Какой протеин лучше для похудения?

Зачем нужен протеин?

Основа протеина – белки, способствующие построению мышц, формирующие их рельеф и объем. Человек может получать их из пищи: мяса, рыбы, яиц, белковой продукции.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, суточная норма белка составляет 2–2,5 грамма на килограмм веса. Так, человеку весом 70 килограммов нужно съесть около килограмма вареной курицы или выпить четыре литра молока, чтобы эта норма была восполнена. Вряд ли кто-то действительно может придерживаться такого меню, поэтому специалисты советуют дополнительно включать в рацион протеиновые спортивные добавки. Они включают в себя высококонцентрированную белковую смесь, заменяющую несколько приемов пищи.

Зачем нужен при похудении

Протеин – другое название белка. Данное вещество необходимо для роста и функционирования мышечной ткани. Такое свойство нашло применение в диетах для похудения, так как белки не откладываются в виде лишних килограммов, в отличие от жиров и углеводов. Кроме того, протеин имеет и другие полезные качества:

• снижает аппетит;
• придает чувство насыщения и позволяет оставаться сытым долгое время;
• ускоряет обменные процессы в организме;
• предотвращает потерю мышечной массы во время голодания;
• улучшает самочувствие и повышает выносливость для занятия спортом;
• препятствует повторному набору лишнего веса в будущем.

Белки – сложные соединения, поэтому они долго перевариваются и расщепляются в кишечнике. Это ускоряет метаболизм и требует большего количества затрачиваемой энергии. Это также помогает дольше оставаться сытым, а значит – меньше есть и худеть.

С другой стороны мышцы получают дополнительную энергию, поэтому человек легче переносит физические нагрузки. Появляется возможность во время диеты не страдать от изнеможения, а наоборот сжигать калории в тренажерном зале, бассейне или на беговой дорожке.

Можно ли похудеть с помощью протеина?

Как известно, главной причиной лишнего веса является злоупотребление углеводами. Съеденные углеводы, превращаясь в глюкозу, насыщают клетки энергией, но при избытке сахара в крови, он трансформируется в жировые отложения.

Принятый в пищу протеин способствует снижению в крови уровня глюкозы. Происходит это следующим образом: при замещении в рационе углеводов протеином, гормон поджелудочной железы — инсулин, забирая глюкозу из крови, создаёт её дефицит.

В результате организм, лишённый привычного источника энергии, вынужден активнее использовать в качестве «топлива» жир. Если с пищей жира поступает недостаточно, то в «топку» метаболизма будут идти жировые депо тела.

Кроме того, повышается концентрации гормонов ответственных за жиросжигание. Положительный аминокислотный состав важен для поддержания и развития мышечной массы. Мышцы же, даже в состоянии покоя, требуют энергии для своего жизнеобеспечения.

Дополнительные 5 килограмм за сутки сжигают столько же энергии, сколько аэробный тренинг. Протеин является также строительным материалом для многих гормонов, ответственных за включение жира в энергетический обмен.

Убрать рекламу

Таким образом, можно выделить три главных фактора, с помощью которых протеин способствует сжиганию жира:

• понижение уровня глюкозы, создание предпосылок к включению жирового обмена;
• обеспечение организма «сырьём» для производства жиросжигающих гормонов и их активация;
• поддержка положительного аминокислотного баланса, сохраняющего мышечную ткань.

Эффективность высокобелковых диет для похудения подтверждена многочисленными исследованиями. Однако усвоение большого количества натурального белка для многих может оказаться трудным. У большинства современных людей, находящихся в состоянии стресса, желудок может «не потянуть» много тяжёлой пищи. Для них будут полезны различные виды порошкового протеина и протеиновых батончиков из магазинов спортивного питания.

Особенности климактерического периода

• Пременопауза. Начинается с 40-45 лет и длится на протяжении 10 лет. Характеризуется появлением приливов, снижением полового влечения, частыми головными болями и депрессивным состоянием.
• Менопауза. Наступает в возрасте 50-55 лет. Сопровождается прекращением работы яичников и окончанием менструаций. В этот период заметно стареет кожа, костные структуры становятся хрупкими
• Постменопауза. Наступает в возрасте от 55 лет. Неприятная симптоматика исчезает и больше не появляется.

Ассортимент соевых продуктов

Как уже отмечалось, разнообразие соевых продуктов используют кулинары восточноазиатской кухни. Отсюда берут свое начало такие продукты как соевое молоко и сыр, соусы и пасты. В пищевой промышленности сою перерабатывают в муку и мясо. Но обо всем по порядку.

• Юба — подсушенная пенка, которая снимается с поверхности соевого молока; используется в сыром или сухом, а также в замороженном виде.
• Темпе — ферментированный продукт из семян сои, в ходе приготовления которого используется грибковая культура, происходит сбраживание или ферментация; конечный продукт прессуется в брикеты.
• Натто — это продукт также из ферментированных семян сои, которые были предварительно отварены.
• Мисо — ферментированная паста, изготавливаемая на основе соевых семян; впоследствии она используется для приготовления одноименного супа.
• Соевая мука — это мука, полученная из перемолотых в порошок соевых семян; отличная альтернатива любой другой муке, используется аналогичным образом.
• Соевое мясо — это текстурированный продукт, который готовится из обезжиренной соевой муки. По виду и структуре он напоминает обычное мясо.
• Соевое масло — обыкновенное растительное масло, для изготовления которого используются семена сои; чаще всего используется для жарки.
• Соевое молоко — это напиток белого цвета, очень похожий на коровье молоко, только производится путем варки и пюрирования соевых бобов.
• Соевый соус — жидкий со специфическим ароматом соус, производится из ферментированной сои.
• Тофу — это сыр, в основе которого соевое молоко; по технологии производства во многом схож с изготовлением обычного сыра; конечный продукт прессуется в блоки, при замораживании приобретает жёлтоватый оттенок, хотя изначально молочного цвета; может быть как совсем мягким, так и твердым.

Калорийность соевых продуктов — от 90 до 150 ккал в 100 граммах в зависимости от способа приготовления.

Кроме общих полезных качеств соевых бобов те продукты из них, которые были получены путем брожения способны произвести терапевтический эффект при:

• диатезах,
• разных аллергиях,
• сахарном диабете,
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях.

Протеин, который поможет похудеть

Но, если вам важно именно сбросить вес, то вам потребуется принимать белковые препараты, с наименьшим количеством калорий. Это самое главное. Обычно производители пишут на упаковке, сколько калорий содержится в каждой порции протеинового коктейля. Лучшим для похудения считается изолят протеина. Например, отлично справляется со своими задачами Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% изолят протеина, клубничный крем, (1,32 кг). В банке 29 порций. В каждой порции по 24 г белка, 1 грамм сахара. Калорийность порции составляет всего 100ккал. Можно с успехом заменять таким коктейлем 1 или даже 2 приема пищи. Особенно в период, когда вы стремитесь похудеть и заменить жировую ткань мышечной. Можно выбрать любые вкусы, а их здесь множество. Банановый, ванильный, шоколадный, клубничный — выбирайте любой!

По отзывам, с помощью такой белковой добавки можно похудеть на 4-5 кг за месяц. При этом вы не просто потеряете жидкость, как это происходит при обычных диетах, а качественно измените состав тела. У вас появятся мышцы, которые были незаметны под слоем жира.

Применять вместо еды до или сразу после тренировки. Взять 2 мерные ложечки и размести с водой (180-360мл). Можно использовать нежирное молоко. Взбивайте блендером или просто размешайте ложкой.

Все мы знаем, что белки служат в качестве основного материала для строения мышечной ткани. И недостаток белка в организме ведет к постепенному истончению мышц. Таким образом, мышцы заменяются жировой тканью. Большинство из нас недополучают белок из-за нарушений в питании. Ведь гораздо проще насытиться, съев уже готовую к употреблению колбасу, чем готовить мясные блюда. И при этом мы думаем, что получили порцию белка. Узнайте состав колбасы, чтобы убедиться в том, что жира там гораздо больше, чем белка. Вот почему необходимо дополнительно употреблять белковые коктейли.

Соевый протеин плюсы и минусы — Health OK – Портал о здоровом образе жизни

Из известных типов белка, соевый вызывает наибольшие споры и подозрения среди спортсменов. Не все фирмы, которые занимаются производством добавки, берутся за обработку сои. Разногласия зародились из-за извечной темы – вегетарианцы против мясоедов.

Только соевый белок содержит питательные вещества без примесей животного происхождения. Протеин был изначально создан специально для веганов и вегетарианцев, т. к. традиционный сывороточный белок сделан из очищенного коровьего молока.

Порошковая добавка изготавливается из соевых бобов, содержит необходимые человеку незаменимые аминокислоты. Из-за растительного происхождения не содержит лактозы, это главное отличие от сывороточного протеина.

Производится такой вид натурального белка в 3 видах. Первый – соевая мука, которая состоит из 50% аминокислот. Соевый концентрат по содержанию доходит до 75% белка, а изолят из сои – более 85%.

Наблюдениями и практическим опытом выяснено, что только изолят будет обладать всеми максимальной пользой, другие разновидности работают с меньшей эффективностью. Современные техники очистки соевой добавки отфильтровывают лишние антинутриенты (не питательные вещества).

Плюсы соевого протеина

К положительной стороне соевой смеси относится небольшая цена, в сравнении с изолятом или гидрализатом выходит на 20% дешевле. Для понимания, в чем польза соевого протеина нужно разобраться в составе продукта:

• Глютамин –помогает быстро восстановить мускулы.

• Аргинин – расширяет кровеносные сосуды, что наполняет мышцы спортсмена необходимыми веществами.
• Метионин – незаменимая аминокислота, которая требуется организму дополнительно из пищи, невозможно воссоздать самостоятельно. Компонент положительно влияет на щитовидную железу.
• Антиоксиданты – защищают клетки организма от влияния сердечно-сосудистых, онкологических недугов, замедляют процесс старения внутренних органов.

Добавка отличается малым содержанием сахаров и углеводов, что пригодится атлетам с низкоуглеводным рационом. Соя помогает поддерживать организму естественный уровень холестерина. Все перечисленное позволяет ускорить обмен веществ в организме, что полезно для «сушки» или набора мышечной массы. Замена мяса на сою снижает риск почечной недостаточности, сердечных заболеваний на 50%.

Польза соевого протеина заметна в командировках, перелетах и других видах деятельности, где неудобно набивать рюкзак судками с едой, которая долго не хранится. Протеин выступает отличным источником перекуса в любом месте. Простота применения максимальна, достаточно развести смесь белка в воде. Через 1-2 минуты все готово к употреблению.

Какие минусы у соевого протеина

О том, какие недостатки есть у соевого протеина, ходят вечные споры между мясоедами и вегетарианцами. Усвояемость соевых бобов несет нагрузку на пищеварение. Не каждый организм способен переварить бобовые.

Тренирующимся людям, которые придерживаются вегетарианских или веганских традиций, следует помнить о малой длительности приема соевого белка. Прием добавки более 2-3 недель подряд может привести к сбоям в работе пищеварительной системы. Рекомендуем чередовать и взаимодополнять соевый протеин сывороточным для тех, кто не практикует сугубо вегетарианские принципы.

В растительных порошках нет большого изобилия вкусовых добавок в отличие от сывороточного белка. Приходится мириться с приторным вкусом некоторых брендов. При изготовлении коктейлей из соевых добавок, они хуже размешиваются в воде.

Как принимать соевый протеин

Соевый протеин считают спортивным питанием, но соя содержится во многих привычных кондитерских продуктах, хлебе. Было несколько периодов роста популярности сои, один из которых 90-е годы. На прилавках стали появляться соевое молоко, соевое мясо.

Соевый вид белка подходит для приема в начале тренировки и по завершению занятий. Одна порция добавки содержит 30 г, из которых до 25 г белка и до 100 калорий. Низкая калорийность говорит о полезности приема протеина при сжигании веса.

Проведем тест пригодности соевого белка. Положите 1 мерную ложку соевой добавки в емкость (около 30 г), заливаем 100 г воды. При качественном составе продукта, перемешивая ложкой, получаем растворимый коктейль без крупных однородных комочков, т. е. добавка должна раствориться целиком.

Процентное соотношение протеиновых добавок и обычной пищи – 60/40 соответственно. Дополнять привычный рацион добавками следует, когда необходимо добрать калории. Атлет длительное время физически, психологически не способен употребить столько белковых продуктов (творог, яйца, молоко, мясо), сколько потребуется для регулярного роста мускулатуры.

Иначе, придется сильно растягивать, нагружать желудок. Добавки позволяют избежать ненужных сложностей, т. к. в 30 г порции высокобелкового коктейля содержится больше аминокислот, чем в порции куриной грудки.

Не нужно смешивать напиток с другими спортивными добавками, как BCAA или креатин. Подобные ошибки совершают новички в надежде на быстрый результат.

Заключение

Для набора мышечной массы организму требуется белок, как животный, так растительный. Растительный белок подойдет тем, у кого аллергия на казеиновый, яичный, сывороточный протеины. Но тем атлетам, у кого нормальная переносимость белков рекомендуется принимать протеин животного состава, т. к. тот лучше усваивается.

Пригодится подобный естественный заменитель мясной продукции и тем, кому за 40-50 лет. Людям среднего возраста нужно начинать постепенно уменьшать содержание мяса в рационе, чтобы замедлить процесс старения, исключить риск сердечных, гипертонических заболеваний.

Соевый протеин и девушки

Несмотря на описанный вред соевого протеина для мужчин, в виду большого количества фитоэстрогенов, однако этот же фактор является хорошим плюсом для девушек. Именно поэтому соевый протеин приобрел огромную популярность, как средство дополнительного питания во время жестких монодиет.

Используя соевый протеин для похудения можно добиться следующих результатов:

1. Улучшить состояние кожи, несмотря на саму диету.
2. Снизить катаболические процессы.
3. Поддержать гормональный уровень. Это особенно актуально для девушек, т.к. одной из самых больших проблем при экстремально быстром похудении является именно нарушение гормонального фона.
4. Меньше испытывать чувство голода. Это связано с клетчаткой, которая позволяет продлевать ощущение сытости, а следовательно есть меньше, и не испытывать стресса от дефицита калорийности.

Конечно, сам по себе соевый белок не позволит похудеть, как бы много/мало вы его не ели, однако при правильной диете и сбалансированных тренировках, он способен значительно ускорить процесс похудения, при общем сохранении мышечного тонуса.

Может ли сывороточный белок повредить печень?

В исследовании, проведённом с участием 11 женщин, страдающих ожирением, было показано, что употребление 60 граммов сывороточного белка, помогает уменьшить ожирение печени примерно на 21%. Исследование проводилось в течение четырех недель.

Кроме того, это помогло снизить содержание триглицеридов в крови примерно на 15%, а уровень холестерина примерно на 7%.

В одном случае сообщалось, что у 27-летнего мужчины обнаружено повреждение печени после приема добавок сывороточного протеина.

Но также сообщалось, что помимо употребления белка, мужчина принимает другие добавки.

Также доктора не были уверены в том, что он не принимал анаболические стероиды, которые повреждают печень.

Учитывая тот факт, что тысячи людей потребляют сывороточный белок без проблем с печенью, этот единственный случай не дает достаточных доказательств того, что сывороточный белок может повредить печень.

Но потребление белка может нанести вред людям с циррозом, хроническим заболеванием печени.

Печень помогает детоксифицировать вредные вещества в крови, такие как аммиак, который является побочным продуктом белкового метаболизма.

При циррозе, печень не может правильно функционировать. Таким образом, высокое потребление белка способно увеличить уровень аммиака в крови, что может привести к повреждению мозга.

Если у вас обнаружено заболевание печени, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать сывороточный белок.

РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что большее потребление белка способно  повредить печень у здоровых людей. Тем не менее, люди с заболеваниями печени должны убедиться, что сывороточный белок безопасен для них.

Смузи с протеином

Простой рецепт смузи с протеином также очень популярен среди спортсменов и желающих восполнить нехватку белка без вреда для фигуры. Легкий коктейль, приготовленный самостоятельно, даст мощный заряд энергии и силы.

Ингредиенты:

• 60 г сывороточного протеина WHEY или MULTI PROTEIN;
• По 1 ст. л молотых грецких орехов и льняного семени;
• 0,5 ст. обезжиренного йогурта;
• 2 пучка шпината;
• 180 г свежих или 300 г замороженных ягод (любых, на ваш вкус);
• 350 г воды.

Способ приготовления:

Все перечисленные компоненты соедините вместе и перемешайте при помощи блендера. Вкусный и полезный коктейль готов.