Сообщества Сделай Сам Блог Скамья для пресса

Комплекс упражнений и техника выполнения

Подъемы туловища

Расположитесь на снаряде. Медленно отрывайтесь от поверхности, сначала плечи, затем спина и доведите корпус до такого положения, чтобы он образовывал с ногами угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и вернитесь обратно. В данном задании нужно минимально напрягать нижние конечности.

Советуем почитать

• Убираем бока и приводим талию в порядок: обзор упражнений
• Как правильно делать упражнения с роликом для пресса
• Качаем верхний пресс в домашних условиях

Косые скручивания с поворотом

Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево — направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо — направо.

Велосипед

Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.

Подъем ног

№1

Лягте головой вверх на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.

№2

Лечь спиной на опору, голова наверху, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги вверх, чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Ягодицы должны находиться в напряжении, это снизит нагрузку на позвоночник. Начинайте медленно прогибать спину. Сначала отрывайте голову от пола, а затем грудь, поясницу и живот.
2. Примите горизонтальное положение на спине и расслабьтесь. Вытяните руки за голову и потянитесь. После интенсивной тренировки будет чувствоваться тепло в области живота. Чтобы не болела спина, подставьте под поясницу валик из полотенца.
3. Сядьте на стул, пальцы сведите вместе и заведите за голову. Согнутые локти держите ровно и старайтесь не отводить вперед. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону.
4. Встаньте прямо и разведите ноги на ширине плеч. Руки положите чуть ниже ягодиц. Прогибайтесь назад, плавно откидывая голову.
5. Количество подходов – не более 4-х. Мышцы должны получать умеренную нагрузку.

Для проработки красивого пресса необходимо пользоваться следующими советами:

• Старайтесь максимально напрягать живот во время выполнения упражнения.
• Соблюдайте технику правильного дыхания: в самой тяжелой точке делайте выдох, а на отдыхе – вдох.
• Во время скручиваний старайтесь не сгибать голову вперед. Нагрузка должна идти на пресс, а не на шею.
• Не выполняйте упражнения резко и с рывками. Все движения должны быть ритмичными и слаженными.
• Чтобы лучше прокачать пресс, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи.

Для получения атлетического тела необходимо заниматься регулярно дома или в зале. Нужно прорабатывать все тело для стройной фигуры, а не только зону живота. Для этого необходима программа упражнений на пресс на скамье на 2-3 раза в неделю. Включите туда еще и жим груди, приседания, выпады, отжимания и аэробные тренировки, чтобы мышцы накачивались равномерно.

Скамейка для пресса: основные типы

Существуют отдельные разновидности тренажеров данного назначения. Отличаются они между собой не только конструкцией, но также степенью нагрузки на отдельные мышечные зоны:

1. Скамейка с горизонтальной плоскостью — содержит плоскую нерегулируемую поверхность. На таком тренажере начинающим спортсменам будет достаточно просто выполнять упражнение. Скамейка на пресс подобного плана может обойтись примерно в 1500-2000 рублей.
2. Скамья с регулируемой спинкой — содержит крепления для фиксации плоскости под отдельными углами. Эксплуатация тренажера позволяет прорабатывать отдельные зоны с усилением. Цена на отечественном рынке стартует от 2500 рублей.
3. Скамейка для пресса с изогнутой плоскостью идеально подходит для выполнения элементов с упором на изгиб. Подобные тренажеры стоят порядка 2500-3500 рублей.
4. Римская скамейка — содержит валики для закрепления ступней в статичном положении. Позволяет оказывать на зону брюшного пресса повышенные нагрузки благодаря отсутствию упора под спину. Цены здесь стартуют от 4000 рублей.
5. Универсальная скамейка — конструктивные особенности тренажера открывают возможность для прокачки не только брюшной области, но также ног и спины. Как правило, применяется в качестве элемента комплексного оборудования тренировок.

Причины повышенного

Прежде чем диагностировать артериальную гипертензию у собственного ребенка, необходимо вспомнить о норме давления для его возраста.

Важно обратить внимание на показатели гемодинамики. Если малыш все время чувствует себя хорошо, имея показатели тонометра 107/67 мм рт. ст., то даже цифры в 120/80 мм рт

ст. способны спровоцировать у него существенное ухудшение общего самочувствия и появление симптомов гипертонии

ст., то даже цифры в 120/80 мм рт. ст. способны спровоцировать у него существенное ухудшение общего самочувствия и появление симптомов гипертонии

Если малыш все время чувствует себя хорошо, имея показатели тонометра 107/67 мм рт. ст., то даже цифры в 120/80 мм рт. ст. способны спровоцировать у него существенное ухудшение общего самочувствия и появление симптомов гипертонии.

Как правило, одна чашка черного кофе, являющаяся абсолютно безопасной для взрослого человека, может привести к максимальному ухудшению состояния организма и росту показателей давления у малыша.

Признаками артериальной гипертензии у ребенка считаются следующие:

• ребенок становится очень раздражительным и агрессивным;
• он ведет себя отстраненно и отказывается общаться со сверстниками;
• постоянно жалуется на головную боль и спазмы в сердце;
• говорит о плохом самочувствии;
• отказывается от любимых игрушек.

Для приведения в норму тонуса кровеносных сосудов достаточно хорошо отдохнуть и выспаться. В период обострения желательно временно прекратить посещать занятия в школе. Как правило, это займет примерно три дня.

Не так часто повышенное давление может развиваться на фоне имеющихся заболеваний эндокринного характера, а также недугов, поражающих сердечную мышцу и органы выделительной системы.

Если ярко выраженные симптомы заболевания появляются только во время обучения и исчезают в выходные, то это повод задуматься. Скорее всего, вашему чаду тяжело дается обучение, и ему необходимы дополнительные занятия.

Как выбрать доску для пресса

Любой тренажер должен быть удобным, иначе он обречен быть переоборудованным в вешалку для домашних вещей. Чтобы не заблудиться в изобилии предлагаемых спортивных скамеек для пресса, следует учитывать при выборе некоторые нюансы:

Чем шире скамья, тем удобнее работать, поскольку положение стабильно. Для новичков подъем туловища лучше делать на прямой скамье, поскольку изогнутая требует лучшей физической подготовки

Людям, страдающим грыжей, протрузией дисков или в прошлом были травмы позвоночника, тоже следует обращать внимание на ровную доску.
Простота регулировок лучше, чем сложная конструкция в том плане, что не надо тратить время на установку. Высота ножных упоров и угол наклона должны меняться легко, подстраиваясь под длину ног, рост и уровень тренированности, если у вас в планах универсальная скамья для пресса.
В обивке важны две вещи: скольжение и мягкость

Выбирайте наклонную доску так, чтобы она не была слишком скользкой, иначе вы рискуете концентрироваться не на упражнениях, а на фиксации положения. Что касается мягкости, то фиксаторы и валики не должны оставлять синяки и пережимать сосуды ног во время занятий. Чтобы не нарушалось кровообращение, они должны быть широкими и мягкими. Лучший выбор – плотный немаркий материал обивки с аккуратными швами.
Немаловажный фактор – функциональность. Чем больше различных упражнений вы сможете делать на тренажере, тем быстрее прокачаете все группы мышц. Складные универсальные доски – лучший выбор, чтобы разнообразить тренировки и полноценно проработать все тело. Отдайте предпочтение каркасу из стали – такая конструкция прослужит дольше.

Упражнения для низа пресса

Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины. Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.

Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.

Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.

Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.

Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.

При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.

Еще можно поднимать ноги  лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.

Анатомия мышц брюшного пресса. Чтобы знать, что качать

Резко очерченные, выпуклые шашечки мускулов, которые определяют красоту и эстетическое восприятие живота, образуют одну мышцу, рассеченную сухожильными перемычками, прямую мышцу живота.

По бокам от мышц пресса расположены две группы мускулов:

• видимые — наружные косые мышцы живота. Они протянулись диагонально от паха к подмышкам;
• не видимые — внутренние косые мышцы, расположенные под внешними косыми мускулами.

Облик красивого, прокаченного живота формируется этими двумя мускулами. Прямая мышца живота входит в категорию плоских длинных мышц. Она поделена пучком сухожилий на пару продольных половин. Место разделения пресса пополам называется «белой линией живота».

Также она пересечена поперечными сухожилиями, и именно благодаря этим пересечениям живот человека выглядит разбитым на кубики при прокаченном прессе. Это один мускул, а не несколько разных, и при напряжении он работает целиком, а не по частям. Соответственно разговоры о прокачке нижнего или верхнего пресса – бессмысленные.

В природе не существует тренировочных упражнений, прокачивающих только участок конкретного мускула. При изменении направления и угла нагрузки, внешний вид прорабатываемой мышцы будет незначительно преобразован. Толстая и объемная часть прямой мышцы живота расположена в районе пупка и выше его. К основанию лобковой кости она прикрепляется своим нижним концом.

Он состоит практически весь из тонких соединительных тканей. Верх пресса совершает больше работы и быстрее развивается, чем низ. У женщин низ пресса обладает пониженной чувствительностью. Это является защитной функцией организма на боли при менструальном цикле, поэтому из-за уменьшенного числа нервных волокон она плохо поддается тренировке.

Главная обязанность прямой мышцы живота при сокращении:

• верхнюю часть тела притягивать к области таза — происходит скручивание сверху вниз;
• нижнюю часть тела притягивать к грудной области — осуществляется сворачивание снизу вверх.

Основные моменты, на которых следует сконцентрироваться при работе с мышцей пресса:

• при любых упражнениях прямая мышца живота сокращается вся полностью;
• сложнее всего поддается тренировке нижний отдел мышцы;
• для эффективной проработки этого мускула не требуется большого числа различных упражнений;
• интенсивное развитие нижней части пресса также приведет к увеличению его верхнего отдела.

Главная задача внутренних и внешних косых мышц при сокращении — диагональные скручивания:

• человек, поворачивая корпус тела влево, включает в работу наружный левый и внутренний правый мускул;
• начиная поворот в обратную сторону, задействует наружную правую и внутреннюю левую мышцу.

В человеческом теле под внешними мышцами пресса находятся очень важные внутренние мускулы, также отвечающие за стабилизацию тела человека в пространстве.

К ним относятся:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна.

Укрепление этих мышц позволяет еще интенсивнее прорабатывать мышцы пресса и добиваться наилучших результатов.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Советы

Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
Дышите правильно

Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Что собой представляет скамья для жима

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову. При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол. В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу

Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной

Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота.

Работа корпусом

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения:

• Последовательный подъем ног:
  занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
• Совместный подъем ног:
  Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
• Подъем выпрямленных ног:
  на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
• Еще один подъем ног:
  в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

Отвод ног

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить. В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком. Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз.
В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника. Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову

Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями для мышц пресса: на брусьях, с гантелями, статическими.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Обратите внимание на комплексы упражнений на пресс: для женщин, в особенности, после родов, для мужчин.

Количество повторов 3 по 25 раз.