Глутаминовая кислота в бодибилдинге: как принимать, дозировка, инструкция

Воздействие препарата на организм человека

Глутаминовая кислота в бодибилдинге как принимать и что ждать в итоге – этот вопрос беспокоит не только начинающих атлетов, но и уже сложившихся бодибилдеров. В результате азотистого обмена в организме бодибилдера, происходит обеззараживание аммиака, и далеко не последнюю роль в этом жизненно важном процессе занимает глутаминовая кислота. Кроме того, это вещество стимулирует окисление тканей головного мозга и оказывает положительный эффект на центральную нервную систему атлета. Если говорить проще, то глутаминовая кислота – горючие для нашего мозга.

Воздействие препарата на организм человека

К слову, применение данного препарата помогает душевно больным людям ослабить последствия их недугов, а для здорового человека употребление глутаминовой кислоты положительно скажется на интеллектуальном развитии.

Глютамин в бодибилдинге

Прямой эффект от приёма глютамина на рост мышечной массы не доказан учёными в ходе экспериментальных исследований. Однако практика показывает, что приём добавок необходим для атлетов-бодибилдеров по следующим причинам:

1. В ходе физических нагрузок в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота – она вызывает неприятные ощущения, жжение в конечностях. Для того чтобы вывести её из организма необходимо большое количество жидкости и время. Глютамин понижает уровень кислотности, уменьшает дискомфорт и восстанавливает функциональность мышечных волокон.
2. От количества глютамина зависит процесс выхода человека из состояния переутомления. С проблемой чаще всего сталкиваются новички, которые не могут соотнести нагрузку и способности организма к регенерации.
3. Повышение иммунитета повышает способность к высоким физическим нагрузкам в осенне-зимний период, когда мы наиболее подвержены заболеваниям.

Несмотря на то, что позитивный эффект от приёма глютамина опровергается в ряде научных работах, дополнительный приём этого вещества улучшает общее состояние спортсмена, помогает раскрыть потенциал.

Что это такое

Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.

Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.

С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:

1. Выработка защитных функций организма.

2. Прирост мускулатуры.

3. Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.

4. Создание необходимого рельефа.

Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.

Симптомы дефицита

Недостаток нутриента часто наблюдается у вегетарианцев и людей, которые придерживаются строгих малобелковых диет. Дефицит также возникает при резком начале физических нагрузок, болезнях почек с нефротическим синдромом, тяжелых заболеваниях ЖКТ.

При нехватке глутаминовой кислоты нарушается ряд физиологических функций. Дефицит проявляется такими симптомами:

• снижение памяти и внимания;
• депрессивные состояния;
• анемия;
• сухость и дряблость кожи;
• появление седых волос;
• у детей – задержка психомоторного развития.

Для устранения патологических признаков следует нормализовать рацион, добавить в диету больше белковой пищи. При очень низком уровне кислоты ее восполняют с помощью биологически активных добавок (БАДов).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Как применяется в спортивном питании?

Разные спортивные добавки включают в себя эту кислоту в той или иной степени, что связано с ее большой популярностью и способностью «строить мышцы». Эту аминокислоту производители пищевых спортивных добавок в составе глютаминовых комплексов. Она входит в состав прочих добавок. Считается, что дешевле приобретать чистый глютамин, а дополнять рацион за счет других комплексов самостоятельно.

Однако, собираясь комбинировать вещества по своему усмотрению, надо иметь в виду, что гейнеры и протеины способны угнетать усвоение этой аминокислоты. Поэтому принимать глютамин вместе с этими веществами нет смысла.

Как применяется сухой яичный белок при занятиях спортом?

Большинство спортсменов, включая культуристов, бодибилдеров, знают, что можно использовать сухой яичный белок, как источник протеинов и биологически активных веществ, необходимых для обеспечения нормального состояния мышц, костей. Яичный альбумин содержит массу полезных компонентов: аминокислоты, магний, калий, сера и пр. Благодаря особому биологическому строению, куриное яйцо – это продукт со средней скоростью усвоения, поэтому сухой яичный белок атлеты могут использовать на протяжении всего дня тренировок.

При употреблении яичного протеина, который отлично усваивается нашим организмом, быстро наступает чувство насыщения и повышаются силовые возможности спортсмена. Альбумин входит в состав спортивного питания.

Белок выступает основным стройматериалом для развития мускулатуры, поэтому яичный порошок можно употреблять для набора массы. Суточная норма концентрата составляет 3-4 ложки, которые нужно распределить на несколько приемов в течение дня:

1. утром натощак,
2. за 30 минут до тренировки,
3. после спортивных занятий, перед сном.

Яичный протеин применяется и для сжигания лишнего веса при сушке тела, ведь в нем не содержатся жиры и углеводы. Специалисты утверждают, что сухой яичный порошок – идеальный строительный материал для здорового тела и духа!

Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массу

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено.

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8).

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Как принимать глютамин

Есть некоторые усреднённые рекомендации по приёму глютамина, но я буду давать их из своего практического опыта.

Часто советуют пить по 15-20 г. глютамина ежедневно, но я не вижу смысла в такой большой дозировке чисто из экономических соображений.

Во-первых, более 10 г глютамина за 1 приём вряд ли усвоится у человека (порог усваиваемости примерно 8-10 г)

Во-вторых, как вы можете увидеть выше, я употреблял по 3 г глютамина в день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). В месяц у меня получилось 1240 рублей. Я честно, не вижу смысла тратить в 5 раз больше денег ежемесячно.

Хотя, если купить эту добавку в магазине спортивного питания, то получится существенно дешевле.

Поэтому я рекомендую пить глютамин:

• По 3-8 г глютамина в сутки 3 раза в день: утром, перед тренировкой и на ночь.

Как сочетать глютамин с другими добавками?

Наиболее распространённая рекомендация:

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН.

Или:

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН + ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПРОТЕИН.

Я согласен с этим, т.к. если принять протеин вместе с креатином, то протеин снизит скорость абсорбции глютамина (меньше дойдёт до мышц).

Креатин и глютамин можно смешивать вместе и пить со сладким соком с утра или после тренировки.

Как с протеином, также точно и с другими спортивными добавками: СНАЧАЛА ПЬЁТЕ ГЛЮТАМИН ПОТОМ ДРУГОЙ СПОРТПИТ (предтреники, тестостероновые бустеры и т.д.).

Какие бывают виды глютамина?

Кроме дозировки, при выборе глютамин-содержащей спортивной добавки обращайте внимание на транспортную систему. Если вы покупаете порошок, капсулы или таблетки, то лучше всего будет работать свободная форма L-глютамина. При этом помните, что L-глютамин нестабилен, и избегайте готовых напитков или протеиновых батончиков, которые его содержат.

Если вы все же предпочитаете протеиновые коктейли или батончики, то ищите в их составе глютамин в виде пептидных молекул. Он может быть обозначен как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или глютаминовые пептиды. Такие соединения на 65–70% состоят из глютамина. То есть на каждые 10 граммов глютаминового пептида приходится 6,5–7 граммов глютамина. Учитывайте это, когда будете решать, как принимать глютамин.

В каком бы виде вы ни принимали глютамин, до 90% дозы инактивируется во время первого прохождения. Только малая часть глютамина минует печеночный барьер и усваивается клетками; остальное элиминируют энтероциты и иммунные клетки в кишечнике.

Избегайте спортивное питание, содержащее N-ацетил-L-глютамин (не путайте с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (известен также как aKIC-глютамин). Эти соединения могут быть устойчивыми, но исследования говорят о том, что они представляют собой плохую транспортную систему для глютамина и не приносят пользы.

Инструкция по применению

Чтобы Л-глютамин произвел положительный эффект, его нужно принимать правильно. Суточная дозировка зависит от массы тела и рациона.

Таблица – Норма с учетом веса человека

Если пища богата протеином, то превышать дозу в 10 г не стоит, иначе велика вероятность передозировки.

Добавку принимают натощак (при повышенной кислотности – с пищей). Время приема зависит от цели использования. Для повышения иммунитета, а также снижения частоты простуд, БАД можно принимать в течение 20 дней. Девушкам для похудения, а мужчинам для улучшения выносливости и набора мышечной массы нужно пить БАДы в 4 захода по 1 месяцу. Перед началом нового курса необходимо сделать перерыв в 2 недели.

О правильном применении глютаминовых препаратов рассказывается в видео:

Добавку для спортсменов нужно пить перед началом тренировки, а также за 30 минут до сна. Употребление глютамина на ночь стимулирует выработку гормона роста. Для снижения катаболического эффекта препарат также стоит принимать перед началом тренировки. В свободный от физических нагрузок день БАД лучше пить утром до еды, а также перед ночным отдыхом.

Примечание! Добавку можно пить в течение всего дня, равномерно распределяя дозы. Для повышения выносливости ее нужно принимать до и после физических нагрузок, перед сном, а также утром.

Глютамин выпускается в виде капсул и порошка. Каждую форму применяют по-разному.

Как принимать капсулы

Капсулы с глютамином нужно принимать перед физическими нагрузками, так как они быстро растворяются и начинают действовать. В день достаточно пить 1-2 шт. с дозировкой 5 г. Капсулы можно запивать водой, молоком или протеиновым коктейлем.

Внимание! Добавки с аминокислотой нельзя запивать напитками, которые содержат сахар. Этот продукт замедляется ее всасывание.

Как принимать порошок

Порошок можно принимать:

1. В чистом виде. Всыпать добавку в рот и запить водой. В сутки достаточно 5-10 г, то есть 1-2 ч. л.
2. В виде раствора. Смешать рекомендованную порцию с 100-200 мл теплой воды, молока или протеинового коктейля. Приготовленный напиток выпить.

Порошок следует принимать за полчаса до или через 30 минут после физических нагрузок.

Отличия от глютамина

Многих людей, в том числе и спортсменов, интересует, чем отличается глутаминовая кислота от глютамина. Важно знать, что эти элементы считаются аминокислотами, но функционируют по-разному. В некоторых случаях кислоту называют глютаминовой. Однако это неверно, поскольку глютамин – это отдельное вещество, с другими свойствами и воздействием на организм.

Глютамин в большей части воздействует на качество обмена белков и баланса азота. По этому причине его используют в силовых видах спорта и бодибилдинге. Средство присутствует в составе специфических спортивных биологически активных добавок, которые применяются для мышечного роста.

Глутаминовая кислота отличается ноотропным воздействием и дает энергию мозгу. Она способна поддержать активность центральной нервной системы, увеличивает устойчивость организма к высоким нагрузкам, а также выполняет много других полезных функций. Однако на объем мышц она не оказывает прямого влияния, лишь помогает.