. Повторяя следующий круг, следует выполнять асаны описанным выше способом. Изменения касаются упражнения № 4. Здесь правая нога отводится назад. В упражнении № 9 левая нога выводится вперед. Во всех остальных позах ноги находятся вместе, как в классическом варианте исполнения.

Основное отличие второй вариации (школа Шивананды) от первой заключается в том, что в позе № 5 вместо “горки” делается планка. Также порядок ног в первой вариации: левая-правая, правая-левая. Во втором случае: левая-левая, правая-правая. Также во второй вариации поза “всадника” выполняется следующим образом: левая нога назад, левое колено касается пола, ладони плотно прижимают к полу, а пальцы ног вытягивают. При этом совершается вдох. Есть также изменения в выполнении позы “кобры”. Колени на полу, стопы вытянуты, руки прямые, делается вдох.

Третья вариация (школа Вивекананды) более медленная и расслабленная. В нее добавлена поза “ребенка” Шашакасана. Она заменяется № 5. Дыхание: вдох-выдох. Исходное положение – пранамасана. В этом случае поза не входит в цикл, поэтому первой идет поза «наклон назад с поднятыми руками».

На занятия чаще всего дается первая или вторая вариация. Что касается положительного эффекта, то его следует ожидать, практикуя лишь классические вариации.

Противопоказания к выполнению

Противопоказаний по возрасту нет, но пожилым рекомендуется не доводить до больших нагрузок, а детям до 8 лет Сурья Намаскар вовсе не требуется. Комплекс не рекомендуется людям после перенесенного паралича, родов (после них можно только через 40 дней), при повышенном АД. Система противопоказана при грыже, беременности (начиная со 2-го триместра), кишечном туберкулезе.

При заболеваниях позвоночника перед выполнением комплекса нужно посоветоваться с врачом. Если упражнения нельзя выполнять полностью, могут быть полезны отдельные асаны. Также Сурья не желательно делать во время месячных, особенно если они протекают с болями. В остальных случаях система приносит только пользу и способна справиться со многими заболеваниями.

Сурья Намаскар – уникальный оздоровительный комплекс асан, при правильном исполнении которых организм полностью восстанавливается. Комплекс выполняется на восходе, но может быть сделан на закате. В первом случае асаны принесут больше пользы.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова