5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

thoughts on “Халасана (поза плуга) ”

1. Сергей Чернов говорит в 15:54

   30 секунд — 2 минуты

2. Виталин говорит в 09:53

   а время выполнения? особенно на начальных этапах?

3. Сергей Чернов говорит в 22:35

   Это не самый лучший способ проверить, что шея не зажата, лучше не вращайте.

4. Ксения говорит в 19:34

   Сергей, здравствуйте. Можно ли в конечной стадии фиксации вращать головой в лево-право? учитель на тренировке говорит, что не в коем случае нельзя, с другой стороны на некоторых видеоуроках в интернете говорится, что необходимо повернуть голову лево-право убедившись что шея не зажата. как быть?)

5. Сергей Чернов говорит в 18:38

   Да, многие системы грешат тем, что руки остаются за тазом или забрасываются сверху или вообще используются для заталкивания таза вверх. Это можешь привести к плачевным последствиям со стороны шейных позвоноков, т.к. вес таза и корпуса в данных примерах давит как раз таки на шейный отдел позвоночника. Данный вариант, который практикуется в yoga23 мне видится самым травмобезопасным.

6. СИМА говорит в 01:01

   Я,оказывается,входила в неё не совсем за информацию!

7. Татьяна говорит в 12:59

   Мне очень понравилось практиковать вариант с оттянутыми носками…Здорово!!!

8. Яросвет говорит в 15:49

   Хорошая асана как компенсация прогибов назад

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Таласана (поза пальмы)

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.

Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.

Статья по теме Йога против стресса: 5 упражнений, которые помогут снять усталость Удерживайте асану в течение 3–5 секунд (или сколько получится), повторите 2–3 раза.

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола. Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее.

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Поза кобры в йоге польза

Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщин,так и у мужчин.

Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза, выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания, которые были зажаты, снимаются спазмы.

Для женщин упражнение полезно тем, что стимулирует работу гормонов, помогает бороться с гинекологическими заболеваниями, в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию, увеличивая выработку тестостерона.

Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж, так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек, надпочечников и мочевыводящих путей, активизируется желудочно-кишечный тракт.

Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие, стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.

Бхуджангасана имеет противопоказания: обострение любых хронических заболеваний позвоночника и внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы, беременность, кишечный туберкулез и повышенное артериальное давление.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
10. Следует перейти на здоровое питание.
11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

13 сентября, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

• всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;

• тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
• людям, проводящим целый день на ногах;
• пожилым;
• приверженцам спортивного образа жизни;
• молодым мамам в декретном отпуске;
• тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

• серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);

• травмы различного характера;
• межпозвоночная грыжа;
• варикозное расширение вен или тромбоз;
• мигрень;
• злокачественные новообразования;
• патологии внутренних органов;
• смещение позвонков;
• аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Техника выполнения Маха бандхи

Маха бандха – это большая бандха, единовременное выполнение Джаландхара бандхи, Уддияна бандхи и Мула бандхи. Выполняется она только после того, как каждая из трёх бандх будет освоена в совершенстве.

Польза практики

Маха бандха мудра усиливает благоприятное воздействие каждой бандхи по отдельности. Также она стимулирует поток психической энергии и погружает в состояние медитации.

Техника выполнения

Техника выполнения Маха бандхи:

1. Займите исходное положение сидя, руководствуясь рекомендациями по выбору позы для пранаямы и медитации.
2. Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох
3. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.
4. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно.
5. Сначала отпустите Мула бандху, потом Уддияна бандху и Джаландхара бандху. После этого сделайте вдох.
6. Восстановите дыхание.

Видео как выполнять Маха бандху

Ограничения и противопоказания

Маха бандха противопоказана при:

• Беременности.
• Нарушении сердечной деятельности.
• Язве желудка или двенадцатиперстной кишки.

При высоком внутричерепном давлении рекомендуется выполнение Маха бандхи только под присмотром опытного инструктора.

Не передерживайте задержку дыхания. Конечно, эффект от практики прямо пропорционален времени задержки дыхания. Однако увеличение продолжительности последней должно происходить плавно и без спешки.

Не следует выполнять более 9 циклов Маха бандхи за одну тренировку.

Позы стоя

Поза Борца сумо

Эта асана замечательно тренирует мышцы тазового дна, укрепляет и мягко растягивает мышцы промежности, делая их более эластичными. Выполняемая с мула бандхой (с втягиванием интимных мышц и ануса) и с уддияна бандхой (с подтянутым на выдохе брюшным прессом), способствует активизации сексуальной энергии и репродуктивной функции; выполняемая со скручиванием, улучшает пищеварение.

Описание

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните живот, расправьте плечи и представьте, что кто-то сверху тянет вас вверх за невидимую ниточку, привязанную к макушке. Глубоко вдохните и вытяните руки в стороны параллельно земле.

2. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и равномерно распределите вес тела на двух ногах. Носки направлены наружу, таз выведите вперёд, насколько это возможно, направляя копчик точно вниз на одну линию с пятками. Вдохните.

3. На выдохе медленно сгибайте колени, присаживаясь; старайтесь, чтобы копчик был направлен точно вниз, на одну линию с пятками. Спину держите прямой.

4. Если поначалу асана кажется трудной, положите руки на колени, но не опирайтесь на руки. Опора в этой асане на сильные ноги; колени согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, помня о «невидимой ниточке», которая тянет вас за макушку. Позднее вы сможете отпустить руки и сложить ладони на уровне груди. Удерживайте равновесие, сколько сможете, затем плавно выходите из асаны.

Вариант 2

Та же асана может выполняться с Мула бандхой (осознанным сокращением мышц влагалища и ануса).

Итак, заняв Позу Борца Сумо,

1. Выдохните, расслабляя мышцы промежности.

2. На вдохе сократите эти мышцы, представляя, что втягиваете внутрь себя какой-либо предмет. Удерживайте это положение на задержке вдоха.

3. На выдохе сбросьте напряжение интимных мышц, сохраняя при этом неподвижность позы (впрочем, во время удерживания мула-бандхи дыхание может быть и произвольным.

Главное напрягать только мышцы промежности и тазового дна, не помогая себе мимикой и жестами – всё остальное тело должно быть расслаблено).

Примечание. В акушерстве и гинекологии йоговская Мула бандха носит название «упражнение Кегеля» и рекомендуется многими медиками в качестве незаменимой практики для подготовки к родам.

Вариант 3

Скручивание в позе Борца сумо. При повороте направо активизируется отток желчи; при скручивании влево шлаки продолжают естественную эвакуацию по нисходящей ободочной кишке. Кроме того, при скручивании в этом положении продолжают укрепляться мышцы тазового дна; происходит воздействие на надпочечники и щитовидную железу, стабилизируется гормональный фон.

1. Заняв положение, как описано выше, выполните скручивание: сначала – вправо, затем – влево. Для этого упритесь ладонями в колени; ноги при этом неподвижны.

2. Вдохните, и на выдохе поворачивайтесь туловищем вокруг своей оси, пытаясь посмотреть за правое плечо. Левую руку выпрямите и вытяните плечо вперёд. Удерживайте положение, спокойно дыша.

3. Возвращайтесь в исходное положение и не вставая, не выпрямляя ног, повторите скручивание влево.

Для укрепления мышц тазового дна также хорошо подойдёт приведённая ниже серия простых асан. Из позы сидя со скрещенными ногами (Удобная Поза или Сукккхасана), держа ладони напротив груди в молитвенной позе (Намасте), нужно не торопясь вставать и садиться, сохраняя равновесие. Спину нужно держать прямой, а ноги скрещенными. Подтягивайте себя вверх, представляя невидимую ниточку, привязанную к макушке.

Техника выполнения

1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Аэройога снимает стресс

Вообще, воздушная йога в гамаках – это возможность поработать с доверием к миру и к себе. Тут все завязано на расслаблении: только полностью доверившись себе, инструктору, методу, ученики получают лучшие результаты – уходит сопротивление в теле, дыхании, уме и сознании. Снижается уровень тревожности и стресса, и это, пожалуй, лучшее, чего можно достигнуть на занятиях antigravity (узнать, можете ли вы справляться со стрессом, поможет наш тест).

Они также отлично подойдут тем, кто хочет попробовать нечто новое в йоге и фитнесе, потому что здесь гарантированы свежие ощущения, яркие эмоции и детский восторг. И даже доля адреналина! А завершающая шавасана, когда ткань покрывает вас полностью, позволяет достичь более глубокого расслабления и дает ощущение защищенности.

Техника выполнения

var blockSettings2 = {blockId:»R-A-70350-2″,renderTo:»yandex_rtb_R-A-70350-2″,async:!0};
if((«abmatch=») >= 0){ blockSettings2 = {blockId:»R-A-70350-2″,renderTo:»yandex_rtb_R-A-70350-2″,statId:70350,async:!0};
}
!function(a,b,c,d,e){a[c]=a[c]||[],a[c].push(function(){(blockSettings2)}),e=(«script»)[0],d=(«script»),»text/javascript»,»»,!0,(d,e)}(this,,»yandexContextAsyncCallbacks»);

1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны. Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в этой статье. Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Именно поэтому, наблюдая за животными, мы видим подсказки того или иного поведения, которое заложено природой. И именно это единение с силами природы и даёт нам здоровье и свежую энергию. Друзья, поделитесь полученной сегодня информацией с друзьями и близкими Вам людьми в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы на страницы моего блога. И не прощаемся надолго. До новых встреч!