Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном

Положение рук при медитации

В буддийском учении обычно принято располагать руки у коленей напротив пупка. Ладони обращены вверх, левая слегка накрыта правой. Большие пальцы рук расположены горизонтально таким образом, что слегка касаются своими кончиками. Роси Капло напоминает нам, что при размещении правой руки поверх левой мы подавляем активный полюс тела, чтобы достичь пассивного спокойствия. Положение рук, однако, тоже может меняться. Геше Рабтен настаивает на небольшом выгибе больших пальцев рук, чтобы ладони образовывали треугольник. Совершенно иной подход принят в йогических учениях, где руки лежат на коленях, образуя либо чхин-мудру (кисти рук обращены ладонями вверх) либо любую другую. При джняна-мудре указательные пальцы обеих рук согнуты так, что касаются внутреннего основания больших пальцев. Оставшиеся три пальца остаются прямы. Руки располагаются на коленях, ладони обращены вниз, а три прямых пальца направлены вниз в район ступней.

Медитация для начинающих. Мысли медитации в картинках.

Мысли возникают спонтанно в уме. Это естественная часть медитации. Не  старайтесь избавиться от мыслей  в медитации. Мысли не препятствие  для расслабления.

Цель медитации не изменить реальность, а научить нас спокойно воспринимать все, что происходит в мире, в том числе и свои мысли. Относитесь спокойно к мыслям, которые приходят во время практики. Мысли — это не ошибки.

Ум может пуститься  в истории прошедшие случаи, события, представлять  будущее.

Вы  даже можете предполагать исход медитации.  Интересно избавлюсь ли я сейчас от напряжения? Получится? Получится ли все время быть в  расслаблении!  Появятся  или  нет сбивающие мысли.

Когда обнаружите свое отвлечение, не вытесняйте мысли.  Просто знайте, что вы легко можете вернуть свое внимание  к медитации. И  с улыбкой сделайте это!

Как только вы посмотрите на свои мысли, они в следующий миг исчезнут.  Они будут  возникать снова, не ругайте себя за это, не расстраивайтесь, просто опять посмотрите на них, говорите себе, это просто мысль и возвращайтесь в медитацию.

Не придавайте мыслям большого значения, не пускайтесь за ними.

Всегда знайте, мысль приходит и уходит. Сейчас вы можете думать о чем-то, а в следующий миг  уже  быть полностью расслабленным и отдыхать,  слушая  тишину ума.

Пользуйтесь этим не только во время медитации! Этот метод хорошее средство восстановления ума  от суеты трудовых будней Позвольте мыслям быть бессмысленной активностью ума.

Окончание медитации для начинающих

Когда время медитации закончилось, или Вам просто захотелось остановить практику, не торопитесь вставать, не приступайте сразу к активным действиям. Пусть Ваши глаза еще минуту будут закрытыми. Пусть  мысли  медленно заполняют сознание.  Ум постепенно становится активным.

Вставайте медленно, не включайте громко музыку, не смотрите новости. Даже если Вам куда-то надо, не торопитесь. Будьте спокойны, ощущайте расслабление и  внутреннюю уверенность.

Следуйте этому наставлению месяц или два. И в какой-то момент вы почувствуете, что медитация продолжается и после практики. Исчезнет суета. Пропадет агрессия. Вы  станете добрее и начнете лучше  понимать  окружающих.  Злость критика и грубость перестанут Вас выводить из состояния внутреннего спокойствия. Вам не надо контролировать это состояние, оно будет внутри Вас.

Это успех! Это значит,  медитация вошла в Вашу жизнь, и стала естественной ее составляющей!

Пользуйтесь этими рекомендациями. Читайте их, всякий раз, когда будут возникать трудности или сомнения. Пусть Ваше сознание знает как медитировать! Медитируйте!

Медитация для начинающих может изменить  Вашу жизнь!

В разделе медитация Вы можете найти первый урок «Моя медитация или самореализация в жизни. Часть 1. Урок на внимательность». Предлагаю Вам попробовать медитацию прямо сейчас, выберете удобный для Вашего восприятия способ, аудио или видео:

Прослушать аудио медитацию:

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Ссылка на скачивание аудио файла: Медитация на успокоение

Смотреть видео медитации

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова  Анастасия. Как всегда на волнах позитива!

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтоб не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Первый в России практикум, по эффективному развитию тела, правильному питанию и метафизики ума современной женщины. / Блог, Основы медитации / 14 комментариевМетки:как медитировать, медитация для начинающих

Дополнительные рекомендации для медитации

Если медитация для вас является не более чем способом расслабиться и немного успокоить мысли, можете ограничиться сказанным выше. Если же вы хотите получить от нее больше пользы и научиться реально воздействовать на свое сознание, привнести с помощью медитации в жизнь перемены, читайте дальше.

Мастера медитации считают очень важным правильно располагать в процессе медитации руки и пальцы (с ногами, спиной и головой, думаем, все понятно). Для рук и пальцев есть специальные положения – они называются мудрами. Мудры бывают самые разные, и каждая отвечает за определенный аспект жизни человека. Вот распространенные мудры:

• Мудра знания: руки на коленях, ладони вверх, большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы расположены свободно. Способствует приобретению мудрости, самопознанию.
• Мудра силы: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, указательный и безымянный пальцы, остальные пальцы вытянуты чуть вперед. Способствует накоплению энергии, уверенности в себе, внутренней силы.
• Мудра спокойствия: руки прижаты внутренними ребрами к животу, ладони вверх, одна кисть лежит на другой, концы больших пальцев соединены. Способствует расслаблению и достижению спокойного состояния ума.
• Мудра жизни: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, безымянный пальцы и мизинец, остальные пальцы вытянуты вперед. Способствует достижению энергетического баланса и усилению жизненных сил.

Можете попробовать каждый вариант по очереди, чтобы понять, какая мудра «ваша», но имейте в виду, что этого понимания не удастся достичь, помедитировав два-три раза. Эффект от медитации с мудрой можно почувствовать как минимум через месяц-два – когда начнете замечать какие-то изменения в себе и своем внутреннем состоянии.

Безусловно, это далеко не все рекомендации, которые можно было бы привести. Но сказанного хватит, чтобы научиться медитировать правильно. Если же по каким-то причинам медитировать эффективно не удается, вполне вероятно, что вы что-то делаете неправильно, и это стоит рассмотреть подробнее.

Утренняя медитация

Если хотите начать день уверенно, с правильным настроем, то уделите 10-15 минут своего времени именно утренней медитации. После неё вы будете более устойчивы к стрессам, снизится уровень тревожности и усилится концентрация на работе.

Рекомендации, как медитировать утром:

1. Примите положение сидя или стоя в спокойном месте. Держите спину ровно.

«Начинайте утро с дыхательной техники Капалабхати, резкого вдоха и пассивного выдоха».

2. Активно вдыхайте носом и медленно выдыхайте ртом. Так ваш мозг насытится кислородом, а тело проснётся. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, чтобы медитация была осознанной.

3. Работайте диафрагмой, толкайте живот на вдохе вперед, на выдохе назад, достаточно быстро и долго.

4. После энергичных вдохов и работы живота расслабьтесь, для этого помогут мантры.

Напевайте звук «Ом», который помогает энергии вибрации идти от таза к голове, раскрывает горловую чакру, что приводит к усилению навыков общения. Или проговаривайте какую-то мотивирующую фразу. Например, «Будьте переменами, которые вы хотите увидеть в мире» или «Любовь — это единственное существующее чудо».

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Всё, что вам нужно знать о позе для медитации

Если вы задаетесь вопросом “Правильно ли я сижу во время медитации?”, то этот материал вам будет полезен. Сегодня расскажу об универсальных положениях, в которых хорошо заниматься медитативными практиками.

Поза семи точек.

Эта поза происходит из буддистской традиции. Речь идет о семи точках внимания, семи моментах, которые нужно соблюсти. Будда Вайрокана часто изображается сидящим в этом положении в центре мандалы.

Он является главой семейства Будд, олицетворяющий вселенскую мудрость, как и её противоположность – невежество. Также он олицетворяет идею о том, что любое невежество может быть трансформировано в осознанность и бесконечность, которая вмещает в себя всё.

Не правда ли это не плохая модель для подражания?

Первая точка: Позиция сидя

Всем, кто привык сидеть только на стуле и не имеет большого опыта практики йоги, может показаться немного странным необходимость сидеть на полу. Это значит, что настал момент попробовать! Если сидеть скрестив ноги вам сложно, то используйте один из вариантов, о которых я расскажу дальше.

Существует несколько вариаций положения скрестив ноги, но почти всегда будет удобнее использовать подушку для медитации, которую вы можете найти в продаже онлайн или в центрах йоги. Если же специальной подушки у вас пока нет, используйте маленькие диванные, но постарайтесь приспособить их так, чтобы вам было удобно.

Шесть положений для медитации:

1. Простая поза скрестив ноги или Сукхасана. Я рекомендую именно это положение.

2. Половина позы Лотоса.

Положив таким образом одну стопу на бедро, вторую ногу согните и положите стопу под противоположное бедро или колено.

3. Полный Лотос или Падмасана.

Поза сложная и доступная не многим. В ней могут находиться только уверенные практики.

4. Бирманская поза – аналог Сукхасаны со стопами, лежащими рядом.

5. Ваджрасана с пропсами для йоги. Используйте кирпичик (блок) для йоги и одеяло, чтобы стопы не болели.

6. На стуле или на возвышении. Ничего нет страшного в том, если вы будете медитировать сидя на стуле. Главное – сохранить осанку, поэтому используйте валики и подушки.

Иногда спрашивают, можно ли медитировать лёжа. Теоретически это возможно, но важно не уснуть. Поэтому если вы хотите медитировать лёжа, держите ноги согнутыми в коленях так, чтобы стопы стояли на полу.

Вторая точка: удлинение спины

Очень важно создать твёрдый фундамент, но важно также выростать из него вдоль позвоночника. Представьте, что ваша спина как нить с нанизанными на нее бусинами. Эта нить тянется из основания позвоночника до макушки и даже выше.

Третья точка: положение ладоней.

Самое простое положение ладоней – на коленях или на бедрах. Важно, чтобы положение рук и ладоней создавало поддержку верхней части спины.

Альтернативный вариант – правая ладонь лежит поверх левой и большие пальцы слегка соприкасаются. Символически левая рука олицетворяет мудрость, а правая сострадание и этим жестом вы соединяете эти два качества. Кроме того, эта позиция дает телу энергию.

Четвёртая точка: расслабление плеч

Отпустите и расслабьте плечи. Раскройте грудь и плечи разверните так, чтобы они уходили немного назад. Это поможет укрепить спину и раскрыть область груди. Область сердца часто бывает закрыта не т олько физически, но и эмоционально.

Пятая точка: слегка опустите подбородок.

В принципе положение подбородка практически нейтральное, с тенденцией быть слегка опущенным.

Шестая точка позы: расслабьте челюсть.

Постарайтесь сознательно расслабить мышцы лица так, чтобы челюсть как бы слегка отвисла. Мягко прижмите кончик языка к верхнему нёбу. Это позволить вам дышать спокойно и не слишком сглатывать слюну и отвлекаться на эти естественные процессы.

Седьмая точка: расслабьте взгляд.

Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой на комфортное расстояние. Не рассматривайте узор на полу, старайтесь смотреть сквозь него. Расслабьте глаза.

Не все понимаю почему важно держать глаза открытыми при медитации. Во первых, мы не должны изолировать себя от мира образов, который окружает нас постоянно. Помимо этого, с закрытыми глазами есть больший риск уснуть.

Существуют практики медитации и с закрытыми глазами, но они более сложные.

В можете закрыть глаза, но определитесь в начале практики какой вариант будете использовать. И начав медитацию, держите глаза либо открытыми либо закрытыми на протяжении всего времени.

Если вы перед началом медитации проверите все семь точек внимания, семь пунктов, о которых я рассказала, вы обеспечите себе хорошо базу для успешной практики.

По материалам

Также и в телеграмм –

Правильный выбор позы для медитации

Выберите позицию, которая лучше всего для вас подходит. Если вы предпочитаете сидеть, либо на стуле, либо на полу, держите позвоночник прямо, а тело в расслабленном состоянии. Руки должны удобно расположиться на коленях или бедрах, ладонями вверх или вниз. Если вы выбрали медитацию на ходу или стоя, поддержание хорошей осанки также имеет решающее значение, а ваши руки должны свободно свисать вдоль тела. При медитации лежа расположите себя в симметричном и удобном положении; если необходимо, подложите что-нибудь под голову и колени.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Индийская Айенгара йога

Кундалини-йога: основы и принципы

Польза техники уддияна бандха

Медитация желательна по утрам

Новичкам в медитации будет не просто, ведь придётся для начала вставать рано, да и, в целом, поначалу всё будет казаться сложным. Просто вы этим ранее не занимались, поэтому стоит перетерпеть. А ранний подъём может вообще оказаться крайне сложной задачей, так как хочется поспать ещё несколько минут.

Для этого вам нужно развить интерес к занятию медитацией, можно даже вслух порассуждать о значимости медитации в будущем, а также не стоит вечером переедать или употреблять тяжёлую пищу, которая не даст вам хорошо заснуть, утром, соответственно легко проснуться. Поешьте салаты из овощей или фруктов, то есть белок сведите к минимуму.

Ко сну стоит спокойно отходить, не надо активно перед тем, как лечь спать, заниматься активной физической деятельность. Приглушите свет в комнате, почитайте, послушайте спокойную музыку или, если есть дети и вторая половинка, пообщайтесь с ними, без включенных гаджетов, чтобы не отвлекать на них своё внимание.

Не забывайте настраивать себя на то, чтобы утром проснуться раньше, пока все спят. Это нужно для того, чтобы ни на что не отвлекаться, иначе, когда вы ещё сможете найти время, если, конечно, вы не живёте одни? Самое лучшее время для медитации с четырёх до шести утра. Постепенно вам будет меньше требоваться времени для сна.