День 8 — 9
Значительное изменение в весе было замечено если 10 дней назад он состоял 72,5 кг то на данный этап он составляет 74,45 кг. Два дня рассчитаны на восстановление организма, из этого следует четкий график приема пищи. Утром сразу после сна стакан воды, еще по истечении 10 мин порция гидролизата плюс витамины. Через полчаса можно приступить к приему пищи:
12.00 — Овсянка , 3 отварных яйца, 2 хлебца с добавлением авокадо и семги
13.30 – Индейка, потушенная с соевым соусом, 1 помидор, 2 огурца
15.00 — макароны (твердых сортов), немного кетчупа. 1 яйцо
16.30 — макароны, 2 яйца, 1 помидор, 1 огурец.
18.00 — форель запеченная, капуста
19.30 — макароны с сыром, яйцо.
20.00 — порция гидролизата, bcaa.
21.00 — макароны, помидор, огурец.
22.30 — индейка с овощами
00.00 — порция ночного восстановителя «Revivarant»
00.30 — творог (250г) без всего.
Творог, долго перевираемый продукт для организма, таким образом, во время сна он будет подпитывать ваши мышцы до самого утра. Через 1,5 часа после того как человек лег, наступает период роста и именно этот период считается максимальным для питания мышечных масс, соответственно творог является идеальным продуктом, но употреблять его нужно без сахара.
День 10
После долгих и упорных съемок на“Мэнс Физик: реалити” ощущались невероятные боли в спине, после нам вдруг вспомнилось, что сейчас лето и это стало поводом для проведения небольшого пикника с правильным питанием в уютном Муринском парке, на севере Санкт-Петербурга. Такой способ провождения дня советуется всем! Все же лето, в такую жару не устроить себе выходной, не допустимо. Без определенных средств не обойтись, поэтому был куплен мангал, к нему угли, сетка для жарки и конечно же ряд продуктов. Планировался шашлык из куриной грудки, но не смогли устоять перед крылышками в соусе барбекю, далее были куплены овощи, картошки для запекания и теперь уже можно было приступать к пикнику. Общая сумма затрат была в 1000рв Особое приключение поджидало, после того как был достигнут пункт назначения, за всю дорогу успев поцарапаться о новый мангал, придя недалеко стоял мангал и рядом пачка угля, в итоге ничего не было использовано. Первый раз был приготовлен сладкий перец, на вкус изумителен, советуется всем и вкусно, и полезно.
В ближайшее время ожидаются новые выпуски реалити шоу на канале мышцы.рф, следите за подробностями. Подготовка продолжается.
День 11
«Рубрика Совет» публикуется каждую неделю она содержит в себе значимые советы по решению проблем с которыми люди часто сталкиваются во время набора массы, похудения, либо подготовки к конкурсам и соревнованиям и т.д. Достоверность информации исходит из личного опыта, никакой лжи здесь нет.
«Режим», масса людей для достижения цели сталкиваются с проблемами правильного питания.
Существует несколько пунктов, которые стоило бы отметить для себя:
1. Употребляйте пищу часто, но в малых количествах (необходимо ограничить промежуток между употреблением пищи до 1,5-3 часов; время зависит от вашей комплекции)
К примеру, эктоморфам (худой тип телосложения) сложно набрать вес, из-за очень быстрого обмена веществ. Исходя из этого, такие люди должны питаться намного чаще и пища должно быть более калорийней.
Исходя из опыта, даже каждые полтора часа не выявили никакого результата.
2. Еда с собой. Это может показаться странным, но после этого 50% будет вашим успехом. Приобретите контейнеры, в магазинах «О’кей»вы купите их всего за 16 руб.
3. Будильник.
Ну конечно иногда вы можете забыть о приеме пище, чтобы избежать этого есть простой способ. Будильник для вас будет напоминанием, поставьте его на все часы, когда вы употребляете пищу, тем самым вы не собьётесь со своего режима и как раз еда будет всегда под рукой. Более того, когда вы следуете четкой диете и придерживаетесь определенного режима, не желательно употреблять пищу в ресторанах и кафе, потому как масло может отдалить вас от желаемого результата.
Белковый рецепт из личного опыта:
Необходимые продукты:
1. Куриная грудка
2. Фасоль стручковая
3. Белые грибы или шампиньоны
Грибы мышечной массе не придают ничего, но с ними ощущается приятный вкус. Мясо доводим до половинной готовности, при этом не добавляем масла. Затем перец и соль добавляем по вкусу. Далее закладываем грибы, фасоль, после чего тушим, снова солим и перчим. Раскладываем по контейнерам и ваша пища готова к употреблению!
День 12
До соревнования остается всего 66 дней. Масса тела составляет 74.9кг.
Хотелось бы отметить, что вчера приготовленная еда была просто изумительна. Даже будучи в холодном виде, стручковая фасоль с грибами и курицей передали свой изысканный вкус и порадовали мой желудок.
Также, тренировка на грудные мышцы прошла легко, вместе с Юрой Ильиным (https://vk.com/id467560)
1. Началось все с занятия на кроссовере, для чтобы максимально нагнать кровь в мышцах.
2. «Пуловер с гантелей» мы решили сделать дропсетами.
Для заметки, дроп сет — это исполнение одного упражнения по несколько раз, где в каждом повторе нужно переходить с самой тяжелой нагрузки к минимальной и обратно, сокращая при выполнении упражнения количество подходов. Некоторые люди называют это упражнение пирамидой, но у всего есть свое название.
(испытайте на своем опыте и результат вас приятно удивит)
3. Дроп сет «Под углом 30 градусов выполняем жим гантелями”, с повышением весов.
4. Заканчиваем все упражнения на жиме пирамидой лежа, в тренажерном зале Смита.
Каждая тренировка требует содержания в организме немалого количества аминокислот. Мы рекомендуем покупать аминокислоты от компании APS. Если же вы потянули мышцы, то сразу же выпейте гидролизат и bcaa. Если хотите подтянуть икроножные мышцы зайдите в спортзал на полчаса после 2-х приемов за сутки пищи, что я и сделал.
В клубе я встретил наших Уважаемых судей IFBB. В судейском составе Александр Приходько (https://vk.com/alexander07prikhodko) и Екатерина Абрамова (https://vk.com/id106450664).
Общение с ними дало мне информацию, что 16го числа будет проходить конкурс по Мэнс Физик и Бикини. Все это будет на Петровской косе, непосредственно в клубе SunDay, в 12.00, обязательно посетим ее, вход свободный, желающие не упустите свой шанс.
День 13
До соревнования остается 65 дней. Масса тела 75.1кг.
Есть положительные сдвиги, уже визуально заметные, в пользу массы. Программа раздельного питания, предполагающая потребление пищи через каждые 1.5 часа не предоставляет особых сложностей и очень даже эффективен.
Ни в какой из оставшихся дней не планируется качать пресс и вообще к нему даже «прикасаться».
Причина того, является то, что в критериях судейских оценок узкая талия, стоит на 2 месте. Для достоверности, при тщательном качании пресса, талия расширяется. У некоторых это может быть не слишком значительно, но результат виден в любом случае! Этого допускать ни в коем случае нельзя!
Еще одна немаловажная информация заключается в запрет качания бицепса и трицепса рук до начала соревнования, по такому же принципу, главное, что замечают судьи, это:
1. Широкие плечи
2. Тонкая талия
3. Широкая спина
4. Мышцы икр и голени.
В упражнениях, представленных здесь, все необходимые для этого списка мышцы развиваются. Выходит, что для того, чтобы угодить судьям, нужно сделать сплит, состоящий из 3 дней:
Спина, плечи, грудь. Голень нужно тренировать каждый день, либо через день.
День 14
Тренировка в области плеч:
Выполняется трисет, то есть 5 раз по 12-16 повторов
1. Разведение рук, в положении лежа на скамье 30гр (задняя дельта)
2. Разводим руки в стороны, в положении стоя (средняя дельта)
3. Поднимаем блин перед грудью (передняя дельта)
Далее выполняется дропсет, то есть 4 раза по 10 повторов
1.Выполняем тягу штанги к области подбородка 5кг
2. Тяга штанги к области подбородка 15кг
3. Тяга штанги к области подбородка 25кг
Выполняем разведение рук на кроссовере (переменно)
Задействована группа мышц: задняя дельта.
В итоге мы получим разрыв волокон области плеч, что в дальнейшем приведет их к росту.
Советы:
1. При выполнении последних 3 повторов необходимо совершать пиковое сокращение (для тех, кто не в курсе, — это фиксация положения, после которой необходимо растягивать мышцу на 3 счета).
2. Тренировка на дому требует включения воображения, и если у вас нет всех необходимых тренировочных снаряжений, то вы можете воспользоваться аналогичного веса предметами, к примеру, книгами)
3. Растяжение мышц, на которую нацелена тренировка, должна проходить после каждого подхода и каждого выполненного упражнения. Оно должно длиться не более 15 секунд. Это позволит сохранить подтянутую кожу и придать эластичности мышцам.
5. Отдыхаем между подходами примерно 30-90 секунд.
Нам необходим выходной, поэтому в воскресенье мы освобождаем себя от нагрузок! В понедельник выйдет новый эпизод «Мэнс Физик: реалити».
В этот же день будут произведены съемки другого эпизода, где будет рассказано о смене режима и переходе на режим сушки.
В общем, в следующих сериях будет куча полезной информации, которая будет полезна не только спортсменам, но и любителям ходить в тренажерный зал.
Все люди ждут с нетерпением этой информации, поэтому подписывайтесь и читайте нас!
День 17.
Здесь идет изложение, ряда моих самых любимых упражнений, которые ценятся мной больше всего. Думаю, они вызовут интерес многих.
Начнем с 4-х различных упражнений на грудь и плечи.
1. Лежа на скамье, разводим гантели руками в наклоне. Это упражнение сможет дать вам хорошо прочувствовать мышцы, а именно заднюю дельту, и хорошо выразить ее.
2. Тренировка трапеций (шаг) в тренажере. Эффективность заключается в том, что он хорошо пробивает трапеции. Более того, его можно делать и при помощи гантелей.
3. Трисет — это объединение рук на кроссовере из верхнего блока, включая и нижний блок!
Это упражнение дает максимальное притягивание крови в грудные мышцы, а также помогает изобразить и умножить их в объеме.
4. Дропсет: Пуловер с гантелей.
Только за недавнее время, было замечено это эффективное упражнение, и результат его заключается в том, что он идеально разрывает верх груди, советую всем.
5. Обрабатывание позирования.
Форма еще не наилучшая, пока что все в процессе.
Цели:
— Набор массы в плечах и спине
— Улучшение позирование и переходов.
Видео предоставлено от приложения айфона, не судите строго, ну а кому нравится, — прошу нажать «Like»!
