Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Как правильно заниматься йогой?

Помимо точности выполнения всех упражнений, важно также соблюдать некоторые дополнительные рекомендации, чтобы ваши занятия были максимально эффективны и приносили вам удовольствие. 4 упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают следующие правила:

• необходимо разминать суставы перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений;
• между упражнениями нужно отдыхать по нескольку минут, пока не восстановится дыхание;
• прорабатывать все позы следует в умиротворенном состоянии и с улыбкой на лице;
• можно выполнять упражнения по утрам (перед завтраком) или вечером (до ), так как комплекс дает большой заряд энергии;
• желательно выпивать стакан чистой негазированной воды спустя 20 минут после выполнения комплекса.

Оздоровительное действие и противопоказания

Регулярные практики и правильно подобранный курс тренировок имеют выраженное положительное влияние на организм. Из явных плюсов можно отметить следующие моменты:

• проходят боли в спине — большинство поз задействуют позвоночник, снимают «зажимы»;
• нормализуется давление — у людей с пониженным давлением расширяются сосуды и улучшается кровообращение (гипертоникам нужно быть бдительными);
• приходит успокоение — через познание себя повышается стрессоустойчивость, проходит озлобленность, нервозность и напряженность;
• тело становится гибким и послушным — йог чувствует каждую мышцу и управляет ею;
• укрепляется иммунитет — дыхательные техники способствуют насыщению крови кислородом, улучшают обменные процессы;
• улучшается пищеварение — происходит массаж и восстановление нормального положения внутренних органов;
• повышается общая выносливость — удержание сложных поз тренирует все группы мышц;
• налаживается питание — приходит осознанность в выборе продуктов, проходит тяга к «вредностям», постепенно меняется содержимое холодильника;
• улучшается внешний вид кожи — лучше усваиваются полезные вещества, быстрее происходит очищение организма.

Противопоказаниями к занятиям йогой являются следующие состояния (нужна консультация врача):

• обострение хронических заболеваний;
• гипертония;
• беременность старше 12 недель;
• психические расстройства;
• онкология;
• грыжи;
• инфекционные заболевания;
• повышенное ВЧД;
• болезни сердца;
• первый год после любых операций и инсульта;
• период менструации.

К минусам можно отнести и то, что польза от занятий йогой становится очевидна лишь спустя как минимум два месяца и при условии регулярности практик.

Оздоровительное действие и противопоказания

Регулярные практики и правильно подобранный курс тренировок имеют выраженное положительное влияние на организм. Из явных плюсов можно отметить следующие моменты:

• проходят боли в спине — большинство поз задействуют позвоночник, снимают «зажимы»;
• нормализуется давление — у людей с пониженным давлением расширяются сосуды и улучшается кровообращение (гипертоникам нужно быть бдительными);
• приходит успокоение — через познание себя повышается стрессоустойчивость, проходит озлобленность, нервозность и напряженность;
• тело становится гибким и послушным — йог чувствует каждую мышцу и управляет ею;
• укрепляется иммунитет — дыхательные техники способствуют насыщению крови кислородом, улучшают обменные процессы;
• улучшается пищеварение — происходит массаж и восстановление нормального положения внутренних органов;
• повышается общая выносливость — удержание сложных поз тренирует все группы мышц;
• налаживается питание — приходит осознанность в выборе продуктов, проходит тяга к «вредностям», постепенно меняется содержимое холодильника;
• улучшается внешний вид кожи — лучше усваиваются полезные вещества, быстрее происходит очищение организма.

Противопоказаниями к занятиям йогой являются следующие состояния (нужна консультация врача):

• обострение хронических заболеваний;
• гипертония;
• беременность старше 12 недель;
• психические расстройства;
• онкология;
• грыжи;
• инфекционные заболевания;
• повышенное ВЧД;
• болезни сердца;
• первый год после любых операций и инсульта;
• период менструации.

К минусам можно отнести и то, что польза от занятий йогой становится очевидна лишь спустя как минимум два месяца и при условии регулярности практик.

Как йога влияет на фигуру

Практикующие йогу, приходят к гармонии одновременно нескольких составляющих: разума, тела и души, а комплексы упражнений, которые разрабатывались тысячу лет назад, и сегодня актуальны и действенны. Оказывая благотворное влияние на психическое состояние, они способствуют улучшению физической формы.

Стабилизация деятельности центральной нервной системы, головного мозга, улучшение кровообращения, укрепление диафрагмы, – это то, что происходит в организме практикующего. Внешние проявления в очередной раз доказывают пользу йоги: спина выравнивается, позвоночник приобретает гибкость, что ведет к формированию правильных пропорций тела. Количество калорий, которые расходуются практикующим, составляет до 150 ккал, что в два раза меньше, чем при ходьбе. Но сомневаться в пользе упражнений не стоит: развивая этическую, психологическую, и физические сферы, система ведет к получению идеального здоровья.

Возраст для тренировок не помеха. Но существуют противопоказания, при которых занятия йогой запрещены. Это хронические заболевания, заболевания крови, центральной нервной системы, рак, кардиопатия. Консультация с врачом поможет определиться с нагрузкой.

Йога для похудения включает комплекс асаны йоги для похудения, позитивный взгляд на окружающую действительность или релаксацию, различные дыхательные техники, выстраивание правильного и здорового режима питания. Избегая кислого, сладкого, острого, соленого и жареного, наполняя желудок часто, но лишь наполовину, практикующий йог оздоравливает свой организм, учиться осознанно относиться к телу, питанию.

Дыхательные практики не менее важны в борьбе с лишними килограммами. Внутренние органы практикующего йогу получают больше кислорода, что ведет к положительным изменениям в нервной системе и улучшению работы внутренних органов.

Правильно выполненное упражнение йоги для похудения задействует мышцы, о существовании которых человек порой и не подозревает. Максимального снижения веса можно добиться, выполняя движения, которые укрепляют и подтягивают проблемные зоны.

Упражнения йоги для похудения

После дыхательных упражнений можно приступить к Приветствию Солнцу

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, колени прямые. Протяните обе руки вверх, параллельно к ушам, вытяните позвоночник, дышите естественно, затем сбросьте напряжение и наклонитесь вперед к пальцам ног. Руки опираются о пол. Опять вытяните позвоночник, расслабьте зажимы плеч, слегка подтяните корпус к ногам. Перенесите вес на ладони и прыжком перейдите в упор на носках и ладонях. Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла и медленно опуститесь на пол за счет напряжения трицепсов. Можете не насколько секунд «зависнуть» над полом. Лягте, сцепите руки в замок и прогнитесь назад в позу кобры. Поставьте ладони на уровне груди и, оттолкнувшись, примите позу смотрящей вниз собаки (похожа на перевернутую букву Л). Шагните правой ногой между руками, оторвите корпус «от бедра» и выпрямитесь в выпад, протянув руки вверх. Задержитесь на пару циклов и вернитесь в стойку с руками вверх (позу горы) Повторите цикл 3-4 раза на каждую ногу. Это одно из лучших упражнений йоги для похудения. Оно простое, но очень эффективное.

Связка для пресса и талии

Примите упор в позе планки на прямых руках. Задержитесь на 60 секунд. Затем поочередно отрывайте правую и левую прямую ногу и «зависайте» на каждой ноге по 30 секунд. Затем переместитесь в боковую планку (Т-позу), опираясь на одну ладонь, прямые ноги. Фиксируйте Т-позу с каждой стороны по 20-30 секунд. В завершении связки сядьте на ягодицы и примите положение буквы V, руки протяните вперед. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите связку 1 или 2 раза. Это великолепное упражнение йоги для похудения живота.

Связка для спины и рук

Примите позу планки на прямых руках. Медленно отожмитесь от пола 10 раз так, чтобы предплечья были параллельны корпусу (как в приветствии солнцу). Затем проделайте Кобру, но руки протяните по сторонам так, чтобы тело сверху напоминало букву Т, и приведите лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд и перейдите в собаку мордой вниз, оставаясь в позе 30 секунд. Повторите по необходимости.

Связка для бедер и ягодиц Из позы горы (прямой стойки) опуститесь в присед, как бы присаживаясь на стул. Тянитесь руками вверх, а ягодицами назад. Фиксируйте в нижней точке на 60 секунд, дышите. Затем выполните «ласточку» (стойка на одной ноге с корпусом и ногой, параллельными полу), по 30 секунд на каждую ногу. И наконец, опуститесь в позу воина 1, или прямой выпад, удерживая положение по 30 секунд с каждой ноги. Это хорошее упражнение йоги для похудения ног, а не только бедер и ягодиц.

В конце сядьте на пол, потянитесь корпусом к прямым ногам в течение 30 секунд, выполните плечевой мост или березку в течение 30 секунд и спокойно расслабьтесь в позе лежа на полу. Вот такие упражнения йоги сегодня рекомендуют фитнес-тренеры для того, чтобы похудеть.

Хатха-йога для похудения

Любое упражнение в хатха-йоге называют асаной. Чтобы их выполнять, нет необходимости приобретать специальное оборудование. Йога не требует никакого снаряжения. Коврик на пол – единственный предмет, который используется на занятиях. Асаны в йоге можно делать в помещении или на открытом воздухе. Настоящая йога предпочитает открытое пространство. Люди, занимающиеся ей, невзирая на погодные условия, им не страшны никакие внешние препятствия, чтобы осуществить комплекс поз. Йога начинается с консультации доктора и прохождения курса простых уроков у опытного тренера. Упражнения для похудения рекомендуется выполнять всем людям, которых не устраивает их вес.

Некоторые асаны специально предназначены для больных разной степенью ожирения. Йога для похудения похудения живота и боков – это особый курс терапии, при котором люди не испытывают острого голода независимо от физической нагрузки.

Если комплекс йоги выполняется в домашних условиях, необходимо соблюдать простые моменты:

• не объедаться;
• не использовать пряности;
• не злоупотреблять мучным и сладким;
• не пить чёрный чай.

Данные ограничения способствуют быстрому достижению нужного результата. При занятиях йогой лучше на время стать вегетарианцем.  Простейшие асаны в йоге делают в прямой стойке на полу. Простые и лёгкие, не приносящие большой физической усталости упражнения йоги для похудения живота и боков чрезвычайно результативны.

В практической йоге существует ряд обязательных правил:

• выполняют асаны ранним утром либо поздним вечером;
• предварительно хорошо проветривают помещение;
• перед занятием принимают душ и надевают просторную одежду или обходятся без неё (в случае с мужским торсом), на ноги ничего не обувают;
• тренировку начинают спустя 3 ч после последнего приёма пищи;
• чтобы эффект был оптимальным, позы выполнялись правильно, обязательно следят за дыханием.

При вхождении в различные позы мышцы на них укрепляются и приобретают рельефность после нескольких занятий. Жир на этих частях тела буквально тает. Во всех позах задействованы руки и ноги.  Регулярные занятия йогой делают их красивыми, а движения выразительными. Любая поза в йоге задерживается на 8 дыхательных периодов. По времени это приблизительно 1 минута.

Влияние кислорода

Кислород сказывается на процессе всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В ЖКТ есть большое количество микроскопических ворсинок, благодаря которым усваивается йод, кальций, аминокислоты и прочие вещества, которые имеют значение для метаболизма. Чтобы ворсинки работали достаточно хорошо, они должны насыщаться кислородом в большей мере, чем остальные органы детей и взрослых.

Если кислорода не хватает из-за неглубокого дыхания, ворсинки усваивают питательные вещества только на 80-72%, а скорость обмена веществ снижается на тридцать процентов. Похудение зависит от того, насколько быстро съедаемая еда трансформируется в нужную для организма энергию. В этом процессе появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые нужны для расщепления жировой ткани.

Выше названные АТФ функционируют только при рН не менее 7. Для щелочной среды нужен кислород, потому глубоким дыханием можно поддерживать нужный уровень щелочи.

Кислород удаляет из организма вредные вещества, такие как пестициды (поступающие в организм с соответственно обработанными овощами, фруктами и зерновыми) и консерванты (которые на сегодняшний день есть практически в любом продукте). Эти вредные вещества аккумулируются по большей части именно в жире. Токсины не лучшим образом сказываются на продуцировании щитовидкой и надпочечниками гормонов. Организм пытается защитить от вредного воздействия эти органы, и потому собирает жировые клетки, формируя защитный слой, в котором собираются токсины. До 70% этих вредных веществ можно перевести в газообразное состояние только лишь при помощи глубокого дыхания, насыщающего организм кислородов в большой мере. Значит, правильное дыхание нужно нам, чтобы эффективно удалять токсины из тела.

Попадающий в наш организм кислород окисляет жиры. Это важный момент в процессе избавления от лишнего веса. Стоит знать, что большинство людей использует в процессе дыхания в среднем 30% доступного объема легких. Если использовать больший объем, жиры начнут распадаться активнее, и мы сможем похудеть без сверх-усилий.

Дыхательные упражнения для похудения также снижают количество в крови гормонов стресса. У многих (особенно, у женщин) есть привычка кушать во время стрессов. Если же в крови уровень гормонов стресса будет минимальным, то и не захочется употреблять для снятия его любую еду. Как понятно, это также скажется на похудении.

Расслабляющие позиции

Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.

Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

• Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
• Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
• Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
• Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
• Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
• Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
• Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
• Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

• Поза собаки;
• Поза полумесяца;
• Поза покоя;
• Поза верблюда;
• Поза лодки;
• Половина лодки;
• Поза кобры;
• Поза воина;
• Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Пашчимоттанасана

Упражнение помогает бороться со стрессом, успокоить психику. Выполнение во время диеты для похудения асаны обеспечивает снижение аппетита, ускорение сжигания жира в области бедер, живота. Укрепляются и подтягиваются ягодицы. Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на коврик, каремат или просто на пол.
2. Займите положение сидя, вытяните ноги вперед.
3. На выдохе наклонитесь корпусом к ногам, старайтесь достать ладонями стоп.
4. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
5. В конечном положении задержитесь на 5–10 секунд.
6. Сделайте 5-6 повторов, затем лягте на спину и расслабьтесь.

Переедание и стресс: упражнения

Существуют специальные упражнения и медитации, которые отлично смягчают чувственный фон человека и придают ему позитивный настрой. Например, наклон к ступням и дыхание йоги. Пусть они будут вашей домашней работой. Вместо бутербродов и сладостей.

Наклон к ступням

Техника исполнения:

1. Встаем, держа спину прямо, соединяем ноги, касаемся косточками друг друга, носки в одну линию.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног указательными и средними пальцами. Согните колени, это позволит спине легче растянуться, и подводим грудь к ногам.
3. В меру своих сил пытаемся вытянуть спину и медленно выпрямить ноги. Следует ослабить возникающее напряжение в шее, голова свободно висит.

Важно! Это не самое легкое упражнение, вам понадобится подготовка. Если возникнет неудобство, расслабьтесь или завершите стойку в позе.

Длительность упражнения: 1-2 минуты.

Эффект: устраняет депрессию, возвращает яркость идей, сияние в глазах и создает в целом отличное настроение для вас. Несдержанным людям нужна Асана, ведь она успокоит сердце и разум.

Счастливо!

Читайте далее:

Йога для детей

Йога для детей набирает все большую популярность, а дети к ней относятся как к увлекательной игре.

Для детей применяются такие же позы, как и у взрослых, однако следует придерживаться следующих правил:

• Для занятий с детьми рекомендовано выделять комнату, так как детей очень тяжело удержать на одном месте.
• Начинать упражнения рекомендовано с правильного дыхания.
• Для развития интереса у детей изначально йога должна ассоциироваться с игрой.
• Не следует задерживаться в позах слишком долго.

Все упражнения должны контролироваться взрослыми, это сможет предотвратить различные травмы.