Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Как правильно тренировать средний пучок

• Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
• Среднего – в стороны и вверх;
• Заднего – руки отводятся назад по оси.

• Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
• Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
• В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо — один из самых сложных суставов в организме человека.

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая «запущенная» степень — дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае — только хирургическое.

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Зачем вообще качать ПЛЕЧИ?

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины.

Посути, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была девушка – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

Кстати для людей, которые любят получать все и сразу. С плечами такого не получиться, та и собственно с любыми другими мыщечными группами. Плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд.

Также, качать плечи как в зале, так и в домашних условиях – достаточно опасно. Все потому, что плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

РЕМАРКА: Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи:

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.

Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:

1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
5. Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Тренировка плеч в зале

Жим штанги. Исходное положение (далее ИП): станьте ровно, а ноги слегка расставьте. Возьмите штангу за гриф прямым захватом и поднесите к грудной клетке. Локти отведите в стороны. Поднимите снаряд, остановитесь на 2-4 секунды, а затем вернитесь в ИП. Аналогично можно выполнять жим из положения сидя, главное, контролируйте, чтобы нагрузка была на плечевые мышцы, а не на позвоночник.

Жим штанги из-за головы. Сядьте на скамью, возьмите снаряд максимально широким захватом. Чтобы правильно распределить нагрузку слегка прогните поясницу, при этом следите, чтобы она оставалась неподвижна. Поднимите спортивный инвентарь вверх, выпрямляя руки, на вдохе опустите, заводя его за голову. Все движения должны быть плавными и неспешными с полной концентрацией на своих ощущениях.

Тяга штанги к подбородку. Это эффективное занятие для тренировки дельтовидных мышц. Встаньте ровно, возьмите штангу прямым захватом. Медленно поднимите снаряд до подбородка. При подъеме широко разводите локтевые суставы, корпус держите ровно, а голову – прямо.

 Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

• Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
• Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
• Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
• Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Разминка, растяжка и заминка

Это обязательные элементы любой тренировки. Именно в такой последовательности. Холодную мышцу нельзя не только интенсивно напрягать и сокращать, но и растягивать. Поэтому прежде чем накачивать мышцы, первым делом нужно сделать разминку, потом растяжку. После тренировки нужно делать растяжку и заминку. Это позволяет сохранить эластичность мышц и подвижность суставов.

В качестве разминки хорошо делать плавные вращения тех суставов, которые будут задействованы в упражнениях. Очень быстро делать движения не рекомендуется. Вращения лучше начинать с дальних от туловища суставов, а заканчивать ближними. То есть сначала делать вращения кистями рук, затем вращения предплечий в локтях, а в конце – руками в плечевых суставах. Все вращения нужно делать в обеих направлениях и со сжатыми в кулаки кистями.

В разминку также входит один или два подхода каждого упражнения, которые будут сделаны на тренировке, но с лёгким весом. Отягощение для разминочного подхода должно быть такого веса, чтобы можно было сделать примерно 20-25 повторений.

Есть ещё вспомогательное разминочное упражнение – подъём гантели прямой рукой в сторону, лёжа на боку. Это движение целенаправленно воздействует на маленькую мышцу которая называется надостная. Данная мышца подвержена высокому риску травмы при жимах над головой, поэтому её нужно предварительно разминать.

После разминки следует растяжка мышц. Её нужно делать очень плавно, без рывков. Для растяжки передних пучков дельт можно встать в проём двери, упереться локтями в косяки, предплечья при этом должны быть направлены вверх. Затем, подавшись вперёд, аккуратно растянуть грудные мышцы и вместе с ними передние пучки дельт.

Для растяжки задних и средних дельт нужно правую выпрямленную руку пытаться плавно прижать к левому плечу, помогая левой рукой. А левую руку – к правому плечу.

Можно ещё завести руку за голову, чтобы локоть оказался за затылком. При этом нужно помогать другой рукой, осторожно потянув за локоть. Данное упражнение не только растягивает задние и средние пучки дельт, но и развивает гибкость плечевого сустава.

Боли во время растяжки мышц быть не должно. Нужно фиксировать каждое положение в момент растяжения мышц на несколько секунд, и затем плавно вернуться в исходное положение. Так нужно проделать несколько раз.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Упражнения с эспандером

Эспандер бывает нескольких типов:

• кистевой (резиновый, металлический);
• грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).

В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.

Регулируемый кистевой эспандер Различные виды кистевых эспандеров

Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения. Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Жим гантелей сидя с наклоном

• 2-4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

• 2-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

• 2-4 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Шраги с гантелями стоя

• 2-4 сета до мышечного отказа
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».
6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Как накачать рельефные, широкие плечи — Фитнесс дома

Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем какие-то из них можно удачно комбинировать, чтобы прокачивать одновременно несколько сегментов.

Часто случается так, что наблюдается активный рост мышечной ткани, а плечи немного отстают, поскольку для них нужна отдельная система упражнений.  Поэтому вопрос, как накачать плечи, — остается актуальным.

А значит, представленная техника наращивания плечевых мышц будет весьма полезна.

Жим гантелей от плеч стоя

Выполняя упражнение, стоя с гантелями следует держать их на уровне висков, но чтобы при этом локти были разведены в стороны. Движение вверх должно быть четким, и производиться одновременно двумя руками, а гантели необходимо свести вместе над головой, причем, избегая их касаний и не выпрямляя локти полностью.

Так как накачать широкие плечи, выполняя жим стоя, бывает сложно, особенно новичкам, поскольку при этом нагрузка идет на ноги и спину, это упражнение вполне можно выполнять сидя на лавке, сделав упор ногами в пол на ширине плеч.

Подъем гантелей с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие и укрепление дельтовидных мышц. Чтобы выполнить подъем гантелей с разведением рук в стороны нужно принять положение, стоя или сидя, взять в обе руки гантели, слегка согнуть их в локтях. Движение должно идти четко вверх, одновременно обеими руками, и строго до линии плеча.

Чтобы выполнить подъем гантелей на блоках с разведением рук в стороны потребуется занять положение около тренажера справа, взять в правую руку D-образную ручку, немного согнуть ноги в коленях, согнуть корпус, причем сделав левой рукой упор на левую ногу, и начать движение рукой в сторону вверх, пока рука не окажется параллельно полу с правой стороны. Следует зафиксировать вес в этой точке, а после медленно опустить. Повторите упражнение с участием другой руки.

Подъем гантели в одной руке с отведением в сторону

Это отличный способ узнать о том, как накачать плечи гантелями, при этом, давая возможность отдыхать рукам попеременно. Итак, чтобы выполнить это упражнение займите положение рядом с вертикальной неподвижной стойкой, причем ноги держите вместе. Возьмитесь за нее правой рукой, в левую возьмите гантель, немного согните руку в локте и начните поднимать вверх до линии плеча.

Сделайте серию подъемов и поменяйте руку. Это упражнение хорошо тем, что оно позволяет намного эффективнее проработать плечевые мышцы, поднимая больший вес, в отличие от жима двумя руками.

Упражнения с гантелями в стойке с упором на голову

Для этого потребуется занять место возле неподвижной стойки. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении, а лбом нужно опереться на стойку.

Руки должны иметь положение легкого сгиба в локтях. Начните делать подъемы вверх, при этом нельзя сводить их слишком сильно – касания быть не должно, а верхняя точка – должна быть на уровне плеч.

Выполняя это упражнение правильно вы накачаете плечи вместе с дельтовидной мышцей.

Работа с гантелями крест-накрест

Это упражнение для накачивания плеч с гантелями из положения стоя, держа их у груди. Далее начните производить движения руками: правой – от себя в левую сторону, левой – от себя в правую сторону. Упражнение также направлено на развитие задних мышц плеч.

Вертикальные подъемы

Займите положение стоя, ноги  на ширине плеч. Гантели держите у бедер перед собой и начните делать подъемы гантелей вертикально вверх по линии тела до высоты плеч с разведением локтей в стороны.

Шраги с гантелями

Стоя, ноги  на ширине плеч, гантели держите у бедер по бокам. Работайте только плечами, подняв их вверх и сжав мышцы. То есть подъем веса гантелей производится только силами мышц.

Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями. Система тренировок будет эффективна, если соблюдать режимы питания и сна, а также выполнять упражнения, сделав по 2-3 подхода по 10 повторений. Кроме того, достаточно уделять внимание плечам — один день при 4 занятиях в неделю. Этого будет достаточно, чтобы получить равномерно развитую мускулатуру в короткие сроки.