Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном

Положение рук при медитации

В буддийском учении обычно принято располагать руки у коленей напротив пупка. Ладони обращены вверх, левая слегка накрыта правой. Большие пальцы рук расположены горизонтально таким образом, что слегка касаются своими кончиками. Роси Капло напоминает нам, что при размещении правой руки поверх левой мы подавляем активный полюс тела, чтобы достичь пассивного спокойствия. Положение рук, однако, тоже может меняться. Геше Рабтен настаивает на небольшом выгибе больших пальцев рук, чтобы ладони образовывали треугольник. Совершенно иной подход принят в йогических учениях, где руки лежат на коленях, образуя либо чхин-мудру (кисти рук обращены ладонями вверх) либо любую другую. При джняна-мудре указательные пальцы обеих рук согнуты так, что касаются внутреннего основания больших пальцев. Оставшиеся три пальца остаются прямы. Руки располагаются на коленях, ладони обращены вниз, а три прямых пальца направлены вниз в район ступней.

Основные ошибки при медитации

Практика медитации известна человечеству уже очень давно, и за века люди сумели выявить и описать самые разные ошибки, не позволяющие овладеть ей или делающие ее малоэффективной. Возьмите на заметку самые распространенные и постарайтесь их не совершать:

• Начинать сеанс медитации следует только в спокойном и ничем не обремененном состоянии. Вас не должно ничего тревожить, вы не должны быть сильно уставши или утомлены. В противном случае будет сложно сконцентрироваться и расслабиться. (Однако есть продвинутые практики медитации, которые позволяют медитировать на состояния стресса, гнева, усталости, болезни и т.д.)
• Во время медитации нельзя отвлекаться – это сводит к нулю весь прогресс, достигнутый в процессе сеанса. Отвлекающими факторами служат посторонние шумы, громкая музыка, неподходящая музыка, крики детей, лай собак и прочее. Также отвлекать и доставлять дискомфорт могут неприятные запахи, жара и холод. Именно поэтому нужно медитировать в располагающей к этому обстановке.
• Не нужно пытаться медитировать сразу много времени. От этого не будет никакой пользы. Вам просто придется «высиживать» установленное время, а внутренние ощущения с непривычки будут доставлять только дискомфорт. Запомните: намного лучше медитировать каждый день понемногу, чем долго в один день. Тем более даже один негативный опыт медитации может отбить охоту заниматься ей на долгие месяцы.
• Медитируя, не нужно сильно усердствовать и напрягаться – как мысленно, так и физически. Стремитесь к расслаблению и концентрации на выбранном объекте (в описанной технике – на дыхании). Когда будете чувствовать напряжение в той или иной части тела (а это непременно произойдет), просто расслабляйте ее и продолжайте практику.
• Не стоит ограничиваться лишь одной позой для медитации. Даже если в одной вам кажется комфортно, это не означает, что в других будет не так (может быть даже комфортнее). Попробуйте чередовать позы: «полулотос», сидя на стуле, стоя. Кстати, попробуйте помедитировать при ходьбе (динамическая медитация) – эффект от такой практики может быть очень необычным. Собственно говоря, можно не ограничиваться и местом для медитации – немного освоив основы, пробуйте практиковать в парке, лесу, на берегу, в общественном транспорте и т.д.
• Если на сеансе медитации у вас что-то не получается, ни в коем случае не злитесь и не раздражайтесь. Это деструктивные психические состояния, находясь в которых, не стоит рассчитывать ни на какое умиротворение, расслабленность, спокойствие и т.д. Воспринимайте все происходящее в сознании и теле спокойно, вы – просто сторонний наблюдатель в этой ситуации. А если какая-то мысль не дает покоя и постоянно навязывается, сконцентрируйтесь на ней, и она уже совсем скоро исчезнет.
• От медитации не нужно ждать какого-то конкретного результата, не следует постоянно проверять, продвигаетесь ли вы, особенно в самом процессе медитации. Выразить эффект от этой практики в словах можно лишь в очень приблизительных терминах, полноценно его можно только почувствовать. «Качество» медитации будет повышаться поэтапно, результат будет накапливаться и приходить постепенно (и то лишь при условии регулярности и систематичности).
• Занимаясь медитацией, человек со временем выходит на несколько иной уровень мышления и сознания. И здесь может подстерегать ловушка – можно начать гордиться тем, что стал «не таким, как все», «лучше других» или нечто подобное. Медитация – это, несомненно, путь к лучшему себе, но никак не повод для гордыни и превознесения себя. Вы должны стремиться к мудрости, расширению сознания, личностному и духовному росту, а не быть высокомерным гордецом.
• Вкусив всю прелесть медитации, можно попасть и в другую ловушку – начать желать чувствовать состояние «просветления» всегда и везде. В процессе и сразу после медитации может нахлынуть прилив радости и позитива, хорошего настроения и даже некой благодати. Поддерживать же его постоянно очень сложно, и на это способны только очень опытные люди, посвятившие медитации годы. Не нужно ничего идеализировать, все приходит и уходит. И к состоянию после медитации нужно относиться точно так же – философски.

И напоследок скажем еще об одном: начав медитировать, не останавливайтесь в развитии. Продолжайте наращивать и улучшать результаты: увеличивайте время медитации, количество ежедневных сеансов, пробуйте разные места и варианты, чтобы понять, что лучше именно для вас. И помните, что у медитации нет конкретного конечного результата – это перманентный процесс. И если кто-то вам скажет обратное, знайте, что это миф. Ну и как раз в заключение статьи еще несколько слов о распространенных заблуждениях и мифах насчет медитации.

возможные позы для медитации

Хотя вы можете медитировать или полностью погружаться во время любой деятельности или в любом положении тишины, положение сидя рекомендуется наиболее часто. Есть несколько классических поз, но Сукхасана («легкая поза со скрещенными ногами»), очевидно, является самой основной. Те, кто обладает достаточной гибкостью, предпочитают Падмасану («позу лотоса»).

Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный и, безусловно, не менее духовный и часто – это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Эти же два качества необходимы для выполнения асан. Чтобы максимально комфортно чувствовать себя на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это помогает поддерживать естественный прогиб в пояснице. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «в японском стиле». Можно купить небольшие, наклонные деревянные скамейки для этой позы.

Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями в расслабленном положении вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз. В зависимости от того, какой метод вы используете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

На ходу

Медитация на ходу, очень рекомендуемая многими учителями, может быть приятным вариантом для вас. Задача этой формы медитации – ходить медленно и осознанно, каждый шаг становится вашим центром внимания. Пункт назначения, расстояние, темп – все случайно. Расслабьте руки вдоль тела и двигайтесь свободно, координируя свое дыхание с шагами. Например, на 3 шага делайте вдох и на 3 шага – выдох. Если это неудобно или сложно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию на ходу в любом месте, выберите обстановку, которую вы особенно любите – океан, любимый парк или луг. Помните, что цель не в том, чтобы прийти куда-то. Скорее, ваше полное погружение в акт ходьбы становится вашей медитацией.

Медитация стоя – еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени мягкие; руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, голова «плавает» на шее, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми либо мягко закрыть их.

Несмотря на то, что лежание связано с релаксацией, классическая Шавасана, «поза трупа», также используется для медитации. Лягте на спину, руки  по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носками разойтись в стороны, полностью расслабившись. Глаза могут быть открыты или закрыты, но некоторым людям легче бодрствовать, держа глаза открытыми. Медитация лежа на спине, хотя и более физически успокаивающая, чем другие позы, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

• Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
• Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
• Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
• Заведите таймер на 10 или 15 минут.
• Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
• Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
• Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
• Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
• Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
• Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
• Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
• Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
• Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
• Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
• После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
• Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
• Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Динамическая медитация

Динамическую медитацию называют Ошо, в честь её создателя. Она отличается активностью процесса и непохожа на плавные йоговские движения. Энергичные упражнения нацелены на физическую и эмоциональную встряску организма.

Действия и порывы движений должны происходить настолько быстро, чтобы мозг не успевал их проанализировать.

Эти сеансы подойдут для всех, особенно для тех, кто находится на грани нервного срыва, таким методом вы сможете направить все свои эмоции в пустоту.

Рекомендации, как медитировать:

1. Найдите свободное пространство, где вы не сможете ничего задеть на расстоянии вытянутых рук. Закройте глаза. В положении стоя приоткройте рот и учащенно дышите через нос со звуком. Помогите диафрагме, скрещивайте руки перед собой на выдохе в течение 5-10 минут.
2. Вторые 10 минут посвятите катарсису, «сойдите с ума», отдайтесь потоку негативной и положительной энергии, которая скопилась в вас. С закрытыми глазами без остановочно тряситесь, прыгайте, бейте подушку, смейтесь или кричите, всё что вам хочется делать — делайте. Если нет возможности шуметь, то направьте крик внутрь себя, но не сдерживайте эмоции.
3. Остановитесь и не открывайте глаза. Прыгайте 10 минут с поднятыми руками и выкрикивайте «Ху!», когда приземлитесь на всю стопу.
4. Резко остановитесь и следующие 10 минут не опускайте руки и будьте полностью неподвижны. Прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг вас.
5. Празднуйте через танец, который можете совершить.

Практикуйте медитацию, с ней вы справитесь с бессонницей, рассеянностью, чувством усталости и сможете работать в полную силу. Просто пробуйте сеансы по 10-15 минут в день.

Не уверены, что правильно дышите и делаете асаны? Отвлекаетесь на поток мыслей и не можете сконцентрироваться? Позанимайтесь с наставником! Медитация — это один из аспектов учения йоги.

Выберите курсы утренней йоги или йоги для спокойствия. Таким образом, вы не только быстрее успокоите свои нервы, но и приведёте своё тело в тонус. Такие курсы длятся от 1 до 8 занятий и стоят от 1 800 до 27 000 рублей.

А как медитируете вы? Пишите в комментариях, почему вы начали медитировать и какой способ медитации вам нравится больше всего. Сделайте репост статьи, чтобы практические советы по расслаблению всегда были под рукой.

Вам также может быть интересно:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
2. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
3. Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных;
4. Как Правильно Делать Массаж Лица и Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для Лица.

Total1Shares Поделитесь 0 Расскажите друзьям 0 Like 0 Tweet 0 Pin it 1 Share 0 Share 0 Share 0

Всё, что вам нужно знать о позе для медитации

Если вы задаетесь вопросом “Правильно ли я сижу во время медитации?”, то этот материал вам будет полезен. Сегодня расскажу об универсальных положениях, в которых хорошо заниматься медитативными практиками.

Поза семи точек.

Эта поза происходит из буддистской традиции. Речь идет о семи точках внимания, семи моментах, которые нужно соблюсти. Будда Вайрокана часто изображается сидящим в этом положении в центре мандалы.

Он является главой семейства Будд, олицетворяющий вселенскую мудрость, как и её противоположность – невежество. Также он олицетворяет идею о том, что любое невежество может быть трансформировано в осознанность и бесконечность, которая вмещает в себя всё.

Не правда ли это не плохая модель для подражания?

Первая точка: Позиция сидя

Всем, кто привык сидеть только на стуле и не имеет большого опыта практики йоги, может показаться немного странным необходимость сидеть на полу. Это значит, что настал момент попробовать! Если сидеть скрестив ноги вам сложно, то используйте один из вариантов, о которых я расскажу дальше.

Существует несколько вариаций положения скрестив ноги, но почти всегда будет удобнее использовать подушку для медитации, которую вы можете найти в продаже онлайн или в центрах йоги. Если же специальной подушки у вас пока нет, используйте маленькие диванные, но постарайтесь приспособить их так, чтобы вам было удобно.

Шесть положений для медитации:

1. Простая поза скрестив ноги или Сукхасана. Я рекомендую именно это положение.

2. Половина позы Лотоса.

Положив таким образом одну стопу на бедро, вторую ногу согните и положите стопу под противоположное бедро или колено.

3. Полный Лотос или Падмасана.

Поза сложная и доступная не многим. В ней могут находиться только уверенные практики.

4. Бирманская поза – аналог Сукхасаны со стопами, лежащими рядом.

5. Ваджрасана с пропсами для йоги. Используйте кирпичик (блок) для йоги и одеяло, чтобы стопы не болели.

6. На стуле или на возвышении. Ничего нет страшного в том, если вы будете медитировать сидя на стуле. Главное – сохранить осанку, поэтому используйте валики и подушки.

Иногда спрашивают, можно ли медитировать лёжа. Теоретически это возможно, но важно не уснуть. Поэтому если вы хотите медитировать лёжа, держите ноги согнутыми в коленях так, чтобы стопы стояли на полу.

Вторая точка: удлинение спины

Очень важно создать твёрдый фундамент, но важно также выростать из него вдоль позвоночника. Представьте, что ваша спина как нить с нанизанными на нее бусинами. Эта нить тянется из основания позвоночника до макушки и даже выше.

Третья точка: положение ладоней.

Самое простое положение ладоней – на коленях или на бедрах. Важно, чтобы положение рук и ладоней создавало поддержку верхней части спины.

Альтернативный вариант – правая ладонь лежит поверх левой и большие пальцы слегка соприкасаются. Символически левая рука олицетворяет мудрость, а правая сострадание и этим жестом вы соединяете эти два качества. Кроме того, эта позиция дает телу энергию.

Четвёртая точка: расслабление плеч

Отпустите и расслабьте плечи. Раскройте грудь и плечи разверните так, чтобы они уходили немного назад. Это поможет укрепить спину и раскрыть область груди. Область сердца часто бывает закрыта не т олько физически, но и эмоционально.

Пятая точка: слегка опустите подбородок.

В принципе положение подбородка практически нейтральное, с тенденцией быть слегка опущенным.

Шестая точка позы: расслабьте челюсть.

Постарайтесь сознательно расслабить мышцы лица так, чтобы челюсть как бы слегка отвисла. Мягко прижмите кончик языка к верхнему нёбу. Это позволить вам дышать спокойно и не слишком сглатывать слюну и отвлекаться на эти естественные процессы.

Седьмая точка: расслабьте взгляд.

Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой на комфортное расстояние. Не рассматривайте узор на полу, старайтесь смотреть сквозь него. Расслабьте глаза.

Не все понимаю почему важно держать глаза открытыми при медитации. Во первых, мы не должны изолировать себя от мира образов, который окружает нас постоянно. Помимо этого, с закрытыми глазами есть больший риск уснуть.

Существуют практики медитации и с закрытыми глазами, но они более сложные.

В можете закрыть глаза, но определитесь в начале практики какой вариант будете использовать. И начав медитацию, держите глаза либо открытыми либо закрытыми на протяжении всего времени.

Если вы перед началом медитации проверите все семь точек внимания, семь пунктов, о которых я рассказала, вы обеспечите себе хорошо базу для успешной практики.

По материалам

Также и в телеграмм –

Вывод

Теперь вы знаете о медитации больше, а именно позы для медитации, когда лучше медитировать, вид и технику медитации. Это уже что-то. В статье мы изучили верхушку, самые основы.

Вы должны быть постоянны в своих действиях, иначе скорых результатов ждать не придётся. Они и так не скоро могут прийти, а если вы позволяете себе проявлять слабость по отношению к самому себе, то о чём тогда разговаривать? Боритесь с главным своим врагом – вашей ленью и жалостью к себе.

Это не значит, что себя нужно ненавидеть, наоборот. К себе надо прислушиваться. Наш организм очень гибок, особенно психика. Она способна поднять нас из грязи и сделать тем, кем вы хотите быть. На этом мы подошли к концу. Задавайте вопросы, пишите комментарии, делитесь статьёй в социальных сетях. До скорых встреч!