Как избавиться от тревоги. Медитативные и поведенческие методики

Похожие темы научных работ по психологическим наукам , автор научной работы — Гриншпун Игорь

• Экспресс- и долговременная психологическая и социальная помощь в ситуациях природных, техногенных и социальных катастроф и долговременных деприваций 2016 / Мухина Валерия Сергеевна
• О внедрении арт-терапевтической программы психолого-педагогической коррекции тревожности старших дошкольников 2015 / Смолина Марина Николаевна
• Рисование как метод коррекции эмоциональных нарушений у детей с ограниченными возможностями здоровья 2018 / Шац И.К.
• Методика «Рисунок семьи в образах цветов» в работе психолога 2011 / Лебедева Людмила Дмитриевна
• Графическая визуализация в диагностике и коррекции эмоционального напряжения у детей 2013 / Спивак Игорь Маратович, Лазуренко Светлана Борисовна

ЛЕЧЕНИЕ ФОБИЙ, ЛЕЧЕНИЕ ДЕПРЕССИИ, ЛЕЧЕНИЕ НАВЯЗЧИВЫХ СОСТОЯНИЙ, ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ, КРИЗИС В ЖИЗНИ, ОДИНОЧЕСТВО

Каждого клиента, пришедшего с тревогой, депрессией, навязчивым состоянием, паникой, психотерапевт спрашивает: «Сколько времени вдень вы уделяете именно себе? Тому, что вам кажется радостным и приятным? Чаще всего отвечают: «На подобный эгоизм жалко размениваться».Например, домохозяйка, балующая свою семью вкусненьким, не может вспомнить, какое блюдо нравится не ребёнку, не мужу, а ей самой.

Как можно делиться силами с другими людьми, если не пополнять свои? Только истощаясь, выгорая. Забота о себе сравнима с заботой о ребёнке.

Мы же заботимся о потребностях, желаниях ребенка! И что может помешать заботиться точно также о своём внутреннем ребёнке? Почему, стремясь отвечать за всех и вся, люди часто забывают всего лишь об одном человеке? О себе… Руководитель, чтобы его предприятие развивались, а сотрудники – были уверены в завтрашнем дне, даже в отпуске предпочитает контролировать работу подчинённых. Ещё полная сил молодая бабушка стоит на страже благополучия семьи дочери или сына. Казалось бы, руководитель и бабушка – люди, безусловно, ответственные. И по причине занятости они откладывают мысли о собственных желаниях «на потом». Вполне альтруистически. А подчинённые и родственники таких благородных порывов зачастую не ценят… В результате копятся взаимные обиды и раздражение. Смысл жизни размывается. Человек в социальном плане состоялся, но чувствует себя скорее механическим роботом, заряженным на выполнение определённых функций.

Тревожность, ощущение жизни, проходящей мимо, обида на непонимание близких – зачастую обратная сторона ориентированности человека на внешние атрибуты успеха. И эти «внешние признаки» обществу понятны, приятны и одобряемы. Например, слова «надо», «модно» имеют над нами определённую власть.

Индивидуальная психотерапия в Клинике «ИНСАЙТ»

Многие люди, ответственные и успешные в социальном плане, по сути, боятся себя и своих чувств. Зачастую потому, что себя не слышат, не знают. Им с собой не комфортно.

Паузы для таких людей неприемлемы. Оставаясь в одиночестве, такой человек сразу займёт себя делом: будет звонить по телефону, «зависнет» в соцсетях, нырнёт в омут бесконечных домашних дел. Лишь бы не оставаться наедине с собой, со своими настоящими мечтами и желаниями. Жить по стандартам, вложенным ещё с детства и подкреплёнными цитатами в соцсетях, возможно, и проще. Но не радостнее.

ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ, ИЗБАВИТСЯ ОТ ВНУТРЕННИХ КОНФЛИКТОВ ВЫ МОЖЕТЕ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ К СПЕЦИАЛИСТАМ КЛИНИКИ «ИНСАЙТ»:

Специалисты клиники «ИНСАЙТ»Интересные статьиПрайс Психологическая помощь

Как избавиться от постоянной тревоги

Для того, чтобы избавиться от изнурительного ощущения постоянной тревоги, если оно не связано с каким-либо заболеванием, человеку необходимо самостоятельно или с помощью психолога, психотерапевта освоить специальные методики, на практике подтвердившие свою эффективность. Существует несколько способов избавления от тревоги, и каждый человек может подобрать наиболее комфортный для себя.

Когнитивное реконструирование – метод избавления от тревоги

Для эффективного контроля уровня тревоги человеку нужно научиться справляться со своими мыслями (негативноавтоматизированные мысли – НАМ), которые стимулируют развитие тревожного состояния. Это является элементом работы в когнитивно-поведенческой терапии.

Тревога возникает как результат либо чрезмерного ощущения уровня опасности, либо недоверия к своим приспособительным возможностям и переоценки возможных последствий. Техника когнитивного реконструирования помогает человек исключить эти факторы.

Прежде всего, необходимо проанализировать уровень опасности, рационально выделить последствия, которые могут произойти. В ходе психотерапевтической беседы человек рационализирует и выясняет вместе со специалистом, что именно его беспокоит и вызывает тревогу, а также на что нужно обратить внимание в первую очередь. Возможно, мы все-таки чрезмерно поддаемся влиянию ситуации и даем ей без малейшего повода владеть нашим психическим состоянием?

По окончанию этого этапа создаются стратегии борьбы с приступами тревоги, которые для каждого человека будут индивидуальными. Таким образом, когнитивное реконструирование дает возможность переоценить опасность и отношение к ней.

При паническом расстройстве когнитивное реконструирование и успех в нем становится ключевым моментом психотерапевтической помощи. Человеку следует научиться распознавать свои телесные феномены и страхи, возникающие в момент панического пароксизма. Распознав их, человек осваивает альтернативные объяснения этих феноменов и учится использовать методы адаптации к ним.

Релаксационный тренинг в борьбе с тревогой

Релаксационные методики можно разделить на два типа воздействия:

• Психическая релаксация
• Физическая релаксация

Они взаимосвязаны, и невозможно сказать, которая из них играет главную роль в снижении уровня тревоги. Так, физическая релаксация ведет к психическому расслаблению, и наоборот. За счет осуществления этих двух процессов происходит снижение уровня тревоги, так как последняя связана с напряжением. Соответственно, понизив интенсивность тревоги, например, используя технику релаксации для снижения повышенного мышечного тонуса, мы можем добиться и улучшения психического состояния.

Какими путями можно это сделать?

Поочередная мышечная релаксация

Методика избавления от тревоги при помощи мышечной релаксации состоит в следующем. Человек постепенно расслабляет и напрягает различные группы мышц. Начинается все с мышц головы, лба, шеи, затем постепенно переходим к животу, груди и лопаткам, заканчивая икроножными областями. На каждый этап напряжения выделяется около 5 секунд, а расслабления – 10-15 секунд.

В этом случае таким образом отвлекается внимание от тревожных ощущений. Люди, которые прибегали к методике поочередной мышечной релаксации, отмечали расслабление в теле и повышение уровня психологического комфорта, а также снижение тревоги. Процедуру следует делать регулярно, так как с каждым разом человек начинает все лучше и лучше чувствовать свое тело. Здесь можно провести аналогию с игрой на музыкальном инструменте, когда со временем повышается уровень мастерства.

Релаксационное дыхание для снижения уровня тревоги

Метод основан на том факте, что при тревоге человек начинает дышать поверхностно и часто. Это ассоциируется с повышением опасности. В результате изменяется баланс кислорода и углекислого газа, что ввергает нас в еще большее состояние напряжения.

При помощи глубокого дыхания можно изменить этот механизм и противодействовать тревоге. Делается это легко и без особых трудностей. Сначала нужно сесть, держа спину ровно или лечь на твердую поверхность. Затем необходимо делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. При этом нужно считать до четырех во время каждого акта дыхания. Как правило, чтобы восстановить уровень газов и снять напряжение, понадобится четыре минуты. Дышать можете ртом или носом – как будет удобнее.

Использование воображения для избавления от тревоги

Наше воображение может также играть не самую последнюю роль в преодолении тревоги. Приятные воспоминания мест и ситуаций, где нам было весело и комфортно, способны снять напряжение и предупредить развитие паники. Ведь делая это, мы возвращаем наш мозг в моменты безопасности, что ассоциативно приводит к успокоению.

Чем больше деталей человек представляет, тем большего релаксационного эффекта он может достичь. В этом случае люди с развитой фантазией имеют больше преимуществ, так как могут строить в воображении более яркую картину. Например, при воспоминании о прогулке в лесу они могут представлять пение птиц, листья на деревьях, шелест травы и т.д.

Отвлечение от ощущений для преодоления тревоги

И последний шаг – отвлечение мыслей от предмета или ситуации, вызвавшей тревогу. Фиксируясь на проблеме, мы используем все больше и больше психологических ресурсов, пытаясь с ней справиться. Но такая тактика зачастую неэффективна, так как повышает уровень тревоги. Поэтому наилучшим вариантом станет отпускание ситуации и переключение на иные виды деятельности. Это поможет снять напряжение. Как бы парадоксально ни было, именно «отпуская» ситуацию, мы можем эффективнее решить ту или иную проблему, рассуждая осознанно и отвлеченно.

психологическая поддержка и мотивация

для групповых и индивидуальных занятий

ПСИФОРА: УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКИ УПРАВЛЕНИЯ ЭМОЦИЯМИ, СТРАХОМ И СТРЕССОМ

СОСТАВ ВЫПУСКА

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

СОДЕРЖАНИЕ ВЫПУСКА

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ «ЧЕГО БОЯТСЯ СТРАХИ«

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: УПРАЖНЕНИЯ И ФИЛЬМЫ

СТОИМОСТЬ И ПРИОБРЕТЕНИЕ

МАТЕРИАЛЫ ВЫПУСКА

• Практические упражнения — видеоинструкции (видеоматериалы в электронном виде или на USB-носителе).
• Брошюра с методическим сопровождением, в которое входит подробная инструкция и методические рекомендации с описанием данного упражнения, способов и приёмов их использования, указанием, для каких целей и задач они наиболее полезны. (Электронная версия).
• Рабочая тетрадь «Чего боятся страхи».

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

«УПРАЖНЕНИЯ» — это практический видеоматериал, методики и упражнения, с помощью которых человек может поддерживать в себе настрой на новую жизнь, помочь себе мыслить позитивно, контролировать и управлять своими эмоциями, страхом, стрессами.

Видеоинструкции различных упражнений предназначены для групповых или индивидуальных занятий, а также для самостоятельного просмотра. С их помощью Вы можете показать, как правильно выполняются те или иные упражнения, для чего они нужны и чему способствуют. Каждая инструкция из практической части представлена отдельным файлом для удобства использования (можно включать в нужной Вам последовательности).

СОДЕРЖАНИЕ ВИДЕОМАТЕРИАЛОВ:

Первая часть (теоретическая):

• Что такое страх?
• Как управлять своими страхами:
• Знакомство со страхами;
• Взглянуть на страх по-новому;
• Перевести страх в действие;
• Довести страх до абсурда;
• Подготовить план «Б».
• Внезапный приступ страха. Что можно сделать?
• Стресс.

Вторая часть (практическая):

• Приёмы медитативной терапии:
• Осознанное дыхание;
• Визуализация.

• Приёмы релаксационной терапии:
  • Ритмическое дыхание;
  • Смысловое дыхание;
  • Упражнение «Свеча»;
  • Диафрагмальная гимнастика;
  • Упражнение «Истерика»;
  • Упражнение «Напряжение и расслабление рук»;
  • Шумовые упражнения;
  • Упражнение «Тарабарщина».
• Дыхательные упражнения:
• Телесная терапия:

• Приёмы арт-терапии:
• Упражнение «Рисунок страха»;
• Упражнение «Клубок линий»;
• Вылепите свою проблему;
• Раскраски;
• Раскрашивание мандал.
• Упражнения на поднятие мотивации:
• Аутотренинг;
• Аффирмации;
• Упражнение «Солнышко»;
• Упражнение «Список целей».

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

В фильме используется проективная методика объяснения применительно к условному персонажу фильма. Посмотреть фрагменты из теоретической и практической частей фильма:

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ «ЧЕГО БОЯТСЯ СТРАХИ»

Рабочая тетрадь «Чего боятся страхи» предназначена для взрослых людей. Это одноразовый блокнот для работы со страхами без давления и занудства.

Все техники работы со страхами собраны в очень компактную и наглядную форму, снабжены яркими юмористическими иллюстрациями и заданиями, которые нужно выполнять, шаг за шагом прорабатывая свои страхи и избавляясь от них.

Блокноты «Псифора» по работе со страхами активно используют не только психологи, но и специалисты Центров занятости и других организаций – в занятиях со взрослыми соискателями, которые меняют профессию или рассматривают такую возможность.

Смена рода деятельности, как и другие существенные жизненные изменения, для человека в возрасте становится очень заметным стрессом. Дополнительную тревогу вызывает неизвестность, ломка привычного, необходимость перемен и боязнь не справиться с ними.

В рабочей тетради «Чего боятся страхи» использована методика проективной работы с персонажами. Задача читателя – помочь героям рабочего блокнота справиться со страхом, при этом легко и ненавязчиво понять и применить различные методы борьбы с тревогой, от логических алгоритмов рационализации страхов до физических приемов включения регуляторных механизмов. А комиксы-иллюстрации вносят юмор в подачу материала и задают позитивный настрой.

Человек, использующий блокнот, получает инструмент, чтобы:

• Снизить уровень собственной тревожности,
• Понять механизмы возникновения и исчезновения страха.
• Освоить методы работы с эмоциями,

Получить навыки самостоятельного управления страхом, Найти мотивацию для позитивного самочувствия и выходу из состояния депрессии и стресса через личностный рост.

Упражнения в рабочей тетради успешно сочетаются и дополняют видеоупражнения «Псифора».

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ

Работу с упражнениями успешно дополнят мотивационные притчи, в которых есть материалы по принятию себя, повышению самооценки, борьбе со страхами, мотивацией на работу и другое. Узнать больше можно здесь.

Видеофильмы с примерами жизненных историй, интервью с людьми, попавшими в безнадежные ситуации, но нашедшими из них выход. Эти фильмы объединены общим названием «ТЫ НЕ ОДИН» — и являются важным инструментом в реабилитации и психологической поддержке. Узнать больше можно здесь.

СТОИМОСТЬ И ПРИОБРЕТЕНИЕ

При заказе материалов выберите, пожалуйста, тип лицензии:

• Облачная лицензия: материал передается по электронной почте в виде файла-программы с серийным номером для активации. Возможно установить на 1 компьютере с операционной системой Windows (1 стационарное рабочее место). Срок действия лицензии: 3 года с момента активации.
• Защищенный USB-носитель: материал передается на USB-носителе (флэшке), материал привязан к флэшке, его нельзя перенести на компьютер, либо другую флэшку. Работает на любом компьютере с операционной системой Windows (1 переносное рабочее место). Срок действия лицензии: бессрочно.

Подробно о типах лицензий, возможностях и ограничениях >>>.

Второй шаг: правильное и осознанное дыхание

Да, дыхание очень важно для избавления от страха и тревоги. Прибегайте к следующей методике: сделайте медленный, глубокий, осознанный вдох и повремените с выдохом. Спустя несколько секунд, на выдохе, выпускайте все скопившееся напряжение из своего тела. Во всяком случае, попытайтесь думать об этом.

Представьте, что страх есть внутри вас прямо сейчас. Позвольте ему там быть. А потом сделайте еще один глубокий вдох. Некоторые практикуют выдох в сочетании с каким-нибудь звуком, чтобы высвободить накопившуюся энергию.

Осознанное дыхание служит трем целям:

1. Когда ваш ум перевозбужден, дыхание автоматически учащается и снижает количество усваиваемого кислорода. Система правильного дыхания позволяет успокоить разум.
2. Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы отвлекаете свое внимание от любых пугающих и тревожных факторов, сформированных вашим сознанием.
3. Правильное дыхание помогает удержать свои эмоции и не зацикливаться на негативе, не позволяя разуму вновь погружаться в воображаемый мир страхов.

Описание

Наша школа существует с 2006 года. Филиал у м. Семеновская открыт в 2014, после капитального дизайнерского ремонта. Мы располагаемся буквально в 50 метрах от метро. Классы йоги в ВАО открыты по всем направлениям. В школе работают преподаватели с большим опытом, медицинским, психологическим и физкультурным образованием. Здесь 3 просторных, светлых зала для занятий йогой. А так же, бар здорового питания, чайная зона, душевые. Все залы оборудованы кондиционерами, мощной вытяжной системой.

Во всех залах: • Профессиональные полы для йоги и танцев • Зеркала, музыкальная система • Кондиционеры, мощная вытяжная система, многоуровневая подсветка

Бар

• Здесь собираются что бы пообщаться, отдохнуть, поесть.
• В меню 50 сортов чая, фреши, смузи, вкуснейший кофе и полезная еда.

Раздевалки, магазин

• В школе 2 удобные раздевалки – мужская и женская.
• 2 туалета, душевые, в распоряжении учеников фены, полотенца, коврики.
• В магазине есть все необходимое для йоги: коврики, одежда, украшения.

Как добраться до Семеновская пл., 7 (1 минута от метро)

1. При выходе из метро сразу поворачиваете налево
2. Справа будет ТЦ Семеновский, слева Бизнес-центр
3. Заходите в БЦ через центральный вход с табличкой ООО "Вэронд" и проходите на территорию бизнес-центра через центральный турникет.
4. На территории направо вдоль здания, ориентируйтесь по указателям школы йоги.

&nbsp

ВСД и навязчивые мысли

На фоне симптоматики вегетососудистой дистонии обсессии могут возникать на ровном месте. Человек паникует, чувствует свою беспомощность. «Липкие» мысли в первую очередь связаны с ухудшением здоровья. Больного могут беспокоить резкие боли в конкретном органе, которые быстро проходят. Наблюдается быстрая утомляемость, апатия, ощущение нехватки воздуха, тяжесть в области сердца. Все опасения, связанные с боязнью за здоровье, сводятся к танатофобии. Это страх смерти. Из-за этого нервная система находится в постоянном напряжении, положение усугубляется. Больное воображение также может рисовать картины смерти близких. При запрете не думать о подобном, человек еще более погружается в пучину своей фобии. Представляет разнообразные красочные вариации. Родственники должны отнестись со всей серьезностью к жалобам больного, в противном случае пропасть между ними будет только расти.

Общие рекомендации

Поддержание правильного режима дня – важный момент в борьбе с нервным перенапряжением.

Нужно так составлять ваш распорядок на день, чтобы в нем хватало места и для работы, и для отдыха. Важно также чередовать труд и отдых.

Крепкий и здоровый сон – это то, что вам крайне необходимо. При этом он должен приходиться именно на ночное время и составлять не менее 8 часов в день.

Придется исключить из обихода алкоголь и другие стимулирующие напитки: кофе, крепкий чай. Они возбуждают нервную систему, не дают расслабиться. Вместо этого пейте успокаивающие травяные настои на основе мяты, мелиссы, ромашки, липы.

Пересмотрите свой рацион. Оставьте в нем только полезную пищу. Полезно больше овощей и фруктов.

Неустанно повторяйте себе, что спорт – ваш помощник в борьбе с рецидивами панических атак. Это отличный метод для снятия напряжения и выхода негативный энергетики. Он повышает уровень эндорфинов в крови и снижает количество стрессорных гормонов. К тому же спорт позволит абстрагироваться от ваших проблем. Поверьте, уже сотня прыжков на скакалке выведет вас из хандры и избавит от мрачных мыслей.

Кроме этого, физические упражнения улучшают кровообращение, устраняют мышечные зажимы, раскрепощают тело. Он дает уверенность в себе, активизирует мышление, учит самоконтролю, ну и, конечно, подтягивает фигуру, делает ее стройнее, а образ – гармоничнее. От занятий спортом вы получите колоссальную пользу, улучшите свое самоощущение и самовосприятие, освободитесь от определенных комплексов.