Сводит мышцы ног после тренировки: причины, как снять судороги, профилактика

Чрезмерные физические нагрузки

На самом деле любая кардио тренировка или тренировка умеренной интенсивности (не только очень интенсивный тренинг) может спровоцировать появление судорог в ногах. Происходит это, как я уже упоминала ранее, по причине усиленного потоотделения и нарушения электролитного состава крови. То есть потеря жидкости, а вместе с ней и солей калия, магния, кальция, приводит к тому, что судорога может возникнуть в любой момент во время вашей тренировки.

Судороги случаются не только во время выполнения каких-то упражнений, но и в абсолютно спокойном состоянии (полном бездействии), например, во время сна. Такие судороги могут случаться по разным причинам: неудобная поза во время сна, перетренерованность, дефицита калия и магния, последствия разного рода травм, варикозное расширение вен, переизбыток кофеина и никотина.

Какой кофе выбрать? Кофе и спорт: стоит ли пить кофе перед тренировкой?

— заболевания нервной системы и др.

Как вы видите, причинами судорог может быть много факторов (от неудобной позы во время сна до серьезных заболеваний), и какой конкретно ваш случай, сразу определить может быть очень тяжело. Поэтому, если вы чувствуете, что сами не в состоянии понять, какая же истинная причина ваших судорог, то советую обратится к врачу, чтобы он помог вам в этом разобраться.

О факторах риска

Судорогами после тренировки невозможно руководить. Однако попытаться понять, что провоцирует их появление, нужно. На первое место следует поставить несоразмеренную физическую нагрузку. В результате неё в головной мозг поступает сигнал о перенапряжении, и он дает команду к функциональному блокированию. Мышца настолько сильно напрягается, что её движения практически невозможны. Человеку кажется, будто что-то держит его мышцы и не дает совершать свободные движения.

Второй фактор – нарушения водно-солевого баланса. Во время занятий организм интенсивно испаряет влагу, чем понижает свою физическую выносливость. Кроме того, вместе с потом из организма уходят электролиты (вещества, способные проводить электроток). К важнейшим из них относятся хлор, магний, кальций, натрий, калий. Благодаря таким компонентам, в организме формируются электроимпульсы, стимулирующие работу сердечной мышцы, дыхательной и нервной систем.

Этот фактор непосредственно связан с нарушениями кровоснабжения мышц, недостаточным насыщением их кислородом и необходимыми питательными веществами. Если ткани испытывают дефицит кровоснабжения, в них отмечается нарушенный обмен веществ, а, следовательно, способность к судорогам.

Нельзя полностью исключить и следующие риски: переохлаждение, предшествующий длительный прием медикаментозных препаратов, наличие хронических заболеваний, переживание стрессовые ситуации, сильные аллергические реакции, курение и алкоголь.

Вопрос дня: почему сводит ноги во время тренировки

Судорога — явление очень распространённое для профессиональных спортсменов. Многие сталкивались с этой проблемой во время занятий в зале или на беговой дорожке. Но что если однажды судорога напомнит о себе во время плавания на открытой воде или посреди марафонской дистанции? Вместе с теледоктором, экспертом Алексеем Безымянным нам удалось разобраться в причинах и последствиях этого явления.

Почему сводит ноги?

«Здесь может быть несколько причин. Плохая растяжка или, наоборот, перетренированность. Если человек перетренировался, формируется мышечная усталость и происходит спазм мышц, который сопровождается болевым симптомом. Обычно сводит голень. Ещё одна причина — нехватка калия и магния. Также судороги во время бега могут возникнуть из-за неправильно подобранной обуви. Надо выбирать обувь по стилю бега и по собственному ощущению комфорта».

Экстренная помощь при судорогах

— Как только вы почувствовали боль, сразу прекратите нагрузку. Занятия через силу в данном случае облегчения не принесут.

— Потяните на себя большой палец ноги, мышцы таким образом растянутся, и спазм прекратится.

— Если судороги во время тренировки затронули пресс, лягте на ровную поверхность и потянитесь назад за выпрямленными руками.

— Если судорога происходит в мышцах бедра, потянитесь при сгибании ноги в колене и подтягивании ноги назад, к ягодицам.

Что делать после того, как прошёл болевой синдром?

— Не продолжайте тренировку сразу после того, как спазм прошёл. Расслабленной мышце нужно дать отдохнутьминут, иначе судорога может повториться.

— Выпейте достаточное количество воды (иногда причиной судороги может быть обезвоживание).

— Если болевой синдром прошёл, а мышца осталась напряжённой («каменной»), лучше прекратить тренировку и сделать лёгкий массаж мышцы.

Как избежать возникновения судороги?

— Перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 минут), завершайте тренировку растяжкой (10-15 минут).

— Включите в рацион продукты с большим содержанием кальция, натрия, калия и магния. Можно пропить курс винаминов: «Регидрон», «Гидрофит», «Аспаркам», «Диакарб» – все они восполняют уровень калия.

Революционные советы

Лауреат Нобелевской премии по химии Род Маккиннон предлагает, чтобы избавиться от судорог, выпивать перед тренировками специальный острый напиток. Он обосновал это тем, что судороги часто происходят из-за нервного перенапряжения.

Чтобы урегулировать чрезмерные движения нейронов в организме, он предлагает выпивать перед или во время тренировки смесь кайенского перца (1/2 чайной ложки), лимонного сока (1 чайная ложка) и стакана холодной воды. Также можно готовить разные напитки с содержанием других острых продуктов: имбиря, корицы, смеси перцев.

Профилактика мышечных судорог

Сбои организма, вызывающие сокращения непреднамеренного характера, могут быть исключены при соблюдении стандартных правил профилактики.

Прежде всего необходимо спать ночью 8-9 часов, отдыхая в удобной позе и в помещении, где поддерживается оптимальный микроклимат.
Питание должно быть сбалансированным, не стоит отказываться от кислых и щелочных продуктов, богатых комплексом важных для жизни витаминов и минералов.
Исключено обезвоживание организма, поэтому в летние месяцы рекомендуется употреблять больше жидкости, осторожно подходить к расслаблению в бане.
К профилактике относится своевременное лечение инфекций, что исключает риск осложнений, а также контроль температуры у детей.

Автор Людмила Жаворонкова

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

— Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

— Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых — полноценно питаться.

— Что такое тейпирование?

— Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.

23.08.2018
Беседовала Римма Петрак
  

  витамины, БАДы и лекарства, физиология, Фитнес  Другие статьи автора

Профилактика

Для предотвращения мышечных судорог в будущем необходимо тщательно выполнять разминку, а также регулярно растягивать мышцы, склонные к судорогам. В свете гипотезы нарушения нейро-мышечного контроля эффект растяжки объясняется тем, она снижает активность альфа-мотонейронов, и таким образом, уменьшает мышечные сокращения, а судороги и представляют собой неконтролируемые сокращения.

Также вам следует задуматься на тему полноценности вашей диеты. Потребляете ли вы достаточное количество кальция, натрия, калия и магния? Если вы поймали себя на мысли, что мало или совсем не потребляете молочных продуктов, соли и других продуктов, богатых макроэлементами, то возможно восполнение запасов электролитов поможет вам избавиться от судорог. В конце концов, какие бы аргументы не приводились против «электролитической» теории судорог, если напитки с электролитами помогают вам избавиться от спазмов, то конечно вам следует их пить.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Исходное положение. Упражнение выполняется из исходного положения стоя. Встаньте лицом к стене или в дверном проеме. Поставьте левую ногу пальцами на стену, опираясь пяткой в пол, как показано на рисунке. Нога должна быть прямой от пятки до копчика. Поставьте правую ногу назад на полшага и расслабьте пальцы ноги. Поместите ладонь и предплечье левой руки на стену. Держите тело прямо.

Этапы выполнения

Сконцентрируйте внимание на мышцах задней поверхности голени и ахилловом сухожилии.
Сделайте выдох, одновременно начиная подниматься на пальцах правой ноги. Сохраняя положение тела прямым, выполните растягивание, перенося свое тело как единое целое по направлению к стене

Вес тела при этом переносится на мышцы задней поверхности левой голени, как показано на рисунке. При движении вперед используйте как правую («заднюю») ногу, так и мышцы рук. Растягивание мышц левой ноги осуществляется пассивно.
Постарайтесь выполнить движение пальцами левой ноги, чтобы почувствовать, насколько растянуты мышцы от кончиков пальцев стопы до икроножной мышцы.

Модификации упражнения. Для того чтобы растянуть глубоко лежащие мышцы задней поверхности голени или ахиллово сухожилие, следует начать со сгибания ног в коленях. Затем выполните растягивание, разгибая левую ногу в колене и упираясь пяткой в пол. Когда степень растягивания увеличится, вы можете оторвать от пола правую ногу и поставить ее сверху на стопу левой ноги.

Упражнение для растяжки мышц задней поверхности бедра

Исходное положение. Упражнение выполняется в исходном положении сидя на полу. Подогните под себя левую ногу, а правую выпрямите в сторону, как показано на рисунке и фотографии. Поставьте ладони на пол перед собой, обопритесь на них и приподнимите таз от пола. Наклонитесь вперед. Если необходимо, положите маленькую подушку под правое колено. Не смещайтесь сильно назад от точки опоры.

Этапы выполнения

Сконцентрируйте внимание на мышцах внутренней поверхности бедра. Сделайте вдох

Делая выдох, почувствуйте, как поднимаются вверх мышцы нижней части брюшного пресса. Медленно сгибая руки, растянитесь, перенося всю тяжесть тела на целевую зону мышц и выбирая «угол наклона тела с прямой спиной». Для того, чтобы стретчинг был более глубоким, держите колено выпрямленной ноги направленным вверх. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете поставить стопу правой ноги на стену пальцами вверх.

Упражнение для растяжки четырехглавной мышцы бедра

Исходное положение. Примите положение «Базового выпада». (Вам необходима опора под руку на уровне груди и мягкая подстилка под колено.) Сделайте глубокий выпад, чтобы стопа правой ноги находилась на максимально близком расстоянии от таза. Согните в колене левую ногу, возьмитесь левой рукой за стопу и медленно притяните пятку по направлению к ягодице, как показано на фотографии. Перенесите вес тела вперед, чтобы он не приходился на колено. Удерживайте локоть левой руки на уровне плеча, при этом пальцы левой руки опущены вниз и захватывают пальцы одноименной ноги.

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ. Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Вот так выглядит порванная грудная..

Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее. Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил

Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Возможные причины судорог

Причины, вызывающие судороги, очень разнообразны. Условно их можно разделить на исходные и приобретённые. Исходные причины – это различные заболевания и травмы, негативным проявлением которых могут быть судороги икроножных и других мышц. А приобретенные причины судорог могут возникнуть в связи с неправильным образом жизни или критической ситуацией.

Для начала рассмотрим вероятные исходные причины (не связанные с обстоятельствами):

• неврологические инфекции, травмы и поражения мозга;
• эпилепсия;
• лихорадочное состояние, повышенная температура тела;
• гестоз — патология, развивающаяся на поздних сроках беременности.

Многие исследователи также отмечают наследственную предрасположенность. Если у одного из ваших родственников регулярно сводит икроножную мышцу, вы попадаете в зону риска.

Если же никаких вышеперечисленных заболеваний у вас нет, а ноги сводит преимущественно во время тренировок, то ищите причину этого неприятного синдрома в списке представленных ниже.

Каковы приобретенные причины мышечных спазмов:

1. Гипоксия, то есть недостаток кислорода. Достаточно часто она случается в бассейне или во время интенсивной кардио тренировки.
2. Низкое содержание глюкозы, магния и кальция в крови. Недостаток этих веществ — нередкая проблема спортсменов. Для того чтобы избежать их дефицита, необходимо сбалансировать питание и принимать специальные добавки в процессе интенсивного тренинга. Комплексные витаминно-минеральные препараты – самый простой выход в данной ситуации.
3. Нарушение водно-солевого баланса организма. Усиленное потоотделение может спровоцировать электролитический дисбаланс. Эту проблему решают специальные спортивные напитки — электролиты.
4. Отравление лекарственными средствами и даже спортивными БАДами. Всегда внимательно изучайте инструкцию к препаратам и не превышайте рекомендованную дозировку. Любая добавка к пище должна приниматься осознанно, с учетом состояния вашего организма.

Причины сведения мышц

• У многих людей сокращение, и как следствие; перенапряжение, увеличивается в жаркую погоду. С потом из организма выделяются множество микроэлементов;
• Причиной могут быть и некоторые хронические заболевания;
• Иногда переохлаждение;
• Прием лекарственных препаратов;
• Избыточный вес;
• Курение, злоупотребление алкоголем или поваренной солью;
• Растяжение или чрезмерная нагрузка на мышцы;
• В некоторых случаях становится заболевание нервов.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Есть одно распространенное заблуждение, что боль в мышцах после тренировки означает их рост. Это совершенно неверно. Через боль организм спешит уведомить о микро повреждениях или перегрузке.

Именно поэтому мышцам необходима адаптация, так называемая нейромышечная связь (память). Если ранее человек активно занимался спортом, то ему требуется значительно меньше времени, чтобы вернуться в форму. Подготовленные мышцы быстрее увеличиваются в объеме, становятся сильнее и выносливее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Во время тренировки с потом организм усиленно теряет воду и соли. В частности важные ионы: магний, калий, кальций, натрий. Все это может привести к общему обезвоживанию и спазму мышц.

Нарушение водного баланса приводит к нарушению обмена электролитов. Подобное происходит не только при занятии спортом, но и при малом употреблении жидкостей. Изменение водно-солевого обмена приводит к сбою в работе всего организма, в том числе и мышц.

Другие причины

В большинстве своем судороги переносятся в легкой форме, однако они могут свидетельствовать о более серьезном заболевание. При очень сильных и часто случающихся спазмах необходимо обратиться ко врачу.

Причиной могут стать:

• Остеохондроз или другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Нарушение кровообращения;
• Проблемы с нервами;
• Плохой обмен веществ в организме;
• Заболевание щитовидной железы;
• Варикозное расширение вен;
• Дефицит витаминов;
• Или последствие приема некоторых лекарств.

Судорожное сокращение мышц невозможно не заметить. Единственная разница в диапазоне тяжести — от небольшого покалывания до сильнейшей мучительной боли.

Во время спазма мышцы очень плотные, твердые или не естественной формы. Могут быть видны незначительные подергивания под кожейСудорога длиться от нескольких секунд до 10-15минут.

Иногда дольше. Они могут повторяться через короткое время.Если судорога сильная, болезненные ощущения могут сохраниться до нескольких дней после нее.

Профилактика и предотвращение судорог

А теперь пришла пора поговорить о том, как же не допустить появление судорог. Кое-что вы все-таки можете предпринять, чтобы внезапная судорога бедра или икры во время вашей тренировки не помешала сделать ее качественно или, что еще неприятней, стала причиной ее преждевременного окончания.

Достаточное количество воды

Вода помогает сохранять хорошую гидратацию мышечных клеток, а также отвечает за их сокращение и расслабление, поэтому в течение дня, а также во время выполнения физических нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО пейте воду. О том, в каких количествах нужно это делать, я рассказываю в статье Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде.

Подготовка мышц к работе/заминка

Судороги в ногах часто происходят у тех, кто пренебрегает разминкой до или растяжкой после тренировки. Разогреть и потянуть мышцы – это обязательное условие любого тренировочного процесса. Запомните это!

Сбалансированный рацион

Регулярные судороги мышц должны заставить вас задуматься о том, достаточно ли вы потребляете витаминов и минералов, нет ли у вас в организме дефицита калия, магния, кальция или витамина D

Если такова проблема имеется, то в первую очередь советую пересмотреть свое питание, а также обратить свое внимание на хорошие витаминно-минеральные комплексы, которые могут помочь вашему организму получить недостающие полезные вещества

Достаточное потребление соли

Натрий отвечает за естественное охлаждение организма во время тренировки или жары, именно поэтому людям, которые регулярно тренируются категорически запрещено полностью исключать соль из своего рациона. Средняя суточная норма соли для обычного человека составляет 15 г. 10 грамм соли из этих 15 входят в состав обычных продуктов питания (крупы, овощи, злаки, супы, хлеб и т.д.) и всего 5 г соли остается на соль в чистом виде.

Если вы спортсмен и у вас 5-6 тренировок в неделю, то вам требуется большее количество натрия. Необязательно это должна быть соль в чистом виде, можно употреблять специальные электролитные растворы с повышенным содержанием натрия, магния, калия и других важных минералов.

Умеренные физические нагрузки и полноценный отдых

Тренировки это, конечно, хорошо и похвально, но нужно знать меру! Если вы тренируетесь 7 дней в неделю, при этом тренировки носят довольно интенсивный характер (ВИИТ, табата, кроссфит), то вы рискуете заработать, во-первых, перетренерованность, а во-вторых, дефицит все тех же микро- и макронутриентов, о которых я говорила выше. Все это станет причиной повышенной усталости, нежелания вставать утром, нарушения аппетита, ночного сна и судорог. Поэтому не забывайте про отдых! Это очень важный аспект не только похудения, но и вашего здоровья в целом!

Отказ от курения и кофеина

Судороги в ногах (спазмы стоп, икр, пальцев ног) могут быть причиной потребления большого количества кофеина, а также никотина. Если вы выкуриваете в день по полпачки сигарет, плюс ко всему являетесь ярым любителем крепкого кофе, то с вероятностью 90% вы знаете, что такое ночные судороги…

Как отказаться от кофе и избавиться от кофеиновой зависимости? Теория в действии

Ну что ж, надеюсь, я ответила на самый главный вопрос, по каким причинам появляются судороги в ногах, а также, как предотвратить это неприятное явление. И, если в следующий раз во время вашей тренировки, работы за компьютером или ночного сна, у вас случится судорога, то вы будете знать, как нужно действовать в данной ситуации.

А я вам от всей души желаю беречь себя и не пренебрегать своим здоровьем! Судороги – это не что иное, как сигнал, который посылает организм своему хозяину, дабы он наконец-то обратил на него внимание и разобрался, где произошел «сбой системы» и, как его устранить

Что делать в таком случае

Если на тренировке неприятным образом мышца «застопорилась», нужно дать ей покой и выдержать время. Обычно судорога постепенно отпускает, возвращая мышечное волокно в свое первоначальное состояние. На это уйдет до минуты (в крайнем случае – не более 5). При этом есть несколько приемов, которые помогут это сделать мягче.

• Необходимо прекратить движения, удобно стать либо сесть для сохранения равновесия (если это касается мышц ног),
• Поверхностными легкими движениями поглаживать спазмированную мышцу, немного растягивая её в стороны.

Если по истечению минуты судорога не отпустила мышцу, рекомендуется её охладить с помощью льда либо наложить специальный прорезиненный бинт.

Не стоит занижать значимость такого явления. Скорее всего, организм дает сигнал, что он не готов к таким нагрузкам либо организация занятия проведена неверно. Стоит задуматься о функциональном перераспределении физической нагрузки и чередовании её с достаточным по продолжительности отдыхом.