Как прыгать в высоту и в длину: техники выполнения

Многоборье

Техника прыжка в длину с разбега

Эта дисциплина входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ее техника выполнения более вариабельна и разделяется на 4 фазы.

Профессиональный разбег

Расстояние для разбега каждый спортсмен выбирает сам, в зависимости от особенностей его тела и техники. Профессионалы, как правило, делают во время спринта 20−22 шага, а новички — 12−19. Важно не только разогнаться до максимальной скорости, но и попасть определённой ногой на доску отталкивания.

Скорость бега нужно увеличивать постепенно. Не стоит частить, но нужно делать широкие шаги. Корпус должен оставаться в вертикальном положении. Особенно важны последние 2 шага, так как от них зависит скорость и дальность полёта.

Способ отталкивания

Способ отталкивания зависит от спортсмена, но классический выполняется следующим образом. Спортсмен ставит всю стопу на доску отталкивания гребущим движением. Затем он должен выкинуть ногу вперёд, словно делая ещё один шаг. Рука со стороны толчковой ноги при этом тоже делает взмах вперёд, увеличивая амплитуду прыжка. Другая рука отведена вбок.

Профессиональные атлеты полностью отводят выпрямленную руку со стороны маховой ноги за спину. Есть также вид отталкивания, когда прыгун взмахивает обеими руками в направлении прыжка, что увеличивает его скорость.

Качественный полет

Цель этой фазы — продлить прыжок как можно дольше. Выделяют 3 основные техники. Какую из них выбрать, спортсмен решает сам исходя из своих предпочтений:

• «В шаге». Это наиболее лёгкий способ, распространённый среди любителей. После отталкивания спортсмен выпрямляет обе ноги горизонтально. Несмотря на примитивность этого вида прыжка, его успешно используют и профессионалы.
• «Прогнувшись». Исполняя эту технику, атлет должен прогнуть поясницу. Этот способ пользуется особой популярностью среди женщин-спортсменок.
• «Ножницы». Самая сложная техника, которую часто используют лучшие прыгуны-мужчины. Как ясно из названия, в прыжке спортсмен продолжает движения ногами по аналогии с ножницами.

Удачное приземление

Во время приземления атлету важно сохранить баланс. Длина прыжка будет замеряться от доски отталкивания до самого ближнего следа. Поэтому, если спортсмен повалится назад, его результат будет уменьшен.

Техника прыжков в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега складывается из четырех основных неразрывно связанных между собой частей: разбега, толчка, полета в воздухе и приземления. Искусство в прыжках в длину и заключается в том, чтобы уметь сочетать большую скорость разбега с мощным отталкиванием.

Первым условием для удачного прыжка является равномерно ускоряющийся разбег, предельная скорость которого должна быть достигнута к моменту отталкивания от бруска.

Длина разбега обычно составляет 30—40 м для мужчин, 20—30 м для женщин; при определении длины разбега исходят из того, насколько быстро спортсмен набирает скорость: если быстро, то разбег будет более коротким, если медленно,—то более длинным.

На протяжении всего разбега делается две контрольных отметки. Если разбег равен 40 м, то первая контрольная отметка будет за восемь беговых шагов от бруска (около 16 м), вторая — на линии начала разбега, т. е. в 40 м от бруска.

При разбеге стопа толчковой ноги должна оставить след на уровне линии контрольной отметки. Это создает уверенность в том, что попадание на брус будет точным. Каждый бегун на тренировочных занятиях находит наилучший для себя разбег.

Длина разбега и контрольные отметки всегда должны уточняться как в процессе тренировок, так и в период соревнования. На точность разбега влияет ветер и состояние грунта дорожки.

Если ветер дует в спину, то разбег обычно увеличивают, а при встречном ветре, наоборот, укорачивают. Если грунт дорожки мягкий или сыпучий, разбег будет несколько короче.

При твердом грунте разбег, наоборот, будет несколько увеличен.

Разбег проводится, как спринтерский бег с ускорением. В прыжках в длину последний шаг немного укорачивается (на 15—20 см) и выполняется по возможности без лишнего напряжения, облегчая переход к энергичному толчку.

Внимание!

Последний шаг не должен быть слишком длинным, так как о. ц. т. тогда будет находиться слишком далеко позади точки опоры и толчок получится более стопорящим, затормозит движение прыгуна.

Ритмичный разбег, умение спортсмена сосредоточиться на выполнении толчка позволят эффективно выполнить самый толчок.

Подбежав к бруску, прыгун выносит вперед почти выпрямленную в коленном суставе ногу. Стопа ставится плоско, что является наиболее выгодным для последующего более мощного отталкивания от бруска (рис. 25).

В момент постановки стопы на брусок тело слегка отклонено назад (меньше, чем при прыжке в высоту).

В движениях ноги прыгуна, выполняющего отталкивание, можно выделить три слитных между собой фазы: постановка ноги на всю ступню почти выпрямленной в коленном суставе (кадры 3—4), промежуточная фаза — «невольный подсед» па толчковой ноге (кадр 5) и отталкивание, которое происходит за счет разгибания ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (кадр 7). Толчок сочетается с быстрым и широким маховым движением согнутой в коленном суставе ноги и рук. Тело вытягивается вверх.

Чем быстрее делаются эти движения, тем большей мощности будет толчок.

Сразу после толчка прыгун в полете принимает положение шага. Вначале некоторое время он как бы висит в воздухе. Эта пауза необходима при прыжке любым способом.

Во второй части полета прыгун проделывает движения, которые различны при прыжках тем или иным способом и сводятся к тому, чтобы сохранить более устойчивое (уравновешенное) положение тела в полете, подготовиться к приземлению и в конце прыжка как можно дальше «выбросит!,» ноги вперед. Как только ноги прыгуна коснутся песка, необходимо резко вынести руки вперед, чтобы этим движением вывести тело из неустойчивого положения, в котором оно оказывается в момент приземления. При любом способе прыжка толчок, первая фаза полета и приземление обычно одинаковы.

Существует три основных движения прыгуна в длину із воздухе: «скорчившись», «прогнувшись» и «ножницы».

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

Махи выполняются:

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Заключение

Легкая атлетика объединяет виды спорта, основанные на естественных движениях: ходьбу, бег, прыжки, метание. Разнообразие упражнений дает широкие возможности для тренировочного процесса.

Можно подобрать нагрузку любой сложности. Школьник, домохозяйка, олимпийский чемпион – каждый занимается в меру своих возможностей и целей.

Легкоатлетические упражнения, с одной стороны, способствую физическому развитию, с другой стороны, позволяют оценивать уровень физической подготовленности человека.

Можно ли научиться прыгать высоко и далеко?

На самом деле, прыгать на высоту и в длину полезно не только профессиональным спортсменам, но тем, кто занимается спортом для поддержания физической формы. Чтобы улучшить навыки прыгуна, можно делать специальные упражнения. На первом месте по эффективности стоят прыжки со скакалкой. Именно они развивают икроножные мышцы и мускулатуру ног в целом. Эти же мышцы формируются и при подъеме на носках. Делать такое упражнение нужно, не щадя мышцы икр. Не обойтись в улучшении навыков и без приседа, который отлично формирует бедра. Эти мышцы во многом отвечают за возможность оттолкнуться ногами с максимальной силой. Большую роль играют мышцы спины и живота, которые также необходимо укреплять.

Elżbieta Krzesińska

Elżbieta Krzesińska является конкурентом для Польши. Она выиграла золотую медаль в 1956 году на Олимпиаде в Мельбурне.

В 1960 году она завоевала серебряную медаль на Олимпийских играх. Кроме того, она выиграла чемпионат Польши по прыжкам в длину в 1952, 1953, 1954, 1957, 1959, 1962 и 1963 годах.

В 1954 году она участвовала в чемпионате Европы по легкой атлетике и завоевала бронзовую медаль. В том же году она также выиграла Всемирные студенческие игры.

В 1959 году она выиграла свою первую Универсиаду. В 1962 году она участвовала в чемпионате Европы по легкой атлетике и завоевала серебряную медаль. Она истекла 29 декабря 2015 года.

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:

• несогласованных движений, которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
• заступа за линию старта;
• преждевременного опускания ноги, особенно перед окончательным приземлением;
• неполных выпрямлений конечностей;
• падений при контакте с землей.

Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.

Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.