Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

Советы родителям

• Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
• Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
• Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
• Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
• Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
• Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем. Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму. Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть, учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом, для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Йога для пожилых: польза занятий

Регулярная практика йоги помогает восстановить работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. «С возрастом в организме человека начинаются разные дегенеративные процессы, и в первую очередь они проявляются в суставах, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — После 30-40 лет питание суставов ухудшается, проявляются первые признаки дегенерации тканей. Эти признаки есть почти у всех пожилых людей».

Плохая работа суставов приводит к скованности движений и болям. Между тем, питание суставов происходит именно во время движения. «Поэтому сохранение физической активности — важный элемент для комфортной жизни в преклонном возрасте», — добавляет Александр Гунько.

При этом двигаться тоже нужно правильно: прыжки и интенсивные физические нагрузки для неподготовленного человека в любом возрасте могут обернуться травмой.  Плавная и медленная йога помогает решить эту проблему:  с одной стороны — дает посильную нагрузку на суставы и мышцы, с другой — не предполагает резких движений и ударной нагрузки на позвоночник.

Йога также помогает нормализовать артериальное давление, снижает стресс, улучшает вентиляцию легких. «Регулярная практика йоги плюс к тому укрепляет иммунитет, что особенно важно для пожилых людей», — напоминает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

• Правильная поза: как выбрать йогу, виды йоги и их описание

Правильное питание и йога

Любой прием пищи для йога — прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йога детокс существуют правила питания:

От переедания следует воздержаться. Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения. Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги.

Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству. Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.

Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется.

Йога начинающим:

• Мигрень — распространенное заболевание: чем помогает йога.
• Муна, крийи, тратак — йога может сделать больше, чем асаны!
• Сердечный приступ у женщин: чем может помочь йога.
• Лучше, чем сон: все о йога-нидре.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Что такое чакры? 5

Во время занятий йогой раскрываются определенные чакры тела человека – это те точки и зоны, которые связаны с теми или иными переживаниями, возникающими в организме человека. Например, очень сильная обида вызывает боли в груди, глубокие и невеселые размышления провоцирует неприятное чувство в области лба. Сконцентрировавшись на определенной чакре, человек может решить проблему своего самочувствия и научить работать тело, как своеобразный организм. Чакры помогают точнее раскрыть психологическое состояние человек и исправить неблагоприятное воздействие стрессовых ситуаций на общее здоровье человека.

Учеными чакры рассматриваются как пока не изученное взаимодействие центральной и вегетативной нервной системы. С точки зрения науки вопрос йоги и чакр рассматривать тяжело, даже учитывая современную психологию.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Еще интересное:

Падма Маюрасана — поза павлина в лотосеЧакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йогеАрдха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Индийская Айенгара йога

Кундалини-йога: основы и принципы

Польза техники уддияна бандха

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.