3 шага, которые помогут избавиться от чувства страха и тревоги

Особенности учебного процесса

• Формат Самостоятельно Видеоуроки Обучение на ИнфоХит
• Демодоступ
• Доступ Сразу после оплаты
• Продолжительность 1 час 30 мин.
• Уровень сложности Базовый
• Когда вы будете учиться В любой день в любое время
• Техническая поддержка В рабочее времяЧат на сайтеЭлектронная почтаТелефон
• Безопасная покупка
• Год выхода 2018 Последнее обновление:
• Способы оплаты Альфа-БанкКарта МирКарты Visa, Mastercard, MaestroНаличные (Связной, Евросеть и другие)Яндекс Деньги

Практика йоги: дыхательные упражнения против тревожности

Они позволяют снижать ее в долгосрочной перспективе, а также могут быть использованы в качестве «скорой помощи».

Полное йоговское дыхание. «Это самый эффективный и простой вид пранаямы, благодаря которому используется полный объем легких, дыхание замедляется, и это помогает стравиться с тревожностью», — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги проекта «Вкус & Цвет».

Как выполнять. Примите удобное положение сидя с прямой спиной. Мысленно разделите вдох на три части, первую из которых направьте в живот и надуйте его словно воздушный шарик. Второй частью вдоха расширьте нижние ребра. Третью часть направьте выше, в грудную клетку и почувствуйте, как она приподнимается. На выдохе опустите грудную клетку, расслабьте ребра, сдуйте живот. «Практикуйте этот тип дыхания в течение 5-10 минут, стараясь удлинять выдох. Вскоре вы почувствуете, как сердцебиение успокаивается, замедляется пульс, а тревожность растворяется», — добавляет Яна Ананьева.

Дыхание уджайи. Этот вариант можно осваивать, если полное йоговское дыхание дается вам достаточно легко.

Как выполнять. Сядьте ровно с прямой спиной, начните дышать полным йоговским дыханием, при этом зажимая голосовую щель, и выталкивая воздух с усилием, получая шипящий звук: на вдохе «со», на выдохе «ха». Выполняйте практику от 3 до 15 минут или до тех пор, пока не почувствуйте, что приступ тревоги отступил.

Нади Шодхана. «Такой тип дыхания дословно переводится как «очищение психической сети» и очень благоприятно влияет на нашу нервную систему, не позволяя тревоге захватить ваш разум, — объясняет Яна. — Пранаяму можно использовать в качестве профилактики, ежедневно или перед сном. Ее можно выполнять как сидя, так и лежа на спине».

Как выполнять. Прислоните большой палец правой руки к правой ноздре, указательный и средний — расположите в точке межбровья, безымянный и мизинец соедините вместе. Сделайте вдох левой ноздрёй, зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, а правую откройте и выдохните через нее. Не меняя положения пальцев, сделайте вдох через правую ноздрю, перекройте ее большим пальцем, левую откройте и выдохните воздух. Продолжайте в том же режиме еще 5-15 минут: вдох левой — выдох правой, вдох правой — выдох левой, вдох левой — выдох правой и т.д.

психологическая поддержка и мотивация

для групповых и индивидуальных занятий

ПСИФОРА: УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКИ УПРАВЛЕНИЯ ЭМОЦИЯМИ, СТРАХОМ И СТРЕССОМ

СОСТАВ ВЫПУСКА

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

СОДЕРЖАНИЕ ВЫПУСКА

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ «ЧЕГО БОЯТСЯ СТРАХИ«

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: УПРАЖНЕНИЯ И ФИЛЬМЫ

СТОИМОСТЬ И ПРИОБРЕТЕНИЕ

МАТЕРИАЛЫ ВЫПУСКА

• Практические упражнения — видеоинструкции (видеоматериалы в электронном виде или на USB-носителе).
• Брошюра с методическим сопровождением, в которое входит подробная инструкция и методические рекомендации с описанием данного упражнения, способов и приёмов их использования, указанием, для каких целей и задач они наиболее полезны. (Электронная версия).
• Рабочая тетрадь «Чего боятся страхи».

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

«УПРАЖНЕНИЯ» — это практический видеоматериал, методики и упражнения, с помощью которых человек может поддерживать в себе настрой на новую жизнь, помочь себе мыслить позитивно, контролировать и управлять своими эмоциями, страхом, стрессами.

Видеоинструкции различных упражнений предназначены для групповых или индивидуальных занятий, а также для самостоятельного просмотра. С их помощью Вы можете показать, как правильно выполняются те или иные упражнения, для чего они нужны и чему способствуют. Каждая инструкция из практической части представлена отдельным файлом для удобства использования (можно включать в нужной Вам последовательности).

СОДЕРЖАНИЕ ВИДЕОМАТЕРИАЛОВ:

Первая часть (теоретическая):

• Что такое страх?
• Как управлять своими страхами:
• Знакомство со страхами;
• Взглянуть на страх по-новому;
• Перевести страх в действие;
• Довести страх до абсурда;
• Подготовить план «Б».
• Внезапный приступ страха. Что можно сделать?
• Стресс.

Вторая часть (практическая):

• Приёмы медитативной терапии:
• Осознанное дыхание;
• Визуализация.

• Приёмы релаксационной терапии:
  • Ритмическое дыхание;
  • Смысловое дыхание;
  • Упражнение «Свеча»;
  • Диафрагмальная гимнастика;
  • Упражнение «Истерика»;
  • Упражнение «Напряжение и расслабление рук»;
  • Шумовые упражнения;
  • Упражнение «Тарабарщина».
• Дыхательные упражнения:
• Телесная терапия:

• Приёмы арт-терапии:
• Упражнение «Рисунок страха»;
• Упражнение «Клубок линий»;
• Вылепите свою проблему;
• Раскраски;
• Раскрашивание мандал.
• Упражнения на поднятие мотивации:
• Аутотренинг;
• Аффирмации;
• Упражнение «Солнышко»;
• Упражнение «Список целей».

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

В фильме используется проективная методика объяснения применительно к условному персонажу фильма. Посмотреть фрагменты из теоретической и практической частей фильма:

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ «ЧЕГО БОЯТСЯ СТРАХИ»

Рабочая тетрадь «Чего боятся страхи» предназначена для взрослых людей. Это одноразовый блокнот для работы со страхами без давления и занудства.

Все техники работы со страхами собраны в очень компактную и наглядную форму, снабжены яркими юмористическими иллюстрациями и заданиями, которые нужно выполнять, шаг за шагом прорабатывая свои страхи и избавляясь от них.

Блокноты «Псифора» по работе со страхами активно используют не только психологи, но и специалисты Центров занятости и других организаций – в занятиях со взрослыми соискателями, которые меняют профессию или рассматривают такую возможность.

Смена рода деятельности, как и другие существенные жизненные изменения, для человека в возрасте становится очень заметным стрессом. Дополнительную тревогу вызывает неизвестность, ломка привычного, необходимость перемен и боязнь не справиться с ними.

В рабочей тетради «Чего боятся страхи» использована методика проективной работы с персонажами. Задача читателя – помочь героям рабочего блокнота справиться со страхом, при этом легко и ненавязчиво понять и применить различные методы борьбы с тревогой, от логических алгоритмов рационализации страхов до физических приемов включения регуляторных механизмов. А комиксы-иллюстрации вносят юмор в подачу материала и задают позитивный настрой.

Человек, использующий блокнот, получает инструмент, чтобы:

• Снизить уровень собственной тревожности,
• Понять механизмы возникновения и исчезновения страха.
• Освоить методы работы с эмоциями,

Получить навыки самостоятельного управления страхом, Найти мотивацию для позитивного самочувствия и выходу из состояния депрессии и стресса через личностный рост.

Упражнения в рабочей тетради успешно сочетаются и дополняют видеоупражнения «Псифора».

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ

Работу с упражнениями успешно дополнят мотивационные притчи, в которых есть материалы по принятию себя, повышению самооценки, борьбе со страхами, мотивацией на работу и другое. Узнать больше можно здесь.

Видеофильмы с примерами жизненных историй, интервью с людьми, попавшими в безнадежные ситуации, но нашедшими из них выход. Эти фильмы объединены общим названием «ТЫ НЕ ОДИН» — и являются важным инструментом в реабилитации и психологической поддержке. Узнать больше можно здесь.

СТОИМОСТЬ И ПРИОБРЕТЕНИЕ

При заказе материалов выберите, пожалуйста, тип лицензии:

• Облачная лицензия: материал передается по электронной почте в виде файла-программы с серийным номером для активации. Возможно установить на 1 компьютере с операционной системой Windows (1 стационарное рабочее место). Срок действия лицензии: 3 года с момента активации.
• Защищенный USB-носитель: материал передается на USB-носителе (флэшке), материал привязан к флэшке, его нельзя перенести на компьютер, либо другую флэшку. Работает на любом компьютере с операционной системой Windows (1 переносное рабочее место). Срок действия лицензии: бессрочно.

Подробно о типах лицензий, возможностях и ограничениях >>>.

Белое-Чёрное-Белое

Отправьтесь во время, предшествовавшее данному (травмирующему) событию. Важно как следует прочувствовать то состояние, когда Вам ещё ничего не угрожало, когда вы были — в порядке.

Затем (сразу же) перенеситесь в то время, которое было «после», когда всё осталось совсем позади и когда Вам опять уже ничего не угрожало.

С обеих сторон, (таким образом), к травмирующему событию, которое и составляет Ваш страх, примыкают абсолютно безмятежные и спокойные участки времени — безопасное пространство.

Соотношение «зла» и добра» у нас получается — 1:2

Как видите, добро побеждает зло. Такая вот НЛП-арифметика…

Теперь всякий раз, когда Вы в рабочем порядке представляете себе свой страх (чтобы отработать и изжить его), отмотайте «киноплёнку» этого события в те места, где:

• ЕЩЁ пока ничего не произошло,
• и УЖЕ ничего не происходит, потому что всё — закончилось.

Эта техника в НЛП работы со страхами называется«сендвич безопасности».

(Два мягких кусочка хлеба скрывают в себе некую начинку).

Я бы назвала эту технику — Жемчужиной безопасности — ведь именно так жемчужные раковины справляются с попавшей внутрь песчинкой, инородным телом — наращивают со всех сторон «позитив» вокруг единичного «негатива»…

Итак, киноплёнка…

Двигаясь по воображаемой линии времени вперёд-назад, от «До травмы» к «После травмы», Вы сглаживаете шероховатость, зазубрину, которую на оси времени представляет собой ваш страх.

Это напоминает работу столяра над шероховатой доской, об которую поначалу можно легко занозиться, работу — которая «выправляет» наши переживания, делая жизнь — гладкой и лёгкой — по внутреннему ощущению, которое, будучи искренним, всегда потом подтверждается реальностью.

Эту технику НЛП работы со страхами подкрепляют поговорки:

• «то ли ещё будет»,
• «жизнь идёт своим чередом»,
• «и это пройдёт»,
• «двум смертям не бывать, одной — не миновать».

***

Техника НЛП, которую я предлагаю, (как и все техники НЛП) имеет смысл обсуждать только после того, как она будет проделана, и не один раз — до достижения вами каких-либо результатов.

И речь здесь идёт не только о классических фобиях. Эта техника НЛП работы со страхами проделывается всякий раз, когда Вам предстоит какое-либо сильно волнующе Вас событие, которое вы хотите «обойти», тем самым лишив себя хороших возможностей («Волков бояться — в лес не ходить»).

Просто заведите себе привычку — прокручивать в воображении «до» и «после», всем своим существом ощущая безопасность, которая как ласковое море окружает крошечный колючий мыс вашей проблемы, со временем превращая этот острый мыс — в гладкий камень.

Елена Назаренко

© — психологический портал центра «1000 идей»

Работа со страхами ↑

Столкновение с фобией чаще бывает неожиданным, что приводит к отсутствию сил и возможностей человека с ней адекватно бороться.

В подобной ситуации весьма выручит предварительная психологическая работа со страхами, предполагающая:

• активное противостояние самому чувству страха;
• извлечение пользы из сложившихся обстоятельств.

У взрослых

Сознание взрослого человека формируется постепенно, но не всегда в позитивном и рациональном русле.

Постоянно нервничаешь из-за благополучия своего чада? Узнай, как быть со страхом за здоровье ребенка.

Как спасти ребенка от страха наказания родителями? Читай здесь.

При возникновении фобических нарушений, конструктивная реакция на чувство страха должна состоять из 4 психологических механизмов:

1.  «Подключение сознания». Предполагает процесс осознания индивидом собственного страха и его характерных признаков. Мысль о том, что страх и его проявление – обыденная реакция, свидетельствующая (и предупреждающая) об опасных обстоятельствах, должна быть превалирующей.

Необходимо четко определить и характеристики опасности:

• ее реальность или необоснованность;
• ее вероятностные показатели и последствия;
• как следует реагировать на опасность и какие навыки (багаж знаний и умений) имеются у человека для работы с ней;
• необходима ли помощь – со стороны или с точки зрения внутренних резервов психики.

2.  Предварительное настраивание. Опережая сознание, подходящий настрой на страшащую ситуацию создает фундамент для конструктивного реагирования. Помогает что-либо: эмоциональная накачка личности «для куража», расстановка жизненных приоритетов и ценностей, привязка к позитивным моментам. Позитивно влияет даже элементарное перефразирование фобической терминологии. «Страх» меняем на «волнение», «борьбу» на «преодоление» и т.п.

3.  Действование. Производя какие-либо манипуляции и действия в ходе фобии, человек познает мир «я и мой страх». На практике реализуется настрой на ситуацию, что можно сравнить с телефонным звонком: мы можем бесконечно слушать звук телефона, но так и не узнаем, кто звонил, не совершив элементарного действия – поднятия трубки.

4.  Предвидение как прогнозирование результатов и последствий. В определенном роде предвидение должно опережать как осознание, так и настрой или действие. Предваряя опасную ситуацию, человек рассматривает всякий результат в качестве положительного исхода. Заведомо планируя развитие «неудач», есть возможность их предотвратить или извлечь необходимый урок.

У детей

Детский возраст характеризуется почти полным отсутствием рационального подхода к собственным боязням, тревогам и опасениям. В первые годы своей жизни (5-6 лет) ребенок во многом зависим от семейного круга – и эмоционально, и энергетически.

Именно в семье происходит формирование мировоззрения, ценностей и поведенческих установок, а также страхов или общих предпосылок для их зарождения.

Большое влияние на преодоление боязни чего-либо в данном возрасте имеют родители. Важными механизмами при этом будут:

• разговор с ребенком в форме пояснения (что откуда берется, почему не стоит бояться и т.д.);
• совместные действия по освоению действительности (если ребенка пугает что-то, именно авторитетный родитель собственным примером, в общих с ребенком действиях способен оказать влияние на преодоление страха);
• переключение внимания (игровые действия, интересные события и предметы способны уменьшить устрашающие впечатления и эмоции).

У детей младшего школьного возраста страхи могут характеризоваться большей глубиной и силой, нежели в ранние годы развития (когда страх вызывает что-либо неизведанное или новое).

Эти годы характеризуются:

• окончательным формированием самосознания (познания себя и своих страхов);
• трансформированием тревог и боязней (их переход в сознание и возрастающее влияние на поведение младшего школьника и его общий эмоциональный фон);
• наличием инстинктивных страхов, связанных с самосохранением, и началом возникновения социальных боязней («школьных страхов»: опоздать, заработать не ту оценку и прочее).

Методика работы со страхами использует подходы, присущие раннему возрасту, но акцент сдвигается в сторону осознания и понимания, формирования позитивного восприятия и положительных эмоций.

У подростков развитие и проявление фобий связано с переходным возрастом. Здесь активизируются психологические механизмы, связанные с социальным статусом, потому и страхи специфичны:

• плохо выглядеть в глазах сверстников (окружающих людей вообще);
• боязнь неудачи (при написании годовых контрольных, сдаче экзаменов);
• страхи коммуникативного порядка (одиночества, потери общего языка с товарищами, их безразличия, выступления перед большим количеством слушателей);
• опасения более глобального характера (потери близких, здоровья, жизни).

В подростковом возрасте можно применять техники проработки страха, позитивно зарекомендовавшие себя при использовании – как для взрослых, так и для детей. Об этом пойдет речь дальше.

Третий шаг: контроль разума

Когда вы контролируете свое дыхание, мысли будут возникать и дальше. Но вместо того, чтобы поддаваться этому, нужно удерживать свое внимание на текущем процессе: вдохе и выдохе.

Просто следите за своими мыслями как бы со стороны. Позволяйте им существовать и признайте их. Пусть они продолжают формировать какие-либо выводы о будущем. А вы продолжайте дышать и концентрируйтесь на текущем моменте.

Безусловно, к этой технике нужно привыкнуть. Тем более сила страха может быть настолько сильной, что игнорировать собственные мысли будет крайне тяжело. Но это не значит, что нужно сдаваться. На данный момент вы четко осознаете, что страх есть. Но ваше отношение к нему меняется. У вас есть выбор как с ним поступить: поддаться ему или попытаться перебороть его.

Большинство людей не умеет контролировать свои страхи, а потому отождествляют себя с этими негативными мыслями настолько, что это формирует их фактическую реальность. Они живут в том мире, которое нарисовало им собственное воображение.

Вы же можете пробудиться и избавиться от подобной жизни. Это чем-то похоже на танец:

• Сначала вы теряетесь и не знаете, что делать.
• Затем вы принимаете свои мысли, отступаете от них и наблюдаете со стороны.
• Спустя некоторое время вы вновь забываете об этом, погружаясь в размышления
• В конце концов, вам удается все осознать и стать наблюдателем в той ситуации, когда остальные идут на поводу у страха.

Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее вы сможете раскрыть внутри себя новый мир – внутренне пространство, которое наполнено свободой и жизнью. В нем нет места страху и тревоге. У вас наконец-то появится выбор: поддаться эмоциям или жить здесь и сейчас, оставаясь спокойным.

Навязчивые мысли при неврозе

Ставить подобный диагноз можно, когда человека длительное время мучают «липкие» мысли и позывы к их реализации, чувство страха и тревожности. Наблюдается гиперболизированность и нереальность навязчивых идей и действий. Все это приводит к страданию и другим психическим расстройствам, в том числе алкогольной и наркотической зависимости.

«Одержимому» постоянно кажется, что он может заразиться неизлечимой болезнью, испачкаться. Больное воображение толкает его на выполнение определенных ежедневных ритуалов. При их отсутствии человек уверен, что произойдет что-то плохое. Со временем положение только усугубляется. Ритуалы выполняются с большей интенсивностью и фанатичностью. Человек не может покинуть дом пока не проверит несколько раз выключены ли все электрические и газовые приборы, закрыты ли все форточки. При неврозе навязчивых мыслей могут возникать и другие фобии. Например, страх своей смерти и близких, боязнь пауков и змей, боязнь темноты, боязнь измены сексуального партнера.

Поначалу человек не поддается особой панике на провокации насильно вторгающихся в сознание фантазий. Потом стыдиться своего поведения и отношения к жизни. Некоторые больные просто не знают, где им могут помочь. С момента развития заболевания до момента обращения к врачу может пройти 7-10 лет.

Не стоит затягивать с обращением к специалисту, если вас или вашего родственника, что-то тревожит, не дает сосредоточиться на нормальной жизни. Порой необходимо просто выговориться. Обращение к психологу – нормальная практика на Западе. Возможно, и нет никакой существенной проблемы. Лучше перестраховаться и узнать мнение специалиста, чем загонять себя в пучину своих страхов, депрессивных настроений, идти на поводу у неадекватных мыслей. Обращайтесь, мы сможем вас выслушать прямо сейчас, помочь справиться со стрессами и тревогами!