Как научиться медитировать: техники медитации для начинающих

Я – Д`Артаньян, Все – пи…сы!

Заблуждения и мифы вокруг темы медитации каждый день прибавляются. Это связано с тем, что:

• большинству людей вообще неприемлемо признать, что они чего-то могут не знать, посему, они стараются по каждому поводу выразить свое «компетентное» мнение, даже если ничего в этом не смыслят. Проще отвергнуть, чем вникнуть или признать свою несостоятельность.
• думать и анализировать, собирать информацию и структурировать ее, исследовать предмет и изучать – требует времени, энергии, энтузиазма, жажды познания и нотку азарта. Всего этого у большинства людей, как правило, не хватает. Проще и легче самовыразиться, сляпав какое-то очередное суждение и выдав его за истину в первой инстанции.
• большинство прячут от себя самого свои истинные проявления, чувства, и многое другое с самого детства до могилы. Медитация же срывает покров и ставит Вас лицом к лицу с самим собой. Это здорово и крайне полезно. Но рушатся иллюзии и уже невозможно дурить себя и представлять себя в идеальном свете. Многим это не по силам.
• и конечно есть много псевдогуру, некачественной информации и тренингов, неадекватных и некомпетентных «учителей» и сумасшедших, а порой и просто мошенников. Как говорится: остерегайтесь подделки.

Гораздо удобнее стать в позицию, озвученную в названии этой главы. Но, на наше счастье, мы с Вами открыты для новых знаний и горизонтов в самопознании.

Идеальная Медитация: Чек-лист для новичков

В идеале во время медитации нужно:

1. закрыть глаза и не открывать их,
2. не думать ни о каких мыслях, кроме вашего дыхания,
3. выключить музыку (медитация для начинающих обычно сопровождается музыкой, потому что без музыки становится совсем спокойно, и это абсолютно непривычно),
4. исключить все внешние раздражители во время медитации (мобильный телефон, родственников, кота),
5. сесть в позу лотоса или по-узбекски (скрестив ноги под собой),
6. держать спину прямо,
7. зафиксировать все зажимы и напряжения и нейтрализовать их, расслабив конкретные мышцы.

Фишка в том, что вы закрываете глаза и думаете только о дыхании, то есть вообще ни о чем, а только о своем дыхании. И это на первый взгляд может показаться очень простым делом, но на самом деле — это довольно сложно, особенно для неподготовленного человека, но крайне полезно для нервной системы. Вы просто садитесь в позу лотоса или по-узбекски, закрываете глаза, и начинаете дышать.

Вы постепенно, в первые 5 минут, расслабляете все свое тело, вы фиксируете, где у вас зажимы, напряжения, и расслабляете каждую мышцу, кроме спины (спина должна оставаться прямой). А также нужно закрыть глаза, потому что глаза тоже должны отдыхать, и внешняя картинка не должна вас отвлекать от вашего дыхания и от вашего спокойствия.

Медитация для начинающих – с чего начать

Главное условие медитации – удержать внимание на том, что происходит в данный момент, и не уйти в мысли о прошлом или будущем. Есть и другие важные правила учения.

Основные правила

Для начала нужно познакомиться с принципами медитации для начинающих:

1. Надо выключить звук на мобильном и позаботиться о тишине в помещении. Некоторым нравится заниматься под спокойную музыку. При желании можно найти в интернете классические азиатские мотивы.
2. Перед упражнениями важно проветрить комнату.
3. Лучше всего для занятий подойдет одежда из натуральных тканей.
4. Сразу после трапезы не нужно начинать медитацию, но и на голодный желудок этого делать не стоит.
5. В качестве осветительного прибора подойдет свеча или неяркий светильник.

Чтобы в ногах не возникали болезненные ощущения, надо сидеть на подушке в позе лотоса с прямой спиной. Если в такой позе сложно достичь комфорта, можно выбрать любое удобное положение.

Дыхание во время медитации

Одну из важных ролей в медитации играет правильное дыхание. Необходимо сконцентрироваться на том, как воздух проходит через легкие и выходит обратно, представлять его распределение по каналам, фокусировать внимание на увеличении и уменьшении живота.

Дыхание может замедляться во время медитации. Это не должно пугать.

Время и продолжительность

Чтобы правильно выбрать время и продолжительность медитации, необходимо учитывать свой режим дня, оценивать ощущения во время выполнения упражнений утром и вечером. Начинают от 2 до 5 минут. Постепенно увеличивают медитацию до 40-60 минут. Тело подскажет, когда можно перейти на новый уровень. Оптимальный вариант – заниматься по 15-20 минут дважды в день.

Лучше всего медитировать регулярно в одно и то же время. Перед сном этого делать не стоит, иначе будет тяжело заснуть из-за заряда бодрости.

Рекомендуют ставить будильник. Можно обойтись без него, но тогда сложнее будет фиксировать результаты.

Техника медитации

За несколько веков практики медитирования написано огромное количество трудов духовного содержания, изучить которые не хватит жизни. Начинающему собственный путь духовного совершенствования не следует учить трансцендентальные медитации, необходимо освоить базы и азы:

• правильную позу;
• умение концентрироваться;
• умение освобождать разум от сторонних мыслей;
• умение визуализировать;
• умение верно дышать.

Это начало всего. В предстоящем практикующий сумеет избрать другие виды медитаций, наиболее сложные.

Как избрать правильную позу для медитаций? Выбор позы зависит от вашей цели в практике. Если необходимо расслабиться и успокоить психику, можно лечь на диванчик либо устроиться в кресле. Во всех других вариантах необходимо медитировать сидя, кроме динамических визуализаций.

Основное в позе — удобное состояние. Спина не обязана ныть, а ноги — затекать. Традиционные позы йогов желательны, но к ним необходимо поначалу привыкнуть! Потому 1-ые занятия медитацией проводите сидя на стуле с прямой спиной.

Ровная спина — база правильной позы в медитациях.

Почему принципиально, чтоб спина была ровная? Поэтому что лишь через прямой позвоночник могут поступать галлактические энергии в человеческое тело — через маковку головы. Это все тесновато соединено с чакрами, о которых можно почитать в особых темах. Если спина будет сутулой, галлактические энергии не сумеют свободно протекать по чакровому столбу.

Каким обязано быть положение рук и пальцев во время медитации? Обычно пальцы складывают в мудру познания — соединяют большенный (1-ый) и 2-ой палец колечком. Но можно использовать и остальные мудры в практиках — это зависит от цели медитации и ее предназначения.

Используют последующие мудры:

• силы;
• жизни;
• спокойствия.

Дальше, мускулы тела должны быть стопроцентно расслаблены. Почему это принципиально? Поэтому что мышечный зажим гласит о психологическом блоке, а это не допустимо в медитации. Вспомяните, как от гнева начинают сжиматься кулаки? Это гласит о прямом воздействии психики и чувств на мускулы тела. Потому сначала практик необходимо высвободить разум от всех сторонних мыслей и переживаний и расслабить тело.

Последующий нужный навык в медитациях — умение концентрироваться на одном вопросце. Чтоб держать в голове одну цель, необходимо уметь освобождать разум от потока мыслей. Это достигается при помощи особых упражнений на концентрацию, к примеру — медитация на свечу, дыхание либо маятник. Потому первыми упражнениями для начинающих должны стать конкретно практики расслабления тела и освобождения мыслей от суеты.

Что такое визуализация? Это мысленное представление объекта в картинах. Другими словами, вы произнесли «лимон» — и должны уметь представить его впереди себя с закрытыми очами. Это и есть визуализация. Для чего она нужна в медитациях? Есть бессчетные практики, в каких нужно представлять вещи в цвете и движении. К примеру, для вас необходимо будет посетить воображаемое пространство, чтоб получить некий итог. Это нереально без способностей визуализации. Потому практикуйте.

Насчет правильного дыхания. Не надо дышать каким-то особым методом — полностью довольно ровненького дыхания животиком. Не следует ускорять, замедлять дыхание либо созодать остановки. Дышите естественно, через нос.

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.

Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.

Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:

Шаг №2. Наблюдайте за дыханием

Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.

Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.

Только дыхание — ничего больше.

В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).

Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.

Шаг №4. Возвращайтесь

Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.

Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».

Пара моментов:

В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.

И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.

… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.

Рассмотрим техники и приемы контроля ума

«Дабы уничтожить омрачения, буду я постоянно сосредоточивать ум на совершенном объекте, отвращая его от ложных путей», – сказал Шантидэва, философ.

«Совершенный объект» – понятие не абстрактное. Принцип медитации в том, что мы становимся тем, о чем думаем, на чем концентрируемся, обретая его качества.

Как часто мы склонны осуждать человека, как близко к сердцу принимаем каждый его плохой поступок? А ведь все негативное, что мы видим в нем, мы фактически растим и развиваем в себе!

Как воспитать в себе хорошие качества? По сути, брать пример, концентрируясь на том, кто этими качествами обладает, на «совершенном объекте».

Объектом медитации, образом для медитации может стать кто угодно, главное, чтобы лично вас он вдохновлял и привлекал внимание.

Для кого-то «совершенным объектом» может быть кто-то из реальных Мастеров, для кого-то – архитипический герой, но вы можете выбрать и кого-то другого.

Сконцентрировавшись на нем, вы будто сливаетесь с объектом и перенимаете его качества, а ваш ум меняет качество, умиротворяется, перестает прыгать, как пьяная обезьяна, ужаленная скорпионом.

Упражнение: Выберите привлекательный для вас образ, это может быть любое Божество (Шива, Лакшми, Будда, Иисус и другие), положительный герой легенды или фильма, также это может быть любой человек, обладающий благими качествами.

Поставьте образ перед собой на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Начните концентрироваться на объект. Осознавайте, качества, выбранного объекта – это может быть: спокойствие, мудрость, сила, женственность, доброта и т.д.), погружайтесь вниманием в эти качества, размышляйте над ними, чувствуйте, что сливаетесь с объектом в единое целое, а качества объекта усиливаются в вас.

Осознайте свои результаты. Зафиксируйте их в рабочую тетрадь. Эту технику выполняем от недели до трёх месяцев. С практикой навык концентрации будет совершенствоваться.

Когда концентрация становиться лёгкой, устойчивой и не требует усилий, наступает состояние медитации.

Бесспорно, концентрация – дело непростое, но ее можно и нужно тренировать.

Далее можно попробовать не сложную, но эффективную практику «Тратака», основанную на фокусировки внимания на выбранной точке, пламени свечи, звезде, кончике носа, цветке или часах со стрелками. Можно смело начинать с точки.

Займите удобное положение с прямой спиной. Разместите лист бумаги с нарисованной точкой в центре на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. Сконцентрируйте взгляд на точке. Всматривайтесь в точку, стараясь не моргать. Удерживайте концентрацию от 3 до 15 минут.

Потренировавшись в этих техниках, попробуйте усложнить задачу и концентрироваться на повторении мантры. Вы можете выбрать для себя любую мантру, смысл которой вам близок. Повторяйте от 3 до 15 минут – сначала вслух, затем шёпотом, затем про себя. Можно ориентироваться на 15 минут, разделив эти 3 этапа по 5 минут.

Важно понимать, что заученное произношение мантры с отсутствующим видом пользы не принесет. Старайтесь задумываться о глубинном смысле мантры, сосредоточиваться на значении. Таким образом вы получите двойную пользу: и возвысите свой разум, и попрактикуетесь в концентрации внимания.

Добившись успеха в данных упражнениях, попробуйте взять за объект для медитации некий внутренний образ, тот «совершенный объект», чьи качества вы хотели бы видеть в себе.

Мантра способствует концентрации внимания и особенно подходит людям – аудиалам. Если вы выбрали мантру Божества, то вы также взращиваете в себе качества этого Божества.

Медитация Ошо

Ошо – мастер, познавший внутреннюю природу человека, изучивший существующие направления психологии и разработавший более 100 практик на основании своих знаний. Многочисленные техники медитации, практикуемые Ошо, направлены на снятие напряжения, через хаос. Самые эффективные концепции Ошо состоят из нескольких 15-минутных стадий, поскольку дольше концентрировать внимание человеку тяжело.

Одна из популярнейших техник Ошо (Хара) сопровождается расслабляющей музыкой. Она начинается с принятия максимально удобной позы, сидя на полу. Корпус медленно вращается против часовой стрелки, амплитуда колебаний постепенно увеличивается. Источник энергии Хара располагается немного ниже пупка. Во время следующей стадии необходимо лечь на пол, закрыть глаза и надавить на точку Хара. Не отрывая рук от источника энергии, следует медленно встать, сделать несколько кругов по комнате. Когда музыка закончится, тело также должно остановиться на несколько секунд. Завершить медитирование необходимо нажатием на центр Хара и танцем. Согласно учениям Ошо, выбор движений, их амплитуда, интенсивность должны идти исключительно от души.

Чем полезны медитации?

Прежде чем вы приступите к практике, вы должны понимать, зачем вам вообще это нужно. Понимание пользы медитаций поможет поставить правильные цели и добиться их скорее.

Польза медитативных техник заключается в следующем:

• Вы учитесь расслабляться на сто процентов. Благодаря этому становитесь способным избавиться от негативного информационного фона как внутри себя, так и в окружающем пространстве.
• Учитесь концентрироваться на позитивных ощущениях и закреплять их. Это раскрывает ваш внутренний мир, помогает освободиться от всего лишнего, негативного, ненужного. Вы создаете вокруг себя мощное энергетическое поле, которое привлекает в жизнь все лучшее.
• Вы обретаете способность слышать свой внутренний голос, развиваете интуицию и учитесь доверять предчувствиям, а они, в свою очередь, перестают вас обманывать. Заглушая голос разума и тела, вы обретаете способность слышать душу.
• Вы избавляетесь от груза проблем, негативных эмоций, восстанавливаете моральные силы и наполняетесь позитивной энергией. Приобретаете силы, которых хватает для достижения практически любых целей.
• Вы обретаете гармонию и счастье, которые более никогда не будут зависеть от внешних обстоятельств. Делаете маленькие шаги навстречу просветлению, обретаете самого себя.

И если помнить, что все заболевания носят психосоматический характер (зависят от психоэмоционального состояния), медитации благоприятно сказываются на вашем здоровье, что тоже немаловажно.

Медитация для начинающих: книги и приложения

Главное в выборе типа медитации — то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Если для регулярной практики вам нужны напоминания, то поставьте повторяющийся будильник или воспользуйтесь приложением. Если хочется свечей и благовоний — не стесняйтесь и добавьте их. Хочется руководства со стороны? На помощь придут специалисты по медитации или те же приложения.

Видьямала Берч и Денни Пенман «Осознанная медитация»

Развернутый гайд по медитации для тех, кто сначала хочет изучить как можно больше информации

Ульрих Хоффманн «Медитация»

Упражнения и тесты, которые помогут начать медитировать сразу

Дорис Идинг «Осознанность»

Практические советы и чеклисты для тех, кто хочет повысить «осознанность» жизни.

Headspace (iOS и Android)

Удобный гайд, который поможет начать медитировать с нуля. Голосовое руководство подробно объяснит, какую позу принять, о чем думать и как дышать. Есть программы, рассчитанные на 1-3 минуты для быстрой версия Headspace бесплатная. В платной (999 рублей в месяц) есть программы для решения разных задач: улучшения фокусировки, снижения стресса и даже для борьбы с агрессией.

Calm (iOS и Android, бесплатно)

При первом запуске приложение предлагает выбрать цели, которые вы хотите достичь с помощью медитации. В списке есть улучшение самооценки, борьба со стрессом, повышение качества сна и, самое простое — обучение медитации. В Calm есть комплексы, рассчитанные на разные сроки (от 7 до 21 дня) и для разных задач и ситуаций (например, для студентов). Часть из них бесплатна, остальные доступны по подписке (2490 рублей в год).

PureMind (iOS, бесплатно)

PureMind — это приложение для комплексного развития осознанности. В приложении есть курсы для аудиомедитаций, короткие 5-минутные медитации для «скорой помощи» (быстрого избавления от стресса), музыка и звуки для релаксации и подробные советы по медитации. Базовая версия бесплатна, есть премиум подписка, в рамках которой приложение разрабатывает индивидуальную программу медитаций в зависимости от задач (700 рублей в месяц, 3900 в год).

Шаг второй. Поза для медитации

Для того чтобы получить максимальное расслабление и пользу от занятия, нужно правильно выбрать позу. К сожалению, во многих статьях по медитации для начинающих рассказывают, как научиться правильно медитировать, но упускают важные моменты, связанные с позами. Предлагаем с ними ознакомиться.

• Идеальная поза — та, в которой спина будет иметь опору. Отлично подойдет стульчик, имеющий спинку, или кресло.
• Важно расслабить спину, облокотиться и не сутулиться.
• Поза лотоса — совсем не панацея. Расположитесь так, чтобы вам было удобно, можете опустить ноги вниз.
• Руки должны лежать на коленках или быть собраны в замок. Выберите положение, в котором вам удобно.
• Расслабьтесь. Конечности можете класть как хотите, если при этом вашего тело расслаблено — вы все сделали правильно.

Для эффективной медитации используют мантры, а именно: Ом, Хар, Шанти, Ганеши, Махаяны

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Изучая уроки медитации для начинающих, выделяют моменты, на которые нужно обратить особое внимание.

Осознанное дыхание

• Уделяя внимание дыхательному процессу, ты сосредотачиваешься не только на нем, но и на себе и своем теле.
• Ты медленно закрываешь глаза и заглядываешь внутрь себя.
• Делай глубокие вдохи и выдохи медленно, не спеша. Получай удовольствие.
• Фокусируйся во время вдоха и выдоха на теле.
• Может возникнуть ощущение того, что ты засыпаешь — но этого не произойдет, так как ты сосредоточен на своем дыхании.

После практики оставайся в безмолвии

Совсем не важно, сколько времени ты проводишь за медитацией, важна лишь ее частота. Самое главное — не заставляй себя, желание должно возникать естественно, не создавать напряженности.

Важно! Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, не нужно сразу медитировать долго: первые сеансы должны длиться не более 2 минут.

После того, как сеанс будет завершен, не стоит сразу начинать искать ответы на различные вопросы у себя в голове — насладись тишиной и умиротворением, которые со временем станут неотъемлемой частью тебя.

Техника

Во время практики вас не должны беспокоить люди или телефон. Техника медитации для начинающих предполагает отсутствие внешних раздражителей.

1. Сядьте в сукхасану и закройте глаза.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Почувствуйте, как вдыхаете воздух, как он проходит по дыхательным путям и затем на выдохе идет обратно.

3. Дышите спокойно. Не вдыхайте глубоко. Дыхание должно быть медленным и тихим.

4. Фокус внимания может соскакивать на вдруг приходящие мысли. Это нормально. Будет лучше, если мысль визуализируется в виде картинки.

5. Если хотите, рассмотрите мысль более внимательно. Это может дать более глубокое понимание себя и других.

6. Пресекайте мыслительную чехарду. Возвращайтесь к фокусу на дыхании.

7. Чем больше вы будете сопротивляться мыслям, тем настойчивее они будут наступать. Просто отпускайте мысль и возвращайтесь к созерцанию дыхания.

8. Если вы правильно фокусируетесь, то через какое-то время количество приходящих мыслей начнет уменьшаться.

9. Не следует предпринимать каких-то усилий. Все что требуется – это сосредоточенность на собственном теле.

10. Достигнете ли вы состояния тишины ума, зависит только от безупречности вашего намерения. Как и во всем, в этом деле требуется тренировка.

11. Со временем вы научитесь останавливать внутренний диалог на несколько секунд. В этот момент вы поймете всю красоту тишины.

12. Вы откроете глаза и посмотрите на мир новым взглядом.

Вот и все, что имеет смысл рассказать о технике медитации для начинающих. Никто и никогда не сможет в точности объяснить словами то состояние, которое мы называем «тишиной ума». Хотя к этому и были сделаны тысячи попыток.

Одну из них предпринял актер Ричард Гир. С его небольшим рассказом, а также с уроками по технике медитации для начинающих от буддийских монахов вы можете познакомиться, посмотрев следующий фильм.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

• Смог избавиться от периодических приступов тревожности, которые ранее встречались;
• Научился абстрагироваться от внешнего и внутреннего информационного шума;
• Начал быстрее приходить в «рабочее состояние», без прокрастинации и допингов в виде кофе и т.п.
• Проработал осознанное использование гаджетов и потребление контента;
• Стал более наблюдательным, стал лучше чувствовать других (это помогает при общении и переговорах с коллегами, партнерами);
• Научился левитировать — (нет, над этим еще работаю);

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.

Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.

в текущем моменте, «здесь и сейчас», присутствие переходящее в созерцание

Далее вы стараетесь находиться в текущем моменте, здесь и сейчас, не проваливаясь в свое состояние целиком. Хотя с присутствием, состояние будет ощущаться более тотально и полно. Тут стараемся сохранять вертикаль — будучи собранным ощущать как свое состояние, так и открыто воспринимать окружающее.

Очень большое количество практик имеют главной целью собирание нашего внимания в «здесь и сейчас», в текущий момент.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Рекомендации для начинающих

Существуют ряд рекомендаций, которые помогут понять, как правильно медитировать дома для начинающих самому и сеанс медитации максимально удачным:

• Необходимо постараться проводить медитации регулярно, хотя бы один раз в день. Сделайте ее своей полезной привычкой.

• Если не получается первое время концентрироваться на мыслях, то можете сфокусироваться на определенном объекте в комнате. Рассматривайте его, отмечайте характерные черты.

• Выделите специальное время. Утром позволяет настроиться на правильный лад, а вечером помогает освободиться от событий, произошедших за день.

• Проветрите помещение перед сеансом или зажгите ароматическую свечу.

• Можете включить расслабляющую музыку, которая поможет настроиться на спокойствие и гармонию.

• Не ждите идеального момента для начала.

• Можете включать готовую медитацию в аудио или видео формате, направленные на определенное состояние. Например, они помогают избавиться от стресса и тревоги.

• Медитируйте в одиночестве, чтобы вас никто не беспокоил и не отвлекал от процесса.

• Можете записывать свои ощущения и чувства после медитации. Ответьте на вопрос, что нового вы узнали о себе.

• Улыбайтесь в процессе. Улыбка дает возможность начать вырабатывать положительные эмоции.

На первых порах можно скачать специальное приложение на смартфон, помогающие понять, как нужно действовать. Приятный голос, красивое оформление и умиротворяющая музыка помогут сделать первые шаги к осознанности. Но постепенно нужно учиться медитировать без посторонних устройств.

Рекомендуемая литература по медитации

О том, как научиться медитации, написано много книг. Приведем некоторые примеры:

1. Джон Кабат-Зинн «Медитация для здоровья: 108 уроков по уникальной методике», «Практика медитации: в любое время, в любом месте». Длительное время изучал влияние медитации для людей с заболеваниями, которые вызваны частыми стрессовыми ситуациями. В своих книгах рассказывает о том, что такое медитация, как она влияет на организм. В первом произведении в деталях описываются различные техники дыхания, концентрации на текущем моменте, которые помогут снизить стресс. Методы Джона Кабат-Зинна основаны на нейрофизиологии. Именно поэтому они очень эффективны на практике.
2. Мадонна Годинг «Медитация. Общее руководство». Здесь вы найдете более 100 техник медитации, основанных на духовных практиках Запада и Востока. Это и осознанность, и расслабление, успокоение, и упражнения для концентрации. В книге много рекомендаций по медитации для начинающих. Они касаются выбора места, позы места, создания нужной атмосферы. Это издание полезно как для новичков, так и для людей с опытом. Оно научит избавляться от стресса, анализировать внутреннее Я и расти духовно.
3. Тит Нат Хан. «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни». По его мнению, обрести внутреннюю гармонию не так уж и сложно. Даже при сильном стрессе или депрессии можно развить осознанность, научиться наслаждаться текущим моментом. Счастье и удовлетворение от жизни рядом. Нужно лишь оглянуться по сторонам.

Чтобы книги принесли пользу, нужно применять в жизни то, что в них написано. Иначе информация, как правильно медитировать, не принесет никакой пользы.

Источники

• -nauchitsya-meditirovat-novichkam-v-domashnih-usloviyah/
• -pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/
• -dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-s-chego-nachat-5d404e7d92414d1b398a69cf
• -to-meditate/
• -meditirovat-5-prostyh-shagov-5b9768acc586d600aa83a2be
• -nauchitsya-meditirovat

[свернуть]