Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Виды поз для снижения веса

Используется йога для похудения живота, бедер, ягодиц, улучшения работы желудка, кишечника. Еда быстрее усваивается, расщепляется и не откладывается на боках и ногах. Существует несколько видов поз:

1. Скручивания. Направлены на улучшение обмена веществ, стимуляцию работы системы пищеварения, телу проще избавиться от токсинов и жиров. Этот положительный эффект во время похудения дают такие асаны: Ардха Матсиендрасана, Поза мудреца, Бхарадваджасана.
2. Стоячие позы. Направлены на укрепление мускулатуры, улучшение концентрации. Воздействуют асаны этого вида на позвоночник, икры, бедра, плечи, живот и верхнюю часть спины. При использовании йоги для похудения такие позы обязательно нужно включать в комплекс.
3. Перевернутые позы. Используются для укрепления мышц шеи, спины, улучшения работы щитовидной железы, укрепления мышц брюшной области, нормализации работы внутренних органов. Эти упражнения йоги стимулируют обмен веществ, укрепляют мышечный корсет, налаживают работу пищеварительной системы. К этой группе относятся следующие асаны йоги: Джану Ширшасана, Випарита Карани, Халасана, Сарвангасана.
4. Наклоны. Выполняются упражнения как стоя, так и сидя. Разные виды наклона прорабатывают конкретные участки тела. Необходимы асаны для укрепления мышц, растяжки сухожилий, повышения гибкости тела.
5. Релаксационные позы. Эти позы йоги подходят для завершения тренировки. Асаны помогают успокоить тело, разум, снять напряжение, к примеру, Паршваконасана.

Как правильно заниматься йогой?

Помимо точности выполнения всех упражнений, важно также соблюдать некоторые дополнительные рекомендации, чтобы ваши занятия были максимально эффективны и приносили вам удовольствие. 4 упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают следующие правила:

• необходимо разминать суставы перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений;
• между упражнениями нужно отдыхать по нескольку минут, пока не восстановится дыхание;
• прорабатывать все позы следует в умиротворенном состоянии и с улыбкой на лице;
• можно выполнять упражнения по утрам (перед завтраком) или вечером (до ), так как комплекс дает большой заряд энергии;
• желательно выпивать стакан чистой негазированной воды спустя 20 минут после выполнения комплекса.

В чем польза восточных направлений?

Занятия восточными направлениями позволяют сформировать фигуру и придать мышцам пластичность.

Кроме того, восточные направления имеют следующие преимущества:

• Улучшают координацию.
• Улучшение циркуляции крови при регулярных занятиях.
• Укрепление позвоночника.
• Снижение риска возникновения заболеваний связанных с костной системой.
• Появление гибкости.
• Устраняет дефекты осанки.
• Сформировать фигуру.
• Устраняет все проблемные зоны на теле.
• Снижение последствий после стрессовых ситуаций.

Занятия восточными направлениями позволяют человеку заново узнать возможности своего тела, независимо от рода занятий, это может быть йога или восточные танцы. Основной упор в таких упражнениях заключается в умении чувствовать все свои мышцы и достичь умения сохранять внутреннее спокойствие.

Упражнения йоги для похудения

После дыхательных упражнений можно приступить к Приветствию Солнцу

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, колени прямые. Протяните обе руки вверх, параллельно к ушам, вытяните позвоночник, дышите естественно, затем сбросьте напряжение и наклонитесь вперед к пальцам ног. Руки опираются о пол. Опять вытяните позвоночник, расслабьте зажимы плеч, слегка подтяните корпус к ногам. Перенесите вес на ладони и прыжком перейдите в упор на носках и ладонях. Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла и медленно опуститесь на пол за счет напряжения трицепсов. Можете не насколько секунд «зависнуть» над полом. Лягте, сцепите руки в замок и прогнитесь назад в позу кобры. Поставьте ладони на уровне груди и, оттолкнувшись, примите позу смотрящей вниз собаки (похожа на перевернутую букву Л). Шагните правой ногой между руками, оторвите корпус «от бедра» и выпрямитесь в выпад, протянув руки вверх. Задержитесь на пару циклов и вернитесь в стойку с руками вверх (позу горы) Повторите цикл 3-4 раза на каждую ногу. Это одно из лучших упражнений йоги для похудения. Оно простое, но очень эффективное.

Связка для пресса и талии

Примите упор в позе планки на прямых руках. Задержитесь на 60 секунд. Затем поочередно отрывайте правую и левую прямую ногу и «зависайте» на каждой ноге по 30 секунд. Затем переместитесь в боковую планку (Т-позу), опираясь на одну ладонь, прямые ноги. Фиксируйте Т-позу с каждой стороны по 20-30 секунд. В завершении связки сядьте на ягодицы и примите положение буквы V, руки протяните вперед. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите связку 1 или 2 раза. Это великолепное упражнение йоги для похудения живота.

Связка для спины и рук

Примите позу планки на прямых руках. Медленно отожмитесь от пола 10 раз так, чтобы предплечья были параллельны корпусу (как в приветствии солнцу). Затем проделайте Кобру, но руки протяните по сторонам так, чтобы тело сверху напоминало букву Т, и приведите лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд и перейдите в собаку мордой вниз, оставаясь в позе 30 секунд. Повторите по необходимости.

Связка для бедер и ягодиц Из позы горы (прямой стойки) опуститесь в присед, как бы присаживаясь на стул. Тянитесь руками вверх, а ягодицами назад. Фиксируйте в нижней точке на 60 секунд, дышите. Затем выполните «ласточку» (стойка на одной ноге с корпусом и ногой, параллельными полу), по 30 секунд на каждую ногу. И наконец, опуститесь в позу воина 1, или прямой выпад, удерживая положение по 30 секунд с каждой ноги. Это хорошее упражнение йоги для похудения ног, а не только бедер и ягодиц.

В конце сядьте на пол, потянитесь корпусом к прямым ногам в течение 30 секунд, выполните плечевой мост или березку в течение 30 секунд и спокойно расслабьтесь в позе лежа на полу. Вот такие упражнения йоги сегодня рекомендуют фитнес-тренеры для того, чтобы похудеть.

Виды йогических практик

По неопытности можно запутаться в труднопроизносимых названиях разновидностей йоги. Чтобы вы были «в теме» — вот краткие описания основных направлений.

• Хатха-йога. «Родоначальница» большинства современных направлений йогических практик. Именно отсюда взяты и развиты основные асаны (положения тела). Хатха или «простая йога» состоит из статических поз, направленных на развитие всех основных мышечных групп, баланса, выдержки. Для похудения нужно совмещать с ограничениями в питании. Подойдет для начинающих.
• Кундалини-йога. Нацелена больше на самосовершенствование. Позы сочетаются с чтением мантр, медитациями, специальной техникой диафрагмального дыхания. Дыхательная йога обогащает организм кислородом, улучшает обмен веществ. За счет этого достигается эффект похудения.
• Аштанга-йога. Здесь позы сменяются динамично, без остановок и в строгой последовательности, связаны между собой виньясами (повторяющимися последовательностями асан). Полное название — Аштанга-Виньяса-йога.
• Бикрам-йога. Еще ее называют «горячая йога». Для занятий необходимо создать в комнате высокую влажность (не меньше 40%) и температуру (в районе 40°С). Энергозатраты в таких условиях возрастают и эффект похудения, соответственно, более выраженный.
• Пауэр-йога. Силовая йога создана как раз для похудения. Нагрузки тут довольно высокие, поэтому людям с нулевой физической подготовкой лучше повременить и начать знакомство с хатха-йоги.
• Йога Айенгара. Тут позы выполняются с использованием опоры и асаны постигаются по принципу «от простого к сложному», поэтому такая практика идеально подходит для полных людей и совсем новичков.
• Фитнес-йога. Довольно «молодое» направление. Тут намеренно собраны упражнения йоги для похудения. Чаще всего такой микс преподают в фитнес-клубах на групповых занятиях.
• Йога для пальцев рук. Тут энергетические потоки перенаправляются посредством особых сплетений пальцев — мудр. Всего их около 180. Удивительно, но существуют и йога мудры для похудения.
• Синдо. Это так называемая японская йога. Оздоровительная практика, совмещающая философские идеи и гимнастику, вибрационные и дыхательные техники.
• Цигун. Эту гимнастику называют «китайской йогой». Вариант оздоровительной гимнастики, совмещающей плавные неторопливые движения, стремление к полному самоконтролю и духовное очищение. По отзывам, имеет мощный терапевтический эффект.

А еще есть разновидность йоги, разработанная специально для подростков. Тут учитывается активная фаза роста организма, развитие гормональной системы, формирование скелета. Ведь в такой ответственный для ребенка период главное — не навредить.

Влияние кислорода

Кислород сказывается на процессе всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В ЖКТ есть большое количество микроскопических ворсинок, благодаря которым усваивается йод, кальций, аминокислоты и прочие вещества, которые имеют значение для метаболизма. Чтобы ворсинки работали достаточно хорошо, они должны насыщаться кислородом в большей мере, чем остальные органы детей и взрослых.

Если кислорода не хватает из-за неглубокого дыхания, ворсинки усваивают питательные вещества только на 80-72%, а скорость обмена веществ снижается на тридцать процентов. Похудение зависит от того, насколько быстро съедаемая еда трансформируется в нужную для организма энергию. В этом процессе появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые нужны для расщепления жировой ткани.

Выше названные АТФ функционируют только при рН не менее 7. Для щелочной среды нужен кислород, потому глубоким дыханием можно поддерживать нужный уровень щелочи.

Кислород удаляет из организма вредные вещества, такие как пестициды (поступающие в организм с соответственно обработанными овощами, фруктами и зерновыми) и консерванты (которые на сегодняшний день есть практически в любом продукте). Эти вредные вещества аккумулируются по большей части именно в жире. Токсины не лучшим образом сказываются на продуцировании щитовидкой и надпочечниками гормонов. Организм пытается защитить от вредного воздействия эти органы, и потому собирает жировые клетки, формируя защитный слой, в котором собираются токсины. До 70% этих вредных веществ можно перевести в газообразное состояние только лишь при помощи глубокого дыхания, насыщающего организм кислородов в большой мере. Значит, правильное дыхание нужно нам, чтобы эффективно удалять токсины из тела.

Попадающий в наш организм кислород окисляет жиры. Это важный момент в процессе избавления от лишнего веса. Стоит знать, что большинство людей использует в процессе дыхания в среднем 30% доступного объема легких. Если использовать больший объем, жиры начнут распадаться активнее, и мы сможем похудеть без сверх-усилий.

Дыхательные упражнения для похудения также снижают количество в крови гормонов стресса. У многих (особенно, у женщин) есть привычка кушать во время стрессов. Если же в крови уровень гормонов стресса будет минимальным, то и не захочется употреблять для снятия его любую еду. Как понятно, это также скажется на похудении.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо оценить свое здоровье у специалиста. Не все асаны могут быть выполнены при наличии проблем с суставами или сердцем, с заболеваниями внутренних органов. Перед началом упражнений вы должны обсудить свои физические навыки с тренером.

Если вы тренируетесь без помощи других людей, прежде чем выполнять какую-либо асану, внимательно прочитайте описание: в каждой позе есть свои рекомендации, ограничения.

Тем не менее, существует общий список условий, при которых упражнения запрещены:

• психические расстройства и пограничные состояния;
• сердечно-сосудистые заболевания, которые включают органические патологии: аритмия, тахикардия, клапанные заболевания, сосудистые аневризмы или дистрофия миокарда;
• опухоли (злокачественные и доброкачественные);
• серьезные ЧМТ;
• опорно-двигательные расстройства и тяжелые травмы позвоночника;
• желчекаменная болезнь;
• инфекции нервной системы;
• инфекционные заболевания системы кровообращения.

Временные противопоказания включают в себя:

• полный желудок;
• высокая температура тела;
• острые респираторные заболевания и вирусные инфекции;
• переутомление после тяжелой физической работы или упражнений;
• обострения приобретенных заболеваний;
• реабилитационный период после операции;
• тепловой удар и переохлаждение;
• следует обратить особое внимание на упражнения йоги при ожирении по причине сопутствующих заболеваний.

Менструация у женщин не является противопоказанием для физических упражнений, но тренеры рекомендуют уменьшить нагрузку в этот период, исключая силовые и перевернутые позы. При наличии интенсивной боли стоит прекратить занятия йогой.

Чтобы практика стала не только действенной, но и безвредной, необходимо придерживаться обычных правил:

• Не упражняйтесь при полном желудке: многие асаны воздействуют на внутренние органы. Упражнения йоги с полным желудком могут вызвать развитие желудочно-кишечных заболеваний, не говоря уже о тривиальной тошноте.
• Переход от одной асаны к другой должен быть плавным и точным, чтобы случайно не повредить связки и суставы.
• Естественно, вы не должны выполнять асаны «в одно мгновение»; конечно, многие люди хотят уметь делать сложные упражнения, но основным принципом йоги является умеренность и последовательность. Именно поэтому травмы происходят гораздо реже. В сложных позах также рекомендуется вводить дополнительное оборудование: подушки, сложенные полотенца, брусочки и ремни. Не забывайте облегчать вашу практику!
• Если вы специализируетесь в группе, внимательно слушайте инструктора и следуйте его рекомендациям. Задавайте вопросы, если вам что-то непонятно: ваше здоровье напрямую зависит от вашей грамотности!
• Прислушивайтесь к собственному телу во время самостоятельных упражнений: вам не должно быть больно, а появление болезненных чувств — это первый звонок, который завершает асану или движение.

Но главное — получать удовольствие от упражнений: они должны наполнять вас приятными ощущениями, а не раздражением.

Перед началом занятий

Прежде чем начать занятия йогой (для похудения или нет — неважно) ознакомьтесь с правилами проведения тренировок.

• Выберите время. Йогические практики требуют ответственного подхода и систематичности. Определитесь, в какое конкретно время суток вы сможете выделить временя для занятий. Вам никто не должен мешать, отвлекать, вы не должны никуда спешить.
• Не ешьте перед занятием. Жулудок должен быть пустым. Иначе некоторыми асанами можно спровоцировать тошноту и рвоту. Целесообразно заниматься или утром до завтрака, или вечером, спустя два-три часа после легкого (это важно) ужина.
• Уберите шумы. Вас не должен отвлекать шум телевизора или музыка, или разговоры, детские игры. Если совсем не можете выносить полную тишину — можно негромко включить расслабляющую мелодию или, например, звуки природы.
• Проветрите помещение. Вам не должно быть душно.
• Подберите экипировку. Форма для занятий не должна стеснять движений, давить или, наоборот, быть слишком объемной и «запутываться» в конечностях. Материал одежды выбирайте «дышащий». Обувь вам вовсе не понадобится — все упражнения выполняются босиком. Еще вам потребуется специальный нескользящий коврик.
• Сделайте разминку. Перед основным комплексом поз обязательно нужно «разогреться» суставной гимнастикой. Займет это буквально четверть часа.
• Дышите правильно. Дыхание должно быть носовым, ровным и спокойным.
• Сосредоточьтесь. При выполнении каждой позы концентрируйтесь на собственном внутреннем мире. Но не забывайте контролировать задействованные мышцы.
• Не торопитесь. Постигайте асаны постепенно: начинайте с простейших, потом усложняйте.
• Прекращайте, если почувствуете боль. Болевых ощущений буть не должно. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, не упорствуйте — прекратите занятие.

Если есть возможность — запишитесь на занятия в клубе. Тренер поставит вам правильную технику выполнения асан, так вы сможете избежать возможных травм и повысите эффективность домашних практик.

Похудение с помощью йоги

Некоторые считают, что небольшая подвижность при принятии поз данной методики не всегда справляется с накопленными в вашем теле жировыми прослойками. Как понять, оказывают ли положительное воздействие и способствуют ли получению каких-либо изменений эти асаны?

Понять ответ на данный вопрос помогут преимущества комплекса йога для похудения для начинающих в домашних условиях:

• предлагаемые позы направлены на поддержание мышц в натянутом состоянии;
• поддержание вашего психоэмоционального состояния в норме, стойкость к негативным изменениям в жизни (соответственно, меньше хочется есть);
• правильная дыхательная гимнастика ускоряет химические реакции организма, что положительно отражается на пищеварении;
• уменьшение веса тела и приведение фигуры в порядок.

Йога асаны для похудения: с чего начать?

Комплекс асан потребует полчаса свободного времени в день, но предлагаемые упражнения помогут проработать все группы мышц. Лучшего способа приобрести отличную фигуру не найти. Разберем наиболее эффективные в йоге позы для похудения:

1. Поза скрученного бокового угла приводит к сокращению органов брюшной полости. Способствует нормализации пищеварения и устранению проблем с желудочно-кишечным трактом.

Выполняем асану в несколько этапов. Из Тадасаны прыжком расставляем ноги шире плеч. Вдох, бедра опускаем. Руки над головой. Выдыхая, сгибаем руки и кладем правый локоть на разноименное колено. Сложив ладони вместе, толкаем локтем колено, распрямляя грудную клетку. Если спина скругляется, то лучше немного приподняться на бедрах, сохраняя спину прямой. Колени держим параллельно друг к другу. Удерживаем асану 30 секунд и повторяем с другой стороны.

1. Асана «Богиня»: вдох – широко расставляем ноги, развернув ступни в стороны. Сгибаем колени. Приседая, держим бедра параллельно полу. Колени разворачиваем в стороны и упираемся руками в бедра. Выполняем несколько дыхательных циклов, выдохнув, распрямляем колени и соединяем ноги вместе.

1. При выполнении планки для трицепсов укрепляются трицепцы, спинные мышцы, руки и ноги, грудные мышцы, улучшается осанка. Из горизонтального положения с опорой на четыре точки: сгибаем правое колено и укладываем на одноименный локоть. Позу удерживаем до пяти вдохов. Повторяем на другую сторону.

1. «Планка –дельфин»: стоя на четвереньках, подгибаем пальцы ног и прыжком отрываем ноги от пола. Вытягиваемся. Ноги и спина на одной линии. Выполняем четыре вдоха и расслабляемся.

1. Низкий выпад добавит эластичности подколенным сухожилиям. Выполнение упражнения способствует проработке ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приняв горизонтальное положение с опорой на четыре точки, правую ногу выдвигаем вперед и ставим между ладоням. Заводим руку под колено, обхватываем руками лодыжку. Выполняем пять дыхательных циклов.

1. Следующее йога упражнение для похудения – классическая версия Васиштхасанаы или позы мудреца – развивает чувство баланса и внутреннего равновесия. При выполнении асаны прорабатываются мышцы плеч, бедер, укрепляются запястья. Из положения лежа с опорой на четыре точки, поднимаем одноименные руку и ногу. Таз стараемся держать повыше.

1. Собака мордой вниз – базовое упражнение, в которое осуществляется переход после каждой перевернутой асаны. Тело в этой позе образует букву «л»: руки и ноги максимально выпрямлены, голова находится между руками, а таз – вершина треугольника. Упражнение служит для растяжки мышц и восстановления дыхания.

1. Если дыхание сбилось, есть смысл отдохнуть в позе Баласана: сидя на коленях, опустимся лицом к полу и вытянем руки вперед. Для наибольшего расслабления после занятия служит асана «шавасана»: ложимся на спину и выпрямляем руки.

Из асан, выполнение которых ведет к сжиганию калорий, можно выделить чатурангу на одной ноге. Поза укрепляет брюшную полость, руки, ноги, восстанавливает кровообращение и способствует сжиганию жиров. С упора лежа поднимаем тело над полом параллельно и удерживаем позу.

«Кобра» помогает улучшить работу надпочечников, снимает усталость, неприятные ощущения в позвоночнике. Лежа на спине, поднимаем руки и выпрямляем их максимально в локтях, хорошо прогибая спину. Взгляд направляем вверх. Ноги сводим вместе. Вдох – поднимаем руки, медленный выдох – опускаем.

Поза лука убирает жир с живота, повышает гибкость позвоночника. Лежа на животе, руками обхватываем лодыжки согнутых в коленях ног, и прогибаемся, поднимая грудь и таз от пола. Медленно выдыхая, опускаем ноги вниз и расслабляемся. Если до лодыжек трудно дотянуться, то можно использовать ремень. Но злоупотреблять этим методом не стоит, поскольку не достигается нужный эффект от упражнений.

Полная цикада, интенсивный восход, чакрасана или поза колеса, и поза лодки – позы для йоги для похудения, которые избавляют от лишнего жира. Различные скрутки уменьшают объем талии.

Занятия для начинающих спортсменов

Йога позволяет оставаться здоровым, помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, приобрести гибкость, избавиться от стрессов и депрессий. Заниматься начинающим практикам можно как под руководством тренера, так и дома.

С помощью йоги можно не только похудеть, но и внутренне преобразиться, устранив привычки, которые ведут к появлению лишнего веса.

Область талии

Асаны, способные избавлять от лишнего веса, можно включить в ежедневную тренировку. Для женщин интересно убрать лишние накопления в области талии и живота.

Это помогут сделать следующие упражнения:

Ягодицы и бедра

Занятие йогой для начинающих, чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми, может состоять из следующих асан:

Для упругой груди

Есть упражнения йоги, которые повышают сексуальность и упругость бюста, например:

Верхние конечности

Красивые руки для женщины не менее важны, чем грудь или бедра. Чтобы сделать их сильными, нужно выполнять специальные практики. Например, поза Планка делает руки крепкими и укрепляет пресс.

Выполняется в следующей очередности:

1. Встав на колени, руки расположить на ширине плеч.
2. Ноги выпрямить, голову опустить вниз.
3. Зафиксировать позу на несколько секунд.

В позе Дельфина берется за основу начальная поза асаны Собака мордой вниз. После, медленно и плавно опускают предплечья, отводя при этом бедра назад вверх. Грудь подтягивается к бедрам, а руки держатся на ширине плеч.

Позы для снижения веса

Применение асан способствует избавлению от лишнего веса и возвращает телу красоту и гибкость. Достигнуть подобных результатов можно благодаря специальным упражнениям.

Она улучшает осанку и может быть применена перед переходом от одной асаны к другой.

Для ее выполнения нужно:

1. Встать прямо, соединив стопы.
2. Отведя плечи назад и вниз, вытянуть руки вдоль ног.
3. Постараться свести лопатки у позвоночника, раскрыв грудь полностью.
4. Макушка тянется вверх, а живот и шея расслаблены.

Дерево

Упражнение укрепляет равновесие тела и ног.

Выполняется из положения стоя:

1. Стопы сомкнуты, ладони сложены на груди как при молитве.
2. Перенеся вес тела на правую ногу, левую стопой прижать к правой голени.
3. Руки поднимаются, изображая крону. Нужно постараться зафиксировать это положение на 10-15 сек., контролируя дыхание. Со временем делать упражнение станет легче.

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.