Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

В каком количестве?

Учеными-физиологами доказано, что человеку необходимо употреблять порядка 1,5 грамм белка (на 1 кг массы тела) для роста мышц. Это минимальная суточная доза. Для лучшего эффекта нужно принимать даже по 2 грамма. Исходя из этих данных, и стоит рассчитывать необходимую порцию.

Привычная для человека пища, которую он потребляет ежедневно, насыщена большим количеством углеводов и жиров. Белков там обычно содержится мало, поэтому при нормальном рационе белков в организме может сильно не хватать для того, чтобы росли мышцы. Важно понимать, что количество необходимой суточной дозы протеина зависит не только от массы тела, но и от того, сколько белков попадает в организм с обычной едой.

Важно также учитывать и количество белков в самом протеине. Для тех, кто не знает, не существует протеина, в котором бы было 100-процентное содержание белка. Максимум, который существует, — 90-95%, а в среднем эти показатели не превышают 70-75%. Не забывайте также о том, что принимать одинаковую дозу протеина нужно ежедневно. И здесь не играет роли, будут сегодня физические нагрузки или нет.

Спортивные добавки

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения.  Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

• режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
• марку и вид средства;
• дозировку;
• курс приема.

Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

Зачем нужен протеин

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливаться за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированной пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды сывороточного протеина

Ассортимент продукции представлен тремя основными видами сывороток, которые отличаются между собой количественным содержанием сывороточного протеина и способом обработки белка.

В частности, можно заказать:

• Концентраты. Содержат от 50 до 85% белка, а также лактозу, жиры и углеводы. Производятся методом ультрафильтрации и легко усваиваются организмом.
• Изоляты. Порошки включают от 85 до 95% чистого белка, содержат минимум жиров, углеводов и подходят для тех, кто занимается «сушкой». Выпускаются методом мембранной фильтрации.
• Гидролизаты. Добавки содержат 95-99% белка, который легко всасывается и усваивается клетками. Производятся методом фильтрации и ферментативного гидролиза (расщепления сырья).

Все виды продукции имеют приятный вкус и отличаются процентным содержанием белка. Это важно учитывать при выборе товара для активизации роста мышц, похудения, повышения стрессоустойчивости и выносливости организма.

Наиболее востребованной добавкой и у профессионалов, и у любителей является 100% Whey Protein Gold Standard от Optimum Nutrition. Она разработана на основе сывороточного белка (изолят и концентрат).

Полное руководство по сывороточному протеину

Уже очень долгое время для многих людей сывороточный протеин является лучшим помощником в стремлении построить большое и мощное тело. Популярность этого продукта никогда не исчезает — и для этого есть своя причина: он остается одним из самых безопасных и эффективных добавок на рынке. В этой статье мы расскажем, почему сывороточный протеин должен быть обязательным дополнением к вашим повседневным добавкам.

Белок (Протеин)

Весь белок состоит из аминокислот и аминокислоты служат в качестве строительных элементов все тех же белков. Каждый белок, независимо от его источника, состоит приблизительно из двадцати аминокислот. Но если все белки состоят из тех же 20 аминокислот — то чем отличается один источник белка от другого? Ответ прост — последовательность и количество аминокислот отличается между белками разного происхождения. Например, соевый белок имеет значительную часть аминокислоты метионина, когда яичный белок имеет большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Важность BCAA

Любой источник белка – соевый, казеиновый, растительный, сывороточный, говяжий, яичный отличается друг от друга в первую очередь из-за аминокислот, которые и составляют уникальность каждого белка. Теперь, когда мы знаем почему источники протеинов отличаются друг от друга. Следует задать логический вопрос: «Какой тип белка является лучшей добавкой?»

Высоко качественные белки должны включать в себя восемь специфических аминокислот, которые известны как незаменимые аминокислоты.

BCAA (лейцин, изолейцин и Валин) три из этих незаменимых аминокислот очень важны для физически активных людей, так как они поставляют энергию к работающим мышцам и способствуют уменьшению повреждений и болезненного состояния мышц в последовательных интенсивных тренировках.

Лейцин: Анаболическая аминокислота

Из всех аминокислот, лейцин является единственной, которой свойственно анаболическое действие. В научных исследованиях неоднократно сообщалось что в одиночку лейцин стимулирует синтез белка в мышцах, по этой причине, люди которые желают увеличить мышечную массу и улучшить восстановление должны учитывать содержание лейцина в протеиновых добавках. Какой источник белка имеет наибольшее количество лейцина спросите вы? белок молочной сыворотки.

Информация о сывороточном протеине

Есть несколько объективных систем анализов по выявлению самого качественного белка. И почти в каждом из них сывороточный протеин занимает самый высокий результат. Причина в том, что сывороточный протеин является самым качественным источником белка так ка он имеет наибольшее количество лейцина по сравнению с другими источниками.

Где берут сывороточный белок? Одна чашка коровьего молока обеспечивает около 7 граммов белка. Весь белковый компонент коровьего молока состоит из многочисленных специфических белков. Основную группу белков молока называют казеин, а все остальные белки в молоке объединяются под названием сывороточных белков. Из этих двух протеинов в молоке, содержится около 80% белка казеина, остаток представляет собой белок молочной сыворотки.

Виды сывороточного белка (протеина)

Сывороточные протеиновые добавки на современном рынке доступны в виде 3х форм. Это — канцетрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка. Основные различия в них — это метод обработки, разное содержание жира и лактозы.

Концентрат сывороточного белка имеет протеинов 25%-89% в зависимости от качества белкового продукта.

Изолят сывороточного белка является более чистым так как содержит меньше жира и лактозы чем в концетрате. А содержание белка составляет 90% и более.

Гидролизат сывороточного белка изготавливают из концетрата или из изолята сывороточного белка. В принципе сывороточный протеин гидролизат уже ферментативно приготовлен к употреблению, что позволяет аминокислотам быстрее усваиваться в организме в отличии от сывороточного белка других обработок. Количество белка который присутствует в гидролизате сывороточного белка является переменным.

Превосходство сывороточного протеина

Три наиболее доступные на рынке спортивного питания протеиновые смеси это сделанные на основе, сывороточного белка, казеинового белка и соевого белка. Когда, эти белки, сравнивали по способности стимулировать синтез белка в мышцах после тренировки в течении нескольких часов — белок молочной сыворотки, оказался значительно лучше, чем другие источники белка. Кроме того, сывороточный протеин часто превосходит (или равен) другим источникам белка в достижении таких показателей как максимальная сила, увеличение мышечной массы тела или в увеличении потери жира.

Молочная сыворотка лучше

Среди различных вариантов протеиновых спортивных добавок — сывороточный протеин является самым лучшим. Это не означает что другие источники белка не должны использоваться вами в тренировочный период или диетическом меню. Но, сывороточный протеин должен быть все время основной добавкой.

Было установлено: что потребление сывороточного протеина на постоянной основе помогло увеличению скорости синтеза белка, увеличению мышечной массы, быстрому восстановлению после физических нагрузок.

Активно тренирующиеся люди, должны употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. Люди, специализирующиеся на поднятии тяжестей, должны употреблять 1-1.5 г белка на кг массы тела.

Дополняя свой рацион сывороточным протеином — является мудрым инвестированием в максимальную адаптацию во время ваших тренировочных будней.

Сколько белка в протеине

Количество белка в протеиновой смеси зависит от его вида, каждый из которых имеет разную степень усвояемости:

1. Сывороточный. Самый востребованный вид протеина, содержащий в концентрате 85% белка, в гидролизате – 95%, последняя форма фильтрации позволяет смеси усвоиться намного быстрее. Данный вид протеина больше всего востребован у спортсменов. Цена — содержания белка самые оптимальные, так же при покупке стоит обращать внимание на производителя (лучше конечно покупать протеин от именитых производителей)
2. Яичный. Изготовлен из куриных яиц, усваивается организмом около 6 часов на 100%. Цена такого протеина на порядок дороже сывороточного.
3. Казеиновый. Изготовлен из молочных продуктов, имеет более низкую скорость усвоения – более 8 часов. Организмом усваивается 80% белка. Этот вид протеина как правило принимаю на ночь.
4. Соевый. Наиболее популярен среди любителей, благодаря своей доступной цены. Белок усваивается на 70%, в составе присутствует лишь часть аминокислот, медленно усваивается.
5. Комплексный. Смесь включает несколько видов белка, что позволяет организму получать протеин в необходимое время. Еще его называют гейнер.

Приобретать смесь следует с наибольшим содержанием белка, 30 г продукта должно содержать не менее 22 г белка – в казеиновой и сывороточной смеси, 25 г – в гидролизатах и изолятах.

Что такое концентрат сывороточного протеина?

Сывороточный протеин получают из молока. После отделения он подвергается микрофильтрации, а не нагреванию. Он может обеспечить ваши мышцы ультрачистым, сверхрафинированным и мощным белком. Концентрат сывороточного протеина считается самым популярным, наиболее эффективным и экономичным протеином на рынке.

Причина, по которой концентрат сывороточного протеина подвергается именно микрофильтрации, а не нагреванию, заключается в том, чтобы его аминокислотный профиль оставался максимально чистым и сильным. Это также означает, что при смешивании с водой или молоком он сохраняет свою шелковистую гладкую текстуру. Хотя такая текстура будет только у коктейлей с высококачественным концентратом сывороточного протеина.

Пищевая ценность концентрата сывороточного протеина

Когда сыворотка удаляется из молока и подвергается микрофильтрации, она сохраняет в себе очень высокий процент белка, и в зависимости от того, какой протеиновый концентрат вы покупаете, процентное содержание может варьироваться от 30% до 80%. При этом он содержит очень мало углеводов и жира.

Польза концентрата сывороточного протеина

Вероятно, вы уже знаете о пользе протеина, например, об улучшении мышечного роста, ускорении восстановления мышц и сокращении времени восстановления, что особенно важно, если вы заядлый посетитель тренажерного зала. Но его пищевая ценность, низкое содержание жиров и углеводов делают его идеальным для всех, кто соблюдает диету или хочет нарастить мышечную массу без дополнительных калорий. Таким образом, вы можете наслаждаться этим высокобелковым продуктом без вреда для фигуры. Концентрат сывороточного протеина легко и быстро усваивается организмом и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Какой протеин лучше?

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition). Легко усваиваемый изолят сывороточного протеина, содержащий аминокислоты, глютамин, ароматизаторы. 
2. Syntha-6 (BSN). В составе присутствуют 6 видов протеина, незаменимые аминокислоты, клетчатка, ферменты, полезные жиры. Продукт идеально подходит для всех, кто ведет активный образ жизни. 
3. BEST PROTEIN (BPI). Концентрат сывороточного протеина. Стимулирует ускоренное восстановление мышечных волокон. Продукт усваивается постепенно, способствуя выработке гормона роста, содержит незаменимые аминокислоты и полезные жиры.
4. 100% Whey Protein Professional (Scitec Nutrition). Сывороточный концентрат, содержащий до 74% белка. После приема мгновенно транспортируется в мышечную ткань, способствуя ее восстановлению. 
5. ISO Sensation (Ultimate Nutrition). Изолят сывороточного белка с глютамином, предотвращает катаболизм мышечной ткани, ускоряет регенерацию волокон после тренировки. Не содержит жиров.    

Сывороточный изолят: вред и противопоказания

В большинстве случаев возможный вред от приема сывороточного протеина объясняется не самим белком, а вторичными ингредиентами, входящими в состав продукта — например, при непереносимости лактозы изолят вызовет сходную аллергическую реакцию. Ароматизаторы и сахарозаменители также могут негативно сказаться на работе пищеварительной системы конкретных людей.

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения роста мышц. Изолят — это один из наиболее очищенных видов такого протеина. Несмотря на то, что сывороточный протеин изготавливается из коровьего молока, качество разных марок отличается. Дешевый изолят может вызвать проблемы с желудком и обострение хронических заболеваний из-за больших доз химических добавок для улучшения текстуры и вкуса.

Дата последнего обновления материала —  7 августа 2019

Можно ли увеличивать объем воды

Не обязательно придерживаться граммовки в 300 миллилитров, можно без проблем довести коктейль до объемов в 0,5 литра. Это позволяет пользователю отрегулировать густоту коктейля, получив наиболее удобоваримый вариант. При этом необходимо пропорционально увеличить дозу протеина в данной смеси. Спортсмену важно знать, что:

· Предпочтительнее вода комнатной температуры – это ускорит процесс смешивания;

· Можно ориентироваться на свои желания, подбирая густоту смеси;

· Можно добавлять в смесь мед, какао или различные сиропы.

На Fitness Place спортсменам предлагаются различные варианты протеина: с ягодами, шоколадный, ванильный и так далее. То есть можно купить разнообразные решения, чтобы один вкус не приелся. Доступная стоимость спортивного питания и его высокое качество – это то, что выделяет платформу Fitness Place от конкурентов.

Какой сывороточный протеин лучше?

Не существует «идеального протеина». Выбирая сывороточный протеин вам нужно учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать данный продукт. Поэтому мы собрали для вас преимущества и недостатки каждого вида сывороточного протеина:

• Преимущества и недостатки концентрата

КСБ — самая недорогая протеиновая добавка, но, как правило, с достойным качеством. идеальный вариант, если вы ограничены в средствах. Однако в КСБ содержание жиров и углеводов немного выше.

В большинстве вариантов КСБ присутствует небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, то сделайте выбор в пользу другого вида сывороточного протеина.

• Преимущества и недостатки изолята сывороточного протеина

Если вам нужен безлактозный, обезжиренный и легко перевариваемый белок, тогда изолят — самый оптимальный вариант. Основные недостатки изолята в том, что он относительно дорог и не имеет сладкой, кремовой текстуры, как у КСБ.

• Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка отличается высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит в себе очень малое количество жира и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, самый дорогой порошок сывороточного протеина из всех. Однако, если бюджет вам позволяет, то определенно стоит приобрести этот «золотой стандарт» протеина.

• Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Многие производители протеина, стремясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и КСБ. Однако следует опасаться компаний, которые в погоне за наживой, добавляют в смесь мизерное количество изолят и/или гидролизат и продают это, как продукт с более высоким качеством, с соответствующей ценой (хотя на самом деле, это просто КСБ с завышенной стоимостью)  

Сывороточный протеин: побочные эффекты и безопасное употребление

Увеличить картинку

При правильном использовании сывороточный протеин, практически безопасен для большинства взрослых. Однако потребление больших доз может вызвать:

• Боли в животе,
• Судороги,
• Плохой аппетит,
• Тошнота,
• Головная боль,
• Усталость.

Особые меры предосторожности и предупреждения

• Беременность и кормление грудью. Нет достаточной информации об использовании сывороточного протеина во время беременности и кормления грудью. Будьте осторожны и избегайте использовать добавки без консультаций с врачом.
• Аллергия на молоко. Если у вас аллергия на коровье молоко, избегайте использования сывороточного протеина.

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.