Глутаминовая кислота – описание, свойства, инструкция

Действие аминокислоты

Глутаминовая кислота ценится тем, что принимает участие в синтезе многих полезных для здоровья микроэлементов (гистамина, серотонина, фолиевой кислоты). Благодаря своим детоксикационным свойствам эта аминокислота способствует нейтрализации действия аммиака и выведению его из организма. Ввиду того, что она является неотъемлемой частью белков, участвует в энергетическом обмене, кислота очень важна для людей, интенсивно занимающихся спортом.

Главная функция глутаминовой кислоты заключается в ускорении процесса передачи нервных импульсов за счет возбуждающего действия на нейроны. В достаточном количестве она улучшает работу мозга, ускоряя скорость мыслительных процессов. Но при ее избыточной концентрации нервные клетки испытывают излишнее возбуждение, которое может привести к их повреждениям и гибели. В защиту нейронов выступают нейроглии – они обладают способностью поглощать молекулы глутаминовой кислоты, не пропуская ее в межклеточное пространство. Для того чтобы не произошло передозировки, необходимо контролировать дозу приема и не превышать ее.

Глютаминовая кислота улучшает проходимость калия в клетки мышечных волокон, в том числе в волокна сердечной мышцы, влияя на ее работоспособность. Она активизирует восстановительную способность микроэлементов и препятствует возникновению гипоксии.

Состав аминокислот и эффект

А какой состав аминокислот? Из школьного курса биологии можно узнать, что это органические бифункциональные соединения, состоящие из карбоксильных групп COOH и аминогруппы NH2. Еще один важный компонент – радикал или R-группа. Его строение разливается в зависимости от вида белковых соединений.

Аминокислоты делятся на группы в зависимости от количества карбоксильных и аминогрупп, входящих в их состав. Нейтральные имеют одну аминогруппу и одну карбоксильную группу, основные имеют более одной аминогруппы, кислые – более одной карбоксильной группы.

Но бодибилдеров не столько интересует состав, сколько действие аминокислот на организм, их польза и вред для человека. Спортивное питание с аминокислотным комплексом помогает предотвратить разрушение мышечной ткани (катаболизм), быстрее нарастить массу, улучшить силовые показатели, ускорить восстановление после тренировок. Прием специальных добавок позволяет не только улучшить спортивные показатели, но и благотворно влияет на здоровье спортсмена. Усиление синтеза мышечного белка способствует выработке энергии и сжиганию жировых отложений. Эффект от аминокислот для спортсмена сложно переоценить. Их прием позволяет решить сразу несколько задач: нарастить мускулатуру, сделать ее рельефной, избавиться от лишнего веса.

Действие аминокислоты

Аминокислота служит основой энергии, она метаболизирует не так, как углеводы. Следовательно,при тренировке организм получит больше энергии. Увеличивает синтез белка. Аминокислота оказывает действие на вырабатывание инсулина. Кроме того, аминокислота выступает стройматериалом для приводит к упадку катаболизма. Аминокислота приводит к сжиганию жира с поддержкой mTOR.

Как действует аминокислота в организме

Когда человек ест пищу насыщенную протеином, то в желудке происходит процесс его расщепления. При этом расщеплении цепи аминокислоты расщепляются на цепи покороче. Далее не полностью переработанный протеин продолжает движение, где далее его расщепляет поджелудочная железа. Дальше пептиды расщепляют полипептиды на аминокислоты, состоящие из двух-трёх, а вдобавок и одинарных аминокислот. Одинарные аминокислоты, дипептиды и трипептиды появляются в крови, после чего оказываются в печени. После чего действия могут по одному из 4ёх событий. Первое: аминокислота опять попадает в кровь и разойдётся в организме. Второе: аминокислоты могут превратиться в другие аминокислоты. Третье:при действии этих аминокислот образуется протеин. Четвертое: аминокислоты могут расщепляться до метаболитов.

Когда в организме аминокислот стало достаточно, чтобы восстановить мышцы, лишний протеин разрушится. Осле чего часть состоящая из азота При этом азотная часть выведется вместе с мочой, в свою очередь углеродная отложится как жир. 

Для чего нужны BCAA

Давайте разбираться с тем, что же такое аминокислоты BCAA и начнем с самой аббревиатуры. BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. БЦА представляют собой комплекс нескольких аминокислот, в который входят лейцин, изолейцин и валин. Данные компоненты являются основным строительным элементом для наших с вами мышц. Также они играют важнейшую роль в восстановительных процессах организма и построении новых белковых структур. Плюс ко всему обладают антикатаболическим эффектом, то есть, говоря простым языком, препятствуют разрушению мышц, за что собственно и ценятся как в бодибилдинге, так и во многих других видах спорта.

Аминокислоты ВСАА не производятся самим организмом и снабдить ими организм можно только с приемом таких продуктов питания, как курица, рыба, говядина, яйца и не только. Впрочем самым предпочтительным вариантом помимо продуктов питания является прием соответствующих спортивных добавок. Комплекс аминокислот ВСАА является важнейшим топливом для наших мышц. Употребление аминокислот способствует не только улучшению спортивных результатов, но и благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Многофункциональность аминокислот помогает атлетам решать сразу несколько задач: наращивать мышечную массу, снижать жировую прослойку, проявлять рельеф тела и в том числе регулировать секрецию некоторых важных гормонов.

Если в двух словах описать необходимость употребления аминокислот BCAA, то она будет заключаться в том, что, во-первых, без них вы не сможете нарастить значительной мышечной массы, во-вторых, без них восстановительные процессы в организме будут протекать значительно медленнее, чем могли бы. Наши с вами мышцы состоят из белков, именно поэтому бодибилдеры едят много белковой пищи – творога, молока, яиц, мяса, рыбы, сыра и не только. Тренировка – это лишь способ травмировать ваши мышцы, но чтобы построить новые нужен строительный материал. В качестве этого строительного материала и выступает белок. Чем быстрее он отстроит (да еще и с компенсацией) разрушенные мышечные волокна, тем меньше времени у вас займет процесс восстановления.

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Какие бывают аминокислоты?

Самая известная классификация, которую мы все проходили еще в школе, – когда аминокислоты разделяются на заменимые (мы их производим сами) и незаменимые (их мы получаем только извне, с едой).

В группу заменимых входят аланин, тирозин, глицин, серин, цистеин, аспартат, глутамат, глутамин, пролин, аспарагин.

Нас больше интересуют незаменимые: аргинин, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, финилаланин, гистидин, триптофан, треонин.

Незаменимые аминокислоты мы получаем преимущественно с животной пищей. В вегетарианской диете или, например, если вы соблюдаете пост, их могут дать растительные источники, но в меньшем количестве. В основном, это соя, бобовые, семечки, орехи, грибы, кунжут. И, конечно, аминокислотные комплексы. Кстати, поэтому многие вегетарианцы тоже их принимают – снижается риск многих дефицитных заболеваний.

Виды аминокислот

Существует большое количество аминокислот (по различным данным больше 200), но только 21 (тоже по разным данным от 20 до 23) из них принимают участие в синтезе протеина и имеют важное значение для человеческого организма.

Традиционно все аминокислоты принято делить на три виды:

1. заменимые — могут самостоятельно вырабатываться организмом;
2. незаменимые — не синтезируются организмом, поступают только с пищей или добавками. Отвечают за многие важные процессы в организме, наиболее важны для спортсменов;
3. условно заменимые — вырабатываются организмом только при определенных случаях или только у взрослых (не вырабатываются у детей).

К заменимым аминокислотам относятся:

• аланин — поддерживает азотистый баланс, регулирует уровень сахара в крови и работу ЦНС;
• аспарагин — способствует образованию мочевины и укреплению иммунитета ;
• глютамин — способствует синтезу белка и регуляции обмена веществ, помогает справляться с усталостью;
• глицин — уменьшает напряжение, расслабляет, участвует в выработке креатина;
• серин — участвует в выработке антител в крови, синтезе белков и пополнении гликогеновых депо;
• цистеин — улучшает вид и состояние кожи, волос и ногтей, повышает жиросжагание;
• цитруллин — увеличивает выносливость и усиливает питание мышечной ткани, способствует укреплению иммунитета;
• пролин — насыщает энергией, учавствует в формировании суставно-связочного аппарата;
• таурин — помогает лучше усваивать жиры, нормализирует работы сердечно-сосудистой системы, участвует в обмене веществ;
• орнитин — припятствует катаболизму. Способствует выработке инсулина.

Незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 8, не могут вырабатываются в человеческом теле самостоятельно, поэтому каждому человеку, а спортсмену в особенности, необходимо постоянно пополнять их запасы из вне.

К незаменимым аминокислотам принадлежат:

• Лейцин — предотвращает разрушение белка, в тос числе мышечной ткани, влияет на снижение уровня сахара в крови;
• Изолейцин — способствует восстановлению мышц, повышает выносливость и принимает участие в выработке гемоглобина;
• Триптофан — стимулирует выработку гормона роста, снижает аппетит, способствует улучшению сна;
• Валин — способствует нормальному обмену веществ в мышцах, ускоряет регенерационные процессы после физических нагрузок;
• Лизин — укрепляет иммунитет, нормализирует обмен веществ, припятствует образованию бляшек в сосудах, способствует усвоению кальция, поэтому используется в качестве профилактики остеопороза;
• Треонин — способствует синтезу белка в организме,улучшает мозговую деятельность;
• Метионин — участвует в синтезе креатина и адреналина, защищает клетки организма от радиации;
• Фениланин — улучшает передачу импульсов между клетками мозга, улучшает память, помогает в случае депрессии.

К условно-заменимым принадлежат всего 3 аминокислоты (количество по разным данным может отличаться):

• Аргинин — незаменимая кислота для детей и заменимая для взрослых. Укрепляет иммунитет, способствует снижению холестерина и очистке печени, регулирует кровяное давление, выводит продукты распада протеина;
• Тирозин — участвует в выработке дофамина, а также норадреналина и адреналина, помогает предотвращать усталость, защищает от перетренированности.
• Гистидин — принимает участие в выработке гемоглобина, помогает быстрее восстанавливаться после травм, обладает противовоспалительными свойствами.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Виды аминокислот[править | править код]

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

С какого возраста можно принимать аминокислоты?

Применение аминокислотных комплексов возможно начиная с того возраста, в котором вы способны зайти в магазин и приобрести их. Это абсолютно безопасные продукты. Главное не поддаваться бесконтрольному поеданию таких добавок, потому что это дорого и бессмысленно. Человеку не нужно более 15-20 г аминокислот за один прием. Вред аминокислот возможен только при кратном превышении этих показателей на постоянной основе.

Это не относится к изолированным (одиночным) аминокислотам, например, к аргинину. Именно его лучше пить с 18 лет и после консультации с врачом или тренером.

ВСАА в таблетках и капсулах

BCAA 6400 (Scitec Nutrition)

Весьма популярное средство, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители, желающие привести в порядок свое тело. Поставляется комплекс в пластиковой банке, где находится 125 таблеток – вполне хватит на пару месяцев регулярного употребления. Вид стандартный, открывать очень удобно, к тому же габариты банки невелики – удобно постоянно носить с собой. Набор аминокислот и прочих полезных добавок здесь стандартный. Одной таблетки хватает примерно на 40-минутную тренировку, к тому же мышцы поддерживаются в хорошем состоянии в течение долгого времени. Размеры самих таблеток небольшие, поэтому пить их очень удобно. Их принимают как до тренировки, так и после, запивают обыкновенной водой или соком. Кроме того, пользоваться ими можно и в дни, когда проводить занятия не планируется.

Никаких противопоказаний к применению этого препарата нет, он противопоказан только кормящим и беременным женщинам, подросткам в возрасте до 18 лет. При этом может возникнуть некоторая непереносимость компонентов препарата. Хранить продукцию необходимо в сухом месте, защищенном от попадания прямых солнечных лучей.

Преимущества:

• Быстро восстанавливает мышечную ткань даже после очень интенсивных тренировок;
• Не были обнаружены побочные эффекты данного средства;
• Активно растет сухая мышечная масса;
• Обеспечивается сжигание жировой ткани;
• Хорошо возрастают силовые показатели.

Недостатки:

• Сами таблетки немного горьковатые;
• Относительно большая банка, а заполнена лишь наполовину.

BCAA+B6 (Biotech USA)

Обладает полным набором незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1. Во многом благодаря наличию витамина В6 происходит нормализация обмена гликогена и белков. Кроме того, данный витамин принимает активное участие в обменных процессах метаболического рода, отвечающих за выработку организмом энергии. Регулярное применение подобной продукции позволяет в значительной степени снизить усталость и утомляемость. Как и все продукты, выпущенные на рынок этим производителем, состав включает в себя исключительно безопасные для здоровья ингредиенты. Они обеспечивают максимально быстрое восстановление мышечной ткани, надежно защищают от катаболизма, помогают сжечь жир и мышечную массу. В каждой таблетке здесь содержится 1 грамм чистых ВСАА.

Ещё: ТОП 10 лучших городских велосипедов года

Принимать необходимо по 4 таблетки ежедневно. В дни тренировок – две за полчаса до начала занятий и столько же сразу после завершения тренировки. Если тренировка на текущий день не запланирована, то по две таблетки нужно будет принимать между приемами пищи. Как и у большинства составов, вошедших в наш сегодняшний обзор лучших ВСАА, никаких противопоказаний к применению за исключением индивидуальной непереносимости здесь нет. В одной дневной дозе содержится целых 4 грамма аминокислот, которые способствуют активному развитию мышечной массы.

Преимущества:

• Довольно высокая концентрация полезных веществ;
• Очень удобно применять;
• Активно помогает избавиться о лишней жировой ткани;
• Допустимо использовать на самых разных этапах занятий – при наращивании мышечной массы, при работе с рельефом мышц и так далее.

Недостатки:

• Таблетки немного великоваты – не всем удобно их глотать тем более всего за полчаса до начала тренировки.

BCAA 1000 caps (Optimum Nutrition)

Данный препарат уже давно превратился в классику спортивного питания, так как с его помощью можно с легкостью восполнить дневную потребность человеческого организма в аминокислотах. Продукция у разработчика получилась весьма эффективной. С ее помощью можно в значительной степени увеличить потенциал мышечной ткани, обеспечить клетки дополнительным питанием. В свою очередь, это неизбежно приведет к их росту. Содержащиеся в составе средства активные вещества стимулируют уничтожение жировой ткани таким образом, чтобы не задеть нормальные мышечные клетки. При регулярном приеме запускается постоянный процесс, синтезирующий гормон роста. Все катаболические процессы подавляются, поэтому даже при интенсивных нагрузках мышечные клетки не будут разрушаться.

Рекомендуем: Лучшие браузерные игры онлайн 2020 года

Принимать следует по две капсулы от одного до трех раз в день тренировки, если же занятие не запланировано, то нужно проглотить две капсулы один или два раза в день. При необходимости можно обратиться к собственному тренеру, чтобы тот разработал наиболее эффективный график в зависимости от состояния здоровья, комплекции человека и прочих немаловажных моментов. Баночка с капсулами занимает минимальное количество свободного пространства в сумке, поэтому ее можно все время носить с собой.

Преимущества:

• Превосходное качество продукции от проверенного временем производителя;
• Небольшой размер капсул и их обтекаемая форма обеспечивают максимальное удобство применения;
• Есть все необходимые вещества для того, чтобы добиться максимального результата в самые короткие сроки.

Недостатки:

• Активных веществ в самих капсулах не слишком много, поэтому приходится принимать сразу по несколько, что значительно повышает расход продукта.

BCAA Caps (Mutant)

Бодрость организма сохраняется в течение всего занятия, благодаря чему продолжительность тренировки можно увеличить сразу вдвое. Вполне естественно, что возрастает потребление воды. Буквально через пару недель после начала приема капсул удастся заметить активный рост мышечной массы, которая практически сразу приобретает привлекательную форму.

Преимущества:

• Вместе с аминокислотами здесь содержится большое количество различных электролитов, которые не позволят воде уйти из мышечной массы;
• Известный и проверенный производитель, которому доверяют миллионы людей по всему миру;
• Капсулы обладают обтекаемой формой, поэтому принимать их очень удобно.

Недостатки:

• Не слишком высокая концентрация полезных веществ в одной капсуле, однако это типично для подобных составов;
• Достаточно большая стоимость продукции.