Что полезно есть на завтрак при тренировках

Почему люди отказываются от утренней пищи?

Скорее всего, это один из главных моментов – определить, почему человек не кушает с утра. Как бы это смешно не звучало, многие не хотят завтракать потому что, по их мнению, они могут поправиться. Но если снова обратиться к выводам ученых, то те утверждают, якобы правильный завтрак наоборот поможет похудеть. Почему? Все очень просто.

завтракать при соблюдении правильного питания нужно обязательно

Если человек не кушает утром, получается, что голодание длится около половины суток. Но это голодание не приводит к похудению, ведь организм не перерабатывает жиры и не вырабатывает энзимы, участвующие в данном процессе. Из этого следует, что вес не убывает. А в обед, будучи уже очень голодным, человек выбирает высококалорийную пищу и в большем количестве. Теперь о том, что значит полезный завтрак.

5 веских аргументов в пользу завтрака

В пользу завтрака высказываются гастроэнтерологи. Они давно заметили, что длительные перерывы между приемами пищи не лучшим образом сказывается на слизистой оболочке желудка.

Скопившейся в нем за ночь соляной кислоте нужно что-то переваривать, и лучше если это будет порция каши или бутерброд, нежели слизистая оболочка самого желудка. Если первый прием пищи происходит ближе к обеду, будьте уверены, что гастрит и сопровождающие его неприятные ощущения в области эпигастрия не заставят себя долго ждать.

Регулярные приемы пищи, в том числе утром, способствуют лучшему оттоку желчи. Ее застой чреват не только тошнотой и болью в правом подреберье. Увеличивается риск образования камней в желчном пузыре, запоров, накопления в организме излишков билирубина, холестерина, стероидов и некоторых других веществ, которые в норме должны выводиться с желчью.

Природные средства от запора Здоровье

Организму нужна энергия, а также витамины, минералы и строительный материал — белки. А где же их взять с утра, если человек не позавтракал? Подождать до обеда — не самый лучший вариант. Рассчитывать на бодрость, хорошее самочувствие и цветущий внешний вид в этом случае не приходится.

Завтрак — лучший помощник для мозга. Об этом свидетельствуют результаты прошлогоднего исследования Университета Кардифа, опубликованных в британском The Telegraph. Ученые выяснили, что успеваемость детей, у которых нет привычки есть по утрам, оказалась хуже, чем у их сверстников, завтракающих перед походом в школу.

Впрочем, скептики отмечают, что выводы исследователей не слишком убедительны, и, возможно, дети, регулярно пропускающие завтрак, попросту воспитываются в не слишком благополучных семьях.

Однако это не единственное исследование, которое говорит о том, что утренний прием пищи настраивает мозг на продуктивную работу, способствует лучшей концентрации внимания и мыслительной деятельности.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Советуем почитать: Жим лежа на силу: программа тренировок

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• быстрый анаболический ответ или рост мышц;
• ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку.

Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа.

Советуем почитать: Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс

Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Источники клетчатки для здорового завтрака

Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые отлично подойдут для завтрака:

• Цельнозерновые тосты. Выберите хлеб, который содержит не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Остерегайтесь белого хлеба из пшеницы, так как он слишком обработан и часто содержит много сахара. Намажьте тосты арахисовым маслом, или сделайте сэндвичи с яйцом и авокадо.
• Овощи (помидоры или перец). Вы можете добавить в омлет шпинат, нарезанный кубиками перец, лук и/или помидоры, или приготовить из всех этих овощей сальсу.
• Фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара — клубника, апельсин или черника — прекрасно подходят в качестве сладкого и богатого клетчаткой дополнения к любому утреннему блюду.
• Бобовые. Как уже упоминалось ранее, бобы являются отличным источником белка, но не меньше в них и полезной клетчатки.
• Семена. Добавьте семена чиа в йогурт, овсянку или хлопья, чтобы съесть больше клетчатки за завтраком. Семена чиа содержат около 5,5 г клетчатки на столовую ложку.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Разделите завтрак на две части

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Важность завтрака для организма

После пробуждения организм условно ослаблен, так как в крови не хватает сахара, то есть энергии. В таких условиях человек чувствует слабость в теле, мозг не может до конца нормально перерабатывать и усваивать информацию.

Чтобы утро не казалось каторгой для человека в физическом и психологическом плане, стоит покушать. Блюдо должно быть полезным и богатым витаминами, аминокислотами, белком и углеводами.

Утреннее питание, поднимая сахар в крови, способствует улучшению памяти, стабилизируют эмоциональное состояние, повышает устойчивость к стрессам.

Кроме этого запуск метаболического процесса уберегает от нарушений пищеварительной системы.

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
• кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
• стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или ;
• омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
• порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Правила питания для тех, кто набирает мышечную массу

Спортсмены, которые имеют цель создать рельефную мышечную фигуру должны особое внимание уделять именно питанию. Осуществить задуманное без нужного количества белка (протеина) невозможно

Поэтому нужно составить свой рацион таким образом, чтоб на каждый килограмм веса получать по 2 г белка. Это вещество тяжело усваивается организмом, потому нельзя превышать эти показатели, иначе переизбыток пойдет не в мышцы, а в жир.

Нужно откорректировать не только меню, но и частоту питания. Людям, набирающим массу желательно кушать 5–6 раз в день небольшими порциями.

Обязательно включать в меню:

1. Молочные продукты: молоко, йогурт, ряженку, кефир, сыр, творог. Отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
2. Рыбу на пару.
3. Нежирное мясо.
4. Свежие фрукты и овощи, а также соки фреши из них.
5. Каши: рис, гречка, овсянка, манка и другие.
6. Бананы.
7. Куриные яйца.

Особенное внимание стоит уделить завтраку и ужину после занятия. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе все труды пойдут насмарку

На завтрак можно съесть кашу, яйцо, творог, банан, а на ужин – гречку с овощами и рыбу, приготовленную на пару.

В меню культуриста обязательно наличие гейнеров и протеинов.

Что съесть после утренней пробежки

Утренние пробежки — это вызов самому себе. Те, кто бегают каждое утро, не понаслышке знают, что бег отнимает слишком много сил и энергии. Во время пробежек Вы не только сжигаете кучу калорий, но и изрядно выматываетесь. Несмотря на то, что бег по утрам — великолепное занятие, многие забывают покушать после пробежки. Если Вы не знаете чем можно подкрепиться после бега, то эта статья поможет Вам разобраться.

Куриная грудка

Мясо куриных грудок довольно низкокалорийное. Оно считается одним из самых полезных для любого приема пищи. Куриную грудку можно легко и вкусно приготовить, стоит лишь подобрать правильные специи. Запеките мясо в рукаве или в фольге заранее, до Вашего выхода на пробежку. Когда вернетесь, Вам останется лишь подогреть готовое блюдо. Чтобы остаться сытым на весь день, рекомендую готовить грудку вместе с бурым рисом.

Полезное свойство: В куриной грудке содержится селен. Это поможет сократить риск возникновения артрита в более зрелом возрасте.

Банан

Углеводы имеют довольно плохую репутацию, но не среди тех, кто бегает по утрам. Каждый спортсмен должен употреблять в пищу достаточное количество углеводов, чтобы пополнять запас энергии. Бананы содержат много углеводов, и отлично подходят для употребления в пищу после пробежки. Можно приготовить полезный коктейль из молока, банана и клубники. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и оставьте на минуты 2 взбиваться.

Полезное свойство: Бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, которая повышает выносливость у спортсменов.

Фруктовый салат

Мне нравятся фрукты тем, что они сладкие, сочные, содержат много витаминов. Употреблять фрукты на завтрак очень полезно для здоровья. Я предлагаю после утренней пробежки скушать салат из апельсина, грейпфрута, яблока и ежевики. Эти фрукты содержат антиоксиданты и идеально подходят для полезного завтрака.

Полезное свойство: Антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся во фруктах помогают поддерживать в норме кровяное давление и здоровье сердца.

Лосось

Из даров моря для меня нет лучшей альтернативы, чем лосось. Эта рыбка богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Такой завтрак после пробежки поможет Вам быстро восстановить силы. Вы можете приготовить филе лосося с запеченным картофелем или спаржей. Если добавить к блюду немного оливкового масла, завтрак станет еще полезней.

Полезное свойство: Лосось содержит вещества улучшающие работу мозга и помогающие повысить когнитивные способности.

Миндаль

За счет большого содержания антиоксидантов, регулярное употребление в пищу миндаля помогает снизить уровень холестерина. Миндаль — любимый орех бегунов. После пробежки я рекомендую добавить в любой полезный коктейль немного миндаля. Если Вы хотите плотно покушать, можете смело добавить измельченный миндаль к макаронам из твердых сортов пшеницы.

Полезное свойство: Употребление миндаля положительно скажется на красоте Вашей кожи и волос.

Овсянка

Здесь мне и говорить нечего. Овсяная каша — всемирно известный вариант полезного завтрака. Такая каша на молоке содержит в избытке клетчатку, сложные углеводы и белок. После утренней пробежки овсянка — самый идеальный вариант, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным весь рабочий день. Чтобы разнообразить вкус Вашей каши, можно добавить в нее кусочки фруктов, мед, орехи, сухофрукты.

Полезное свойство: Овес содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Греческий йогурт

В качестве быстрого перекуса после пробежки можно позавтракать греческим йогуртом с кусочками фруктов и миндаля.

Полезное свойство: Греческий йогурт богат белком, который помогает в строительстве мускулатуры, повышает скорость обмена веществ. Это помогает Вам сжигать больше калорий.

А что Вы любите кушать после утренней пробежки? Поделитесь с нами в комментариях.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что есть после тренировки в тренажерном зале?

Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.

Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.

Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.

Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.

Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.

Что есть после силовой тренировки?

Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.

Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.

В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.

Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.

Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.

Что есть  после кардиотренировки?

Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.

Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.

Первый прием еды после тренировки допускает:

• белок;
• йогурт;
• творог.

Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.

Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.

Утро: «против»

Густая кровь

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!