Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

В каком количестве?

Учеными-физиологами доказано, что человеку необходимо употреблять порядка 1,5 грамм белка (на 1 кг массы тела) для роста мышц. Это минимальная суточная доза. Для лучшего эффекта нужно принимать даже по 2 грамма. Исходя из этих данных, и стоит рассчитывать необходимую порцию.

Привычная для человека пища, которую он потребляет ежедневно, насыщена большим количеством углеводов и жиров. Белков там обычно содержится мало, поэтому при нормальном рационе белков в организме может сильно не хватать для того, чтобы росли мышцы. Важно понимать, что количество необходимой суточной дозы протеина зависит не только от массы тела, но и от того, сколько белков попадает в организм с обычной едой.

Важно также учитывать и количество белков в самом протеине. Для тех, кто не знает, не существует протеина, в котором бы было 100-процентное содержание белка. Максимум, который существует, — 90-95%, а в среднем эти показатели не превышают 70-75%. Не забывайте также о том, что принимать одинаковую дозу протеина нужно ежедневно. И здесь не играет роли, будут сегодня физические нагрузки или нет.

Полное руководство по сывороточному протеину

Уже очень долгое время для многих людей сывороточный протеин является лучшим помощником в стремлении построить большое и мощное тело. Популярность этого продукта никогда не исчезает — и для этого есть своя причина: он остается одним из самых безопасных и эффективных добавок на рынке. В этой статье мы расскажем, почему сывороточный протеин должен быть обязательным дополнением к вашим повседневным добавкам.

Белок (Протеин)

Весь белок состоит из аминокислот и аминокислоты служат в качестве строительных элементов все тех же белков. Каждый белок, независимо от его источника, состоит приблизительно из двадцати аминокислот. Но если все белки состоят из тех же 20 аминокислот — то чем отличается один источник белка от другого? Ответ прост — последовательность и количество аминокислот отличается между белками разного происхождения. Например, соевый белок имеет значительную часть аминокислоты метионина, когда яичный белок имеет большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Важность BCAA

Любой источник белка – соевый, казеиновый, растительный, сывороточный, говяжий, яичный отличается друг от друга в первую очередь из-за аминокислот, которые и составляют уникальность каждого белка. Теперь, когда мы знаем почему источники протеинов отличаются друг от друга. Следует задать логический вопрос: «Какой тип белка является лучшей добавкой?»

Высоко качественные белки должны включать в себя восемь специфических аминокислот, которые известны как незаменимые аминокислоты.

BCAA (лейцин, изолейцин и Валин) три из этих незаменимых аминокислот очень важны для физически активных людей, так как они поставляют энергию к работающим мышцам и способствуют уменьшению повреждений и болезненного состояния мышц в последовательных интенсивных тренировках.

Лейцин: Анаболическая аминокислота

Из всех аминокислот, лейцин является единственной, которой свойственно анаболическое действие. В научных исследованиях неоднократно сообщалось что в одиночку лейцин стимулирует синтез белка в мышцах, по этой причине, люди которые желают увеличить мышечную массу и улучшить восстановление должны учитывать содержание лейцина в протеиновых добавках. Какой источник белка имеет наибольшее количество лейцина спросите вы? белок молочной сыворотки.

Информация о сывороточном протеине

Есть несколько объективных систем анализов по выявлению самого качественного белка. И почти в каждом из них сывороточный протеин занимает самый высокий результат. Причина в том, что сывороточный протеин является самым качественным источником белка так ка он имеет наибольшее количество лейцина по сравнению с другими источниками.

Где берут сывороточный белок? Одна чашка коровьего молока обеспечивает около 7 граммов белка. Весь белковый компонент коровьего молока состоит из многочисленных специфических белков. Основную группу белков молока называют казеин, а все остальные белки в молоке объединяются под названием сывороточных белков. Из этих двух протеинов в молоке, содержится около 80% белка казеина, остаток представляет собой белок молочной сыворотки.

Виды сывороточного белка (протеина)

Сывороточные протеиновые добавки на современном рынке доступны в виде 3х форм. Это — канцетрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка. Основные различия в них — это метод обработки, разное содержание жира и лактозы.

Концентрат сывороточного белка имеет протеинов 25%-89% в зависимости от качества белкового продукта.

Изолят сывороточного белка является более чистым так как содержит меньше жира и лактозы чем в концетрате. А содержание белка составляет 90% и более.

Гидролизат сывороточного белка изготавливают из концетрата или из изолята сывороточного белка. В принципе сывороточный протеин гидролизат уже ферментативно приготовлен к употреблению, что позволяет аминокислотам быстрее усваиваться в организме в отличии от сывороточного белка других обработок. Количество белка который присутствует в гидролизате сывороточного белка является переменным.

Превосходство сывороточного протеина

Три наиболее доступные на рынке спортивного питания протеиновые смеси это сделанные на основе, сывороточного белка, казеинового белка и соевого белка. Когда, эти белки, сравнивали по способности стимулировать синтез белка в мышцах после тренировки в течении нескольких часов — белок молочной сыворотки, оказался значительно лучше, чем другие источники белка. Кроме того, сывороточный протеин часто превосходит (или равен) другим источникам белка в достижении таких показателей как максимальная сила, увеличение мышечной массы тела или в увеличении потери жира.

Молочная сыворотка лучше

Среди различных вариантов протеиновых спортивных добавок — сывороточный протеин является самым лучшим. Это не означает что другие источники белка не должны использоваться вами в тренировочный период или диетическом меню. Но, сывороточный протеин должен быть все время основной добавкой.

Было установлено: что потребление сывороточного протеина на постоянной основе помогло увеличению скорости синтеза белка, увеличению мышечной массы, быстрому восстановлению после физических нагрузок.

Активно тренирующиеся люди, должны употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. Люди, специализирующиеся на поднятии тяжестей, должны употреблять 1-1.5 г белка на кг массы тела.

Дополняя свой рацион сывороточным протеином — является мудрым инвестированием в максимальную адаптацию во время ваших тренировочных будней.

Как производится сывороточный протеин?

Сама по себе сыворотка содержит белки, молочный сахар (лактозу), небольшое количество жиров и микронутриенты. Сывороточный протеин фильтруют с помощью одного из нескольких способов мембранной фильтрации, таких как микрофильтрация или ультрафильтрация. После фильтрования сыворотка высушивается и микрокапсулируется в порошкообразный продукт, который затем может быть дополнительно изменен производителем с целью добавить конкретный пищевой ароматизатор, окраску и т.п.

Выбор жидкости для приготовления коктейля

После того, как выбрана оптимальная температура жидкости, самое время понять, чем же лучше разбавить порошок, чтобы получить оптимальный эффект. Как показывает практика, чаще всего выбор у спортсменов встает между двумя вариантами: вода и молоко. Какой же из них лучше в какой ситуации?

Для начала рассмотрим использование для создания коктейлей обычной питьевой воды. Главным ее преимуществом является то, что полученный протеиновый коктейль усваивается в организме намного быстрее, чем при использовании других вариантов, так как сама по себе она не несет в себе никакой питательной функции и не требует затрат энергии на переработку. Подобные коктейли наиболее удачно подходят для тренировок с похудением.

В то же время протеиновые смеси на основе молока являются более медленными и, при этом, более питательными, так как в самом молоке содержится большое количество углеводов. Если основной задачей тренировки является именно набор массы, то более удачного варианта найти сложно.

Плюсы сывороточного белка

Несмотря на то, что научные исследования однозначно связывают употребление белка с ускорением процессов роста мышц и набора мускулатуры, источник этого белка не так важен, как его количество. Другими словами, сывороточный протеин имеет лишь два принципиальных преимущества по сравнению с обычной мясной пищей — скорость усвоения и простоту использования (достаточно лишь смешать его с водой).

Однако сывороточный изолят все же отличается от молока и прочего сывороточного протеина с низкой степенью фильтрации — как Фитсевен упоминал выше, он полностью очищен от животных жиров и содержит меньшее количество лактозы. Учитывая рекомендуемые дозы для приема протеина (порядка 25-75 г изолята в сутки) использование молока в чистом виде легко может вызвать проблемы с пищеварением и желудком.

Медленный и быстрый протеин

В состав коровьего молока входят как аминокислоты в свободной форме, так и казеин — сложный молочный белок, используемый для приготовления сыра и творога. Поскольку изолят получают из сыворотки молочного белка (на нее приходится порядка 2-5% от веса исходного сырья), в его составе содержатся преимущественно “быстрые” белки и минимальное количество казеина — что гарантирует оптимальную скорость усвоения.

Отметим, что казеин (медленный протеин) также доступен в виде спортивного питания — однако доказательная база его пользы для роста мышц вызывает много вопросов. По сути, гидролизованный казеин является подобным глютену веществом и может провоцировать развитие пищевых аллергий. Кроме этого, итоговая скорость усвоения казеинового протеина лишь на 15-20% отличается от скорости усвоения обычного изолята.

Что такое концентрат сывороточного протеина?

Сывороточный протеин получают из молока. После отделения он подвергается микрофильтрации, а не нагреванию. Он может обеспечить ваши мышцы ультрачистым, сверхрафинированным и мощным белком. Концентрат сывороточного протеина считается самым популярным, наиболее эффективным и экономичным протеином на рынке.

Причина, по которой концентрат сывороточного протеина подвергается именно микрофильтрации, а не нагреванию, заключается в том, чтобы его аминокислотный профиль оставался максимально чистым и сильным. Это также означает, что при смешивании с водой или молоком он сохраняет свою шелковистую гладкую текстуру. Хотя такая текстура будет только у коктейлей с высококачественным концентратом сывороточного протеина.

Пищевая ценность концентрата сывороточного протеина

Когда сыворотка удаляется из молока и подвергается микрофильтрации, она сохраняет в себе очень высокий процент белка, и в зависимости от того, какой протеиновый концентрат вы покупаете, процентное содержание может варьироваться от 30% до 80%. При этом он содержит очень мало углеводов и жира.

Польза концентрата сывороточного протеина

Вероятно, вы уже знаете о пользе протеина, например, об улучшении мышечного роста, ускорении восстановления мышц и сокращении времени восстановления, что особенно важно, если вы заядлый посетитель тренажерного зала. Но его пищевая ценность, низкое содержание жиров и углеводов делают его идеальным для всех, кто соблюдает диету или хочет нарастить мышечную массу без дополнительных калорий. Таким образом, вы можете наслаждаться этим высокобелковым продуктом без вреда для фигуры. Концентрат сывороточного протеина легко и быстро усваивается организмом и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин при «сушке»

Протеиновые комплексы эффективны во время «сушки». Решив избавиться от лишнего жира, снизить калорийность питания и улучшить рельеф тела, не забывайте о восполнении запаса белка. Его нехватка приводит к:

• нарушению метаболических процессов;
• ухудшению состояния кожи, волос;
• разрушению мышечных клеток;
• замедлению процессов сжигания жиров;
• снижению иммунитета и пр.

Всего этого можно избежать, купив сухие смеси с высоким содержанием белка, например, сывороточные концентраты.

Как правильно принимать протеин?

Протеин — это особый высококачественный белок и биологически ценная добавка к ежедневному пищевому рациону. Он является строительным элементом для волокон мышц, поддерживает организм в условиях нехватки полезных элементов, поэтому часто употребляется во время диеты. Как принимать протеин? Все зависит от цели, с которой продукт вводится в рацион.

Можно ли принимать протеин во время похудения? Даже нужно! Для эффективного похудения количество потраченных за день калорий должно превышать число калорий, полученных из блюд. Диетический рацион должен содержать белок, ненасыщенные жиры, клетчатку и немного сложных углеводов. При похудении организму ежедневно требуется по 2-3 г белка на 1 кг массы тела. При наличии спортивных тренировок нужно пить перед ними и после них сывороточный протеин. Вещество растворяют в воде. Использование молока недопустимо по причине его высокой пищевой ценности. Когда тренировок нет, протеин употребляют после обеда. Перед сном можно выпить порцию казеинового протеина, который прекрасно заменяет творог.

Как употреблять протеин для набора мышечной массы? Для наращивания мышц организм нуждается в 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Вещество разводят в стакане с жидкостью и выпивают. Растворенный в воде протеин будет быстрее усваиваться организмом, но напиток на молоке имеет более насыщенный вкус и повышенную энергетическую ценность.

Протеин для набора мышечной массы употребляют так:

• утром нужно пить сывороточный протеин, чтобы обогатить организм белком и устранить катаболизм мышечной ткани;
• за час до тренировки или спустя 20 минут после нее принимают порцию сывороточного или многокомпонентного протеина;
• на ночь выпивают порцию казеинового протеина, который обеспечивает организм аминокислотами на время сна. 

Есть ли у протеина противопоказания? Растительный протеин иногда содержит глютен, который не переносится организмом некоторых людей. Биологически активная добавка животного происхождения имеет в составе лактозу, поэтому ее нельзя пить людям с аллергией на данный компонент. Протеин противопоказан при недугах почек и печени, поскольку увеличивает концентрацию аммиака в организме, провоцируя пищевое отравление. Не рекомендуется протеин для женщин в период беременности и кормления грудью — добавка может вызвать аллергию у ребенка. 

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

С чем лучше мешать протеин

Решив принимать белковый коктейль впервые, многие новички интересуются, с чем мешать протеин. Выбор зависит от поставленной цели: набора веса или похудения. Также при смешивании протеина следует учесть, что:

• сочетание протеина и молока делает коктейль наиболее вкусным;
• молоко провоцирует всплеск инсулина;
• молоко увеличивает калорийность напитка.

Поэтому можно сделать вывод, что молочные коктейли могут пить спортсмены и люди, желающие увеличить мышечную массу. Для размешивания протеина лучше всего воспользоваться шейкером.

С  чем можно мешать протеин, если цель снизить процент подкожного жира? Для достижения цели необходимо сократить дневное потребление калорий, поэтому протеин лучше мешать на воде. Но в некоторых случаях все же молоко может использоваться. Например, утром организм требует больших энергозатрат, поэтому чуть большее количество калорий в это время не навредит. Также молочную смесь можно выпить сразу после занятия спортом. Для восстановления сил и роста мышечной массы требуются всплеск инсулина, углеводы и дополнительные калории, что позволит питательным веществам быстрее достигнуть мышечных волокон.

Сделаем вывод, протеин мешать можно как с водой, молоком, соком и любой другой жидкостью.

Нюансы употребления коктейлей

Белковые препараты обладают рядом особенностей:

• схема приема подбирается индивидуально, зависит от тренировочного цикла, вида протеинов и цели тренировки;
• в тренировочном цикле необходимо пить быстрые и медленные протеины;
• спортивное питание следует принимать и в дни отдыха для восполнения запасов полезных веществ;
• в дни отдыха протеин нужно пить 3 раза в день;
• протеины можно принимать долго, до достижения необходимого результата;
• не существует разницы сколько раз в день есть протеины, имеет значение только общее количество;
• для быстрого восстановления рекомендуют смешивать протеин с гейнером (белково-углеводной смесью).

Высокую эффективность упражнений, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить соблюдая тренировочный режим и употребляя необходимое количество белка. Протеин в тренировках поставляет мышцам необходимые вещества для синтеза белковых молекул, поэтому он необходим для увеличения мышечной массы при подготовке к соревнованиям, сушке и похудении. Для этого разработайте схему, сколько раз в день вам нужно пить коктейли и принимайте препарат в соответствии с инструкцией. Спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долго, но стоит исключить хронические заболевание почек и обмена веществ.

Сывороточный протеин: побочные эффекты и безопасное употребление

Увеличить картинку

При правильном использовании сывороточный протеин, практически безопасен для большинства взрослых. Однако потребление больших доз может вызвать:

• Боли в животе,
• Судороги,
• Плохой аппетит,
• Тошнота,
• Головная боль,
• Усталость.

Особые меры предосторожности и предупреждения

• Беременность и кормление грудью. Нет достаточной информации об использовании сывороточного протеина во время беременности и кормления грудью. Будьте осторожны и избегайте использовать добавки без консультаций с врачом.
• Аллергия на молоко. Если у вас аллергия на коровье молоко, избегайте использования сывороточного протеина.

Креатин

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.

Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.