Crossfit: как совмещать вегетарианство и занятия спортом?

Виды вегетарианства

• Строгое. Такой формат не допускает употребление в пищу любых продуктов животного происхождения и их производных. Так, вегетарианцы не едят даже яйца, икру и молоко.
• Лактовегетарианство. Здесь разрешено употребление молочных продуктов, за счет чего организм человека получает необходимый кальций.
• Оволактовегетарианство добавляет в рацион еще и яйца, в которых содержится витамин В12.
• Младовегетарианство — самый лояльный вид пищевого воздержания. Здесь можно изредка употреблять в пищу рыбу и белое мясо.

Как работает организм без употребления мяса

Чем грозит отказ от мяса и почему растительный белок не может компенсировать белок животный? По сути, вегетарианство — это алиментарное голодание, приводящее к нехватке жизненно важных элементов, главными из которых являются белки. Восполнить их недостаток с помощью пищи, богатой растительными белками (фасоль, чечевица, бобы и др.), в полной мере невозможно.

Это связано с тем, что в кишечнике здорового человека в норме количество бактерий, которые производят ферменты, расщепляющие целлюлозу (из нее состоит клеточная стенка всех растений), минимально и не должно превышать 104 КОЕ/г. Именно поэтому растительная пища остается непереваренной, а необходимых для биосинтеза белка аминокислот организм не получает.

К подобным бактериям относятся клостридии — условно-патогенные обитатели кишечника. При превышении их количества свыше 105 КОЕ/г, эти микроорганизмы оказывают негативное действие: разрушают эритроциты, оказывают нейро-, лейкотоксическое действие, повреждают стенку кишечника и могут привести к развитию опасного для жизни клостридиоза. Заболевание требует обязательного экстренного лечения.

С какими проблемами могут столкнуться спортсмены-вегетарианцы:

Такой вид спорта как бодибилдинг требует полноценного питания, поэтому многие атлеты добавляют в свой рацион различные спортивные добавки – протеин, аминокислоты. Приверженцы вегетарианства, поставившие перед собой цель нарастить мышечную массу, могут столкнуться с рядом трудностей:

• Недостатком белка в организме. Заменяя белки, которые можно получить из молочных продуктов, бобовыми спортсменам нужно знать, что такая альтернатива не равносильная. Организм из бобовых усвоит только пятую часть белков, остальное превратиться в отходы.
• Дефицитом энергии. Добавление низкокалорийных блюд в рацион спортсмена приводит к снижению выносливости, продлению восстановительного периода после тренировки.
• Нехваткой аминокислот. Дефицит данных веществ приводит к замедлению восстановления мышечных тканей после физических нагрузок, также возможно отмирание клеток.
• У спортсменов-вегетарианцев чаще наблюдается переутомление. Это обуславливается отсутствием в рационе жирных кислот, которые способствуют регенерации нервных и мозговых клеток.
• Ослаблением костной системы. Нехватка кальция приводит к тому, что кости становятся хрупкими, что увеличивает их износ и риск получения травмы.
• Повышением нагрузки на внутренние органы. В первую очередь пагубное воздействие от тренировок придется на сердце, почки, печень и поджелудочную железу.
• Уменьшением либидо, потенции. При силовых нагрузкам и неправильно рассчитанном вегетарианском рационе первым сигналом истощения организма от силовых тренировок является уменьшение мужской половой силы, потеря эрекции. Такая реакция может оставаться даже спустя месяц после тренировок.

Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, вегетарианский бодибилдинг должен иметь четко составленный рацион.

Особенности рациона питания при занятии спортом:

Сочетая вегетарианство и бодибилдинг, рацион питания должен быть обогащен большим количеством протеина. На один килограмм «сухой» массы тела нужно 1,5-5 г протеина. Иными словами ежедневно спортсмену нужно принимать порядка 200-300 г чистого белка. Также в рационе должно присутствовать около 8 различных аминокислот.

Основное проблемой бодибилдеров-вегетарианцев является отсутствие в растительной белковой пище аминокислот. Поэтому нужно подключить в схему питания растительные протеины, содержащие большинство аминокислот. Это может быть чечевичный суп с цельнозерновым хлебом. Нужный набор аминокислот также обеспечит сочетание риса и бобов, фасоли и кукурузы. Соевый белок значительно повысит выносливость атлета.

Для роста мышечной массы в рацион стоит добавить куриные яйца, но больше 5 штук в день их употреблять нельзя. Источником ненасыщенных жиров станут орехи, семечки, оливковое масло. Суточная норма углеводов на 1 кг массы составляет 2-4 г, при этом углеводная пища употребляется с 9 до 6 вечера для лучшего усвоения.

В целом, при соблюдении определенных правил и правильном составлении рациона в вегетарианстве вполне возможно заниматься бодибилдингом, при этом достигая желаемого физического результата.

• ТЕГИ:
• Бодибилдинг

Особенности вегетарианства при бодибилдинге

Для увеличения мышечной массы в объемах необходимо употребление протеина. На один килограмм «сухого» тела его нужно 1,5-5 граммов, то есть около 200-300 грамм чистого белка в день. В нём обязательно должны присутствовать 8 аминокислот.

Проблемой веганов является отсутствие аминокислот в растительных белках. Поэтому бодибилдер-вегетарианец должен включить в рацион растительные протеины с содержанием таких аминокислот. Например, суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом наполнит организм необходимыми аминокислотами.

Сочетание кукурузы и фасоли, риса и бобов тоже будет доставлять нужный набор аминокислот. Соевый белок прекрасно отображается на выносливости бодибилдера.

Очень сложно набирать мышечную массу сыроедам и гораздо проще — лактовегетарианцам. Обезжиренный творог в количестве около килограмма будет очень полезным. Все молочные продукты бодибилдеров-лактовегетарианцев обезжиренные. В 100 граммах обезжиренного молока есть 3,5 г белка.

Прекрасным продуктом для роста мышечной массы являются куриные яйца. Но употреблять их больше пяти в сутки не стоит.

Рацион бодибилдера-вегетарианца обязательно должен включать орехи, оливковое масло, семечки — продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Для нормального роста мышечной массы необходимы в сутки 2-4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Употреблять углеводы рекомендуется с девяти утра до шести вечера включительно для хорошего усвоения.

Для поддержания нормального уровня железа в крови вегетарианца-бодибилдера необходимо включить в рацион сухофрукты и шпинат, гранаты и томаты.

Итак, при соблюдении определенных правил и знании альтернатив в вегетарианстве вполне возможно заниматься бодибилдингом и достигать при этом желанных результатов.

Питание для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы потребление калорий должно превышать их расход. Причем, 30-40% рациона должны приходиться на белок, а 50-60% — на углеводы. И если второе условие у вегетарианца не вызовет затруднений, то с первым придется поднапрячься. Если Вы не строгий веган и употребляете в пищу молоко, яйца и кисломолочные продукты, то проблем с наращиванием мышц у вас не возникнет. В противном случае, выход нужно искать в замене этих продуктов на орехи, бобы, сою. Главное – кушать часто, чтобы не возникало чувство голода, хотя бы 6-8 раз в день. Не забывайте о «синергизме» в питании, то есть дополняйте аминокислотный состав одного продукта при помощи его употребления совместно с другим. Например, сделав салат из сельдерея, шпината, орешков кешью с бальзамическим соусом, вы получите все необходимые макро- и микронутриенты.

Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между и Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Предлагаем ознакомиться Как похудеть бех смс

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Этапы перехода к вегетарианству

Если вы решили не употреблять животной пищи, то переход к такому питанию должен происходить не резко, а постепенно, так как любая резкая смена системы питания – это стрессовая ситуация для организма. Существует несколько этапов перехода, каждый из них также является одной из разновидностей вегетарианства.

1. Исключение из рациона красного мяса. Это самый первый и самый мягкий случай, так как при этом организм все равно имеет возможность получать полноценный набор белков-жиров-углеводов, витамины, микроэлементы и т.д. У приверженцев этого варианта питания нет никаких проблем с набором массы, наращиванием мышц.

2. Отказ от птицы. Здесь уже несколько сложнее, но все же при употреблении молочных продуктов, яиц, рыбы мы еще имеем возможность получить полноценную белковую пищу.

3. Исключение из рациона рыбы и морепродуктов. Морепродукты содержат в частности большое количество цинка, который при употреблении этих продуктов достаточно легко усваивается организмом. Если вы исключаете их прием, то необходимо продумывать как восполнять нехватку этого микроэлемента. При спортивных нагрузках цинк также имеет тенденцию выводиться из организма. В этой ситуации придут на помощь различные пищевые добавки с микроэлементами.

4. Исключение яиц. Как известно яйцо усваивается практически на 100%. Это значит, что аминокислоты, микроэлементы, витамины содержащиеся в нем полностью усваиваются в организме. Необходимо очень тщательно подбирать сбалансированный рацион для восполнения питательных веществ.

5. Отказ от молочных продуктов.

Все эти стадии должны проходить последовательно, продолжительно. Лучше, если вы задержитесь на каждой из них на год, может два, может больше. Попробуйте сначала прислушаться к своему организму, понять свое состояние, возможно идти дальше к веганству не имеет смысла и нужно остановиться на одной из промежуточных стадий. Переходя на каждый следующий этап необходимо продумывать свой рацион. Скорее всего придется добавить новые для вас продукты, которые вы раньше не употребляли. Дополнительно принимать витаминные и мультиминеральные комплексы, пищевые добавки.