Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?

Как прогнуться на жиме лежа

Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.

Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу. Неважно, 20 или 200 там кг.

Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Рассматривать технику выполнения жима лежа на скамье начнем с технических правил.

Методы развития силы

Что есть сила? Если спросить об этом разных людей, то, скорее всего, ответы будут разные. Для одних сильный человек – это боксер, нокаутирующий противника всего с одного удара, для другого это будет человек, который может подтянуться 50 раз, для третьего сильным окажется армрестлер, отрывающий руки противникам. В пауэрлифтинге под силой подразумевают именно поднимаемый вес отягощений: чем больше поднимает спортсмен, тем он сильнее.

Основным методом развития силовых показателей в пауэрлифтинге является метод максимальных усилий (или метод кратковременных усилий), он наиболее эффективен для развития силы. Это означает, что атлет должен поднимать отягощения, близкие к максимальным. Обычно это такие отягощения, которые атлет может поднять 1-5 раз в хорошей технике. В процентном выражении это отягощения 85-100% от одноповторного максимума – 1ПМ. Такие большие отягощения применяют только в многосуставных базовых упражнениях, для изолирующих упражнений этот режим будет губителен.

С биохимической точки зрения для максимального развития силовых качеств спортсмен должен работать, когда запасы креатинфосфата максимальные. Этих запасов хватает только на 10-12 секунд высокоинтенсивной работы. Сколько можно выполнить повторений за эти 10-12 секунд? Очевидно, что не особо много. Если один повтор занимает 3 секунды, то за этот отрезок можно выполнить до 4-х повторов.

С такими отягощениями следует выполнить несколько подходов, обычно около четырех-шести. Паузы отдыха между подходами должны быть продолжительными, от трех минут и выше. Некоторые пауэрлифтеры могут отдыхать и по 15-20 минут между подходами!

Такой режим развития силы предъявляет высокие требования к нервной системе и опорно-двигательному аппарату, соответственно, может быстро привести к перетренированности. Пользоваться этим методом нужно с умом.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5
3. Подтягивания с 3х6-8

ТРЕН 2

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5
3. Отжимания на брусьях с 3х6-8

ТРЕН 3

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5
3. Жим стоя 3х8

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

Преимущества и недостатки

Плюсы	Минусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки.	Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация.	Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни.	Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям.	Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц; — медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер; — отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг +100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Силовой тренинг. Программа для новичка

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

Вес подбираем самостоятельно.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу

Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».силовые виды спорталетние виды спорта