Зарядка для мужчин – утренняя, для пожилых, комплекс

Правила

Зарядка – это не силовые упражнения. Упражнения с утра не должны давать сильных нагрузок организму, иначе они могут ему навредить. Сердцу нужно некоторое время для переключения режимов работы, резкие перемены состояния для него могут вылиться в ослабление сердечной мышцы.

Вы должны понять, что точно готовы к занятиям. Зарядка – это не полноценная тренировка, но и не шутка. Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке.

Когда вы только встали с постели, необходимо походить по дому, почистить зубы, проснуться как следует и только потом приниматься к разминке. Начинать её нужно с маленьких мышц, плавно переходя на крупные. Приступаем с шеи и рук, потом делаем упражнения для таза.

Вам нужно решить, для чего занимаетесь физической активностью по утрам. Если это способ взбодрится, то достаточно будет слегка размять своё тело.

Для физического развития, включайте занятия посерьёзней, с помощью них сможете натренировать мускулатуру, которая в этом нуждается.

Комплекс упражнений

Зарядка начинается с разминки групп малых мышц. Можете посмотреть в картинках для наглядности.

Вращаем кисти. Сжав в кулаки, выполняйте круговые движения то вперёд, то назад. После этого сцепите руки вместе и повращайте ими.

Разминаем шею. Подбородок должен лежать на груди. Крутите то почасовой, то против попеременно.

Вращаем локти. Выпрямив руки и держа на весу впереди, выполняйте круговые движения в свою сторону, а после — от себя. Можете подвигать в разные, это тоже полезно.

Разминка плеч. Руки должны их касаться. Выполняйте одновременно по четыре раза то вперёд, то назад. Без этого не обходится ни одна утренняя зарядка.

Вращаем таз. Ставьте ноги на ширину плеч, а руки кладём на бедра. Делайте движения на четыре счёта в одну сторону, потом в другую, это важное упражнение включает в себя зарядка, ведь улучшает приток крови к области паха.

Наклоняем туловище. Старайтесь коснуться пола руками, расставив ноги на ширину плеч. Если растяжка позволяет, касайтесь покрытия ладонями.

Наклоняемся в стороны. В той же позиции делайте крены туловища то влево, то вправо. Можно заносить руку над головой. Продолжаем комплекс.

Скручивание. Не двигая ногами, вращайте туловище вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону настолько, насколько можете это сделать.

Приседаем. При ровной спине необходимо выполнять упражнение как можно ниже к полу. Утром мужчинам также неплохо разминаться с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не получить травму на целый день.

Специальное упражнение

Если тренировать лобково-копчиковые мышцы, то риск проблем с потенцией уменьшится во много раз. Зарядка заключается в том, что достаточно десять раз в день напрячь и расслабить эту группу мышц для того, чтобы улучшить свои сексуальные показатели.

Очень важно не превращать зарядку в тренировку с тяжёлой нагрузкой и силовыми упражнениями. Вы должны лишь заряжаться энергией с утра, но не срывать мышцы.

Я надеюсь, что вы почерпнули массу интересного из моей статьи. Предлагаем подписаться на наш сайт и дальше узнавать, как увеличить свою мужскую энергию.

Тысяча Советов » Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которая выполняется сразу, после сна разработан, специально для повышения общего тонуса организма.

Такие занятия позволяют организму, настроится на быстрое начало дня, работающим в повседневную рабочую деятельность, ученикам заняться учебой, а пенсионерам и пожилым людям на активный отдых в течение дня.

Занятия  физкультурой с утра нормализуют деятельность сердечно – сосудистой системы, особенно у гипотоников – людей с пониженным артериальным давлением, улучшают работу дыхательной системы, чтобы не было застоя в легких.

Обратите Внимание!

Зарядка усиливает обмен веществ в организме, укрепляет мышцы и исправляет осанку. При движении участвуют все мышцы тела, при этом активизируется деятельность органов и кровообращения, чем достигается единая цель это укрепление здоровья.

Утренняя зарядка рекомендована всем людям без ограничений, только для этого необходимо подобрать комплекс, подходящий по возрасту и состоянию здоровья.

Рекомендовано заниматься утренней зарядкой ежедневно и регулярно и выполнять упражнения в той последовательности, в какой их рекомендуют специалисты. Нагрузка в таких комплексах происходит постепенно.

Желательно делать зарядку сразу после пробуждения и посещения туалета. Выполнять упражнения, при открытой форточке совмещая зарядку с принятием воздушных ванн.

Самое Важное!

Из всего комплекса можно выполнять только те упражнения, которые не приносят вам неудобств, не приводят к перенапряжению и повышенному сердцебиению. Очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и если предусмотрено упражнением делать вдох и выдох. Занятия не продолжительные и не займут много времени, всего 10-15 минут, затем можно перейти к водным процедурам.

Любой комплекс упражнений можно составить по своему состоянию здоровья и возрасту. Но при этом надо учитывать общие правила. Начало занятий с ходьбы, легкой пробежки или бега на месте, это позволит организму подготовиться к выполнению. Хорошо если занятия будут сопровождаться ритмичной музыкой.

Первое упражнение это всегда потягивание, его цель выпрямить позвоночник, размять мышцы плечевого пояса и рук, размяться.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц ног, улучшение кровоснабжения конечностей и подвижности суставов.

Самое Важное!

Третье и четвертое упражнения нацелены на укрепление мышц спины, живота и груди, на улучшение работы органов брюшной полости, и на гибкость позвоночника.

Пятое упражнение предусматривает отдых после предыдущего выполненного с нагрузкой на все мышцы, поэтому упражнения предназначены для мышц плечевого пояса и рук.

Шестое упражнение разработано для  укрепления мышц туловища.

Седьмое упражнение связано с разработкой подвижности в суставах рук и ног, это в основном маховые упражнения.

Восьмое упражнение направлено на улучшение общего состояния, нормализацию дыхания и заключает в себе легкие прыжки или бег.

Полезный Совет!

Девятое упражнение это заключительное и направлено на завершение занятий и успокоение всех мышц и органов участвующих в гимнастике.

Это общие принципы построения схемы утренней зарядки на её основе можно создать упражнения под свой возраст  и состояние здоровья.

Упражнения для женщин, выполняемых во время утренней зарядки. Зарядка для женщин с обычным образом жизни, без специальной физической подготовки, включает восемь упражнений, которые можно выполнить за 10 минут и получить заряд бодрости на весь день.

1-е упражнение, руки на затылок пальцы сцеплены, выполнить потягивание с поднятием рук сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5-6 раз.

2-е упражнение руки вверх, кисти расслабить, выполнять, отвести руки назад и присесть, вернуться в исходное положение, 10 раз.

Полезный Совет!

3-е упражнение встать правым боком к стулу, рукой опереться о спинку, левую руку поднять вверх, левую ногу отставить назад. Руку опустить вниз, отвести назад, поднять вперед.  Вернуться в исходное положение. Встать к стулу левым боком, выполнить 8 раз.

4-е упражнение опереться на сиденье стула, руки согнуть в локтях, грудью коснуться стула, одновременно поднять одну ногу – вдох, в исходное положение выдох. выполнить 8 раз.

5-е упражнение занять исходное положение — встать левым боком к стулу на небольшом расстоянии, левую ногу поставить на сиденье стула, руки на поясе. Выполнить пружинистые наклоны влево, правую руку вверх — выдох, в исходное положение – вдох. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Обратите Внимание!

6-е упражнение хорошо укрепляют мышцы живота, занять исходное положение – сидя на стуле поднять руки вверх, ноги вытянуты вперед. Выполнить пружинистые наклоны вперед – выдох, в исходное положение вдох. Выполнить 8-10 раз.

7-е упражнение – руки на пояс выполнять пружинистые прыжки на носках, на месте, следить за дыханием, затем переходим на ходьбу. Заканчиваем зарядку ходьбой на носках.

При затруднении в выполнении отдельных упражнений их можно пропустить и вернуться к ним через 2-3 недели, когда организм станет более тренированным. А вот после двух недель тренировки можно переходить к выполнению этих же упражнений, но с гантелями весом 1-1,5 килограмма. Такие упражнения с гантелями, не только принесут женщине заряд бодрости и легкую походку, но и позволят похудеть.

Как мотивировать себя на занятия?

Многим мужчинам, особенно тем, у кого сидячая работа, крайне сложно сделать первый шаг на пути к красивому телу и здоровому организму. Самое трудное — начать делать зарядку. Утром после 50 лет вставать на зарядку будет еще сложнее, поэтому вырабатывать такую привычку нужно с 25-30 лет.

Еще сложнее заниматься дома самостоятельно. Но к таким занятиям можно найти мотивацию:

1. Занятия в домашних условиях бесплатные, в отличие от достаточно высокой цены тренировок в залах.
2. Экономия времени. Не нужно выискивать время, чтобы сходить в тренажерный зал. Утром после пробуждения достаточно уделить 10-20 минут упражнениям, чтобы в скором времени почувствовать вкус от занятий и увидеть положительную динамику.

Можно найти видео тренировок и заниматься под них, так будет еще легче мотивировать себя на регулярную физическую активность.

Гимнастика для мужчин: пресс, руки, ноги

Если мужчина выполняет зарядку не только для того, чтобы взбодриться и чувствовать себя полным сил (для этого будет достаточно разминки), но и желает улучшить свое физическое состояние, то в основную часть следует включить такие упражнения.

• Для ног (каждое упражнение выполнять не менее 15 раз):

1. махи правой и левой ногой вперед и назад;
2. подъемы ног в стороны;
3. вращательные движения в коленных суставах;
4. приседания с вытягиванием рук вперед (пятки должны оставаться на полу).

• Пресс:

1. и.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать туловище;
2. стоя, отставить ногу в сторону, поднять противоположную руку, наклониться к вытянутой ноге, сделать несколько повторов в разные стороны;
3. лечь на живот, руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища.

• Для рук: отжимания от пола.

Закончить зарядку полезно легкой пробежкой (на месте). Затем – упражнения на релаксацию.

Упражнения для утренней зарядки

Тренировка по возможности должна задействовать все мышцы.

Разминка для шеи

Содержит ряд простых упражнений из положения стоя, ноги по ширине плеч, руки по бокам:

• Голова последовательно поворачивается справа налево и обратно.
• После нескольких подходов продолжается подобное движение, но уже с добавлением наклонов вперед и назад.
• По завершению голову необходимо медленно и осторожно вращать по кругу.

Разминка для рук

Включает в основном вращательные движения:

• Поворот кистей со сжатыми кулаками, затем повтор со сцепленными в замок руками.
• Вышеописанные движения плечами — вместе синхронно и по отдельности.
• Перенос вращения на полностью прямые руки.

Движения выполняются на счет от 1 до 8

Совет: Все упражнения нужно делать с открытыми глазами, особенно если плохо развит вестибулярный аппарат.

• Вращение предплечьями.
• В завершение — движения локтями, касаясь пальцами плеч.

Разминка для корпуса

Включает четыре упражнения, выполняемые из положения стоя:

• Поставив ноги на ширине плеч, плавно выполнять наклоны. При этом необходимо подаваться вперед настолько, чтобы касаться пола пальцами или ладонями.
• Положив руки на пояс, начать выполнять круговые движения тазом.

Каждое движение утренней зарядки должно приносить ощущение легкости и бодрости и не доставлять дискомфорта

• Из того же начального положения с ногами на ширине плеч начать поочередно ставить одну руку на пояс, другую вытягивать вверх и делать наклоны, аккуратно растягивая мышцы.
• Согнув локти и сцепив пальцы в замок, поставить руки перед собой, вращать туловище то в одну, то в другую сторону, не отрывая при этом ступни от пола.

Разминка для ног

Основывается на махах и подъемах:

• Выполнять махи ногами по очереди — вперед и назад.
• Отводя нижние конечности в стороны, поднимать их.
• Вращать ноги в коленных суставах.
• Следя за тем, чтобы пятки твердо стояли на полу, выполнять приседания с вытянутыми вперед руками.

Почувствовав в себе силы, со временем можно увеличивать количество повторений упражнений

К вышеописанным упражнениям для утренней зарядки можно добавлять те, что включают применение спортивного инвентаря, например, хулахупа, эспандера и гантелей малого и среднего веса. Кроме того, допускаются силовые упражнения на пресс и отжимание.

Вторая часть комплекса

1. В этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Ниже мы дадим ссылку на несколько готовых комплексов, а пока остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.
2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.
3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.
4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Почему зарядка по утрам полезна?

Стоит рассмотреть все преимущества утренней гимнастики:

1. При помощи зарядки можно эффективно сбросить лишние килограммы – в ранние часы благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы, которые способствуют быстрому сжиганию жира и калорий. В итоге человек постоянно контролирует свой вес и хорошо чувствует себя в течение всего дня.
2. Улучшается работа мозга и появляется бодрость – человек чувствует себя активным и готовым к новым свершениям. Жизнь становится интересной и разнообразной, тем более в наше время, когда вокруг рутина и стрессы. Утренняя гимнастика заряжает оптимизмом.
3. Улучшается сон – активность с самого утра запускает правильный баланс не только веществ, но и гормонов. Они, в свою очередь, влияют на качество сна, а как известно, выспавшийся человек будет здоровым и активным.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

• Стимулировать обменные процессы в организме;
• Активизировать психическое и умственное здоровье;
• Восстановить физическую активность.

1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль с большим бананом
• Рис с куриной грудкой
• Порция лосося размером с ладонь
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
• Пюре из нута с ломтиками авокадо

Результат утренней зарядки

Если систематически выполнять описанные упражнения для утренней зарядки, тогда можно достигнуть значительного улучшения своего здоровья. Переход от сна к активному состоянию будет происходить гораздо быстрее.

Зарядка обладает удивительным действием: она способствует улучшению функционирования организма (точнее зрительных, слуховых, вестибулярных и прочих аппаратов), а также активизирует деятельность мозга, выводя человека из состояния сонности и заторможенности.

Постоянные занятия зарядкой показывают следующие результаты: существенно улучшается кровообращение, нормализируется работа сердца, наблюдается ускорение кровообращения в венах.

Утренние упражнения положительно отражаются на функционировании лёгких, способствуют насыщению крови кислородом, что обеспечивает укрепление мышц и общее восстановление организма.

При ежедневном выполнении зарядки каждый сможет подготовить свой организм к насыщенному рабочему дню. Продуманно составленный перечень упражнений для зарядки по утрам способен гарантировать хорошее расположение духа и чувство удовлетворённости от здорового способа жизни.

Будьте здоровы!

Как начать и не бросить

Предположим, вы, наконец, собрали свою волю в кулак и решили делать зарядку по утрам … день, два, неделю, выполняете, а затем первоначальный энтузиазм исчезает, что делать?

Существует мнение, что систематическое повторение действия после 21 дня превращается в привычку. В некоторых случаях это действительно работает. С зарядкой — точно! Но ради верности, увеличьте этот период до 40 дней.

Теперь, чтобы выработать привычку, нужно набраться терпения и силы воли.

За это время вы привыкаете, и новое действие становится частью вашей жизни.

И если вы скажете себе, что я побегаю 40 дней, и тогда мы увидим, как это будет ощущаться, и тогда я решу, продолжать ли дальше, тогда будет легче начать! Попробуйте, может быть, это поможет вам, и зарядка по утрам станет вашей новой хорошей привычкой.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Зарядка с видео: польза и правила проведения, для новичков и продвинутых

Правила школьной зарядки для детей и советы родителям

Зарядка Кегеля — противопоказания и показания комплекса упражнений для мужчин и для женщин

Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут

Эффективная зарядка с Дарьей Лисичкиной для похудения

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель — похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?

Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.

Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:

• само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства;
• быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.

Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.

Правильное питание для начинающих

Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые — самое то).

Также в группах и на форумах собрано огромное количество рецептов вкусных диетических первых и вторых блюд, а также десертов, которые не вредят фигуре. Вы ещё не знаете, что похудение может быть вкусным? Вы все ещё уверены, что муж, дети и другие члены семьи не будут есть с вами диетические блюда, полезные для здоровья? На самом деле похудение — это отличная возможность попробовать новое и разнообразить своё меню. Используйте её.

Тренировки в домашних условиях

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

• увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
• направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.

Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.