Как научиться медитировать: техники медитации для начинающих

Практика медитации в ежедневной жизни

Что дает медитация человеку? До этого всего, осознанность. Духовно развитый человек идет по жизни с открытыми очами души, осознавая себя в процессе существования. Почти все люди привыкли жить «автоматом» — мыслить шаблонами, выбирать вещи по рекламе, принимать БАДы по совету подруги. Медитация помогает обдумывать настоящие потребности и желания, освобождая мысли от суеты и негатива.

Во время проведения практики меняются энерго составляющие тонких тел человека, что выражается в оздоровлении организма. Освоение позы ваджрасана улучшает метаболизм организма и активирует пищеварительные процессы. Другими словами, научившись посиживать в данной нам позе, можно избавиться от почти всех заморочек со здоровьем.

Принципиальное значение имеет и положение пальцев во время практик — они именуются мудрами. Мудра изменяет течение энергий в теле, тем меняя энерго свойства человека и его состояние. Другими словами, практика медитации полезна для человека во всех сферах:

• духовной;
• физической;
• вещественной.

В медитации человек может понять, что для него является принципиальным, а что — второстепенным либо ненадобным. Это путь к для себя, к самопознанию и гармоническому существованию во вселенной. Это получается из-за дисциплины мыслительного процесса, умения концентрироваться на поставленной цели, расслабления мускул тела и гармонизации психологических действий.

Медитативное дыхание

Первый и важнейший шаг на пути к эффективной медитации — это правильное дыхание . В китайской медитации используются два базовых метода дыхания — даосский и буддийский .

Даосское , или обратное дыхание , служит для подготовки ци к циркуляции , и поэтому правильности его выполнения придается огромное значение. В даосском дыхании «обратным» по отношению к «нормальному» является движение нижней части живота . На вдохе она НЕ РАСШИРЯЕТСЯ, а ВТЯГИВАЕТСЯ , а на выдохе — соответственно, наоборот.

Никогда не задерживайте и не форсируйте дыхание! Вдыхайте медленно через нос, плавно и легко, втягивая и поднимая нижнюю часть живота. Когда легкие наполнятся, начинайте мягко выдыхать.

Вдох считается иньским процессом, а выдох — янским. Вдох и выдох должны образовывать подобие символа Инь – Ян, плавно переходя друг в друга в текучем циклическом движении. На выдохе медленно , без усилий выталкивайте Даньтянь и всю нижнюю часть, живота вниз и вперед ( «во вне» ). Область Данътяня — место, где генерируется и накапливается ци перед началом малой циркуляции. Поэтому мышцы вокруг Данътяня нужно тренировать, чтобы они могли в должной степени обеспечивать дыхательные движения живота. Поначалу выпячивание нижней части живота при выдохе может казаться трудным, но с практикой мышцы научатся растягиваться больше и больше, позволяя вытягивать всю нижнюю часть живота от пупка до лобковой кости. Не форсируйте этот процесс, но работайте настойчиво и регулярно.

Даосское дыхание — глубокое: не в том смысле, что оно тяжелое, а в том, что легкие при нем задействуются почти на полную мощность. Часто люди, выполняя тяжелую физическую работу, дышат тяжело, но не глубоко. Глубокое дыхание заставляет внутренние органы вибрировать в ритме дыхания, что стимулирует их деятельность и укрепляет их. Но этого не происходит, если дыхание не глубокое, даже при самых напряженных гимнастических упражнениях: они укрепляют лишь мышцы, принося мало пользы жизненно важным органам.

В буддийской методике движения нижней части живота противоположны даосским, то есть на вдохе живот выпячивается, а на выдохе — втягивается. Такой вид дыхания называется также «нормальным». Так дышат, например, певцы.

Оба метода используют один и тот же принцип генерирования энергии ци. Различие между ними — лишь в координации движений живота с дыханием. Многие медитирующие практикуют и даосский, и буддийский методы, легко переключаясь с одного на другой .

Медитация для начинающих. Первые шаги

Начнем с простого упражнения:

Займите удобное положение. Ощутите своё физическое тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Начните наблюдать поток воздуха. Воздух плавно входит вовнутрь тела и также плавно покидает его границы. Ощущайте температуру воздуха. Какое-то время постарайтесь концентрироваться на потоке воздуха.

Поддерживайте устойчивую концентрацию внимания. Если концентрация теряется, то это ничего страшного. Отметьте этот момент и верните внимание на поток воздуха.

Осознайте свои результаты на данный период жизни. Ещё лучше – запишите!

Концентрация – это один из способов входа в состояние медитации. Если вы будете уделять внимание концентрации, то эта способность будет усиливаться. Выполняйте эту практику от 1 до 3 минут ежедневно. Ваш первый шаг – развить навык устойчивой концентрации.

Если вам хочется научиться медитации, то очень важно повысить мотивацию.

Вначале ответьте себе на вопросы: «Зачем мне это нужно? Какую цель я преследую?» Также запишите свои цели. Мозгу нужна конкретика.

Идем далее…

Вы уже поняли, что беспокойный ум нередко становится помехой при решении важных задач. Например, вы должны сделать презентацию. Подобрана информация, открыт документ на компьютере, вот вы создали первый слайд и написали слово «презентация»… и внезапно мысли начинают метаться и скакать.

Вы вспоминаете, что нужно купить продукты к ужину, что сегодня в кино выходит новый фильм, что скоро конец рабочего дня, а на улице дождь, и зонтика у вас нет… Какая уж тут презентация! Вы уже мысленно вовсю мокнете под ливнем, бегаете по отделам супермаркета и жалеете, что не успели на премьеру комедии.

Сколько вы будете пребывать в этом состоянии беспокойства, спешки, раздражения, даже мысленно? Проходит пять, десять минут, час, полтора, а презентация не двигается с места. Встав, потянувшись, вы пытаетесь заставить себя углубиться в документ, но ум услужливо возвращает вас к акционным товарам, мокрой куртке и не увиденному фильму.

Сердито вы раскидываете бумаги, пьете кофе, надеясь взбодриться, но дело все равно не идет, а рабочий день закончился. Выключив компьютер, вы в раздражении выскакиваете на улицу и с испорченным настроением под дождем мчитесь домой.

Вроде бы тут можно и успокоиться, ведь до дома вы добрались, продукты принесли, а кино можно посмотреть и дома. Тепло, хорошо, сухо… Не тут-то было. «Комар» снова принимается «жужжать»: за недоделанную презентацию начальник может сделать выговор, и неужели придется до ночи сидеть и работать дома?!

Вот как работает наш ум: отвлекаясь от важного дела миллионами мыслей, мы получаем страдания и нервотрепку. Дело не сделано – и опять беспокойство и гнев. И так по кругу.

Получается, что большую часть энергии (и, между прочим, времени) вы тратите впустую, будучи не в состоянии сконцентрироваться.

Насколько проще было бы, не отвлекаясь на эмоции и лишние телодвижения, углубиться в решение задачи… Это одна из основных целей медитации на начальном этапе!

Польза медитации

В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:

Начало статьи было таким:

«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».

Что даёт медитация?

Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:

Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:

• 22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
• Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.

Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.

Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).

Идеальный отдых за 10 минут

Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.

Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.

Например, вот что творится в мозге до медитации:

… А вот что стало после:

Вот так выглядит тишина в голове :).

Ещё один снимок на тему:

Стать умнее 

В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.

Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:

«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».

Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.

Лучше соображать

Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.

А чем больше складочек:

• тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
• тем лучше наше внимание и запоминание;
• и качественнее принятые нами решения.

Лучше справляться с болью

Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.

Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.

Результаты:

«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».

Без медитации — больной просто отдыхаетПосле медитации

Лучше работать и меньше нервничать

Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).

Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…

Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.

Добавить в здоровье

Такие книжки — не ерунда, как может показаться. Кстати, на Озоне прямо сейчас её нет — раскупили :).

Официально доказано, что медитация:

• Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
• Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
• Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
• Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
• Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.

***

… Думаю, что

Польза от медитации очевидна.

Так чего же мы ждём? :).

Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!

Что дает медитация

Каждый человек ежедневно сталкивается с теми или иными проблемами. Накопление стрессов приводит к негативному влиянию на психическое и физическое здоровье. Для того, чтобы научиться отключаться от повседневной рутины, чтобы очищать свои духовные каналы, необходимо научиться медитировать.

Медитация позволяет человеку получить полноценный отдых, причем не только сознанию, но и подсознанию. Техники медитации качественно меняют не только поведение человека, но и его восприятие мира, взаимоотношения с людьми и мировосприятие.

Иногда человек не может добиться какой-либо цели и не понимает, почему такое происходит, ведь он прикладывает массу усилий. Для того, чтобы научиться достигать целей и заставлять желания сбываться, нужно учиться правильно медитировать.

Ученые утверждают, что всего за 15 минут медитации человек получает полноценный отдых, равный нескольким часам сна. Отмечено, что во время медитации у человека замедляется пульс и укрепляется сердечная мышца. Благодаря регулярным практикам укрепляется иммунитет и появляется стрессоустойчивость.

Для того, чтобы ощутить связь собственного я о Вселенной, с божественным и космическим началом, во время медитации появляется такая возможность.

Классическая техника медитации для начинающих

Итак, теперь пора рассказать о том, что вы должны делать, чтобы войти в медитативное состояние. Постарайтесь запомнить все этапы, чтобы затем воспроизвести их с точностью.

Что нужно делать:

1. Примите удобную позу и закройте глаза. Расслабьтесь, убедитесь, что чувствуете себя комфортно и вам ничего не мешает.
2. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие, кислород распространяется по всему телу, наполняя каждую клеточку.
3. Медленно выдохните. На выдохе постарайтесь сконцентрироваться и очистить сознание от посторонних мыслей. Повторите пункты 2 и 3 до тех пор, пока мысли полностью не покинут ваше сознание. Вы должны ощутить, как разум стал кристально чистым.
4. Избавиться от мыслей не так-то просто. Чтобы это было сделать легче, концентрируйтесь на дыхании. Тщательно следите за ощущениями, которые возникают в вашем теле.
5. Следите за тем, как поднимается живот на вдохе, как опускаются ребра на выдохе, как очищается ваш разум, а тело наполняется энергией.
6. Продолжайте процесс медитации до сигнала таймера. Затем медленно откройте глаза, посидите в тишине ещё несколько минут и возвращайтесь в действительность.

Это очень простая техника расслабления. Однако она не всем дается легко. Когда вы сможете полностью абстрагироваться от мыслей, вы это почувствуете. Потом можно приступать к освоению более сложных техник.

Посмотрите обучающее видео про медитацию для начинающих:

Зачем ею заниматься и как она влияет на человека

Если вы решили заниматься медитацией для начинающих в домашних условиях, очень важно знать, с чего начать. В первую очередь, нужно выявить в себе желание заниматься этой техникой, совершенствовать и полностью отдавать себя этому занятию.

Даже новичок, при соблюдении всех рекомендаций, в кратчайшие сроки может добиться больших высот.

Благодаря медитации можно избавиться от многих заболеваний, укрепить свой иммунитет. В процессе занятий вы станете замечать, как восстанавливается энергетика организма, память становится лучше. Вы станете спокойны, уравновешены, будет развиваться логика и креативность.

Людям, которые зациклены на прошлом, не могут отвлечься от каких-либо проблем или переживаний, медитация позволит ощутить вкус жизни и окажет влияние на будущее. Главное — регулярно проводить занятия, чтобы скорректировать внутреннее Я, и тогда подсознание подскажет вам, как улучшить свою жизнь.

При помощи медитации, ты:

• получишь эмоциональную стабильность;
• обретешь гармонию;
• отключишь свои «внутренние» диалоги;
• поймешь, что ты лишь осуществляешь наблюдение за собственными мыслями;
• осознаешь, что ты не просто личность, ты — намного больше;
• обретешь такие качества, как самодостаточность, свобода и реализованность.

Что дает медитация?

Снижает уровень стресса и тревоги

Чувствуете постоянную напряженность? Результаты одного из исследований [1] показали, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования [2] ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.

Повышает способность к сопереживанию

Если вы плохо понимаете эмоции других людей и чувствуете постоянную отстраненность, медитация может помочь. Существует практика Метта, так же известная как «медитация любящей доброты», которая положительно влияет на области мозга, связанные с эмпатией и обработкой чужих эмоций. Ее эффективность подтверждает исследование [3], проведенное в 2011 году.

Активирует креативность

Медитация работает и для тех, кто часами бьется над поиском новых идей. Регулярная практика помогает [4] лучше находить новые решения проблем, развивает [5] нешаблонное мышление и улучшает [6] восприятие и обработку новых данных. Ученые сходятся во мнении, что регулярно медитирующим людям проще найти свежее решение и по-новому посмотреть на старые данные.

Улучшает память

Не важно, хотите ли вы выучить новый язык или не забывать раз за разом имя управляющего партнера — медитация поможет и с тем, и с другим. Исследования [7] показали, что она улучшает ваши способности к запоминанию, хранению и обработке новой информации.

Учит фокусироваться

Постоянно отвлекаетесь на оповещения, а потом не можете вспомнить, чем занимались минуту назад? Медитация улучшает [8] когнитивные функции (способность к обучению) и положительно влияет на работу с задачами, требующими внимания. Выполнение рабочих задач требует меньше сил и времени.

Медитация положительно влияет на трудоспособность © Unsplash

Медитация для начинающих – с чего начать

Главное условие медитации – удержать внимание на том, что происходит в данный момент, и не уйти в мысли о прошлом или будущем. Есть и другие важные правила учения.

Основные правила

Для начала нужно познакомиться с принципами медитации для начинающих:

1. Надо выключить звук на мобильном и позаботиться о тишине в помещении. Некоторым нравится заниматься под спокойную музыку. При желании можно найти в интернете классические азиатские мотивы.
2. Перед упражнениями важно проветрить комнату.
3. Лучше всего для занятий подойдет одежда из натуральных тканей.
4. Сразу после трапезы не нужно начинать медитацию, но и на голодный желудок этого делать не стоит.
5. В качестве осветительного прибора подойдет свеча или неяркий светильник.

Чтобы в ногах не возникали болезненные ощущения, надо сидеть на подушке в позе лотоса с прямой спиной. Если в такой позе сложно достичь комфорта, можно выбрать любое удобное положение.

Дыхание во время медитации

Одну из важных ролей в медитации играет правильное дыхание. Необходимо сконцентрироваться на том, как воздух проходит через легкие и выходит обратно, представлять его распределение по каналам, фокусировать внимание на увеличении и уменьшении живота.

Дыхание может замедляться во время медитации. Это не должно пугать.

Время и продолжительность

Чтобы правильно выбрать время и продолжительность медитации, необходимо учитывать свой режим дня, оценивать ощущения во время выполнения упражнений утром и вечером. Начинают от 2 до 5 минут. Постепенно увеличивают медитацию до 40-60 минут. Тело подскажет, когда можно перейти на новый уровень. Оптимальный вариант – заниматься по 15-20 минут дважды в день.

Лучше всего медитировать регулярно в одно и то же время. Перед сном этого делать не стоит, иначе будет тяжело заснуть из-за заряда бодрости.

Рекомендуют ставить будильник. Можно обойтись без него, но тогда сложнее будет фиксировать результаты.

Медитация с поющими чашами

Поющие чаши сейчас являются доступным инструментом исцеления, их можно приобрести в эзотерических и восточных магазинах, заказать через интернет.

Мощная звуковая энергий способна восстановить тело и душу, проникнуть глубоко внутрь тела. Йога с использованием чаш-резонаторов оказывает воздействие на ритм головного мозга, настраивая таким образом работу всех органов и систем на чистые, возвышенные частоты. Каждая чаша характеризуется разночастотными волновыми показателями, входящими в резонанс с человеческим организмом. Чаши, подобно камертонам, помогают окунуться вглубь своего сознания, восстановить гармонию. Сеансы вибрационно-акустической терапии помогают достичь глубокого спокойствия, гармонии тела с пространством, ощутить обновление жизненной энергии.

А если мне скучно, больно и вообще неинтересно?

Я когда то пытался начать бегать (еще до того «великого перехода», когда все друзья в инстаграме вдруг из фотографов стали ультрамарафонцами) и знаете медитация очень похожа не бег. Тебе так же трудно и неприятно заставлять себя заниматься этим в самом начале пути. Абсолютно также как бег медитация кажется со стороны очень простым делом, пока, углубившись тебе не открываются сотни нюансов в виде техник и способов. И уже пристрастившись и почувствовав кайф от процесса ты точно также не можешь объяснить в чем кроется чудодейственный эффект этого занятия.

Точное описание моего состояния в начале практики Gemma Correll

На четвертой неделе я боролся неприятными ощущениями в коленях и спине, которые затекали от продолжительного сидения в непривычной позе. На пятой неделе я более менее привык к ежедневным практикам, у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение и не увлекаться мыслями. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивал свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять осознанным присутствием в настоящем, в реальной жизни, а не только на йога-коврике.

Техника медитации для начинающих «СИК» — инструкция и алгоритм

I. Сонастройка.

1. Постановка цели на энергопрактику, проверка на подлинность и соответствие миссии (предназначению). Формулировка намерения.
2. Предвкушение. Настройка (не путать с ожиданиями, не очаровывайся и не разочаруешься)

II. Инстант (Исследование).

1. Физическое тело. Расслабление тела. (Концентрация на носу, горле, груди, животе (по звезде), счет 5-0 (10-0)). Собрать внимание на внутренних процессах, на ощущениях физического тела. (Где мое внимание?)
2. Эфирное тело — Энергетика. Дыхание. Ощущения. Наблюдаем за дыханием и растягиваем тело + Эфирное (Энергетика). Синхронизируем дыхание и микродвижения тела: (сидя) вдох – движение назад, выдох – вперед, (лежа) вдох – влево, выдох – вправо.
3. Астральное тело – чувственно-образное пространство. Гармонизация. Баланс энергий. Соответствие. Образы, архетипы, эгрегоры. «Я здесь, я сейчас, я всегда!» Достигается концентрацией внимания на тактильных ощущениях в тела внешних + внутренних.
4. Ментальное тело – пространство мыслей. Чистое сознание. Свет в голове. + Ментальное. Коды перехода: контролируемый внутренний диалог (фразы: «Я вхожу в особое состояние сознания», «Я (цель (процесс) конкретной практики»)).
5. Целостность 4х тел. Синхронизируем дыхание, микродвижения тела, внутренний образ себя и контролируемый внутренний диалог.
6. Опыт прохождения непосредственно практики энергомедитации (например синхронизация внутреннего и внешнего, гармонизация эмоций, достижение целостности восприятия и т.д.)

III. Кульминация.

1. Завершение практики. Выход из практики (например концентрация на центральных потоках, или перенос полученного опыта (навыков) в повседневную жизнь)
2. Внедрение полученных инсайтов в повседневную жизнь. Наблюдение реализации заложенных (запрограммированных) в процессе практики установок.

Об этой методике красочно описано в моей книге «Автостопом по Вселенной». Уверен, что Вы ее уже скачали и прочитали. Если не успели, то можете это сделать сейчас здесь (ссылка откроется в новой вкладке).

Развернутое объяснение каждого из этих пунктов Вы можете почерпнуть в базовом курсе Медитации и в видео:

Здесь же должен отметить, что каждый пункт выполняется просто и достаточно быстро, возможно на первых этапах это будет занимать минут 10-15, но в дальнейшем, при наработке опыта, в том числе и телесного,  вхождение в энергомедитацию будет занимать буквально минуту – две. А вот сама медитация может длиться столько, сколько пожелаете.

Алгоритм медитации «СИК» помимо того, что качественно вводит Вас в состояние энергомедитации, также погружает Вас в первичное состояние целостности, когда действия Вашего физического тела синхронизированы с энергетикой, эмоциями, Вашим образом себя, чувствами и мыслями. Разумеется, это лишь первичный уровень целостности, для более полного его достижения Вы можете воспользоваться курсом «Возвращение Базовой Целостности». Об этом курсе Вы можете посмотреть в видео приведенном выше. Главное — сделать первый шаг.

Преимущество данной техники в ее простоте и в то же время в колоссальной эффективности. Для начала рекомендую пройти эту методику под руководством учителя, например, в ведомой медитации, когда Вы включаете соответствующую запись, и, слушая инструкции, выполняете их. Так, на первых порах, будет гораздо проще и качественнее. Но в дальнейшем, настоятельно советую практиковать также и самостоятельно. Это совершенно уникальный и незабываемый опыт.

Для качественного и быстрого освоения методики «СИК» рекомендую воспользоваться материалами, которые Вы можете получить здесь. Это позволит Вам быстро и эффективно освоиться с методикой и начать применять ее самостоятельно.

Теперь у Вас есть техника медитации для начинающих. Пользуйтесь ею, и медитация станет понятной, практичной и действенной. Ваша жизнь преобразится. До встречи на курсе «Особое Состояние Сознания: Базовая Целостность»!

Инструкция: как начать медитировать

Для начала рассмотрим простой способ медитации:

1. Сядьте в удобную позу;
2. Закройте глаза;
3. Выпрямите спину;
4. Направьте свое внимание на внутренние ощущения;
5. Представьте, что вы наблюдатель, а мысли – это прохожие;
6. Просто наблюдайте за своими мыслями, не пытаясь их остановить;
7. Для начала хватит от 5 до 10 минут. Смотрите по ощущениям, может быть меньше.
8. Откройте глаза, но сразу не вставайте;
9. Осмотрите свою комнату, подумайте, что вы заметили в ней нового;
10. Теперь переведите свое внимание на ощущение: чем пахнет в помещении? Какой свет в нем? Вам тепло или холодно?
11. Медленно встаньте.

Желательно после медитации сразу же не возвращаться к источникам информационного шума: телевизору, смартфону, радио или чтению газет. Попробуйте находиться наедине с собой.

Главное необходимо помнить, что в первый раз после практики может возникнуть непривычное ощущение. У каждого оно разное. Также не стоит пугаться, если в первый раз не получится сразу стать наблюдателем и вы будете активно включаться в мыслительный процесс. Со временем вы научитесь концентрировать внимание на происходящем в данный момент.

И еще один способ медитации

Еще один способ – это медитация на дыхании. Поэтапно она заключается в следующих действиях:

1. Займите удобную позу.
2. Вдыхайте в живот, чтобы плечи не поднимались.
3. Выдыхайте через рот, медленно.
4. В начале делайте небольшой цикл вдохов и выдохов, чтобы не переутомиться.

Важно, чтобы внимание концентрировалось на дыхании, а не металось от одной мысли к другой. Если это происходит, не переживайте, снова направляйте собственное внимание на дыхание. Это вернет вас в состояние потока и осознанности. В дальнейшем вы сможете выполнять более сложные практики.

Если возникают сложности при медитации, то лучше обратиться к профессионалу. Он даст индивидуальные советы и подкорректирует детали.

в текущем моменте, «здесь и сейчас», присутствие переходящее в созерцание

Далее вы стараетесь находиться в текущем моменте, здесь и сейчас, не проваливаясь в свое состояние целиком. Хотя с присутствием, состояние будет ощущаться более тотально и полно. Тут стараемся сохранять вертикаль — будучи собранным ощущать как свое состояние, так и открыто воспринимать окружающее.

Очень большое количество практик имеют главной целью собирание нашего внимания в «здесь и сейчас», в текущий момент.

Медитация и Спорт

В спорте есть такой вид упражнений как кардиотренировки: повторение монотонных действий продолжительное время. При этом тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы тренируетесь больше 20 минут, то начинает сжигаться жир.

То есть простую прогулку без остановок можно считать кардиотренировкой. А если к этому добавляется какое-то ограничивающее обстоятельство или неудобство вроде холода, которое непременно нужно преодолеть, то это становится похожим на медитацию. Здесь главное не перебарщивать, и трезво оценивать ситуацию так, чтобы не было критических неудобств.

Успешные люди начинают работу через 3–4 часа после пробуждения, чтобы собрать все мысли воедино и принять какие-то важные, ключевые решения еще до начала работы.

частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Трудности

Давайте выясним, какие типичные трудности могут возникнуть на этом пути:

1. Появление беспокойства во время начала практики.

Часто новички рассказывают о том, что как только они садятся медитировать, появляется беспокойство. В голове крутится куча мыслей, идей, тревог. Поэтому они задают резонный вопрос — как же так, ведь медитация должна меня успокаивать, а не будоражить?

Однако дело здесь не в том, что в результате медитации появляются новые мысли. Она лишь позволяет осознанно посмотреть на свой ум и понять, что же там происходит. Изнутри всплывает много разного, в том числе странные мысли, навязчивые идеи.

СОВЕТ. Не нужно обвинять себя в этом. У каждого человека есть что-то подобное, накопленное за долгие годы. Важно другое — с помощью медитации можно избавиться от того ментального хлама, который засоряет ваш ум.

Это происходит следующим образом: сначала нужно осознать, а потом отпустить ненужные идеи, убеждения, эмоции. Поэтому медитация сравнима с процессом очищения.

1. Затекание ног, спины и прочие ощущения в теле.

Нередко во время практики затекают ноги или спина, появляется желание сменить позу или чуть-чуть ее поправить. В целом это нормально. Однако для достижения наилучшего результата можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Если вы выбрали позу по-турецки, подложите под ягодицы небольшую плотную подушку или одеяло, свернутое в несколько слоёв.
• Старайтесь сесть так, чтобы поза была устойчивой и достаточно комфортной. Уделите минуту на то, чтобы подобрать подходящее положение тела.

Кроме того, во время практики часто возникают и другие ощущения: например, чешется нос, волосы щекочут шею или руку натирает край одежды.

В этом случае не нужно долго мучиться или терпеть. Сделайте то, что поможет вам чувствовать себя лучше, а затем возвращайтесь к практике.

1. Отсутствие быстрых результатов.

Медитация — это процесс. Очень важно получать удовольствие от самого процесса. Если же вы по характеру «достигатор» и поставили цель в совершенстве овладеть искусством медитации, то вынуждена вас расстроить. Такой подход не работает.

Медитация собственно и предлагает нам отрешиться от навязчивых желаний. Современные люди нередко живут будущим: строят планы, трудятся ради вечного «завтра», мечтают о лучшей жизни. А практика медитации развивает терпение и умение радоваться текущему моменту.